Los ejercicios hipopresivos actualmente es una de las técnicas más popularizada por hombres y mujeres en el mundo fitness.
Han sido incorporados en las rutinas de entrenamiento bajo la premisa de “reducir y tonificar la zona abdominal, la cintura, y conseguir un vientre totalmente plano” y por eso se ha convertido en uno de los sustitutos más eficaces de los ejercicios clásicos de abdominales.
Su implementación ha generado opiniones encontradas de parte de los expertos pues si bien hay quienes aseguran que estos tienen los resultados positivos que te mencioné en el párrafo anterior, también están quienes no los consideran beneficiosos.
Por ello, en este artículo te hablaré sobre estos ejercicios que han causado todo un revuelo y te diré, con ayuda de la evidencia científica, si son verdaderamente efectivos o no.
Tabla de contenido
Ejercicios hipopresivos
¿Qué son?
Los ejercicios hipopresivos, también conocidos como gimnasia abdominal hipopresiva, son un tipo de ejercicio que están diseñados para ejercitar los músculos del piso pélvico.
Es un ejercicio de respiración en el que contraes completamente los músculos abdominales después de exhalar por completo y buscando llevar los órganos a la caja torácica.
Con estos se buscan “la disminución de la presión intraabdominal y activan la faja abdominal principalmente, así como las fibras musculares involuntarias de la musculatura del suelo pélvico” (1).
Pero ¿cómo surgió?
Origen
La Técnica Abdominal Hipopresiva (AHT) fue desarrollada en la década de 1980 en Bélgica por el Dr. Marcel Caufriez, como una alternativa al entrenamiento tradicional de los músculos del suelo pélvico (comúnmente conocido como Kegels).
Su creador propuso que la técnica disminuiría la presión intraabdominal y activaría los músculos del piso pélvico y los abdominales.
El Dr. Caufriez pudo notar que los ejercicios abdominales “tradicionales” estaban dañando el suelo pélvico de las mujeres.
Esto podía provocar el acentuar problemas de incontinencia, prolapsos de órganos en la zona pélvica y distensión abdominal.
Marcel Caufriez decidió buscar una alternativa y surgió lo que hoy conocemos como los ejercicios hipopresivos.
Por eso, en un principio, estos empezaron a implementarse en un entorno clínico, como un método de ayuda en la prevención y/o recuperación para las mujeres con disfunciones del piso pélvico en el posparto (1).
Y esto ha salido de allí para ser utilizado en las rutinas de entrenamiento de hombres y mujeres en todo el mundo, y se ha vuelto muy popular en los últimos tiempos.
Pero como todo en el mundo del fitness y de la salud, las tendencias van y vienen a medida que los profesionales, y los pacientes, buscan las técnicas más nuevas y efectivas (y, a menudo, las más comercializables) para abordar las quejas más comunes.
Pero estos…
¿Son realmente efectivos?
Si haces una búsqueda rápida en google lo primero que te vas a encontrar es una gran cantidad de beneficios de los hipopresivos que van desde la supuesta reducción de cintura, hasta la mejora del estreñimiento.
Pero, hay que separar la paja del trigo para saber si todo esto es puro marketing que busca beneficio en una nueva tendencia, o realmente está basado en evidencia científica.
Por eso mi objetivo ha sido el de buscar entre diversos estudios cuáles podrían ser los verdaderos beneficios, y si realmente es mejor que otras alternativas tradicionales.
Estudios
De lo investigado…
ESTUDIOS
Dos estudios han demostrado que tanto los hipopresivos como el entrenamiento tradicional del piso pélvico fueron efectivos para provocar una contracción muscular del piso pélvico (Resende 2012) y fortalecer el piso pélvico (Stupp 2011).
Pero un estudio de 2016, usando ultrasonido, demostró que no provocaba una contracción estadísticamente significativa y esto llevó a la conclusión de los autores de que los abdominales hipopresivos no fortalecen el suelo pélvico (Resende 2016).
Sin embargo, aquí es donde se pone más interesante.
ESTUDIOS
Una investigación más reciente de 2020, de Beatriz Navarro-Brazález y compañía, demostró que los tratamientos de fisioterapia basados en un entrenamiento individualizado de los músculos del suelo pélvico, ejercicios hipopresivos, o ambos, reducían significativamente los síntomas de disfunción del suelo pélvico, mejoraban la calidad de vida y la fuerza y el tono del suelo pélvico entre mujeres (4).
Entonces podemos concluir, de acuerdo a las investigaciones, que sí se han presentado beneficios de realizarlos para obtener fortalecimiento del suelo pélvico, aunque en algunos casos pueden ser más o menos significativos que otros.
Todavía faltan desarrollar muchas investigaciones, y diversos diseños de estudios, que puedan explicar mejor sus efectos.
Pero ¿qué hay de los supuestos beneficios para afinar o reducir la cintura?
¿Se puede reducir o afinar la cintura con los ejercicios hipopresivos?
Para responder esta pregunta he contactado con Jorge Trigueros, un buen amigo y gran profesional, quien es entrenador personal y preparador físico, especializado en recuperación de lesiones, a quien he entrevistado en el capítulo 130 del podcast de Full Musculo.
Y esto es lo que me ha respondido:
“Respecto al tema de perímetro de cintura, estamos ante una manera de aprovecharse a nivel comercial de la desesperación del deseo de obtener una mejora instantánea y a corto plazo de una persona.
Al final es necesario utilizar la lógica y pensar que el perímetro de cintura no solo depende de la activación, o no, de una musculatura.
Ya hemos visto sí que tienen beneficio los abdominales hipopresivos, a la hora de activar ciertos grupos musculares que trabajan toda la estabilidad del core, pero también hay probablemente un porcentaje de grasa que no esté bien trabajado, sobre todo a nivel de grasa muscular.
Por lo tanto, si obtenemos una reducción del perímetro de cintura en los abdominales hipopresivos probablemente sea a corto plazo, y a la larga, si no cuidamos otro tipo de factores, pues eso no va a ser lo idóneo
Si nos ponemos a revisar la bibliografía, vemos que los estudios sobre reducción de perímetro de cintura son en mujeres que han sido madres, después del embarazo.
Así que muy probablemente para obtener ese beneficio de reducción del perímetro de cintura haya que previamente haber tenido una distención, o una diastasis del recto abdominal, como suele ser común en el caso de las mujeres embarazadas”.
ESTUDIOS
Esto lo confirma un estudio publicado en la revista médica Physiother Theory Pract en 2021 (5), en el que se evidencia que los ejercicios hipopresivos fueron beneficiosos en un grupo de mujeres para la reducción de la diástasis abdominal producto de un posparto.
Jorge comenta que, para una persona en un estado fisiológico normal, nunca mandaría, ni recomendaría, abdominales hipopresivos para reducir el perímetro de cintura.
Así que, si alguna vez te han vendido esta idea, piensa realmente si esa persona lo ha hecho porque eso tiene evidencia científica o realmente quera obtener un beneficio económico a corto plazo.
Dicho eso creo que queda bastante claro para que te podrían servir los abdominales hipopresivos si quisieras incluirlo como parte de tu entrenamiento efectivo.
¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos?
Si quieres incluir los ejercicios hipopresivos en tu rutina de entrenamiento, aquí te dejo un video con una explicación detallada para hacerlos correctamente.
Conclusiones
Como se ha podido evidenciar a lo largo de la investigación, los ejercicios hipopresivos sí presentan beneficios cuando se aplican en contexto de fisioterapia para el fortalecimiento del suelo pélvico y así se han podido evidenciar en diversos estudios.
Asimismo, son recomendados para mujeres que han estado embarazadas, para reducir los posibles síntomas de incontinencia urinaria y prolapsos.
Pero cuando son implementados para la reducción o afinación de cintura no son recomendados puesto no tendrán beneficios para las mujeres que no han estado embarazadas.
Lo más recomendable es que estos se complementen con los ejercicios para abdominales tradicionales para ver resultados eficaces.
RECOMENDACIÓN
Si lo quieres incluir una buena rutina de abdominales, te invito a leer este artículo en el que te explico más al detalle cuáles son los mejores ejercicios abdominales.
Referencias bibliográficas
- A, Da Cuña. I, González. Y. (2019). Efectos de un programa de ejercicios abdominales hipopresivos: un estudio piloto. Universidad de Vigo. Medicina naturista, ISSN 1576-3080, Vol. 13, Nº 1 págs. 38-42. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6761085
- El Podcast Fitness de FullMusculo. Episode 130: Hipopresivos,TÓXICOS en cosméticos, Balance en las comidas, BCAA, Saciedad en superávit y Transferencia al DEPORTE https://open.spotify.com/episode/7CSMm3XwrNCrSMQ7EkHLS4?si=4CDIRbazS12KZOcI-5dqtA
- Bernardes, B., Resende, A., Stupp, L., Oliveira, E., Castro, R., Bella, Z. et al. (2012) Efficacy of pelvic floor muscle training and hypopressive exercises for treating pelvic organ prolapse in women: randomized controlled trial. Sao Paulo Med J, 130(1), 5-9. 2012;130(1):5-9. doi: 10.1590/s1516-31802012000100002. PMID: 22344353.
- Navarro-Brazález B, Prieto-Gómez V, Prieto-Merino D, Sánchez-Sánchez B, McLean L, Torres-Lacomba M. Effectiveness of Hypopressive Exercises in Women with Pelvic Floor Dysfunction: A Randomised Controlled Trial. J Clin Med. 2020 Apr 17;9(4):1149. doi: 10.3390/jcm9041149. PMID: 32316686; PMCID: PMC7230910.
- Ramírez-Jiménez M, Alburquerque-Sendín F, Garrido-Castro JL, Rodrigues-de-Souza D. Effects of hypopressive exercises on post-partum abdominal diastasis, trunk circumference, and mechanical properties of abdominopelvic tissues: a case series. Physiother Theory Pract. 2021 Nov 15:1-12. doi: 10.1080/09593985.2021.2004630. Epub ahead of print. PMID: 34779692.
