Las pantorrillas es una de las partes del cuerpo humano que más se usan y es por eso que tonificarlas no es un trabajo fácil.
Esto es porque debes exigirla mucho más que cualquier otra parte del cuerpo.
Para que las tengas bien tonificadas y hasta para que crezcan de tamaño solo tienes que seguir leyendo.
Aunque las pantorrillas se ejercitan cuando haces tus ejercicios de piernas. Para lograr una mejor tonificación es mejor hacer algunas rutinas que son específicas para esta área.
Además debes ponerle mucha más dificultad sumándole peso a través de pesas o utilizando una barra.
Para tener unas pantorrillas que sean de infarto en Full Músculo te aconsejamos combinar estos ejercicios por lo menos unas 2 veces a la semana.
Tabla de contenido
Los 9 mejores ejercicios para pantorrillas
1. Elevaciones de pantorrillas
Te paras firme, levanta los talones y quedas en puntillas.
Sostiene unos 5 segundos, haciendo presión en las pantorrillas y luego bajas.
Haz unas 30 repeticiones.
Recuerda que las pantorrillas son muy exigidas en el resto del día, así que no creas que se trata de muchas repeticiones.
De hecho tienes que buscar la forma de que se sienta la exigencia.
Para ponerle un poco más de dificultad puedes hacer la elevación con una sola pierna y luego lo haces con la otra. De hecho es una variante que puedes realizar en cada uno de los ejercicios que impliquen elevaciones de talón que te vamos a nombrar a continuación.
Y recuerda que con la posición de los pies puedes cambiar la zona que entrenas de la pantorrilla.
Con la punta de los pies apuntando hacía afuera haces énfasis en la parte interna de la pantorrilla. Y apuntando las puntas de los pies hacia adentro el énfasis se hace en la parte externa.
Esto aplica para todos los ejercicios de pantorrillas con elevaciones, incluso el que se hace sentado.
2. Elevaciones en pantorrillas con escalones
- Aquí vas a necesitar una caja o busca un escalón.
- Subes los dos pies, pero solo las puntas y elevas, una vez más haciendo presión solo en las pantorrillas.
- Trata de no caerte por lo que te va a ayudar con el equilibrio.
Al igual que en el ejercicio anterior debes hacer unas 30 repeticiones para que de verdad haya una exigencia. Puedes hacer 2 series.
3. Sentadillas con saltos y mancuernas
A las sentadillas normales les tienes que poner unos grados de dificultad para que puedas exigir más a las pantorrillas.
En este caso vas a tomar unas mancuernas en cada mano y hacer la sentadilla. Cuando subas debes hacerlo con un salto y cuando caes flexionar.
Para hacer las sentadillas.
Te paras firmes, con la espalda recta, bajas flexionando las rodillas. Al momento de subir pegas un brinco y al caer aprovechas para flexionar nuevamente. Por supuesto al hacer la rutina debes presionar las pantorrillas y también el abdomen.
Los brazos los puedes colocar hacia al frente o abajo con las mancuernas para ponerle más peso al ejercicio. También puedes colocar tobilleras y así tener ese peso extra que siempre viene bastante bien.
Es importante que domines la sentadilla tradicional antes de intentar cualquiera de sus variaciones incluida esta.
Realiza 2 series con unas 15 repeticiones.
4. Zancadas con saltos
Así como las sentadillas sirven las zancadas también.
Das el paso hacia adelante, siempre con la espalda recta, regresas a la posición inicial y es allí cuando saltas.
Cuando llegues al piso das la zancada nuevamente.
Coloca las tobilleras para poner ese peso adicional.
También puedes saltar y hacer la zancada, de esta manera habrá una mayor exigencia porque no hay un descanso.
Realiza 2 series con unas 15 repeticiones.
5. Elevaciones de talón sentado
Sentado en un banco vas a colocar un tablón de madera en el que vas a apoyar la punta de tus pies. En tus piernas debes colocar una barra, con el peso que desees.
El movimiento a realizar es elevar los talones, apoyándote de la punta de los pies y luego bajar.
El torso debe estar derecho y con la mano sostener la barra para evitar que se caiga con el movimiento.
Es muy importante que pongas un peso en tus muslos para que haya una mayor exigencia en la elevación de los talones.
Debes sentir como los músculos de la pantorrilla se contraen cuando subes y se relajan cuando bajas. Es importante hacer presión en esa zona para que se vean mucho más exigidos aún.
Haz unas 15 repeticiones con 3 series.
6. Saltos en cajas
En el crossfit es muy común realizar este ejercicio y es muy bueno para todo el tren inferior y las pantorrillas pueden verse muy exigidas.
Te paras frente a la caja y realizas un gran brinco hacia ella, amortiguando la caída en los pies.
Luego das otro salto, de espalda, esta vez a la superficie para volver a la posición inicial.
Al inicio busca cajas que no sean tan altas, ya con el paso del tiempo podrás ir aumentado el tamaño. Todo de acuerdo a la progresión que tengas. Lo que menos queremos es que ocurra un accidente.
Realiza 3 series con 12 repeticiones.
7. Sube y baja escaleras
Sí, no hay mejor ejercicio que ese. Lo que debes hacer es apoyarte con la punta de los pies al inicio de cada escalón y hacerlo a una gran velocidad. Por supuestos siempre tomando la previsión de no caerte o tropezar.
Debes estar muy concentrado mientras realizas este ejercicio, porque fallar un escalón puede traer demasiados problemas. Así que muy atento con ello.
Te recomendamos que hagas unos 15 minutos de ejercicio a una intensidad muy alta.
8. Elevación en máquina Smith
Ayudado por la pesa de la máquina Smith y del escalón que hay allí vas a colocar los pies en diferentes posiciones. Por ejemplo primero derecho, luego con las puntas tocándose y finalmente con los talones tocándose.
Cuando estés en cada una de las posiciones vas a elevar los talones, quedando en puntillas mientras sostienes la pesa.
Haz unas 20 repeticiones en cada una de las posiciones de los pies. Si estás comenzando con 3 serie puede ser suficiente, si ya tienes un fondo puedes hacer 4 o 5.
9. Press de piernas
Para cuando ya hayas hecho los demás ejercicios que te nombramos puedes cerrar con el press de piernas.
Te acuestas sobre la máquina y colocas las puntas de los pies en la superficie de la máquina. Comienzas a elevar hasta que estires por completo las piernas.
Puedes ir variando la posición en la que colocas los pies, primero derecho, luego con las puntas hacia afuera y cierras con las puntas hacia adentro. Tal como lo hiciste en la máquina Smith.
Cuando varías las posiciones trabajas todos los ángulos de los músculos que conforman la pantorrilla y tendrás los resultados esperados.
Es importante que varíes los ejercicios cada día de la semana.
No se trata de repetir siempre y hacer el mismo orden. Por el contrario ve variando para que el cuerpo, en este caso las pantorrillas, no caigan en un estancamiento.
Lo importante es que vaya cambiando tu rutina, las repeticiones (Recuerda que la cantidad de repeticiones dependerá de tus objetivos) y las series, de esta manera siempre habrá un aumento de tu masa muscular.
Estarás muy feliz con tus piernas en general.
También debes hacer estiramientos y calentamientos para evitar lesiones (1).
Un truco para el entrenamiento de pantorrilla
Como lo dijimos al inicio es importante que exijas mucho más la pantorrilla y por eso se piden tantas repeticiones y series.
Pero un gran truco para cuando estás realizando cada uno de los ejercicios que te ofrecemos es llevar tu cuerpo al máximo.
Por ejemplo cuando eleves los talones hazlo lo más arriba posible.
Exige cada vez más a tu cuerpo, así como sostén por varios segundos el estar de puntillas y luego bajar.
Si haces las elevaciones en escalones, steps o cajas, cuando bajes también hazlo lo más que puedas hasta que casi toque con el piso. Luego subes una vez más hasta que tu cuerpo no de más.
Realizando estas pequeñas variantes vas a exigir mucho más a esos músculos de las pantorrillas que siempre están en movimiento. Por eso debes ponerle más dificultad a cada uno de los ejercicios.
No todo es ejercicio
Ya sea para bajar de peso o porque quieres ganar en masa muscular haciendo ejercicio solamente no vas a poder conseguir el objetivo. O por lo menos no de la manera más rápida.
La alimentación cobra mucha importancia cuando de ganar masa muscular se trata y más cuando se habla de una zona como las pantorrillas que muchas personas las tienen muy flacas incluso por genética.
Con una dieta cargada de proteínas y bajando un poco las grasas es posible aumentar la masa muscular en todo el cuerpo.
Cuando esto lo combinas con ejercicios podrás tener unos músculos bien tonificados como los de las pantorrillas.
Las proteínas si se consumen en su origen vegetal o animal es mucho mejor pero la suplementación también es importante.
Los batidos de proteínas antes y después de hacer ejercicios es una bomba de energía que tienes que aprovechar para poder tener más resistencia en la realización de tus rutinas.
La creatina también es un gran suplemento que te ayudará a ganar en masa muscular(2) y que se va a reflejar en las pantorrillas cuando las estimules de la forma correcta.
Eso sí trata de no tomar más de la cuenta porque puedes sufrir una intoxicación. Sigue las recomendaciones del envase.
