Para tener unas piernas tonificadas es necesario que le dediques tiempo ya sea dentro o fuera del gimnasio.
Puedes hacer ejercicios para piernas en casa usando solo el peso de tu cuerpo, con bandas de entrenamiento o con un bolso cargado de paquetes de arroz, así que no tienes excusas si quieres mejorarlas.
No necesitas estar en un gym fancy con pesas que huelen todavía a nuevas para poder entrenar y ver resultados.
Si tienes unas piernas flácidas por exceso de grasa y falta de masa muscular debes tener en cuenta que para solucionarlo se requiere esfuerzo y dedicación.
Vamos a ser sinceros, de un día para otro no cambiarás el aspecto del tren inferior de tu cuerpo.
Pero…
Te podemos asegurar de que si es posible conseguir unas piernas envidiables.
Debes entrenar fuerza de forma regular para que obtengas el cuerpo que tanto deseas.
Para cada uno de los ejercicios que vayas a realizar deberás mantener una buena postura y estar siempre en control del movimiento.
De esta forma te evitarás problemas o lesiones en tu espalda que te puedan mantener alejado del gimnasio por un buen tiempo.
Cuando sientas dolor debes detenerte y analizar si estás realizando de forma correcta los ejercicios para piernas.
Ejecútalos sin peso para que aprendas a controlar el movimiento y luego cuando sientas total control puedes empezar a agregarle peso a los ejercicios de tu rutina para pierna.
Y si no estás inscrito a ningún gym entonces equípate en casa con un par de buenas mancuernas o un kit de ligas de tensión que te servirán para añadirle peso a estos ejercicios.
Tienes la opción de unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.
O irte por la alternativa más económica de un set de ligas de tensión.
Como lo mencionamos antes debes estar siempre atento a la postura de tus piernas y de tu espalda.
Para que el entrenamiento de fuerza enfocado en el aumento muscular de tus piernas sea efectivo debes realizarlos a la frecuencia óptima, con un buen volumen de entrenamiento y a la intensidad correcta.
Y siempre respetando los días de descanso para que los músculos puedan recuperarse y crecer.
Debes crear un horario y un plan de entrenamiento.
También es esencial la alimentación en el proceso de buscar unas piernas y glúteos tonificados.
Ya que el alimento es lo que va a permitir al músculo nutrirse y recuperarse antes de la próxima sesión de entrenamiento.
Antes de ir a la rutina de piernas es necesario que sepas cuales son los músculos que las conforman.
Tabla de contenido
Músculos de la Pierna
La musculatura más potente de nuestro cuerpo y especializada la encontraremos en nuestras piernas. Ya que toda nuestra movilidad y postura dependerán de ellas.
Por está razón es que el músculo gluteo mayor es uno de los más fuerte, sino el más fuerte, de nuestro cuerpo.
Los músculos de la pierna son los que nos han permitido sobrevivir como especie. Son las que nos han llevado a recorrer largas distancias, nos permiten caminar erguido y nos han ayudado a alimentarnos.
Pero no todo es glúteo en nuestra piernas.
Hay otros dos grandes músculos de la pierna que son igual de importante y tienen un gran tamaño. Y son los cuadriceps y las pantorrillas.
También tenemos otros músculos más pequeños que ayudan en la estabilidad y la rotación de nuestro tren inferior. Pero son los músculos largos quienes representan la mayoría de nuestras extremidades inferiores.
A continuación te describiremos muy brevemente los músculos de la pierna:
Cuadriceps
Tiene su origen en el femur y se inserta en la tibia. Y lo conforman:
- Vasto externo
- Vasto medial
- Vasto intermedio
- Recto anterior
Es de uno de los músculos más fuerte que tiene nuestro cuerpo.
Femorales
Lo forman 4 músculos:
- El Bíceps femoral de cabeza larga
- El Bíceps femoral de cabeza corta
- Semitendinoso
- Semimembranoso
Pantorrillas o Gemelos
Así se les conoce popularmente y está separado en dos partes, una parte en la región posterior y la ora parte que es la que sobresale en la pantorrilla.
Los Abductores
Son un grupo muscular pequeño pero no por ello dejan de ser importantes.
Usualmente olvidados en el gym, se componen de 3 músculos individuales que se originan en el pubis y se insertan en el fémur.
Estos 3 músculos son los siguientes:
- Abductor corto
- Abductor largo
- Abductor mayor
Glúteos
Si el anterior era el más olvidado de los músculos de la pierna, pues esté es el más entrenado sobre todo por las mujeres en los gimnasios.
Pero los glúteos no son un solo músculo, en realidad son un grupo formado por:
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Glúteo menor
Los glúteos o nalgas como se le conoce popularmente son las que nos aportan estabilidad que nos permite permanecer en una postura erguida.
Y toma nota de lo que te diré a continuación:
Es uno de los músculos que más se ve afectado por nuestro estilo de vida sedentaria.
Así que deja de echarle la culpa a la genética por tu falta de glúteos.
Cómo hacer una rutina para pierna en casa o en el gym?
Ahora que sabes cuales son los músculos de la pierna y antes de entrar en detalle a ver los mejores ejercicios para piernas es importante que sepas como estructurar tu rutina para pierna.
Para ello debes tener en cuenta los siguientes principios:
- La pierna está compuesta por músculos grandes y fuerte por lo que necesitas de buena carga e intensidad para entrenarlos.
- Los Mejores son los ejercicios compuestos que involucran más músculos como el squat, deadlift y peso muerto pero eso no quiere decir que no debas incluir ejercicios más analíticos como las extensiones de cuadriceps o el curl femoral.
- Lo de la confusión muscular es simplemente un mito. Puedes variar tu rutina para piernas pero siempre incluye ejercicios compuestos.
- Nunca te olvides de calentar las piernas antes de entrenarlas. Toma unos 5 a 10 minutos antes de tu entrenamiento para hacer algo de cardio que involucre las piernas pero eso por si solo no bastará, también tendrás que meter algunas series de aproximación.
- Es importante que complementes tu rutina de ejercicios para piernas con una buena dieta para ganar masa muscular si lo que quieres es tener unas piernas tonificadas y fuertes.
Los Mejores ejercicios para piernas envidiables
1- Squat o Sentadillas
El primero y más importante de todos los ejercicios para piernas que existen es el famoso squat o sentadilla.
Este movimiento no puede faltar en tu rutina de piernas ya que es uno de los mas completos y tiene cientos de variantes lo que te permite enfocarte en distintas áreas de las piernas.
Lo mejor de todo es que puedes ejecutarlos usando solo el peso de tu cuerpo, o cuando ya tengas dominio del ejercicio puedes tomar un par de mancuernas y una barra para aumentar la dificultad.
Para realizarlo debes separar tus piernas al mismo nivel de tus hombros.
Párate derecha pero manteniendo una leve flexión en las piernas.
Luego, flexiona las rodillas y desciende hasta que logres crear un angulo de 90 grados entre tus pantorrillas y tus femorales.
Debes sostener esa postura por un par de segundos siempre teniendo una atención extra en la posición de tu espalda y luego subir de forma lenta y controlada. Eso contaría como una repetición.
2- Squat de lado a lado
También se le conoce como squat side to side. Tiene una técnica similar a la que se usa para las sentadillas tradicionales.
Debes pararte con las piernas abiertas y realizar la flexion con una pequeña inclinación hacia uno de los lados para apoyar mayor peso en una de las piernas.
3- Squat Hindu
En este estilo de sentadilla debes hacer un movimiento circular con los brazos mientras bajas.
4- Squat Pistol lateral
También conocida como sentadilla del pistolero lateral.
Debes tener la posición de las piernas más anchas y llevar todo peso de tu cuerpo hacía uno de los lados.
5- Jumping squat o squat con salto
Tomas la posición de la sentadilla tradicional y das un salto extendiendo tu cuerpo.
Luego al caer flexionas las piernas hasta volver a la posición inicial.
6- Squat Bulgaro
Debes ubicarte un soporte a tu espalda con la altura un poco por encima de tus rodillas.
Apoya uno de los pies en el soporte siempre mirando al frente.
Y flexiona la otra pierna y baja.
7- Pistol Squat o sentadilla tipo pistolero
Debes realizar el movimiento de la sentadilla pero apoyado en un solo pie.
La otra pierna se mantiene extendida y debes controlar el equilibrio de tu cuerpo con la ayuda de tus brazos.
Estás son solo alguna de las variaciones de las sentadillas que puedes incluir en tu rutina para pierna.
Hay muchas más variaciones de squat que puedes incluir en tus entrenamientos.
8- Lunge o zancada
Se puede decir que es una variante de la sentadilla. Solo que en esta modalidad se trabaja una piernas por vez.
Párate en la misma posición del ejercicio anterior, solo que en esta oportunidad deberás dar un paso adelante con uno de tus pies.
Exagera y llévalo bien hacia adelante, pero que puedas mantener el equilibrio.
Esa será tu posición inicial.
Ahora deberás flexionar la rodilla y la pierna que a quedado atrás debe llegar hasta casi rozar el piso.
Debes tomar en cuenta que tu rodilla delantera no puede sobrepasar la punta del pie.
Luego sube lentamente, cambia de pierna y repite el movimiento. Este es otro de los mejores ejercicios para piernas que debes intentar incluir en tus rutinas.
También este ejercicio te permite una serie de variaciones y alternativas para trabajar de distintas formas los grupos musculares.
9- Elevaciones con banco
Toma un banco pequeño o una silla que tengas en casa que pueda sostener tu cuerpo.
Párate frente a ella y apoya una de tus piernas sobre la silla, ahora usando la fuerza de tus glúteos y piernas súbete a la silla y la pierna que era en el suelo elévala hasta casi tocar tu pecho.
Mantén la postura por un par de segundos y luego desciende. Puedes repetirlo hasta 10 veces antes de cambiar de pierna.
10- Patadas o donkey kicks
Busca una toalla o una colchoneta y apóyate boca abajo usando tus manos y rodillas.
Cuando estés en esa posición levanta una de tus piernas a la altura de tus caderas, manteniendo en tensión tu abdomen y apretando los glúteos.
Mantienes la posición y luego bajas para cambiar de pierna y hacer el mismo movimiento.
Este es uno de esos ejercicios para piernas en los que puedes acostumbrarte muy fácil a la ejecución del movimiento y añadirle un poco de peso para aumentar la dificultad.
11- Elevación de la pelvis o puente de glúteos
Este es considerado uno de los mejores ejercicios para pierna y glúteos.
Usando la colchoneta acuéstate boca arriba, flexiona tus rodillas y apoya los pies en el suelo.
Coloca tus brazos a los lados del cuerpo.
Ahora eleva la pelvis, siempre manteniendo en tensión el abdomen y los glúteos comprometidos en todo el movimiento.
Aguanta la posición un par de segundos y desciende. Descansa un par de segundos y repite el movimiento.
Luego de que te acostumbres y logres controlar la ejecución del ejercicio puedes tomar una pesa y colocártela sobre el abdomen para aumentar la dificultad.
12- Saltos en caja
Este ejercicio que viene del crossfit es muy bueno para fortalecer las piernas.
Por supuesto al inicio trata de no saltar a una caja que sea muy alta para que evites un accidente. Pero con el paso del tiempo te tocará hacerlo.
Coloca una caja de madera o de un material que sea firme. Tanto como para que soporte la exigencia.
Te colocas delante de la caja, flexiona un poco las piernas para que tomes impulso y salta hasta la caja.
Siempre trata de mantener el cuerpo muy firme. La espalda recta.
Al momento de bajar de la caja repite el salto hacia atrás y cae firme para que también exijas a los músculos con este movimiento.
Estos no son todos los ejercicios para piernas que existen pero sin duda alguna son los más importantes.
Los ejercicios para piernas son efectivos siempre y cuando te enfoques en los músculos que estás trabajando y dejes la prisa de un lado.
Enfócate en la técnica antes de empezara a meter peso con mancuernas y barras.
Y asegúrate de realizar siempre series que sean efectivas.
TIP
Entra sección de ejercicios para saber que puedas ver los mejores ejercicios por cada grupo muscular y diseñar tus propias rutinas de entrenamiento.
Una rutina para piernas y glúteos
La ventaja de esta rutina de ejercicios para piernas es que no necesitas de ningún tipo de pesa, con tu peso corporal puedes hacer esta rutina que te ayudará a tonificar todo el tren inferior de tu cuerpo.
Rutina para piernas y glúteos con bandas de resistencia
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Los ejercicios se realizan en el siguiente orden.
- Sentadillas: 4×15-20.
- Peso muerto rumano: 4×20.
- Puente de gluteo: 4×20-30.
- Sentadilla bulgara: 3×15/lado.
- Flexión de femoral: 3xRIR1.
