¿El desayuno es realmente la comida más importante del día?
Esta es una frase que hemos escuchado desde siempre, promovida como un mantra casi religioso por generaciones.
Pero, ¿qué tan cierta es esta afirmación?
Hoy quiero analizar esto contigo y desmentir o confirmar si el desayuno tiene ese estatus de “indispensable”.
Vamos a empezar con un poco de contexto.
Tradicionalmente, el desayuno se ha visto como la base del día: “Desayuna como un rey”, nos decían, porque supuestamente esta comida te daría la energía y los nutrientes necesarios para rendir al máximo.
Pero ¿es esto una verdad absoluta o simplemente una estrategia de marketing diseñada para venderte cereales y jugos azucarados?
Tabla de contenido
El impacto de no comer en la mañana (según estudio)
Un reciente estudio realizado por Stratton y colegas exploró el impacto de “saltarse el desayuno” en el rendimiento físico en el gimnasio por la tarde.
Y aquí viene lo interesante: el término “saltarse el desayuno” puede ser algo engañoso.
Técnicamente, el desayuno es cualquier comida que rompe el ayuno nocturno.
Si comes por primera vez al mediodía, eso también es tu desayuno, aunque más tarde de lo tradicional.
Entonces, lo que el estudio realmente investigó fue el impacto de no comer en la mañana y trasladar esas calorías a una comida más sustancial al mediodía.
Los participantes del estudio fueron hombres y mujeres entrenados en fuerza, y las sesiones de ejercicio consistieron en ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto.
En un día, consumieron un desayuno y un almuerzo; en otro, solo un almuerzo más grande.
Los resultados fueron sorprendentes: no hubo diferencias significativas en el rendimiento entre quienes desayunaron y quienes no lo hicieron.
Tanto las repeticiones completadas como la velocidad de la barra y la potencia fueron prácticamente iguales.
¿Esto significa que el desayuno es irrelevante? No necesariamente.
Hay matices importantes.
Primero, la cantidad total de calorías fue igual para todos.
Esto asegura que no faltarán nutrientes o energía antes del entrenamiento.
Además, los entrenamientos ocurrieron unas 2.5 horas después de la comida más sustancial.
Si el entrenamiento hubiera sido en ayunas, los resultados probablemente habrían sido diferentes sobre todo en aquellas personas que no estaban adaptadas a entrenar sin antes haber comido.
Saltarse el desayuno para perder peso
Ahora, hablemos de la pérdida de peso.
Aquí, saltarse el desayuno puede tener ciertos beneficios.
Estudios han demostrado que las personas que se saltan el desayuno tienden a consumir menos calorías totales durante el día, incluso si comen un poco más en el almuerzo o la cena.
De hecho, un metanálisis mostró que saltarse el desayuno podría llevar a una pequeña reducción en el peso corporal y la ingesta calórica diaria.
Esto hace que omitir el desayuno sea una estrategia válida para quienes buscan controlar su peso.
¿Entrenar sin desayunar afecta tu rendimiento?
Si decides entrenar por la mañana en ayunas, las cosas pueden complicarse.
Otro estudio mostró que entrenar sin desayunar puede llevar a menos repeticiones en ejercicios como sentadillas y press de banca.
Sin embargo, aquí entra en juego algo interesante: cuando los participantes consumían un placebo semisólido, con muy pocas calorías, el rendimiento volvía a niveles normales.
Esto sugiere que el hambre, más que la falta de energía real, puede ser la razón detrás de un rendimiento inferior al entrenar en ayunas.
Y que es cuestión de que te acostumbres a entrenar en ese estado de ayuna con el tiempo, sobre todo cuando tu alimentación se basa en densidad nutricional y llegas sin antojos ni ansiedad por comer.
Entonces, si planeas entrenar temprano y prefieres saltarte el desayuno pero no estás adaptado o adaptada a entrenar en ayunas, podrías considerar consumir algo ligero que reduzca el hambre sin afectar tu plan alimenticio.
¿Y qué hay del ayuno intermitente?
Este es un tema que ha ganado popularidad en los últimos años, y muchas personas lo implementan saltándose el desayuno y comiendo dentro de una ventana de 8 horas.
Los estudios han demostrado que, siempre que se cumpla con una ingesta adecuada de proteínas y calorías, este enfoque es perfectamente viable para los levantadores de pesas.
Es decir, no necesitas el desayuno para ganar músculo o mantener tu fuerza, siempre y cuando lo que comes durante el día cubra tus necesidades.
Eso sí, una advertencia: entrenar fuera de la ventana de alimentación, es decir, en estado de ayuno prolongado, puede impactar en tu rendimiento cuando no estás acostumbrado a hacerlo.
Por lo tanto, si sigues un esquema de alimentación restringida, asegúrate de programar tus entrenamientos dentro de tu ventana de alimentación.
¿Es el desayuno realmente la comida más importante del día?
No quiero que esto se malinterprete como un ataque al desayuno.
Si disfrutas comer por la mañana y sientes que te da energía para arrancar el día, no hay razón para dejar de hacerlo.
El mensaje aquí es que el desayuno no es una regla inquebrantable, sino una opción flexible.
Todo depende de tus objetivos, hábitos y estilo de vida.
Si prefieres saltarte el desayuno para adaptarte a un esquema de ayuno intermitente o simplemente porque no tienes hambre por la mañana, puedes hacerlo sin temor a perjudicar tu rendimiento o progreso físico.
Pero si disfrutas desayunar y sientes que te beneficia, sigue haciéndolo, siempre y cuando sea denso en nutrientes y no cereales azucarados.
Al final, lo importante no es cuándo comes, sino cuánto y qué comes.
Y sobre todo, cómo eso se alinea con tus metas y estilo de vida.
¿Qué opinas?
¿Eres de los que tienen que comer por la mañana o de los que hacen ayuno?
Si ya me conoces, sabes que soy de los que prefiere ayunar y entrenar sin haber comido pero han sido años de adaptación así que no me afecta en el rendimiento.
Referencias bibliográficas
- Stratton, M. T., Siedler, M. R., Rodriguez, C., Harty, P. S., Boykin, J. R., Keith, D. S., Green, J. J., White, S. J., Tinoco, E., DeHaven, B., VanDusseldorp, T. A., & Tinsley, G. M. (2024). No Effect of Breakfast Consumption Observed for Afternoon Resistance Training Performance in Habitual Breakfast Consumers and Nonconsumers: A Randomized Crossover Trial. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 124(8), 995–1013. https://doi.org/10.1016/j.jand.2023.09.008
