Cómo acondicionar la cadera: movilidad, estabilidad y fuerza.

Muy buenas y bienvenido a este breve, pero intenso manual en el que espero poder aportarte píldoras que mejoren tanto tu rendimiento como tu salud y tu desempeño diarios. 

Mi nombre es Ricky di Marco y el tema de hoy es nuestra cadera y su adecuado acondicionamiento.

La cadera y su acondicionamiento 

La cadera, esa “famosa” desconocida, articulación compleja y poderosa cuya principal función es ofrecer estabilidad, uno de los pilares básico de nuestra estructura. 

La cadera ofrece un complejo entramado de tejido conectivo (ligamentos y tendones) y tejido muscular que la rodea, de ella nacen y a ella llegan un gran número de músculos.

Entre ellos de los más poderosos de nuestro cuerpo, como los glúteos y psoas. 

Por este motivo su correcto funcionamiento y adecuado acondicionamiento resultarán determinantes en tu vida y en tus entrenamientos. 

Una cadera móvil y estable (funcional) nos permitirá un desempeño mucho mayor en todos los aspectos.

Así que vamos en busca de esa cadera fuerte y saludable.

Empecemos entonces por lo fundamental.

TIP

La cadera es un sitio común de osteoartritis (1) por eso para ayudar a proteger la articulación de la cadera del “desgaste”, es importante fortalecer los músculos que la sostienen.


La movilidad de la cadera

Los ejercicios de movilidad articular son esenciales.

Tanto para garantizar una correcta ejecución de los ejercicios, para prepararnos para dicho entrenamiento y también resulta de vital importancia en la recuperación de los tejidos antes y después del esfuerzo físico.

El cuerpo humano es una máquina creada para el movimiento.

La ausencia del mismo nos rompe, nos oxida.

Estamos preparados para casi todo, todo terreno 4×4, con unas prestaciones increíbles y siempre mejorables.

Pero justamente por ello, hemos de mantener la máquina engrasada.

Y los engranajes de los que dispone han de trabajar en perfecta armonía, de lo contrario la estructura se resiente.

Pero!

Aun así, esta máquina casi perfecta buscará sus soluciones si tú no se las das, y sus soluciones se llaman:

Compensaciones Musculares

Evitarlas resulta determinante, y es de suma importancia.

Cuando hablamos de compensaciones musculares nos referimos a musculo(s) potente(s) trabajando en exceso – Hipertonicos- y otros más débiles -hipotonicos- que no trabajan lo suficiente.

Esta situación limita la función/movimiento de un complejo articular.

E impedirá un desempeño adecuado.

Acarreando con ello algunos dolores y varios problemas, por ejemplo de tipo postural, entre otros.

TIP

Pasar la mayor parte del día sentados contribuye a un acortamiento de los flexores de la cadera lo que puede causar dolor de espalda baja, dolor de cadera y lesiones.

Pero los problemas de cadera no terminan ahí. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (2), los reemplazos de cadera están en aumento en los Estados Unidos.


El calentamiento

El calentamiento suele ser el momento ideal para entrenar y mejorar dicho aspecto con el fin de prepararnos para el trabajo posterior. 

Calienta de forma consciente e inteligente, añade variedad y riqueza a tu rutina.

Un calentamiento adecuado es lo que marca la diferencia. 

1era fase: Ejercicios para calentar

Aquí os dejo 4 sencillos ejercicios de movilidad estática que pueden aportarte mucho y que puedes hacer en cualquier lugar.

Son ideales al principio del calentamiento y de forma aislada en cualquier momento del día. 

1. Rotaciones de cadera 90/90 sentado

2. Rotaciones de cadera 90/90 acostado

3. Estiramiento de glúteos sentado

4. Rotación de columna boca arriba y boca abajo 

¿Tus calentamientos empiezan así?

¿Le das la importancia que realmente tiene?

¿O vas al LÍO sin contemplaciones? 

Si eres de los que va al grano, cuidado, estás comprando todas las papeletas para una buena ciática, bursitis, rotura, lesiones varias. 

Sigamos, Hablemos de definiciones: 

Movilidad y estabilidad articular

La movilidad articular es la capacidad que tienen las articulaciones de trabajar en su máximo rango de movimiento gracias al trabajo conjunto (sinergia) de los músculos implicados en dicho/s movimiento/s y que posibilitan dicho gesto 

En cambio la estabilidad es el equilibrio neuromuscular que permite mantener el rango óptimo de movilidad, evitando que ésta sea excesiva o bien reducida. 

Por lo tanto, si la movilidad permite producir un movimiento deseado, una buena estabilidad ofrece la capacidad de evitar movimientos no deseados. 

Mejorar tu movilidad y estabilidad articular te permitirá moverte con total libertad, sin restricciones y prevenir posibles lesiones. 

Ahora observarás ejemplos de ejercicios dinámicos te serán de utilidad para engrasar la máquina en la segunda etapa de tu calentamiento, donde buscamos a demás elevar pulsaciones y mejorar la biscoelasticidad.

Me gusta llamarle fase coordinativa, los ejercicios combinarán la movilidad con ejercicios más cardiovasculares:.

2da Fase: Ejercicios para la movilidad y la estabilidad

1. Rotaciones sentado y extensión de cadera

2. Zancada frontal con rotación de tronco

3. Flexo/extensión de cadera/columna + ondas de tronco

4. Cangrejo

Flexo/Extensión de cadera que también implica movilidad de hombros y rotaciones torácicas.

5. Animal flow

Finalmente, un breve combinado de movimientos propios de animal flow que combinan diferentes movimientos de apertura, estiramiento y movilidad, excelente complemento para ejecutar en cualquier lugar, en cualquier momento. 

¿Conocías este tipo de Flow?

A mí me encanta la infinidad de variedades que nos ofrece, los muchos beneficios que aporta y como calentamiento. 

Hablaremos de él en futuras publicaciones. 

Pues Bien, ya para acabar, vamos con la pregunta del millón: 

¿Por qué es importante entrenar nuestra cadera y hacerlo de forma adecuada?

Y cuál es la fórmula si es que existe. 

La respuesta es SI, la fórmula mágica es tan sencilla como compleja: 

• Movilidad + Estabilidad = funcionalidad. 

• Estabilidad = FUERZA 

Por lo tanto, una vez más un adecuado entrenamiento de FUERZA bien planificado y con su adecuada dosis de movilidad y ejercicios compensatorios es igual a un éxito asegurado. 

Y estos son los motivos más importantes por los que has de empezar a engrasar ya tu cadera: 

Rendimiento físico 

Cualquier disciplina deportiva necesita buena movilidad de cadera, hablemos de nadadores, corredores, luchadores.

Si eres uno de los muchos que sufre debilidad o incapacidad para desplegar toda tu fuerza por restricciones en la cadera, tu desempeño se verá seriamente afectado. 

Lesiones/Dolores-Salud

las limitaciones en la movilidad están detrás de muchos problemas aparentemente desconectados, dolores en puntos superiores o inferiores al punto señalado (una mala postura al sentarte por defecto de tu cadera desencadena en molestias en tu cuello y hombros por ejemplo dada las malas posturas) 

Este tipo de carencias obligan a nuestro cuerpo a incorporar mecanismos de compensación. 

Otro ejemplo típico es involucrar la zona lumbar para soportar cargas que deberían recaer en los glúteos.

La lumbar no está diseñada para soportar cargas, sino para ofrecer estabilidad, y por ello termina resintiéndose. 

IMPORTANTE

Si tus hábitos diarios dañan tu cadera es hora de cambiarlos.


Pasas mucho tiempo sentado

Pasar mucho tiempo sentado acorta los flexores de cadera y debilita los glúteos, entre otros muchos problemas. 

Flexionas la espalda y no la cadera

Cualquier movimiento del torso debería realizarse doblando la cadera, no la espalda baja.

Con este sencillo cambio reduces x1000 tus futuros dolores de espalda, esto aplica tanto si estás levantando 150 Kg de peso muerto como un papel del suelo.

La mayoría de lesiones de espalda se producen en movimientos del día a día, con pequeños pesos. 

Sedentarismo

Muchas personas pasan de la silla a la cinta de correr, sin pasos previos, una actividad muy repetitiva y de impactos continuos (especialmente si tu técnica es mala).

Prioriza actividades que no te hagan permanecer más tiempo sentado (máquinas de gimnasio) y trabaja tus articulaciones en rangos de movimiento amplios y variados. 

Para terminar, puedes observar unos cuantos ejercicios que sin duda ayudarán a fortalecer tu chasis en todos los planos. 

Ideales para volverte fuerte desde lo más básico y sencillo.

3era fase: Ejercicios para fortalecer

1. Puente de cadera con extensión de rodillas en plataformas deslizantes

2. Corredor en bosu

Con un componente isométrico importante.

3. Aperturas de cadera en plataforma deslizante

Increíble trabajo muy exigente para aductores.

4. Zancadas laterales lastradas

Potencia pura para esos aductores y abductores de cadera.

5. Flexores de cadera con goma

https://youtu.be/Y6ZrbrFEp_g

6. Swing con kettlebells

La joya de La Corona, de los ejercicios más completos con especial énfasis en tus extensores de cadera, los glúteos.

Una riquísima y potente ensalada de ejercicios de fuerza que te volverán 4×4. 

Espero haberte ayudado y aportado una pizca de info para seguir por el buen camino o para cambiar ciertos patrones/errores frecuentes. 

¡Dale duro! Nos vemos pronto. 

Referencias bibliográficas

  1. National Institute on Aging. Osteoarthritis. Updated May 1, 2017. Disponible en: https://www.nia.nih.gov/health/osteoarthritis
  2. American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2014). 2.5 million Americans living with an artificial hip, 4.7 million with an artificial knee [Press release]. Disponible en: https://www.sciencedaily.com/releases/2014/03/140314093737.htm
  3. Hip conditioning program. (2018). Disponible en: orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/

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Ricardo Di Marco
Tengo 29 años, soy Técnico en Actividades Físicas y Animación Deportiva (TAFAD). Especialista en entrenamiento personal de la academia ORTHOS. Entrenador y Formador en BROOKLYN FITBOXING. Instructor REMO INDOOR Nivel I y II. - Concept2 y entrenador Nacional certificado Nivel I IndoorTriathlon. -As. Profesional de Entrenamiento Personal. Actualmente me dedico al Entrenamiento personal enfocado en la fuerza (powerlifting) y en el indoortriathlon.

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