Si eres una persona que realiza fuertes rutinas de entrenamiento nunca vas a querer escuchar la palabra catabolismo muscular.
Ello se traduce en problemas y errores en tu rutina de ejercicio y alimentación. Mientras que para tu salud puede provocar grandes daños. La buena noticia es que tiene solución.
Tabla de contenido
Qué es el catabolismo muscular?
Si te preguntas qué es el catabolismo muscular se trata de un proceso que realiza el organismo y consiste en buscar energía en los músculos destruyendo sus fibras.
En pocas palabras, catabolismo muscular es igual a destrucción del músculo.
Cuando tu propio cuerpo se ve en la necesidad de hacer eso es porque no recibe la suficiente energía.
Al destruir las fibras musculares tus músculos no van a crecer. Por el contrario van a perder tamaño y estarás desperdiciando tu tiempo en el gimnasio. Ya ves que si eres una persona que se ejercita fuerte y que quiere tener una masa muscular bien tonificada nunca vas a querer escuchar las palabras catabolismo muscular.
Debes saber que es más común que se presente el catabolismo muscular en una persona que tiene mucho tiempo entrenando.
Aquellos que son niveles intermedio o avanzado. Incluso en los fisicoculturistas profesionales, para ellos es desastroso cuando se presentan porque necesitan tener grandes músculos y bien tonificados.
Para los que apenas están comenzando es muy raro que ocurra porque no levantan tanto peso y aún están ajustando su régimen alimenticio.
Hay un grupo de personas en los que también se presenta el catabolismo muscular y son aquellos que quieren perder peso (1) y no diseñan bien su dieta.
Al eliminar los carbohidratos y no consumir la suficiente proteína, el propio organismo buscará su energía en las fibras musculares.
Por ello es que quedan con la piel tan flácida y pierden su fuerza, ya que no es un método saludable para perder peso.
Siempre debe hacerse con una alimentación balanceada.
Y para que puedas conocer la cantidad de carbos, proteínas y grasas que debes comer para alcanzar tus objetivos te invitamos a que entres a nuestra calculadora de calorías y macros.
¿Por qué sucede el catabolismo muscular?
La razón por la que se presenta el catabolismo muscular es variada. Entre las principales están:
Alimentación incorrecta
Si no ingieres la cantidad correcta de proteínas (2), carbohidratos y grasa, sobre todo los primeros dos vas a sufrir de catabolismo muscular.
Por ello es que se insiste tanto en el que si quieres aumentar tu masa muscular la alimentación es fundamental.
Las proteínas participan en la construcción de músculo y por eso es necesario tener la cantidad correcta dentro de tu organismo. Mientras que los carbohidratos y la grasa son los que te van a dar la energía. De esta manera no tendrá que ir a buscarla en tus músculos.
Rutina de ejercicios demasiado exigente
Definir bien la rutina de ejercicio que vas a seguir es básico. Si te ejercitas demasiado con muchas series y repeticiones vas a caer en el sobre entrenamiento y no vas a conseguir el objetivo.
Tienes que ir poco a poco. Crear músculo lleva tiempo, no hay milagros.
No hay el descanso adecuado
Descansar (3) es muy importante en el crecimiento muscular, es allí cuando el músculo de verdad aumenta su tamaño.
No solo se trata de dormir 8 horas al día. También debe haber un descanso completo, un día o dos en los que no haces ningún tipo de ejercicio para que el músculo se regenere por completo.
Si tú todos los días levantas pesas estás cometiendo un error. Por lo menos en uno de ellos debe ser de descanso absoluto.
Cómo lo evitar el catabolismo muscular?
Si no quieres que nunca te digan que sufres de catabolismo muscular o ya lo padeciste y no quieres que la historia se repita. Debes tomar en cuenta los siguientes consejos de Full Músculo:
Aumenta el consumo de proteínas
Es el primer paso que debes cumplir. Mejorar tu alimentación a través de un mayor consumo de proteínas.
¿Cómo saber cuántas necesitas?
Muy fácil se calcula de acuerdo a tu peso.
Una persona normal necesita 1 gramo de proteína por cada kilo de peso actual. Al hacer una rutina exigente de ejercicios debes aumentarla a por lo menos 2 gramos por cada kilo.
Puedes ir a nuestra calculadora de calorías y macros para saber exactamente cuanta proteína debes comer. Tan solo ve al menú principal y haz click donde dice calculadora.
¿Dónde encontrar las proteínas?
Muy fácil, en los alimentos.
Aumenta el consumo de los alimentos que más concentración de proteína traen como el pescado: salmón, atún, sardinas. También las carnes magras como el pollo y el pavo y algunos cortes de res que no contienen mucha grasa.
La leche también debe estar presente ya que es muy rica en proteínas y en varias vitaminas como la D y minerales como el hierro y el calcio que son importantes para tu organismo en especial los huesos.
También contienen proteínas los garbanzos y las lentejas.
Los frutos secos como el pistacho, el maní tiene una buena concentración. Además te ayudarán a cumplir con los gramos necesarios de grasa saturada que vas a necesitar.
Las verduras y las frutas también deben estar presentes en tu dieta diaria, son fundamentales. La gran cantidad de fibras que poseen las vas a necesitar para el correcto funcionamiento de tu cuerpo y todos los procesos químicos que realiza.
Deberás analizar con tu entrenador o nutricionista si va a ser necesario que ingieras proteína en forma de suplemento (4), es decir en polvo. Es importante que sepas cual proteína es la ideal para ti.
Mezclarla con leche o en un batido energético puede ser de mucha ayuda antes y después de los ejercicios. Sin embargo, aquí es importante que seas guiado por un especialista y no compres la primera que te topes.
Las proteínas de aislado de suero de leche suelen ser las más indicadas.
Puedes consumir proteínas antes y después de entrenar (5) porque de esta manera tendrás los resultados esperados.
Cuando se trata de la alimentación también debes tomar en cuenta que no puedes realizar ejercicios sin haber desayunado antes.
Es importante que siempre lo hagas porque tu cuerpo viene de un largo período sin recibir ningún tipo de comida ya que estabas durmiendo.
A menos que decidas hacer ejercicio en ayuna, pero eso ya es otro tema que por ahora no nos incumbe.
También es importante que unas 2 horas antes de ir a la cama cenes con normalidad. De esta manera tu cuerpo tendrá de dónde buscar la energía que necesita para seguir funcionando, sin tener que ir a la de los músculos
Hazte una revisión médica antes de comenzar a ejercitarte.
Cuando quieres aumentar tu masa muscular no puedes comenzar a comer y hacer ejercicios sin ningún tipo de supervisión.
Lo primero es hacerse un chequeo médico completo que garantice que tengas una buena salud para hacerlo. Sufrir de alguna condición como la diabetes hará que tengas que tomar algunas previsiones adicionales.
Busca un entrenador personal
Contrata a alguien o al gimnasio al que acudas busca un profesional para que te diseñe una rutina de ejercicios que se ajuste a tus necesidades.
Que no te de miedo o pena acudir a la búsqueda de los profesionales del fitness para que te asesoren en tu dieta y entrenamiento.
De esta manera estarás levantando el peso adecuado, con las series y repeticiones justas para que no caiga en el sobre entrenamiento.
Cuando un entrenador pide que hagas los ejercicios en hora de tiempo debes cumplirlo. Creer que hacer una serie más o 5 repeticiones adicionales, lejos de ayudarte puede generar un problema mayor, como por ejemplo el catabolismo muscular y adiós a las fibras musculares que tanto te costó construir.
En esa rutina que te va a diseñar debe haber días libres. Si es una persona especializada no necesitará que lo recalques. Él lo sabrá y verás cómo después de dos días de ejercicios vendrá uno descanso para que te recuperes correctamente.
No desestimes el descanso
Los días en que tengas estipulado el descanso es necesario que te los tomes en serio. Tu cuerpo y también tu mente necesitan despejarse de los ejercicios.
No se trata de estar todo el día en la cama. Pero sí de que no levantes ningún tipo de pesa.
Con hacer media hora de ejercicio cardiovascular será suficiente. El resto del día realiza tus actividades normales en la facultad o el trabajo. Por supuesto que en la noche duerme tus ocho horas, nada de desvelos, a menos que sea algo muy ocasional.
Si se vuelve costumbre le ocasionarás daño a tu cuerpo porque las fibras musculares no descansarán correctamente.
Correcta hidratación
Uno de los temas que muchos atletas no toman en cuenta y que deberían tomar más en serio es la hidratación.
Si eres una persona que realiza fuertes rutinas de entrenamientos y una dieta basada en un alto consumo de proteínas y minerales deberías aumentar el consumo de agua a unos 3 o 4 litros diarios.
Es fundamental que durante la rutina ingieras líquido para ir reponiendo lo que pierdes a través del sudor. De esta forma también evitas que aparezca el catabolismo muscular porque el músculo nunca se va a deshidratar, de suceder podría romperse e incluso causarte una lesión.
Referencias
1 http://www.strongnutrition.info/omega-3-para-crecimiento-muscular/
2 https://www.sefh.es/sefhpublicaciones/documentos/56_congreso/martes_nutricion_cardona.pdf
3 https://as.com/deporteyvida/2017/06/25/portada/1498394818_822517.html
