¿Cómo entrenar el abdomen en casa?

Llegó la hora de dejar las excusas atrás.

Ya no importa si no vas al gimnasio o que dices que no tienes tiempo.

Conoce cómo entrenar el abdomen en casa y presume de tu sixpack.

Y si, es posible entrenar el abdomen en casa. No creas que necesitas de las sofisticadas máquinas de los gimnasios.

Con unos ejercicios que fácilmente puedes realizar en algún espacio de tu hogar los tendrás.

Incluso en menos de 10 minutos podrás conseguir ese abdomen plano y bien definido que tanto deseas.

¿Qué necesitas para lograrlo?

Lo primero es determinación y constancia.

A partir de allí todo comenzará a ser más fácil.

Debes comprometerte contigo mismo que vas a ejercitarte por lo menos unas 3 veces por semana para que puedas tener ese sixpack que tanto anhelas.

Si lo único que haces es poner excusas de tiempo y que no sabes qué es lo que tienes que hacer, todo será mucho más complicado y nunca lo vas a lograr.

Lo segundo que debes hacer es tener una gran rutina de ejercicios y en Full Músculo te vamos a ayudar con eso.

Es importante que sepas que no necesariamente tienes que hacer una rutina de 1 hora de puros abdominales para conseguir los resultados que quieres.

Con menos de 20 minutos de tu día es posible y te lo vamos a demostrar.

Incluso con las rutinas de ejercicios que te vamos a dejar con 15 minutos o menos es más que suficiente.

Así que no hay excusas de tiempo. Siempre puede salir de algún hueco de tu agenda.

¡Manos a la obra!

Te vamos a dejar 4 rutinas de abdominales para que puedas alternarlas:

Rutinas para entrenar abdominales en casa

Rutina número 1 para entrenar el abdomen en casa en 8 minutos

Esta primera rutina está diseñada para personas que apenas están iniciando en los ejercicios.

Para ellos va a ser exigente porque vienen de una vida sedentaria.

Pero ya eso es cosa del pasado y comenzarás a esculpir esos abdominales perfectos y bien marcados que quieres.

Fácilmente lo pueden hacer mujeres y hombres.

Puedes aguantar con cada uno de los ejercicios un máximo de 30 segundos.

Los Ejercicios a realizar en el mismo orden en el que los listamos son:

  • Rodillas al pecho

Estirando y recogiendo las piernas, aguantando un par de segundos en cada posición.

Descansamos unos segundos y vamos al siguiente.

  • Elevación de piernas alternando (Tijeras)

Si sientes que cargas mucho la cervical dejas caer tus hombros en el suelo para liberar la tensión del cuello.

  • Elevación de pierna estática

Una de las piernas se mantiene arriba y la otra baja. Se mueven los brazos en forma de circulo pasando al ras del suelo.

Luego pasamos al otro lado. Levantamos la pierna contraria y movemos los brazos en forma circular.

Al terminar el ejercicio llevamos las rodillas al pecho para estirar y descansar.

  • Elevación de piernas y glúteos

Elevando ambas piernas despegando los glúteos del piso.

  • Flexión de pierna

Luego sin descanso empezamos a flexionar una de las piernas, estiramos al frente y volvemos arriba.

Lo hacemos primero con una pierna y luego pasamos a la otra.

  • Elevación de piernas

Sin descanso empezamos a elevar una pierna primero sin tocar el suelo, dejando la otra elevada.

Bajamos e intercambiamos de pierna.

Siempre manteniendo la otra pierna estática pero despegada del suelo.

  • De lado a lado con piernas recogidas

Recogemos las piernas con angulo de 90 grados y vamos de lado a lado sin tocar el suelo.

  • Piernas flexionadas tocando con la punta del pie

Flexionamos ambas piernas.

Elevamos y alternamos una a una tocando el suelo con la punta del pie.

Luego de este último ejercicio recuperamos aliento por unos 30 segundos y volvemos a empezar el circuito.

Podemos hacer unas 2 o hasta 3 veces el circuito completo.

Rutina número 2 para entrenar el abdomen en casa

Cuando sientas que la anterior rutina ya es pan comido o si eres alguien que ya tiene un poco más de tiempo entrenando esta es la rutina para ti.

Lo ejercicios tienen un nivel de dificultad un poco mayor. Pero igualmente los puedes hacer en casa.

Solo asegúrate de hacerlos de la forma correcta. Para que los músculos trabajen bien, con la exigencia necesaria y estén bien estimulados

En esta segunda rutina harás:

  • Mountain Climbers

  • Elevaciones de cadera

  • Flexión lateral del tronco con peso

  • Crunch de piernas cruzadas

  • Superman

Haz unas 5 series con unas 12 repeticiones de cada ejercicio.

Es importante que hagas estos ejercicios con una gran explosividad. Tu cuerpo lo necesita.

Incluso puedes hacerlo como una especie de circuito para que vayas cambiando los ejercicios en poco tiempo.

Así a tu cuerpo le costará más adaptarse a la exigencia.

Entre cada serie descansa 30 segundos.

Mientras que cuando cambies de ejercicio toma un descanso de 2 minutos. Y repite el circuito un máximo de 3 rondas.

Rutina número 3 para entrenar el abdomen en casa

Esta tercera rutina es para los más experimentados. También si ya tienes varios meses ejercitando el abdomen y llega el momento de rotar la rutina esta es una buena alternativa.

Los ejercicios a realizar son:

  • Extensión de piernas en el suelo

  • Bicicletas

  • Crunch en X

Aquí puedes ejecutar las 3 series por 12 repeticiones cada una.

Juega con la intensidad. Haz una muy rápida. La siguiente un poco más lenta, pero haciendo presión siempre en la zona del abdomen.

Por supuesto esto lo irás haciendo a medida que pasan las semanas para que tu cuerpo no se acostumbre.

Al inicio debes asegurarte de hacer los ejercicios de la forma correcta. Ya luego aumenta la dificultad.

Rutina número 4 para entrenar el abdomen en casa

Aquí te vamos a dejar unos ejercicios adicionales para que los combines.

Recuerda que debes variar las rutinas o subir el grado de dificultad, sea aumentando las repeticiones, añadiendo peso o reduciendo los descansos.

Estos son los ejercicios que te dejamos:

  • Manos tocando talones

  • Tijeras

  • Giros rusos

  • Abdominales bicicleta

  • Crunch con piernas elevadas

Recuerda que al hacer estos ejercicios abdominales no debes hacer presión en el cuello para evitar dolores en el cuello y problemas en la cervical.

De esta última rutina puedes hacer 3 circuitos con 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios.

Recuerda hacer descansos cortos para aumentar la intensidad de la rutina para abdominales.

Y ten en cuenta que esos no son todos los ejercicios abdominales. Hay muchos más que puedes usar para alternar en tus rutinas.

Solo basta con elegir 3 o 4 de ellos y hacer un circuito como los que te hemos enseñado.

No te olvides de trabajar el resto del cuerpo

Aunque lo que queremos es tener nuestro sixpack.

Un estudio(2)demostró que al trabajar con algunos ejercicios de aislamiento como los de glúteos y deltoides hubo una mejor respuesta de los músculos abdominales.

La investigación fue llevada a cabo por el Colegio Americano de Medicina Deportiva en Estados Unidos en el que tomaron a 16 individuos y al azar le asignaron un ejercicio.

Después de las mediciones determinaron que hubo una mayor activación abdominal y lumbar en aquellas personas que realizaron ejercicios para glúteos y deltoides.

Así que ya sabes, cuando estés entrenando glúteos también estarás activando la zona abdominal.

Tonifica toda tu zona abdominal

Cuando decides ejercitarte en casa no vas a tener la ayuda de un entrenador personal.

A diferencia de un gimnasio que puedes consultar a un instructor.

Cuando te ejercitas en casa vas más a tu ritmo. Pero para evitar que cometas algunos errores básicos te vamos a ayudar.

Los abdominales están conformados de varios músculos y todos los tienes que trabajar.

Uno de los más difíciles de trabajar son los oblicuos y el inferior. Por ello debes hacer movimiento en todos los ángulos y direcciones(3) para que te ayuden con eso.

Cuando realices tus ejercicios debes hacerlo unas 2-3 veces por semana.

No es necesario que los hagas todos los días, de hecho es contraproducente.

Debes dejar que los músculos del abdomen se recuperen y así puedan estar listos para tu siguiente sesión de ejercicios.

Es importante que en cada sesión hagas ejercicios diferentes. De esta forma te aseguras de trabajar todos los músculos que conforman tu core abdominal.

Variando lo ejercicios y las rutinas vas a evitar que caigas en el estancamiento y que el cuerpo se acostumbre a la exigencia.

También debes ir subiendo la cantidad de series y repeticiones, mejorar la técnica, poner peso y/o reducir tus descansos.

Con el ejercicio no es suficiente para tener un sixpack

Cuando decides que quieres tener unos abdominales de impacto con ejercicio solamente no vas a lograrlo.

Lamentamos decepcionarte.

Debes también cuidar tu alimentación.

Tienes que basar tu dieta en alimentos ricos en proteínas.

Además de carbohidratos que serán los encargados de ofrecerte la energía que vas a necesitar para poder completar la rutina.

Si sigues comiendo alimentos altos en grasas no saludables, harinas y azúcar le pondrás más difícil la tarea a tu cuerpo.

No te olvides del cardio

Cuando hacemos ejercicios para abdominales es importante eliminar la grasa que tengas allí depositada para que puedan verse tus abdominales definidos y tonificados.

Y el punto anterior es fundamental: La alimentación.

Pero no te puedes olvidar del ejercicio cardiovascular.

Incorpora al menos unos 10 minutos de cardio, preferiblemente al finalizar tu entrenamiento con peso, todos los días para que tengas una mayor quema de grasa por día.

Aunque los ejercicios para abdominales te ayudan a tonificar y fortalecer esa zona es ineficaz para eliminar la grasa(4).

Un estudio(4) realizado en 2011 demostró que los ejercicios abdominales por si solos no son funcionales para eliminar la grasa.

Para demostrarlo 24 personas participaron en el estudio, 14 hombres y 10 mujeres.

Donde cada uno siguió una rutina de 7 ejercicios abdominales durante 6 semanas.

Una vez cumplido el tiempo le realizaron mediciones y se demostró que no hubo cambios significativos en el porcentaje de grasa en el cuerpo.

Mientras que sí hubo una mayor resistencia muscular.

Conclusión:

Los ejercicios abdominales te ayudarán a tonificar pero es la dieta la que te ayudará finalmente a revelarlos al mundo. Clic para tuitear

Referencias

  1. http://www.ahoranoticias.cl/noticias/tendencias/199576-estudio-de-harvard-revela-cual-es-el-mejor-ejercicio-para-tener-abdominales-marcados.html
  2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/Integration_Core_Exercises_Elicit_Greater_Muscle.5.aspx
  3. https://www.researchgate.net/publication/256205124_Tous_J_Entrenamiento_de_la_Musculatura_Abdominal_Tesis_Doctoral_Universidad_de_Barcelona_2001
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
Alan Sanders

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

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4 Comentarios

    • Un batido natural con frutas y yogurt sin azúcar es una buena opción, o también puedes prepararlo con leche de almendras o de soya. Saludos !

    • Alex como estás ? Es una rutina que puedes hacer 2 o 3 veces por semana. Recuerda que debes empezar a cambiar tu alimentación para que puedas ver tus abdominales. Ahí es donde está la diferencia.

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