36 Estrategias Psicológicas para tomar las riendas de tu alimentación

Buenos días Familia de FullMusculo.

Antes de comenzar, me presento:

Soy Teresa M. Terol, Psicóloga sanitaria y estoy encantada de pertenecer a este gran equipo y prometo aportar mi granito de arena para que vuestros resultados sean aún más espectaculares.

Supongo os preguntaréis, “¿Qué pinta una Psicóloga hablando de Nutrición?”. 

Así es. La Psicología tiene mucho que decir al respecto y estoy aquí para ayudaros a entender cómo y por qué.

Te pido (vaya, ya empiezo pidiendo):

OLVIDA EL CONCEPTO DE “DIETA”.  

¿Qué es la Psiconutrición? 

Seamos sinceros:

Intuitivamente, todos sabemos que es más saludable comer una manzana que zamparnos un paquete de galletas. 

Ahora bien, a veces lo complicado es llevar esto a cabo. Y no solo puntualmente, sino convirtiéndolo en un Estilo de Vida, no en una Dieta puntual plagada de alimentos prohibidos, restricciones externas y una sensación constante de estar viviendo una “mentira temporal”.  

Yo prefiero creer en un estilo de vida SALUDABLE, flexible y que nos dure toda una vida. 

Saber qué comer es vital y fundamental, y más en poblaciones específicas como deportistas. Ahora, NO BASTA CON SABER QUÉ COMER. 

Toma nota de esta fórmula:

ÉXITO = SABER alimentarte + (QUERER + PODER) * realizar el cambio alimentario

*aquí entra la Psicología y la Psiconutrición.

Vamos, que una cosa es la TEORÍA y otra es la PRÁCTICA.

La práctica conlleva saltar obstáculos y enfrentarnos a nuestras propias barreras y limitaciones. Es obvio que utilizamos la comida como una estrategia de afrontamiento ante los problemas.

Hoy os traigo unos consejos psicológicos para gestionar mejor nuestra vida y nuestra alimentación.

Antes de meternos en harina, me gustaría resumiros brevemente la gran cantidad de variables psicológicas que influyen en nuestra manera de comer. 

Aspectos Psicológicos que influyen en la Alimentación

El cerebro obeso. Sistema de recompensa cerebral.

Te seré sincera:

Tu cerebro te juega en contra. 

Y es que, nuestro cerebro está programado para recompensarnos con la comida. 

¡Y de qué manera!

Vaya que sí. Nos explota el cerebro a Dopamina (placer) y otras sustancias ante determinados alimentos. Principalmente ante grasas no saludables y alimentos ricos en azucares refinados. 

¡Placer adulto!, como dirían en los anuncios de chocolate.

Y es que esto es real y tiene un origen evolutivo. No me extenderé, pero quiero que lo sepas. 

circulo vicioso del azúcarLa buena noticia:

Podemos “manipular” nuestro cerebro. 

Podemos reeducar y reprogramar para que otros sabores nos produzcan un placer similar. Podemos reaprender la forma de relacionarnos con la comida. Podemos influir de muchas maneras. Solo que esto no va a ocurrir sin que nos pongamos a ello. 

TOMA NOTA: ¿Fácil? No. ¿Insufrible? Tampoco. Requerirá esfuerzo y con apoyo es más fácil.

Esto es de locos:

¿Existe la Adicción a la comida? 

¿Quieres saber más? Hoy no puedo detenerme aquí, pero te dejo un vídeo de una Ted Talk sobre la influencia del azúcar en el cerebro:

La motivación al cambio

Las EXCUSAS, conscientes o inconscientes, que encontrarás en tu camino, necesitas apartarlas. 

¿Cómo? Conócete muy bien y averigua “qué ganas tú con todo esto”. Cuáles son tus verdaderos motivos y motores al cambio. Y más aún, cuales son los motivos que te alejan de tu objetivo. conócete a fondo y asume un rol de líder en tu vida. 

En definitiva, ¿qué necesitas para cambiar?

Tener un objetivo: Creer firmemente que el cambio es bueno para ti.

Como dijo Viktor Frankl en su obra El hombre en busca de sentido:

“A un hombre le pueden robar todo, menos una cosa, la última de las libertades del ser humano, la elección de su propia actitud ante cualquier tipo de circunstancias, la elección de su propio camino.”

¡Wow!, ya lo tienes:

Encuentra tu camino, tu motor, y ya nada podrá frenarte.

La Autoconfianza

Yo aquí no hablo sobre mi confianza hacia ti. Estás aquí. La doy por sentada. 

Yo aquí no hablo sobre tu confianza hacia el equipo FullMúsculo o hacia mí como profesional. Eso tendré que demostrártelo con mi trabajo.

Yo aquí HABLO sobre TÚ confianza hacía TÍ MISMO. 

Tantas veces hemos intentado hacer un cambio y hemos fracasado en el camino que, cuando retomamos ese mismo cambio, nuestra confianza ya está dañada. 

¿Cómo fortalezco mi Autoconfianza?

Cree en esto:

“Aunque nada cambie, si yo cambio, TODO CAMBIA”. Marcel Proust. 

Tus anteriores fracasos fueron resultado de estrategias inadecuadas.

Ahora es diferente. Ahora estás aquí. Dispuesto a aprender y actuar de otra manera. 

Confía, porque cuando te esfuerzas desde la acción, desde aprender, desde informarte, desde asesorarte con profesionales de la salud y gestionar tu cambio, TODO CAMBIA. 

Si aumentas tu Autoconfianza, serás consecuente en tu conducta y de nuevo: 

Nada podrá frenarte. 

Pensamientos boicoteadores

Vaya, otra vez el enemigo en acción. 

Nuestros pensamientos, esos grandes boicoteadores de nuestro cambio.

¡Esto es increíble!:

Tenemos un pensamiento cada 4 segundos. 

Cuando te preguntan “¿Qué piensas?” y dices que “Nada”. Lo siento, mientes. 

Es imposible no pensar. Recuerda: Cada 4 segundos. 

“Es un día especial”. “Me lo merezco”. “Esto es demasiado duro”. “No soy capaz”. 

Y otros millones de frases que te dices. Y según te hablas sientes. Y según te sientes haces.

Por tanto… o aprendes a dialogar contigo, o aprendes a gestionar estos pensamientos, o la cosa se pone muy dificil. 

Las emociones.

¡Sorpresa!:

Y si te digo que la mayoría de las veces que tienes hambre… NO ES HAMBRE. 

Hemos aprendido a gestionar nuestras emociones con la comida. 

Así que, llama a las cosas por su nombre:

Es Hambre emocional

Desde pequeñitos hemos aprendido a reforzarnos con comida. 

¿Cómo celebramos? Comiendo. ¿Cómo nos aliviamos cuando estamos tristes? Comiendo (¿helado de chocolate?). ¿Y enfadados? Comiendo (y sin control).

A nadie se le ocurre ir a celebrar su cumpleaños comiendo “De Dieta”. Porque la comida forma parte de esa fiesta. Y no es una locura el utilizar la comida como fuente de placer. 

El verdadero problema:

Cuando la estrategia más frecuente de afrontamiento ante la ansiedad y otras emociones es la comida. 

Aquí tenemos mucho que hablar. Volveremos. 

El entorno social

Todo nos influye. Desde tu familia y la familia que se elige, hasta los políticos y grandes empresas que mueven el mundo. 

¿Te suena esto?:

Cuántas veces te habrá “machacado” tu entorno por intentar hacer un cambio en tu vida.

Intentas hacer más deporte… “¿No te estás obsesionando con el deporte”? Intentas comer más saludable… Chic@, si solo es un día… a ver si no vas a poder disfrutar”.

Muchas veces, nuestro entorno nos machaca cuando queremos ser diferentes, cuando queremos mejorar. Quizá en parte incomodamos cuando queremos ser mejores, porque eso recuerda al otro que él no lo intenta. Quizá solo “bromas” fruto de la confianza. No importa. 

Aprende estrategias de comunicación y gestión del entorno. Lidera tu cambio.

Otra cruda realidad: 

El ambiente obesogénico y la cultura del marketing. 

A ver, dime, ¿cuántos anuncios de legumbres ves en la televisión? Yo, poquitos.

Y, ¿cuántos anuncios hay en la televisión de chocolate, galletas, hamburguesas, pizzas… vaya, comida ultra procesada? ¿Y en el supermercado? ¿Y en las marquesinas de autobuses?

Abre los ojos:

A la sociedad le interesa que comamos MAL. 

Y aquí hay mucho, mucho trabajo interno y propio por hacer. Por quitarnos la venda. 

Imagen corporal y Autoestima

A veces, cuando arrancamos un cambio de alimentación, nuestros objetivos son inadecuados. 

No es positivo que solo hagas cambios por un número en la báscula o un cuerpo “ideal”.

Bueno, no seamos hipócritas:

A todos nos gusta gustarnos. A todos nos gusta gustar.

El problema es cuando se convierte en nuestro único objetivo. 

Necesitamos valorarnos y querernos por mucho más que por nuestro físico. 

Y aquí hay una labor psicológica fuerte. 

QUIÉRETE YA. Ya eres precios@, hoy, tal y como eres.

Estrategias Psicológicas para tomar las riendas de tu alimentación

Allá vamos, metamos de una vez las manos en HARINA. 

Control de estímulos en tu Alimentación.

Como se dice comúnmente:

No podemos empezar la casa por el tejado.

Como os he mostrado, liderar nuestro cambio en la alimentación conlleva gestionar muchísimas áreas de nuestra vida. 

Y te pregunto, ¿empezamos a caminar? 

Los cambios más profundos radican en la gestión de emociones y pensamientos, ahora bien, cuando todavía no estamos en ese nivel, cuando todavía no hemos llegado, también podemos influir. 

Y es que, “COMER” no es algo que nazca de la nada. Siempre hay un disparador. 

Este disparador puede ser interno o externo. Puede ser el ver un alimento que me apetece mucho o puede ser que me rujan las tripas porque tengo hambre. 

Si aún no podemos controlar las emociones que desencadenan estos disparadores… ¿qué te parece si controlamos y reducimos su aparición? 

Al grano: 

“Ojos que no ven, corazón que no siente”. 

O más adecuado, “Ojos que no ven, donut que no me como”. 

Controla tu entorno para evitar que estos “disparadores” de la alimentación no saludable aparezcan y te será mucho más sencillo mantener tu pauta. 

En resumen: Reduzcamos tentaciones. 

Pequeños grandes cambios que marcan la diferencia. 

Como verás a continuación, no se trata de grandes cambios. No voy a descubrirte (de momento) las Américas. 

Ahora bien, como diría Josef Ajram:

“No sé donde está mi límite, pero sé dónde NO está”.

Y es que, puede que haya cosas que todavía no seas capaz de controlar. 

PERO:

Todo lo que voy a contarte a continuación, sé que puedes hacerlo YA. 

No esperes más. SIN EXCUSAS. Lidera tu cambio HOY

Aprende a mantener tu vida social y comer fuera de casa.

1- Comunícate. Sé asertivo.

Informa a tu entorno que estás en un proceso de cambio y quieres que te apoyen. Esto también permite que aumentes tu compromiso personal con tus objetivos.

No. No estás haciendo DIETA. Has elegido cambiar cosas que te hacen infeliz. 

Y aprende a decir “No” cuando te “insisten”. Tienes derecho a decidir por ti mismo.

2- Llega a esa “comida” fuera de casa SIN HAMBRE. 

Muy común. Como hoy “ceno fuera”, el resto del día como “de menos”. Así compenso.

Que gran error. Al llegar al restaurante te vas a comer al camarero por los pies.

3- Toma algo antes de salir: un yogur, una fruta…

Evitarás llegar con tanta hambre que no puedas controlar comer esos “aperitivos” gratuitos e innecesarios que suelen ponerte antes de pedir.

4- Calorías líquidas y Alcohol: Limita su consumo. 

Refrescos, vino, cerveza, chupito, copa… ¿merece la pena? 

El Alcohol tiene 7 calorías/gramo, frente a los temidos hidratos de carbono que solo tienen 4 calorías/gramo. Piensa en ello. Pequeños matices arruinan tu progreso.

calorias liquidas

5- Se inteligente: elige previamente el restaurante.

Busca restaurantes con opciones saludables.

No se trata de que no podamos ser flexibles. Si te apetece un tipo de restaurante perfecto. Solo ten en cuenta que, a veces, podríamos elegir restaurantes con elecciones muy sabrosas y saludables: woks, arroces, parrilladas, pokes, marisquerías…

6- Los aperitivos y tapas… evítalos.

Puedes decirle al camarero, amablemente, que se lo lleve. 

O si estás en grupo, apártalos de tu vista y alcance.

En casa no lo haces, ¿por qué fuera sí? Aceitunas, pan, aceite… Espera a la carta. 

7- Evita las salsas y cocciones ambiguas o no saludables.

Evita fritos o productos que no sepas muy bien qué lleva. Ejemplo: Salsa “X”. Es más, dificil controlar realmente cuánto y qué comes. Elige alimentos a la plancha, horno… 

8- Comparte el postre o elige opciones saludables. 

No es obligatorio, por estar fuera de casa, consumir tartas o productos azucarados como postre. Puedes elegir otras opciones. De todos modos, si quieres hacerlo, también puedes compartir el postre con tus acompañantes, así puedes probarlo, pero reduces la porción.

Aprende a hacer la compra

9- Ten un menú planificado semanalmente.

Si sigues las pautas de un nutricionista, será mucho más sencillo y adaptado a tus necesidades. 

10- La lista de compra: imprescindible.

Si no está en tu planificación semanal, ¿para qué lo compras? 

Los caprichos aparecen solos, no te preocupes por apuntarlos y comprarlos.

11- No hagas la compra con hambre. 

Hacer la compra hambriento es un gran error, ya que nuestro cerebro activa la búsqueda de placer. Y te recuerdo que, los alimentos que más placer cerebral producen son aquellos plagaditos de grasas y azucares. 

Y, además, el supermercado te va a poner facilísimo encontrarlos.

12- Prioriza la compra de alimentos que no puedan consumirse “de camino a casa” 

Me refiero a alimentos que deban cocinarse para ser consumirlos.

Y es que, quien no se ha dado cuenta al llegar a casa que se ha comido ya media barra de pan. Está tan calentito. O un par de galletas. Si es que lo hacemos en piloto automático. O los picoteos mientras cocino, muy habituales. 

Aprende a almacenar la comida

13- Los alimentos “restringidos” mejor fuera de tu alcance.

Cajones o estantes que no requieran abrirse constantemente. De difícil acceso.

De nuevo, ojos que no ven, dónut que no te comes. Parece absurdo, pero si no ves ese alimento, te ahorras gestionar la ansiedad de comerlo, al menos en esa ocasión. 

14- En la nevera, ponlos en un mismo estante, menos accesible y en recipientes opacos, que no permitan ver su interior. 

15- Alimentos saludables apetecibles… ¡a la vista!

La misma dinámica a la inversa. Tapa lo “peligroso” y pon luz a lo “saludable”. 

Cuanto más apetecible sea mejor. Busca la manzana de Blancanieves, roja y que brille, y colócala en un frutero en la encimera. 

16- Snacks hipocalóricos: que no falten en tu despensa.

Alimentos bajos en calorías, de los que puedas “tirar” en un momento de ansiedad. Fresas, pepinillos, tortitas de arroz, frambuesas, berberechos… accesibles y fáciles, que puedas abrir y ñam.  

Y es que, vale, aún no gestionamos la ansiedad, pero ya que “metemos la pata” y gestionamos la ansiedad con comida, que no nos estropee el objetivo.

Aprende a cocinar

17- Cocina sin hambre. No esperes a estar hambriento para preparar la comida. 

Igual que la compra. Evitarás tentaciones innecesarias. “¡Que no puedo esperar!”

18- Prepara con antelación aquellos alimentos que necesitas para la receta. 

No saques “picoteos”. No es necesario. Si los sacas, sabes que te los vas a comer.

19- Ten en cuenta las cantidades. No saques “de más”. 

Aun no gestionas tu nivel de saciedad, probablemente comas rápido y no detectes esa sensación. Ponte la ración que corresponde, de lo contrario, muy fácilmente, comerás “de más”. 

20- Juega con la comida, experimenta.

Dulce y salado, mezclas explosivas y diferentes, crea un armario especiero que sea la envidia de todos… inventa. 

Pasta de maíz con salsa de fresas, naranja con bacalao ahumado… Y anda que no hay especias: indias, mexicanas, marroquíes, ibéricas… da sabor a tu vida. 

Siempre se dice “No se juega con la comida”. AHORA SI. No seas aburrido. 

Aprende a controlar el entorno

21- Familia que come unida, permanece unida. 

Te será más fácil cumplir con tu plan de alimentación si tu núcleo familiar comparte tu menú, al menos en los platos principales. 

Te evitará “envidias” o picotear de otros platos “por probar”.

22- Nos sentamos y ponemos la mesa. 

No me refiero a que montemos la mesa de gala. 

Ahora bien, comer es importante, y vamos a darle importancia. Además, de esta manera, evitas picoteos “rápidos”. Si tengo que montar la mesa “y todo el lío”, quizá lo dejo estar.

23- Platos individuales: sírvete tu porción. 

No lleves fuentes a la mesa. De nuevo, no controlas aún tu nivel de hambre/saciedad. Por tanto, te aseguro que comerás “por los ojos” y de más.

24- Se come “Aquí”. 

Elige un lugar de la casa y come siempre en el mismo sitio. 

Esto ayuda a no condicionar todos tus espacios a la comida. Esos propios espacios se convierten en “disparadores” de las ganas de comer.

25- Se come “Ahora”. 

Lo mismo que con los espacios. Si tu horario de comidas es anárquico, muy probablemente picotees más, ya que el hambre aparecerá a distintas horas. 

Además, te será más fácil darte permiso, puesto que no hay una “norma”.

26- IMPORTANTE: Cuando comemos, SOLO comemos.

Insisto, comer es importante. 

¿Qué pensarías de mí si mientras me cuentas algo estoy mirando la TV? Te ignoro, ¿verdad? Así se siente la comida. Pobre comida, no la ignores. 

Solo se permite UNA ACTIVIDAD mientras comes, y es socializar. 

Alerta Spoiler:

Quizá hasta descubras que la gente que vive contigo y tú tenéis cosas en común.

Aprende a comer diferente

27- Cuida la presentación. Efecto Gourmet.

Entre primero, segundo y postre cambia el plato y ten gusto en prepararlo.

La comida nos entra por los ojos, cuida la presentación y disfrutarás más. 

28- Adapta el tamaño del plato a tu ración.

Seamos sinceros. El tamaño importa. Y es que, si veo un plato muy grande con algo pequeñito en el centro, pienso que es poco. Adapta la porción a un plato que lo “llene”. Tu mente jugará a favor. 

29- Saborea cada bocado. 

¡Saborea! Aprende a disfrutar comiendo.

30- A mitad de comida, PARA 5 minutos. Analiza tus sensaciones de hambre.

Si haces esto, te garantizo que alucinarás. 

Muy probablemente tomes conciencia de que ibas a seguir comiendo sin hambre. 

Escala del hambre

 

31- Corta la comida en pequeñas porciones.

Se trata de comer lento. 

¿Para qué? En primer lugar, para dar tiempo a tu cuerpo de notar señales de saciedad. Además de que harás mejores digestiones.

32- Deja los cubiertos en la mesa mientras masticas. 

Y no vuelvas a cogerlos hasta haber tragado. 

Esto cuesta y MUCHO. No es una carrera. No tengas prisa. Controla tu ansia. 

33- Mastica mínimo 10 veces antes de tragar. Si, 10 veces. 

34- Lo que más te gusta, cómetelo primero.

Solemos dejarlo para el final, para “gozarlo”. Haciéndolo así, te pregunto:

Si llegaras al final sin hambre… ¿realmente te lo dejarías en el plato? NO.

Comerías sin hambre, solo por placer. Evita tentaciones.  

35- Aprende a comer dejando algo siempre en el plato. 

Es un pequeño gesto de “control”, de dominio. ¡Tú puedes!

36- Evita las sobremesas

Cuando terminamos de comer, cambiamos de espacio, de lugar. 

Y, sobre todo, evita quedarte en la mesa con la comida sin retirar, no ayuda a controlar, ¿no crees?

¿Quieres ser realmente LIBRE? ¿O esclavo de tus impulsos?

Como ya dije antes, no podemos empezar la casa por el tejado.

La gran cantidad de TIPS que acabas de leer tienen una influencia enorme en nuestra conducta y si los aplicas te garantizo lograrás mejorar tu relación con la comida, Y MUCHO.

La cuestión es:

Estos TIPS se centran en manejar el entorno, en controlar las circunstancias. 

Este es un nivel LEVE de control y gestión. 

¿De verdad quieres liderar tu vida?

Gestiona tus emociones, gestiona tus pensamientos…. Se libre en tu toma de decisiones y no esclavo de tus impulsos. Aquí reside el verdadero cambio.

Y es que esto requiere tiempo.

Nunca dije que fuera rápido, pero ya te garantizo que es la clave del éxito. 

Amigos, la Psicología ha venido para quedarse:

El trabajo en equipo es fundamental: nutricionistas, entrenadores, fisioterapeutas… y otros muchos profesionales que suman y aportan su granito de arena. Incluyo aquellos del backstage, que no muestran su cara, pero hacen muchísimo. Hacen que el contenido llegue, más bonito, más visual, más directo y potente. Aquellos que difunden. Aquellos que promueven.  Aquellos que hacen humor. Todo suma.

JUNTOS SOMOS MÁS FUERTES.

Enhorabuena y confía, porque estás en buenas manos.

Las manos de un gran equipo multidisciplinar, DE LA FAMILIA FULLMUSCULO. 

Referencias Bibliográficas

  1. Ajram, J., No sé dónde está el límite, pero sí dónde no está, Barcelona, Alienta Editorial, 2012
  2. Frankl, V.E., El hombre en busca de sentido, Barcelona, Herder Editorial, 1981. 
  3. Jiménez, L., El cerebro obeso, Polland, Amazon Fulfillment, 2014. 
  4. Labrador, F.J., Técnicas de Modificación de Conducta, Madrid, Pirámide Editorial, 2012. 
  5. Ebbeling, B., Feldman, H.A., Klein, G.L., Wong, J.M.W., Bielak, L., Steltz, S.K. et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial BMJ 2018; 363: k4583. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
  6. Sevillá, J., Pastor, C., Tratamiento psicológico de los trastornos de alimentación, Madrid, pirámide Editorial, 2019.
  7. Yale Food Addiction Scale, (YFAS). Gearhardt, AN, Corbin, WR, y Brownell, KD (2009). Validación preliminar de la escala de Adicción a la Alimentación de Yale.
  8. Youtube. Ted en Español. Cómo el azúcar afecta al cerebro. Nicole Avena. Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=lagowvVjzNY

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Teresa Terol
Teresa es Psicóloga Sanitaria graduada en la Universidad de Valencia. Cuenta con un Master en Psicología General Sanitaria por la Universidad Miguel Hernandez de Elche y otro en Psicología Clínica Cognitivo-Conductual por CETECOVA (Centro de Terapia de Conducta en Valencia). Actualmente se desempeña como Psicóloga en Benidorm y Alicante (España). Y es Cocreadora del método REALCHANGE, programa multidisciplinar de psiconutrición para la perdida de peso.

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