¿Cómo entrenar durante el embarazo?

Antes de meternos en profundidad en el tema me gustaría que reflexionaras sobre algunas cuestiones:

¿Sabes realmente qué implica un embarazo?, ¿conoces los cambios que se producen en el cuerpo de la mujer?, ¿eres consciente de lo que ocurre a nivel físico y emocional? 

Para poder entrenar durante el embarazo primero debes entender que es lo que está ocurriendo durante este periodo. 

El entrenamiento siempre tiene que tener un sentido y un por qué.

¿Si no sabes qué ocurre en el cuerpo de una mujer embarazada, como vas a saber qué necesita? 

Cambios fisiológicos en el embarazo

El embarazo se separa en tres trimestres y estos a su vez se subdividen en semanas de gestación. 

El primer trimestre dura hasta la semana 13, el segundo hasta la 27 y el tercero hasta el momento del parto, lo que equivale aproximadamente a un total de 40 semanas. 

Esto nos facilita identificar en qué semana de gestación está la mamá y por lo tanto, que es lo que puede estar ocurriendo en su interior de manera mucho más concreta, ya que en cada semana ocurren diferentes procesos de cambio y desarrollo, tanto para la mujer como para el feto. 

Hematológicos 

A nivel hematológico1 se produce un aumento del volumen sanguíneo.

Esto para el corazón supone una exigencia extra ya que tiene que bombear más cantidad de sangre por minuto.

Además, los niveles de antitrombina III (hormona encargada de disminuir la coagulación sanguínea) se encuentran disminuidos, lo que aumenta la probabilidad de que se produzca un trombo. 

Es, entre otras, por esta razón por la que el entrenamiento concurrente (trabajo aeróbico + trabajo de fuerza) es el más recomendado durante esta etapa.

Si entrenas fuerza y cardio conseguirás un corazón más fuerte que no necesite realizar tanto esfuerzo para mandar sangre a todo tu cuerpo. 

Cardiovasculares 

A nivel cardiovascular el corazón aumenta su tamaño y se desplaza ligeramente a la derecha.

Cuando la mamá está en reposo la frecuencia cardíaca es mayor, con lo cual lo será también cuando realice cualquier actividad física o ejercicio. 

Por lo tanto, la utilización de las pulsaciones por minuto no es un buen indicador de intensidad en este periodo. 

Te recomiendo que utilices tus sensaciones como medidor de intensidad del entrenamiento.

Intenta siempre ser capaz de hablar mientras realizas la actividad, si no puedes, es que estás haciendo algo demasiado exigente, así que es el momento de parar y recuperar aliento. 

Respiratorios 

A nivel respiratorio hay un aumento de la ventilación, es decir, se necesitan realizar más respiraciones por minuto para conseguir introducir en los pulmones la misma cantidad de aire que antes de estar embarazada. 

Esto se debe a que conforme la barriga de la mamá va creciendo, el diafragma y los pulmones se van apretando porque tienen menos espacio, y por lo tanto, son capaces de coger menos aire. 

Por eso es muy importante realizar un trabajo aeróbico durante el periodo del embarazo. 

Si entrenamos la capacidad pulmonar podremos conseguir que la mamá se fatigue menos y sea capaz de hacer actividades del día a día de una forma mucho más sencilla y con menos esfuerzo. 

Digestivos, urinarios y renales 

A nivel digestivo, urinario y renal se producen muchos cambios como consecuencia de un desplazamiento de los órganos que se encuentran en la zona abdominal. 

Conforme avanzan las semanas de gestación, el feto va aumentando su volumen y empujando los diferentes órganos como el estómago, el intestino delgado y la vejiga.

Esto puede generar náuseas, reflujo, vómitos y/o un aumento miccional, entre otras. 

En este aspecto te recomiendo que escuches a tu cuerpo y que trates de crear tu rutina de entrenamiento en aquellos momentos u horas del día en el que suelas tener menos náuseas y malestar. 

Endocrinos 

A nivel endocrino ocurren muchas variaciones a lo largo de los diferentes trimestres.

La presencia de unas hormonas u otras están relacionadas con la semana de gestación, todas ellas están enfocadas al desarrollo del feto y a la preparación del momento del parto. 

La hormona relaxina cobra mucha importancia durante el embarazo ya que es la encargada de aumentar la laxitud de las articulaciones, tendones y ligamentos como preparación al momento de dilatación en el parto. 

Es por esto que se suele decir que las mujeres se tornan más flexibles cuando están embarazadas. 

Si estás acostumbrada a realizar entrenamientos de fuerza te aconsejo que tengas especial precaución con los ejercicios que requieran movimientos con peso por encima de la cabeza.

Este aumento de laxitud hace que tus articulaciones no sean muy estables y, por lo tanto, aumenta la posibilidad de que te lesiones. 

Músculo esqueléticos 

A nivel músculo-esquelético hay un cambio muy significativo principalmente desde la mitad del embarazo en adelante. 

El aumento del volumen abdominal obliga a las mamás a “echarse hacia atrás” para no caerse de frente por el peso extra de la barriga. 

Esto genera una hiperlordosis lumbar, que es un aumento de la curvatura de la zona baja de la espalda, lugar donde generalmente tienen dolor durante este periodo. 

Además, necesitan abrir las piernas para poder caminar agusto con la tripa y suelen colocar los dedos de los pies en garra para sostenerse mejor. 

Y sobre todo, no debemos olvidarnos de lo que sufre la musculatura abdominal y la musculatura del suelo pélvico como consecuencia de mantener ese peso extra durante tantas semanas. 

Todas estas cuestiones y muchas más, son el motivo por el que las mujeres embarazadas deben entrenar fuerza con un/a profesional cualificado/a. 

En este periodo son muchos los cambios que tienen lugar para la mujer, y sólo una persona que esté formada en este ámbito será capaz de realizar bien el trabajo. 

Por eso, si es tu situación, ¡asegurate de que tu entrenador/a sabe lo que hace! 

Beneficios del entrenamiento durante el embarazo

El entrenamiento reporta una serie de beneficios a la mamá y al bebé que han sido demostrados en numerosos estudios científicos.

Algunos de ellos son: 

  • Mejor control de la ganancia de peso de la mujer
  • Mejor control de la ganancia de peso del feto
  • Mejor calidad de la leche materna
  • Mejora los niveles de condición física de la madre
  • Menor probabilidad de un parto por cesárea 
  • Menor probabilidad de padecer una patología de suelo pélvico (incontinencia urinaria, prolapso de órganos pélvicos, disfunciones sexuales)
  • La recuperación postparto es más rápida
  • Menor posibilidad de sufrir depresión postparto
  • Mejora la autoestima y el autoconcepto de la mujer
  • El parto tiende a durar menos horas y a ser menos doloroso
  • Favorece la dilatación del cuello uterino en el momento de dar a luz
  • Reduce la posibilidad de un desgarro o episiotomía
  • Controla y puede evitar la diabetes gestacional
  • Menores molestias musculares
  • Mejora la calidad del descanso y el sueño 

Esto no quiere decir que siempre se vayan a dar estos beneficios en todos los embarazos.

Cada mujer es diferente y no en todos los casos se podrán ver favorecidas por estas consecuencias del entrenamiento. 

Por ejemplo, cabe la posibilidad de que hayas trabajado tu suelo pélvico durante todo el embarazo y que por un motivo “x” haya que realizar una cesárea para sacar al bebé, o que durante el parto el suelo pélvico se vea tan dañado por el empuje, que la recuperación sea un poco más lenta. 

Con esto quiero decirte que entrenar no te asegura que todo vaya a ser un camino de rosas, pero sí aumenta las posibilidades. 

Contraindicaciones del entrenamiento durante el embarazo 

Entonces, si entrenar durante este periodo tiene todos esos beneficios, ¿todas las embarazadas deben entrenar?, ¿todas lo pueden hacer de la misma manera?

La respuesta es no. 

Existen una serie de contraindicaciones que nos permiten distinguir qué mujeres deben de entrenar en esta etapa y que mujeres no. 

Primero debemos conocer que hay dos tipos de contraindicaciones.

Las absolutas nos impiden por completo iniciar el ejercicio físico con la mamá, y las relativas nos permiten entrenar pero con precaución. 

Estas contraindicaciones son: 

Contraindicaciones absolutas 

  • Rotura de membrana (pérdida de líquido amniótico)
  • Riesgo de parto prematuro
  • Sangrado persistente 
  • Placenta previa (ocurre cuando la placenta obstruye el cuello uterino)
  • Preeclampsia (presión arterial alta)
  • Cuello de útero incompetente (no tiene la fuerza suficiente para sujetar al feto)
  • Crecimiento incorrecto del feto
  • Diabetes tipo I no controlada
  • Hipertensión no controlada
  • Enfermedad tiroidea no controlada
  • Enfermedad cardiovascular o respiratoria severa 

Contraindicaciones relativas 

  • Abortos prematuros
  • Hipertensión gestacional
  • Partos prematuros
  • Enfermedad cardiovascular o respiratoria moderada
  • Anemia sintomática
  • Malnutrición
  • Desórdenes alimenticios
  • Embarazo gemelar después de la semana 28 

Si la embarazada presenta una o más contraindicaciones absolutas no se recomienda que realice un programa de entrenamiento debido a que aumentan las probabilidades de que sufra un aborto. 

Sin embargo, se aconseja que realice la actividad física propia del día a día, como salir a pasear, ir de compras, hacer las tareas domésticas, etc. Aumentar el NEAT.

Debemos tener muy presente que es fundamental seguir la opinión del ginecólogo/a ya que es el médico/a encargado de supervisar el embarazo.

Él/ella indicará en un primer momento si se puede iniciar ese ejercicio físico y dará la orden de suspenderlo en caso de ser necesario. 

Una vez la madre ha empezado a entrenar pueden darse diferentes situaciones por las que haya que interrumpir la sesión de entrenamiento inmediatamente: 

  • Sangrado vaginal
  • Falta de aire que no se recupera con el descanso
  • Contracciones regulares y dolorosas
  • Pérdida persistente de flujo vaginal
  • Mareo o debilidad que no desaparece con el descanso 

Si la embarazada padece alguno de estos síntomas hay que parar el entrenamiento y acudir a su médico habitual. 

Recomendaciones de ejercicios físico durante el embarazo 

Antiguamente se recomendaba el reposo absoluto a la mayoría de las embarazadas.

Se les apartaba de todo ejercicio físico o de cualquier actividad cotidiana que supusiera un esfuerzo, por pequeño que fuera e independientemente del estado del embarazo. 

Hoy en día sigue habiendo médicos muy conservadores que optan por dar esas recomendaciones. 

Sin embargo, las grandes entidades como el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) afirman que el reposo absoluto prolongado no es beneficioso para la mujer ni para el bebé.

Ya que está relacionado con una importante pérdida de mineralización ósea, de masa muscular, de la condición física, con un mayor riesgo de trombo, etc. 

Según la Guía Canadiense para la Actividad Física durante el Embarazo (CSEP), las embarazadas deben de realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico moderado a la semana.

Lo que equivale a un mínimo de 20-30 minutos todos los días.

Y el tipo de entrenamiento debe incluir fuerza y trabajo cardiovascular. 

Además, se debe trabajar de forma aislada y específica la musculatura del suelo pélvico y la musculatura de la faja abdominal, puesto que es la que más perjudicada se va a ver durante este periodo y en el que viene a posterior, el postparto. 

Durante el primer trimestre y el segundo se busca un objetivo de mejora de la condición física, principalmente en los niveles de fuerza y capacidad cardiovascular. 

Más adelante, conforme se vaya entrando en el tercer y último trimestre, el objetivo pasa a ser la preparación al momento del parto. 

Se recomienda enfocar el entrenamiento hacia ejercicios que mejoren la movilidad de la pelvis y el sacro. 

Es importante también trabajar en esta etapa la contracción-relajación voluntaria del suelo pélvico, ya que se va a ver involucrado en el momento del expulsivo del bebé. 

El objetivo en este periodo es conseguir que la mamá llegue en la mejor condición física posible al momento del parto. 

Por un lado para que se desarrolle en las mejores condiciones posibles, aumentando las probabilidades de un parto vaginal natural, de menor duración y menos doloroso. Y por el otro lado, para empezar la recuperación postparto con el mejor estado físico que se pueda. 

Qué no se debe hacer al entrenar estando embarazada ?

En este periodo está contraindicado (por lo general) realizar ejercicios de impacto como puede ser correr o saltar. 

Si el suelo pélvico ya se va a ver dañado por el aumento del volumen abdominal y por el momento del parto, si además le metemos impactos, saldrá aún más perjudicado. 

Durante los ejercicios de fuerza, la embarazada no debe de realizar una apnea mientras que mueve el peso sino que tiene que soltar ese aire con el objetivo de que no aumente aún más la presión intraabdominal (presión dentro del abdomen como consecuencia del aumento del tamaño del feto). 

Sobre todo en el segundo y el tercer trimestre, hay que evitar las posiciones prolongadas en supino (tumbada boca arriba). 

Con el crecimiento del bebé se puede “aplastar la aorta” y por lo tanto dificultar el retorno sanguíneo en esta posición, generando a la mamá mareos o náuseas. 

Por último, te aconsejo que tengas especial cuidado con el tipo de trabajo abdominal que hagas, ya que los ejercicios que escojas pueden ser incluso dañinos para tí.

Evita todo tipo de ejercicio que se parezca a un crunch abdominal

Si estás embarazada, ponte en manos de un profesional. Hay tantos tipos de embarazo como embarazadas, y esto implica que cada caso es único y diferente

Apuesta por tu salud acudiendo a un entrenador cualificado ¡y disfruta del proceso! 

Resumen y conclusiones 

  • En el embarazo se producen cambios muy significativos en el cuerpo de la mujer.
  • La capacidad pulmonar y cardiovascular va a tender a empeorar en este periodo, por lo que es fundamental entrenarlas.
  • El entrenamiento en esta etapa tiene numerosos beneficios tanto para la madre como para el bebé.
  • Existen contraindicaciones que indican cuando una mujer embarazada no debe entrenar o cuando debe hacerlo con especial precaución.
  • Si aparecen ciertos síntomas de alarma durante el ejercicio físico este debe de interrumpirse de inmediato.
  • Las mamás deben de realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico a la semana.
  • El entrenamiento debe contemplar el trabajo de fuerza y cardiovascular por partes iguales.
  • No se deben realizar ejercicios de impacto ni ejercicios que aumenten la presión en la zona abdominal. 
  • Ponte en manos de un profesional de la salud

Bibliografia 

  1. Monroy, R. H., García-Frade, L. F., de Hematología, J., & México, D. F. Alteraciones Hematológicas Durante el Embarazo. Anestesia en México, 2008, vol. 20, no 2. 
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  3. Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Sillero, J. B., & del Castillo, M. G. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista andaluza de medicina del deporte, 2010, vol. 3, no 2, p. 68-79. 
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Cristina Provecho
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Autónoma de Madrid. Durante estos dos últimos años trabajando como entrenadora personal y tras seis años de formación continua en el sector me he especializado en el entrenamiento de la mujer, más concretamente en el embarazo y el postparto.

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