¿Cómo entrenar para perder grasa corporal?

Si has sufrido o sufres de sobrepeso u obesidad apuesto que alguna vez en tu vida te habrás hecho esta pregunta:

¿Qué debo hacer para perder grasa corporal?

Y sé, que buscando la respuesta te encontraste con personas que te aconsejaron algo como:

  • “Toma agua con limón en ayunas y veras que es buenísimo”.
  • “Sal a correr en las mañanas en ayunas y envuelve el abdomen en vinipel o con una bolsa”.
  • “Yo sigo una dieta bendita para perder grasa, todos los días tomo un jugo de remolacha y en la tarde solo como verduras”.

Bueno, lo primero que te tengo que decir es que no hay una fórmula milagrosa para la perdida de grasa.

Toda una vida llena de malos hábitos, como el sedentarismo y la mala alimentación, no se cambia de la noche a la mañana.

Recuerda que todo es un proceso que toma tiempo.

Entonces, lo primero que debemos hacer es cambiar ese estado mental y empezar a actuar desde hoy para conseguir ese objetivo.

Mi nombre es Cristian Pérez y hoy te quiero aportar ideas muy útiles y prácticas en el entrenamiento para que puedas alcanzar tu meta.

Empecemos desde la base:

¿Qué necesitas para perder grasa corporal?

Uno de los factores que debemos determinar para conseguir una pérdida de grasa corporal es el punto de partida.

Saber de donde partes, cual es tu condición inicial y determinar cuál sería tu meta, a donde quieres llegar.

Lo primero que pensamos al querer mejorar nuestra composición corporal es:

“Quiero bajar el gordito del abdomen” o “me gustaría perder los rollitos de la espalda”.

En estos y muchos más casos, el principal problema es pensar que la grasa se pierde de forma localizada.

Lamentablemente no tenemos la capacidad de decidir de donde perderemos grasa corporal. Es nuestro cuerpo quien decide por nosotros.

Por esa creencia tendemos a perder la motivación.

Al no ver los resultados en un plazo corto de tiempo en esos lugares donde nos gustaría estar más definidos.

Para que tu meta sea valida y puedas alcanzarla, debería ser un objetivo inteligente, o S.M.A.R.T. (Specific, Measurable, Attainable, Realistic, Time).

Esto quiere decir, que cumpla con unos parámetros lo suficientemente claros para poder lograrlo.

Aquí te lo explico:

  • Específico: mientras más específico sea tu objetivo, aumenta las posibilidades de cumplirlo. Ej: quiero perder 5 kg de grasa corporal.
  • Medible: el progreso depende de unos buenos parámetros de medición. Ej: Perder peso no es medible, pero perder 5 kg si.
  • Alcanzable: tanto en el corto plazo como a largo plazo se debe cumplir. Perder 10 kg en un mes no sería un objetivo alcanzable, en cambio apuntar a perder 1 kg por semana si que lo sería (de acuerdo a la evidencia científica).
  • Realista: el mejor ejemplo es entender que 10 kg de grasa no los perderás en una semana. 
  • Tiempo: si tu objetivo no tiene una fecha límite, ¿Qué tanto trabajaras para cumplirlo?. Ej: perder 5 kg en dos meses.

Teniendo el objetivo claro pasamos al siguiente punto:

Aprender como perder peso de forma saludable, para no caer en los mitos urbanos.

TIP

Puedes escuchar nuestro episodio número 71 del podcast donde hablamos de estrategias para medir el progreso de forma efectiva.

¿Cómo se pierde la grasa?

El proceso de pérdida de grasa es sin duda un proceso fisiológico que ocurre a nivel metabólico.

Vamos al detalle.

La grasa se almacena en el cuerpo como una membrana de tejido adiposo proveniente del consumo de alimentos altos en contenido energético.

Esto quiere decir que cuando el cuerpo no utiliza toda la energía que consumes, se almacenan en depósitos de lípidos en diferentes partes del cuerpo.

Y el cuerpo la almacena donde el quiera y no donde a nosotros nos haga falta.

Aquí es donde encontramos una de las principales premisas para la pérdida de grasa:

El balance energético negativo o déficit energético.

Deficit Calorico

Es decir, que consumas menos energía de la que tu cuerpo gasta.

Perder peso no siempre significa perder grasa corporal

La báscula nos ayuda a saber cuál es nuestro peso corporal, más no es la herramienta ideal para un control y/o seguimiento del proceso de pérdida de grasa corporal.

¿Por qué?

Porque el peso no nos está diciendo toda la verdad.

Si ponemos en comparación un kilo de grasa con un kilo de músculo, la grasa tiende a tener mayor volumen. El trozo de grasa será más grande aunque pese lo mismo.

Por consecuencia, si en una etapa de pérdida de peso se pierde grasa y se gana músculo, podría no estar variando tu peso corporal.

Una de las fórmulas más recurrentes para determinar el balance de la composición corporal ideal es el IMC (índice de masa corporal), sin embargo, son estándares que no llegan a ser exactos.

Al igual que el peso corporal, por si solo no nos dicen mucho.

ESTUDIO 

En un Meta-análisis(1) realizado por Y. Turk en 2017 se buscaba determinar la efectividad del HIIT, sobre la composición corporal en sujetos con obesidad.

Este estudio determinó que la capacidad cardiopulmonar y el % de perdida de grasa fue mayor con entrenamiento HIIT, sin embargo en cuanto al IMC no hubo diferencia.

 

Te doy un ejemplo:

Dos sujetos que tienen la misma estatura de 180 centímetros y pesan 90 kilogramos.

El sujeto A se diferencia por una composición corporal predominada por la masa muscular. El sujeto B su composición corporal predomina la grasa corporal.

Misma estatura, mismo peso, mismo IMC, dos cuerpos totalmente diferentes.

el peso no es lo que importa infografia

Alimentación en la pérdida de grasa

Más allá de cual estrategia que te pueda llevar a conseguir una perdida de peso, es importante entender que lo primero es aprender a alimentarse.

De hecho, un estudio realizado por Alan A. Aragon (2) reafirma la importancia que tiene una buena dieta alimenticia para la pérdida de grasa corporal.

El objetivo de una dieta con restricción energética es inducir una rápida pérdida de peso conservando la mayor cantidad de masa muscular posible (sobre como conservar el músculo hablaremos luego).

Si hablamos de una estrategia en concreto, antes ya te he mencionado el déficit energético.

Pues, es de las claves más importantes para lograr tu objetivo, pero, esto no implica tener restricciones alimenticias radicales.

Basta con disminuir un porcentaje de consumo de energía diario, para que tu metabolismo obtenga esa energía que necesita de los depósitos de grasa.

Un Ejemplo:

Se puede establecer que la tasa metabólica basal de un sujeto corresponde a 2.000 kcal por día.

Si hacemos una restricción energética del 20% para cumplir con el déficit, quedaría en 1.600 kcal como consumo total diario.

Pero ¡OJO!

El porcentaje del déficit varía según las características de cada persona.

Lo mas recomendable es consultar con un profesional en el área de la nutrición antes de tomar cualquier decisión.

Es cierto, que en este punto siempre surge una inquietud sobre la cual suele haber mucha confusión:

¿En cuántas comidas debo consumir mis calorías?

Para esto te puedo decir que a ciencia cierta no hay una regla exacta ya que depende de tus hábitos, tu estilo de vida y la flexibilidad alimenticia que puedas llevar.

Cuantas comidas hacer al día?

Hay personas que pueden consumir las 1.600 kcal del ejemplo anterior en dos comidas al día, como hay otras personas que las distribuyen en más comidas, todo influye según tus hábitos y actividades cotidianas.

TIP

Entra a nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para determinar cuanta proteína, grasas y carbos necesitas de acuerdo a tu objetivo.

¿Cómo entrenar para perder grasa corporal?

Esto es de lo que vinimos a hablar hoy, pero primero había que conocer algunos factores importantes sobre la alimentación.

Teniendo claro todo lo anterior, la pregunta ahora es si debemos tener alguna consideración en particular a la hora de planificar un entrenamiento orientado a la perdida de grasa.

Porque mucho se habla de una rutina para aumentar masa muscular pero poco se dice sobre el entrenamiento cuando queremos perder peso.

Empecemos:

¿Actividad física o Ejercicio para perder grasa?

Este es un punto muy importante a considerar al momento de iniciar con un plan de entrenamiento enfocado en perder grasa corporal.

Entender la diferencia de estas dos actividades te puede ayudar a optimizar tu entrenamiento.

  • Actividad Física, también conocido como NEAT. Cuando hablamos de actividad física, se puede entender como toda actividad que genera un esfuerzo físico regular y genera un gasto energético. Actividades como salir a caminar, bailar y aeróbicos son muy provechosas para el cuerpo.
  • Ejercicio: es una actividad que genera un esfuerzo físico retador, con un objetivo establecido, principalmente fortalecer los músculos. Para poder cumplir con el ejercicio adecuado y así lograr perder grasa corporal se deben tener en cuenta factores como: intensidad, carga, frecuencia, volumen, fatiga y recuperación.

Lo ideal para cumplir tu objetivo es diseñar un plan de entrenamiento que sea específico e individualizado.

Es decir, que esté orientado a tus objetivos y que se adapte a tus necesidades.

Y una de las bases para conseguir una perdida óptima de grasa a través del ejercicio físico está en generar la tensión mecánica adecuada.

Se podría decir también, que el estrés metabólico es uno de los mecanismos importantes a tomar en cuenta.

Pero a través de él lo que logramos es justamente aumentar la tensión mecánica.

Veamos entonces de que se trata:

Tensión mecánica

La tensión mecánica se suele confundir con más peso.

Pero la tensión mecánica no es más que la tensión bajo la cual se ven sometidas las fibras musculares cuando deben generar fuerza para vencer una carga.

Esto puede llevar a pensar que hacer el movimiento con más lentitud genera una mayor ténsión.

Sin embargo no todo va de velocidad.

La reducción de la velocidad debe ser resultado de la fatiga de las fibras musculares.

¿Cómo aumento la tensión mecánica?

La tensión mecánica está íntimamente relacionada con la intensidad del entrenamiento y el fallo muscular.

Es decir, mientras más cerca quedemos del fallo muscular en una serie, mayor será la tensión.

Esto significa que lograr una tensión mecánica óptima no depende de la carga externa que se use en el ejercicio.

Podemos generar esa tensión mecánica tanto entrenando en un rango alto de repeticiones (15-25) como en un rango bajo de reps (6-8) siempre y cuando la intensidad sea alta y estemos quedando cerca del fallo.

Teniendo en cuenta esto, es importante destacar que la recomendación típica de entrenar a más repeticiones para definir no tiene base alguna en la evidencia científica.

No hay un rango mágico para lograr una mejor definición.

La clave radica en la intensidad del entrenamiento.

Lo ideal sería mantenernos en un rango entre 6 y 20 repeticiones (4) y asegurarnos de que cada serie sea llevada cerca del fallo. Más repeticiones podría llevarnos a acumular mucha fatiga y a no lograr el estímulo óptimo.

Estaríamos hablando de un RIR1-4 o un RPE de 7-9.

Si ya conoces los principios y las variables de un entrenamiento enfocado al aumento muscular, hasta ahora pareciera no haber mayor diferencia.

Lo que cambia, es el balance energético mencionado al principio de este articulo.

Sin embargo, hay una de las variables que si se ve afectada justamente por ese déficit energético originado por la dieta:

Volumen de entrenamiento

La energía que le damos a nuestro cuerpo a través de la alimentación es quien determina nuestra tolerancia al volumen de entrenamiento.

Es decir, la cantidad de series por grupo muscular a la semana que podemos tolerar.

El déficit por si mismo puede hacernos perder masa muscular en el proceso de perdida de peso.

Allí es donde entra la importancia de incluir entrenamiento de fuerza y un buen aporte de proteínas a través de la alimentación para proteger al máximo nuestra masa muscular de su degradación (5).

En consecuencia, cuando estamos en un proceso de perdida de peso que combina el déficit energético de la dieta con un entrenamiento de fuerza, debemos entrenar con un volumen y una intensidad lo suficientemente elevada como para proteger nuestro músculo pero sin llegar a excedernos.

Teniendo en cuenta que, por la dieta, esa tolerancia al volumen de entrenamiento se ve disminuida.

Dicho esto debo añadir que ninguna de esas variables o mecanismos importan si no te puedes adherir a tu rutina.

La adherencia tiene que ser la base de cualquier entrenamiento, sea cual sea tu objetivo. Porque si no cumples con tu rutina no verás resultados por muy buena que sea.

Adherencia al plan de entrenamiento

Para hablar de la adherencia debemos comprender que no hay una estrategia exacta y especifica que ayude a encontrar dicha adherencia.

Si bien muchos profesionales recomiendan encontrar un tipo de ejercicios que te agraden para aumentar la permanencia en el entrenamiento, nada va a garantizar que lo mantengas.

Seamos realistas, los humanos somos cortoplacistas y cuando vemos que no hay resultados al corto tiempo, baja la motivación y con ello aumenta la tentación a recaer en los malos hábitos.

En la psicología, se habla de dos tipos de motivación, extrínseca e intrínseca. Las dos son un conjunto de estrategias para lograr un fin.

ESTUDIO 

Un estudio(3) realizado en el año 2017 utilizó el dinero como un factor motivacional para un periodo de pérdida de grasa en un grupo de mujeres obesas.

El efecto comenzó presentando resultados positivos, sin embargo evidenciaron que a largo plazo el grupo control volvió a ganar grasa corporal.

 

Si analizamos el método de la motivación intrínseca, partiendo del hecho que no necesitamos bienes u objetos externos, la principal fuente de motivación es el placer por cumplir con la tarea.

Este método de motivación busca generar la autorrealización y el desarrollo personal. Y ese tendría que ser tu objetivo.

¿Cómo diseñar un plan de entrenamiento para perder grasa?

Bien, ya establecido un punto de partida pasaremos a establecer una propuesta para iniciar tus entrenamientos.

Parto de la idea, que no tienes mucha experiencia en el entrenamiento (pero si por el contrario me equivoco, te pido disculpas).

Tu punto de partida podría ser ir al gimnasio. Pero también puedes hacerlo en casa o en un parque.

Tu cuerpo entiende de estímulos y no de lugares o máquinas.

Pero digamos que llegas al gym y encuentras al instructor del gimnasio super ocupado para iniciarte con tus entrenamientos, entonces, por salir de paso te pone un conjunto de ejercicios de series y repeticiones.

4 ejercicios, de 4 series de 15 repeticiones cada una. ¿Te suena ?

No es lo que esperabas ¿cierto?.

Pues bien, si esto te ha sucedido aquí te dejo los pasos que debes seguir para entrenar adecuadamente y lograr perder grasa corporal:

  1. No te dispongas a hacer horas interminables de cardio. El ejercicio de baja intensidad ayuda a ser mas activos, sin embargo no es suficiente para cumplir tu objetivo. En caso de que quieras incorporar sesiones de cardio, lo ideal sería dejarlas para después del entrenamiento de fuerza.
  2. Escoge una serie de ejercicios de musculación que recluten la mayor cantidad de grupos musculares (ejercicios multiarticulares o compuestos). Y agrega algunos de aislamiento o mono articulares al final de tu rutina.
  3. Empieza con las variantes más básicas de cada ejercicio, para trabajar y perfeccionar primero la técnica. De este modo cuando logres trabajar con cargas, disminuirás el riesgo de lesión.
  4. Cuando ya tengas una técnica apropiada, trabaja en mejorar cada sesión (principio de sobrecarga progresiva). Busca un peso retador, PERO que no lleve a requerir un esfuerzo máximo que pueda aumentar el riesgo de una lesión.
  5. No necesitas entrenar todos los días de la semana, con una rutina fullbody trabajando solo 3 veces por semana te permite repetir ejercicios y patrones de movimiento con mayor frecuencia, importante si eres principiante. Así también le darás el descanso oportuno a tu cuerpo para la siguiente sesión.
  6. No dejes de aprender. Busca, consulta e investiga todos los aspectos posibles que te ayuden a cumplir tu objetivo.
  7. Disfruta tu camino, la felicidad no esta en la meta, sino en resolver los problemas que te encuentras en tu recorrido.

Un ejemplo de plan de entrenamiento para perder grasa

A continuación, encontrarás un cuadro de una rutina fullbody como ejemplo para trabajar 3 veces por semana intercalándola con cardio HITT o LISS los días de descanso:

La vía fácil no existe

Es muy común sentirnos motivados cuando nos planteamos un nuevo objetivo.

Nos disponemos a hacer realidad esa idea, objetivo o nuevo proyecto, pero empiezan a surgir los problemas.

Empezamos a encontrar las piedras en el camino.

A medida que sigues trabajando para lograrlo, te vas desmotivando cada vez más y más, hasta el punto en que ya no quieres seguir haciéndolo porque se ha vuelto más difícil y ha tomado más tiempo de lo que esperabas.

Lo mismo pasa con el entrenamiento.

¿Cuántas veces te has propuesto de cara a un nuevo año perder esos kilitos que no te gustan?

Empezaste Enero con toda la energía en el gimnasio, pero llegó Febrero y al no ver resultados te desmotivaste y te rendiste.

Es algo normal en todos nosotros, porque tenemos la mala costumbre de querer todo para YA.

Deseamos un cuerpo perfecto, pero no queremos forjar la disciplina que se necesita para conseguirlo.

Si estas buscando una ruta fácil para lograr tu objetivo, debo decirte que no hay faja quemagrasa, agua de limón milagrosa, ni dieta detox que te ayude a lograrlo.

Todo es disciplina, constancia y amor.

Amor por el proceso, allí esta la clave de la felicidad y del progreso.

Referencias bibliográficas

  1. Y. Turk, W. Theel, M. J. Kasteleyn, F. M. E. Franssen, P. S. Hiemstra, A. Rudolphus, C. Taube & G. J. Braunstahl (2017) High intensity training in obesity: a meta-analysis, Obesity Science & practice, 258, 10.1002, 1-14
  2. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition14, 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
  3. Leahey, T. M., LaRose, J. G., Lanoye, A., Fava, J. L., & Wing, R. R. (2017). Secondary data analysis from a randomized trial examining the effects of small financial incentives on intrinsic and extrinsic motivation for weight lossHealth psychology and behavioral medicine5(1), 129–144. https://doi.org/10.1080/21642850.2016.1276460
  4. Baz-Valle, E., Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained menPloS one14(12), e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
  5. Aragon, Alan A. MS1; Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS, CSPS, FNSCA2 Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes, Strength and Conditioning Journal: October 2020 – Volume 42 – Issue 5 – p 79-86
    doi: 10.1519/SSC.0000000000000539

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Cristian Perez
Profesional en Ciencias del Deporte y la Educación Física. Bogota, Colombia. Entrenador Personal, con experiencia en deportes de resistencia (Ciclismo y running). Ciclista aficionado (2013 – actualidad), corredor (2016 – actualidad)

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