Los 15 mejores tips para aumentar los bíceps 

Cuando quieres aumentar la masa muscular de tu cuerpo tienes que tomar en cuenta muchos factores. Por eso tienes que conocer los mejores 15 tips para aumentar tus bíceps.

Así tendrás esos brazos de ensueño que tanto quieres.

Los brazos son una de las zonas que más se ejercitan en los gimnasios. Es la obsesión sobre todo de los hombres. Esto porque saben que cobran un gran atractivo para las mujeres.

Es normal ver todos los días en el gimnasio personas luchando por desarrollar los bíceps. Se desesperan y repiten constantemente las mismas rutinas y los mismos ejercicios.

Lo peor es que en muchas ocasiones pasa el tiempo y los bíceps no crecen.

1.- Haz curl en diferentes ángulos

El curl es el ejercicio más popular para poder desarrollar los bíceps.

Pero eso no significa que vas a hacer un solo tipo de curl. Lo ideal es que los varíes y los hagas en diferentes ángulos.

De esta forma podrás trabajar todo el músculo, tanto el braquial como el braquiorradial.

Trabajar el curl con barra y mancuernas ofrecen resultados diferentes.

Debes ir variándolo entre uno y otro para que estimule al músculo de forma diferente.

mujer haciendo Curl
Foto: Pinterest

Es importante que uses las pesas para que logres un aumento de masa muscular (1). Además también ganarás fuerza, según lo demostró un estudio.

Por supuesto debes hacer el curl de bíceps tradicional y en Full Músculo te vamos a enseñar a hacerlo de la forma correcta.

  • Así se hace de forma correcta el curl de bíceps

Toma cada mancuerna y deja los brazos colgando a ambos lados del cuerpo.

El primer paso es flexionar los codos y llevar las mancuernas desde la posición inicial hasta lo más cercano a los hombros como te sea posible.

Al estar en su punto más alto, sin llegar a perder la tensión muscular, debes realizar una pausa de 1 o 2 segundos para luego descender hasta su posición inicial lentamente.

Mantén la tensión cada vez que los realices y tomate tu tiempo.

Para que varíes los tipos de curl te dejamos 3 versiones que te permitirán tener esos bíceps que tanto quieres:

  • Curl de martillo

En esta modalidad debes girar las mancuernas y colocarlas de forma vertical y no horizontal.

El mismo movimiento que el curl de bíceps normal, pero con las mancuernas en una posición distinta.

Tu músculo braquial trabajará mucho más duro durante todo el recorrido y como consecuencia crece mucho más.

  • Curl inclinado boca arriba

Acuéstate boca arriba en un banco inclinado para obligar a trabajar al bíceps en un ángulo mayor.

  • Curl inclinado boca abajo

En un banco inclinado, recuéstate boca abajo y realiza el curl de bíceps con mancuerna. En esta posición estarás trabajando la porción más larga de tu bíceps.

Aumentando la tensión en tus músculos y con ello se verán mucho más exigidos.

2.- Cambia el agarre de tus pesas y mancuernas

Así como trabajas el músculo con diferentes tipos de curl, de acuerdo al ángulo. El agarre también cuenta mucho.

  • Agarre central

Se trata de agarrar el mango de la mancuerna por el centro para equilibrar el peso. Trabajas el bíceps braquial.

  • Agarre abierto

Desplaza tu agarre hacia afuera, hasta que toques el borde de la mancuerna con el borde de tu dedo pulgar.

Es decir, tu mano debe quedar rozando los pesos exteriores de las mancuernas. De esta forma tu bíceps braquial trabaja mucho más que en la forma anterior.

  • Agarre cerrado

En esta oportunidad deberás tomar la mancuerna hacia adentro. Que tu mano quede rozando los pesos internos de las mancuernas con el meñique.

Con esta modificación estás cambiando la distribución del peso y permites que el músculo continúe su crecimiento.

  • Agarre inverso

En vez de tomar la mancuerna con las palmas mirando hacia adelante, deberás agarrarlas mirando hacia atrás.

Tus antebrazos estarán trabajando mucho más en esta posición y reduces el trabajo del bíceps braquial haciendo trabajar mayormente el braquiorradial.

3.- Haz curl de pie y sentado

Aunque no lo creas hacer el curl sentado y de pie ofrece resultados diferentes.

Recuerda que es muy importante que el cuerpo no se acostumbre a la exigencia. Cambiando cada semana la forma de hacer los curl tus músculos se verán más estimulados.

4.- Diseña una buena rutina

Antes de hacer 5 series con 20 repeticiones y estar 2 horas en el gimnasio dándole al bíceps una y otra vez sin un orden específico debes tomarlo con calma.

Debes primero diseñar una buena rutina que te permita trabajar los bíceps de forma directa y también aislada.

¿Cómo es eso?

Si quieres tener unos bíceps de ensueño también debes trabajar lo tríceps, la espalda y el pecho.

De esta forma el músculo también se ve exigido de forma aislada y colabora con el crecimiento.

Por supuesto no todo lo vas a hacer el mismo día.

La semana tiene siete días para que repartas cada zona de tu cuerpo en diferentes sesiones.

5.- No sobre entrenes

Este es un punto importante y un error en el que caen muchas personas: el sobre-entrenamiento.

No tienes que hacer sesiones de 2 o 3 horas para que tus bíceps crezcan.

Con una rutina adecuada. Unas 5 series con 10 a 12 repeticiones y unos 5 ejercicios será más que suficiente.

Además de curl, haz dominadas, remo, jalones en polea y fondos. Todos estos ejercicios te ayudarán.

De hecho lo ideal es que no estés más de 1 hora trabajando los bíceps.

Lo que puedes hacer es desgastar el músculo y caer en el catabolismo.

Lejos de ayudar a que tus músculos crezcan lo que harás es que disminuyan su tamaño.

6.- Aliméntate bien

En el proceso de aumentar tus bíceps lo que comes cobra mucha importancia. No todo es ejercicios y más ejercicios.

Tener una alimentación balanceada ayudará a que tu músculos estén bien alimentados y así aumentarán su tamaño de forma constante.

A la hora de diseñar tu menú deberás priorizar las proteínas(2) con alto contenido biológico como la de carne magras y huevo(3).

También carbohidratos que te darán la energía necesaria para realizar tus rutinas.

Además de las frutas y verduras que ofrecen muchas vitaminas y minerales que son muy importantes para el buen funcionamiento del cuerpo. Además son bajas en calorías.

Te tienes que despedir de los alimentos altos en grasa y azúcar, ya que colaboran muy poco en hacer crecer tus bíceps.

7.- Descansa lo suficiente

El descanso es uno de los elementos más importantes a la hora de aumentar tus bíceps y de hecho cuando de tener más masa muscular se trata.

Cuando entrenas tus brazos no puedes ejercitarlos todos los días. Esto lo único que hará es que pierdas el tiempo.

Lo que debes haces es dejar 48 horas de por medio antes de volver a ejercitarlos.

De esta forma podrás dejar que los músculos descansen y se regeneren de la forma correcta.

Es en el descanso cuando tus músculos crecen, ya que es cuando las fibras musculares se reconstruyen.

Por eso es que decimos que un día debes dedicarlo a los brazos. Al otro día la espalda y pecho. También los abdominales y luego regresar a los brazos.

De esta forma habrás descansado de forma correcta.

Con dos días a la semana que trabajes directamente los bíceps serán suficientes para que aumenten su tamaño.

8.- Haz bien los ejercicios

Hacer lo ejercicios de forma correcta es sumamente importante a la hora de aumentar masa muscular. Así garantizas que el músculo esté bien trabajado.

Espalda recta, codos que no se abran y sobre todo hacer movimientos lentos es muy importante para que el músculo de los bíceps esté correctamente estimulado.

9.- Varía tu rutina

Cada 8 semanas debes cambiar la rutina de ejercicios. De esta forma evitas caer en el estancamiento, ya que el cuerpo se acostumbra a la exigencia muy fácil.

Cambia el orden de los ejercicios, así como los tipos que realizas para que no haya estancamiento.

10.- Cuida el peso que levantas

Cuando se trabaja con peso adicional es importante que seas consciente a la hora de elegir el peso.

Recuerda que debes ser capaz de trabajar la rutina completa para poder tener los resultados que esperas.

Cuando comienzas a hacer ejercicios no puedes iniciar con algo muy pesado. Lejos de ayudarte te puedes lesionar.

A medida que vaya transcurriendo el tiempo sí debes ir aumentando el peso que levantas, pero hazlo de forma consciente.

11.- Aumenta las series y repeticiones

Otra forma de ganarle al estancamiento es que con el paso de los días y las semanas debes aumentar las series y repeticiones que realices.

Cada semana suma más repeticiones, puedes iniciar con 5 y luego 10 hasta llegar a 15. Una vez allí haz una serie más. Todo para que el cuerpo no se acostumbre.

No es necesario que hagas unas 30 repeticiones de un mismo ejercicio. Un estudio(4) en el que se involucraron 32 hombres demostró que aquellos que trabajaron repeticiones bajas e intermedias lograron mejores resultados que los de alta repetición.

A menos que quieras ganar fuerza(5), entonces sí aumenta las repeticiones

12.- Llega al fallo

Cuando se trabaja con peso llegar al fallo es importante.

Así el músculo se ve exigido al máximo. Por supuesto que para hacerlo debes conocer muy bien a tu cuerpo.

Llegar al fallo exige a tu músculo al máximo y lo hará crecer(6), pero debes hacerlo solo 1 vez a la semana.

13.- Ayúdate con suplementos

Esta es una decisión que debes meditar bien.

Si quieres tener grandes músculos y sientes que con la alimentación no llevas la suficiente proteína debes estudiar si necesitas algún suplemento.

Los pre-entrenos son muy bueno ya que te da una inyección de energía que te permitirá hacer rutinas mucho más largas.

También los suplementos permiten una recuperación mucho más rápida (7). La proteína al ser más concentrada va directo a tus músculos y se asimila mejor en el organismo.

14.- Cuida tu espalda

Cuando haces ejercicios con peso adicional tienes que cuidar tu postura. Asegúrate que la espalda siempre esté recta. Así evitas una lesión en esta zona.

Hacer los ejercicios sin que tu espalda esté bien recta evitará que estimules de forma correcta el músculo. Además de aumentar el riesgo de lesión.

15.- No descuides el final

Es normal que cuando estamos haciendo ejercicios la última serie o repetición no se hace de la forma correcta y este es un error muy común.

Tienes que asegurarte de hacer bien todos y cada uno de los ejercicios que realizas, incluso esa última serie y repetición.

Mujer haciendo repeticiones de Curl
Foto: Pinterest

Así maximizas los resultados.

Referencias

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678968
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
  6. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/06000/Training_to_Failure_and_Beyond_in_Mainstream.2.aspx
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8700446
Alan Sanders

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

LA PROTEINA QUE TE RECOMENDAMOS ES:
En Rebaja
100% Whey Protein Gold Standard de Optimum Nutrition
Te provee de 24 gramos de proteína, contiene 5.5g de BCAA y 4 gramos de Glutamina. Es libre de Gluten. Más de 20 sabores para elegir
Loading...

Dejar una respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.