Ganar masa muscular entrenando a la intensidad correcta

El cuerpo humano es muy complejo y cuando se trata de aumentar masa muscular y desarrollar músculos mucho más.

Cada acción está encadenada y no se puede tomar nada de forma aislada.

Por eso es tan importante conocer a la intensidad (Entre otros factores) a la que se debe entrenar para ganar volumen muscular.

Cuando hablamos de intensidad a la hora de ganar volumen nos refierimos a la carga de entrenamiento o peso que se levanta en los distintos ejercicios.

Cuales son los tipos de ejercicios para ganar volumen muscular?

Cómo lo que quieres es ganar volumen de masa muscular.

Debes combinar los ejercicios aislados y los compuestos.

Dando prioridad a los últimos por sobre los primeros.

Esto es particularmente importante si eres alguien que apenas estás iniciando un programa de entrenamiento.

ESTUDIO 

Un estudio(1) realizado en 29 hombres que no estaban entrenados demostró que tanto el grupo que realizó el entrenamiento con ejercicios asilados como el que trabajó con ejercicios multiarticulares o compuestos tuvieron un aumento en su masa muscular. Los que trabajaron ejercicios aislados ganaron 5.83 % de masa muscular, mientras que los que hicieron ejercicios concentrados ganaron 6.10 %.

Mientras que si eres alguien que ya tiene un poco más de tiempo entrenando, lo mejor es que enfoques tus entrenamientos en los ejercicios compuestos, que involucran más de un grupo muscular.

ESTUDIO 

20 hombres con 2 años de experiencia en entrenamientos fueron divididos en dos grupos. Un grupo realizó entrenamientos con ejercicios compuesto y otro que combinó los ejercicios compuestos con ejercicios aislados durante 8 semanas(2).

En ambos grupos no se encontraron diferencias significativas en cuanto al grosor de sus brazos. Por lo que los investigadores concluyeron que no sería necesario incluir ejercicios aislados a la rutina de resistencia, ya que no genera demasiados cambios.

La carga de trabajo es importante al buscar volumen muscular

Muchas personas no tienen en cuenta la carga de trabajo del ejercicio a la hora de planificar el entrenamiento.

Esto puede suponer un grave error.

Todo entrenamiento, en cualquier tipo de deporte, va a contener una carga de trabajo específica y determinada al tipo de resultados que queramos conseguir.

Por ello es muy importante planificar el entrenamiento antes de realizarlo.

Elegir bien los ejercicios que vas a realizar.

Dependiendo de lo que buscas, así como la cantidad de series y repeticiones, siempre orientada a tus objetivos.

Si quieres desarrollar bíceps y tríceps es importante que incorpores ejercicios como curls de bíceps, dominadas y también fondos.

Si deseas fortalecer piernas y glúteos, las sentadillas y zancadas son importantes, al igual que el peso muerto o deadlift.

Cada zona del cuerpo tiene unos ejercicios específicos que los trabajan y debes conocerlos bien.

TIP

Entra a nuestra sección de ejercicios y entrenamiento para conocer cuales son los mejores ejercicios para cada músculo del cuerpo.

Si te planificas y programas tu rutina de entrenamiento cuando vayas al gimnasio ya tendrás claro qué es lo que debes hacer.

Igualmente si no sabes mucho de esto de planificar una rutina de entrenamiento puedes apoyarte con nuestro equipo, sea dejando en los comentarios tu duda o asesorándote con nosotros.

Sabes por qué es importante todo esto que hemos hablado?

Porque hacer lo ejercicios de la forma correcta, con buen técnica, junto a un entrenamiento bien planificado te ayudará a ganar el volumen que estás buscando.

Y te ayudará a mantenerte alejado de las lesiones.

¿Qué es la carga de trabajo?

La carga de trabajo son una serie de componentes que compensados correctamente proporcionan una serie de estímulos.

Estímulos necesarios para el aumento muscular.

Los componentes de la carga son:

Intensidad

En el entrenamiento de fuerza entendemos por intensidad el peso que levantamos con respecto a nuestro porcentaje máximo: RM (repetición máxima).

El peso dependerá en gran parte de tu nivel de experiencia con un entrenamiento de fuerza: si eres principiante, intermedio o avanzado.

Esto requiere un gran conocimiento de tu cuerpo para que a ciencia cierta sepas cuánto peso puedes levantar haciendo una sola repetición.

o puedes apoyarte con algún encoder que te ayude a calcular tu 1RM por medio de la velocidad.

Pero no te preocupes por esto ahora ,que más adelante lo explicaremos con un vídeo.

Volumen

El volumen es la cantidad total del trabajo realizado en una sesión(3).

Podemos medirlo en repeticiones y series de cada ejercicio si estamos hablando de trabajo de fuerza.

El volumen de un entrenamiento se debe entender como todos los ejercicios que realizas en cada sesión por cada grupo muscular.

Una forma de calcular el volumen en una sesión de ejercicio es tomar el peso que levantas y lo multiplicas por las repeticiones y luego por las series que realizas.

O puedes simplemente guiarte por las series y sumar las que hayas hecho o vayas a realizar por sesión o microciclo (suelen ser periodos de 5 a 7 días, es decir una semana de entrenamiento).

Densidad

Es la relación entre el esfuerzo y el descanso. Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre sesiones, mayor será la densidad.

Con este ítem debes tener mucho cuidado.

No es del todo recomendado siempre entrenar con una densidad muy alta (con tiempos de descanso muy cortos).

Cuando se trabaja con mucho peso en las repeticiones máximas (RM) el estrés que se genera al cuerpo es demasiado alto.

Tu sistema nervioso se verá exigido al máximo y esto genera una serie de reacciones metabólicas en el organismo.

Si eres una persona que entrena hasta llegar al fallo debes respetar los tiempos de descanso para que puedas recuperar lo suficiente y afrontar la próxima serie.

Nosotros recomendamos dejar por lo menos unos 2-3 minutos entre cada serie.

Le permite al músculo recuperar un poco de su ATP para poder resistir la sesión.

Luego cuando termines tu rutina de entrenamiento es importante dejar descansar a tus músculos entre 48 y 72 horas.

Esto dependerá de la cantidad de peso que levantes y del grupo muscular que hayas trabajado.

Tiempo de descanso para cada músculo

Cuando se trate de ganar volumen no siempre más es mejor.

De hecho, menos es más.

Si quieres aumentar tus músculos debe dejarlos descansar y regenerarse para que las fibras musculares se recuperen y así puedan crecer de forma óptima.

Te lo vamos a explicar de una forma muy sencilla.

Cuando estás levantando el peso adicional en tus ejercicios, las fibras de los músculos que son reclutados durante los ejercicios comienzan a romperse.

Y es durante el descanso cuando ellas se reparan y tu músculo crece.

Si no dejas que esto ocurra, puede que te lesiones y debas parar hasta que te recuperes.

Duración

Es el tiempo total utilizado en el entrenamiento.

Cuando se trata de ganar volumen no es necesario hacer unas rutinas de entrenamiento que duren 2 horas.

Si te exiges demasiado, generas el ambiente perfecto para que haya catabolismo muscular.

El catabolismo muscular es la degradación del músculo que has construido.

Esto se debe a que el cuerpo no tiene suficientes reservas de energía y para poder resistir la rutina debe ir a la que está en los músculos.

Con 45-60 minutos puede ser más que suficiente para estimular de forma correcta a los músculos que quieres aumentar.

Siempre y cuando hagas las series y repeticiones correctas, con los pesos e intensidad adecuada podrás conseguir los resultados que quieres.

Frecuencia

Cantidad de entrenamientos de un mismo grupo muscular en un periodo de una semana(3).

Si deseas ganar volumen no es necesario que entrenes todos los días la misma zona, de hecho podría ser contraproducente por lo que mencionábamos antes.

Lo ideal es que, por ejemplo si quieres ganar volumen en tus brazos los trabajes solo dos veces por semana.

Pero una vez más va a depender del volumen que decidas trabajar para ese grupo muscular.

Como regla general te recomendamos que entrenes dos veces al día cada grupo muscular.

Por esa razón puede resultar interesante para ti planificar una rutina de tipo torso pierna o una de tipo pull push.

ESTUDIO 

Un estudio(4) realizado en 30 hombres que no entrenaban de forma frecuente fueron divididos. Uno trabajó un grupo muscular una vez a la semana y el otro lo hizo dos veces. Después de las mediciones realizadas no se encontraron cambios significativos entre uno y otros.

En caso de que seas principiante con entrenar cada grupo muscular una sola vez por semana seguramente será más que suficiente para lograr un aumento muscular.

¿Cómo utilizar correctamente la carga de trabajo?

Imaginemos que vamos a trabajar la fuerza en un gimnasio.

Entonces para ello debemos hacer la adaptación anatómica correspondiente para preparar a esa persona al ejercicio que va a realizar.

Según una planificación cuidadosamente diseñada.

En el trabajo de hipertrofia muscular se trabaja con pesos elevados y con pocas repeticiones.

Lo ideal es trabajar con pesos entre el 70 %-85 % de nuestra fuerza máxima(5).

En un rango de 6 a 15 repeticiones.

¿Cómo calculo mi fuerza máxima?

La fuerza máxima es la capacidad para mover el máximo peso durante una sola repetición del ejercicio.

Para calcular la fuerza máxima en un ejercicio, colocaremos una carga de peso que sea considerable y que no sea imposible llegar a hacer 10 repeticiones sin llegar al fallo muscular, lo ideal es calcularlo entre 4 y 8 RM.

Para ello podemos utilizar la siguiente tabla:

Intensidad sobre la RM y repeticiones
Tabla que relaciona la intensidad con respecto al % de la RM y número de repeticiones

Esto quiere decir, por un ejemplo:

Si en un ejercicio estoy trabajando con 100 kg y he conseguido hacer 5 Repeticiones Máximas, la carga con la que estaba trabajando era del 86 % de mi fuerza máxima.

Para calcular la fuerza máxima podemos realizar una simple regla de 3:

100 kg ————— 86%

x kg —————– 100%

Resultados:   100.100/86    =   116,27 kg

Ese sería el resultado de nuestra fuerza máxima en una sola repetición de dicho ejercicio.

En base a esto, calcularemos del 70 % al 85 % de ese resultado si el objetivo fuese trabajar la hipertrofia muscular.

Y si no has entendido nada de lo que has leído arriba entonces mira el siguiente vídeo donde nuestro amigo David Marchante te va a explicar cómo calcular el 1RM:

Teniendo en cuenta tu fuerza máxima ahora deberás seleccionar el método de entrenamiento que mejor se adapte a tus objetivos.

Aquí debes decidir si entrenas hasta llegar al fallo o no.

ESTUDIO 

Un estudio(6) realizado durante 16 semanas demostró que tanto el grupo que entrenó al fallo como el que no, tuvo ganancias musculares similares. En lo que sí hubo cambios fue en que el grupo que trabajó hasta el fallo pudo hacer más repeticiones y series que el otro.

Un análisis(7) de diferentes estudios en los que se analizó los beneficios de llegar al fallo determinó que no es necesario llegar al fallo para ganar masa muscular.

Pero hacen una salvedad:

En el caso de que decidas trabajar hasta el fallo, debe ser realizado con moderación, ya que aumentan la posibilidad de lesión.

Nuestra recomendación es que te mantengas entre 1 y 4 repeticiones del fallo muscular.

Referencias

  1. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian journal of sports medicine6(2), e24057. doi:10.5812/asjsm.24057. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
  2. de França HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6. doi: 10.1139/apnm-2015-0109. PubMed PMID: 26244600. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600
  3. Rodriguez, L., Lopez P. PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO PARA EL ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR. Disponible en: https://www.um.es/univefd/presmus.pdf
  4. Gentil P, Fischer B, Martorelli AS, Lima RM, Bottaro M. Effects of equal-volume resistance training performed one or two times a week in upper body muscle size and strength of untrained young men. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):144-9. Epub 2014 Apr 14. PubMed PMID: 24732784. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732784/
  5. Izquierdo, Mikel. Entrenamiento de la Fuerza y Potencia Muscular. Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte. Gobierno de Navarra. 2006. https://g-se.com/influencia-del-volumen-y-la-intensidad-en-el-entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia-muscular-745-sa-q57cfb2717e41f
  6. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56. Epub 2006 Jan 12. PubMed PMID: 16410373. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=16410373
  7. Davies, Timothy & Orr, Rhonda & Halaki, Mark & Hackett, Daniel. (2015). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 46. 10.1007/s40279-015-0451-3. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/287159026_Effect_of_Training_Leading_to_Repetition_Failure_on_Muscular_Strength_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

2 Comentarios

  1. Para saber mi fuerza máxima ,debo probar cuánto puedo levantar en una repetición,probando solo con los ejercicios básicos o mas bien con los de mi rutina?

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