¿Cuántos de vosotros no ha querido alguna vez aumentar la masa muscular, mejorar nuestra estética, perder algo de grasa?
Hoy te hablaremos de un suplemento legal que te promete todo esto.
Pero.
¿Realmente funciona el HMB?
Tabla de contenido
¿Qué es el HMB?
El HMB o Beta-hidroxi-beta-metilbutirato es un metabolito de la Leucina, uno de los 3 aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA: Leucina, Valina e Isoleucina).
La Leucina tiene un papel fisiológico bien conocido en el músculo al actuar como una molécula de señalización que estimula la síntesis protéica, al igual que tiene un rol importante en la homeostasis de la glucosa y en la acción insulínica.
Resumiendo:
La Leucina es un Aminoácido con propiedades Anti-catabólicas y que facilita la recuperación tras el ejercicio.
Consecuentemente, el HMB ha sido clásicamente propuesto y usado como un suplemento nutricional para limitar el daño muscular durante el ejercicio y para incrementar las ganancias de masa muscular después de un entrenamiento intenso.
Al leer ésto podemos pensar que el HMB es un suplemento muy interesante y que deberías comprarte ahora mismo.
Y por eso es a día de hoy uno de los suplementos más comentados y con mas hype.
Pero no adelantemos acontecimientos.
Te sigo contando.
El Dr. Steven Nissen fue quién descubrió la importancia del HMB en la síntesis de proteínas, su potencial para mejorar la fuerza, reducir la degradación muscular y reducir el DOMS o agujetas.
El Dr. Nissen es el director del departamento de Cardiología en Cleveland, y es catalogado por la revista TIME como una de las cien personas más influyentes del mundo.
¿Tendrá ésto algo que ver en la gran expectación que genera este suplemento en la industria del Fitness?
El Metabolismo del HMB
Vamos a seguir brevemente cada paso que veis en la Figura 1, la cual muestra el Metabolismo del HMB a partir de la Leucina, modificado por el ya nombrado Dr. Nissen:
1º La Leucina, en el músculo, se transforma en alpha-ketoisocaproate (KIC) un cetoácido metabolito de la Leucina el cual tiene una función inmune (estimulante de las blastogénesis).
2º El KIC una vez que se encuentra en el Hígado puede producir dos nuevos metabolitos:
- Isovaleryl-CoA
- HMB
La mayor parte de KIC es metalizada en Isovaleryl-CoA, y se ha estimado que solo entre un 2-10% de Leucina es convertida en HMB.
La concentración normal de HMB en plasma es de 1 a 4 µmol/L.
Aunque comidas como frutas cítricas, algunos tipos de pescado y la leche materna aportan HMB no son prácticos a la hora de alcanzar los 3gr diarios de HMB que los estudios demuestran que son necesarios para conseguir un cambio en la composición corporal y en la fuerza muscular.
Los Efectos del HMB y sus mecanismos
| EFECTO | MECANISMO DE ACCIÓN |
| INCREMENTA LA SÍNTESIS PROTÉICA |
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| DISMINUYE LA PROTEOLISIS
(DEGRADACIÓN PROTÉICA) |
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| MEJORA LA REPARACIÓN DEL TEJIDO MUSCULAR |
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| MEJORA DEL ACOPLAMIENTO EXCITACIÓN-CONTRACCIÓN EN LAS CÉLULAS MUSCULARES |
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| MEJORA LA CAPACIDAD AERÓBICA |
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| RETRASA LA FATIGA MUSCULAR AGUDA |
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| INCREMENTA EL ATP Y EL GLUCÓGENO MUSCULAR |
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Según la ciencia, éstos efectos se obtendrían con una dosis de 3 gramos de HMB al día.
Como bien hemos dicho antes, el HMB se obtiene a través de la Leucina, aminoácido esencial que se encuentra en numerosos alimentos proteicos.
¿No sería más sensato, más sano y más barato consumir alimentos proteicos con gran cantidad de Leucina?
Pues no.
De hecho sería contraproducente.
Ya que solo un 5% de la Leucina se convierte en HMB con lo cual, al día deberíamos tomar 600gr de proteínas, para alcanzar unos 60gr de Leucina y así producir esos 3gr de HMB.
Una auténtica locura.
HMB en el deporte
La mayoría de estudios muestran que la suplementación con HMB podría ayudar en las ganancias de fuerza y masa muscular, y la disminución de grasa, más en sujetos desentrenados como en sujetos entrenados.
En sujetos no entrenados
Dos estudios examinaron las dosis efectivas de HMB en sujetos desentrenados o en comparación con un placebo.
Ambas concluyeron (En un período corto de entre 2 y 6 semanas) que la dosis de HMB efectiva era de 3 gr/día, aumentando así las ganancias de fuerza de estos individuos.
Este aumento del RM se debía a que el HMB podía tener relación con la mejora de la recuperación de CK (Creatin Kinasa) y con que las concentraciones de Lactato fuesen significativamente menores.
En sujetos entrenados
Hablaremos de dos tipos de sujetos entrenados:
- Sujetos entrenados (cliente habitual de gimnasio): Un estudio doble-ciego proporcionaba 1.5 gr/día de HMB a los sujetos durante 12 semanas. Todos reportaron ganancias de masa muscular y de fuerza en comparación con el grupo placebo. También disminuyeron las agujetas, la degradación proteica y el dolor muscular durante el entrenamiento. ¿Prometedor verdad? Lo que todo sujeto medio de gimnasio desea. Y si te digo que éste estudio fue “financiado” por un propietario de una cadena de aminoácidos. No obstante los resultados están ahí, pero me huele a que han podido ser maquillados.
- Sujetos entrenados (atletas): Los estudios realizados en atletas de élite (ninguno de ellos en culturistas) tienen numerosas carencias. Unos encontraban diferencias significativas entre grupos que tomaban HMB y que no, pero la condición física de los sujetos de ese deporte (Atletas de combate) puede no asemejarse a la condición de otros deportes.
El mejor HMB
Si bien en la conclusión te darás de cuenta que el tomarlo o no tomarlo depende totalmente de ti nosotros queremos recomendarte uno de nuestros preferidos:
Conclusión del suplemento HMB
Aquí viene la pregunta del millón y que todos estáis esperando:
¿ES RENTABLE TOMAR HMB?
Mi respuesta es: DEPENDE DE TI.
Todo va a depender de tu economía ya que no es un suplemento barato.
Mi opción: Si te lo puedes permitir adelante.
Prueba que tal te va con él.
El HMB tiene efectos que si vas a notar y que hemos explicado más arriba.
Pero no es la panacea, todo debe ir acompañado de un estilo de vida acorde.
De una alimentación y un entrenamiento adecuado.
Mientras no tengas bajo control tu alimentación, tu entrenamiento y el descanso, mi recomendación es que aún no pienses en suplementos.
Y si ya estás pensando en ellos al menos te asegures de que sean suplementos con evidencia en seguridad y eficacia.
