Los Mejores 21 Alimentos para aumentar masa muscular

Seguramente te matas en el gimnasio todos los días y no consigues los resultados que deseas.

Esto se debe a que no complementas tus buenos entrenamientos con una dieta saludable y balanceada.

Por eso hemos decidido hacerte una lista con los mejores alimentos para aumentar masa muscular sin grasa corporal.

Pero no tan rápido.

Primero es importante que entiendas por qué y como es que tus músculos crecen:

Ahora que ya sabes la importancia del entrenamiento con peso, la adecuada alimentación y el descanso en el proceso de aumento muscular podemos continuar.

Los Mejores Tips para aumentar masa muscular

Antes de ir directamente a la lista de alimentos queremos proporcionarte con unos tips que te ayudarán a conseguir mejores resultados.

Como te explicamos en el vídeo el truco para aumentar masa muscular sin engordar (Ganar grasa corporal), además de hacer ejercicios de fuerza, está en la comida.

Y aquí hay dos puntos importantes que debes tomar en cuenta:

Que los alimentos que consumas sean de buena calidad y que la cantidad de calorías que comes sea mayor a la que gastas en tus actividades diarias. Clic para tuitear

La correcta ingesta calórica, combinado con una buena rutina de entrenamiento, es lo que logrará que los músculos se hipertrofien haciéndote más musculoso pero no más gordo.

Nuestra recomendación es que exista un superávit o aumento de entre 200 y 500 calorías en tu dieta habitual, entendiendo que estas necesidades variarán según la modalidad deportiva, el desgaste muscular generado, la masa muscular actual y los depósitos de glucógeno.

Balance de calorías

Debes distribuir estas calorías en las proteínas, carbohidratos y grasas necesarias. (12)

Además de comer entre 5 y 6 veces al día para que el nivel de glucosa se mantenga estable. Aunque este último punto no es estrictamente necesario.

Puedes hacer la cantidad de comidas que mejor se adapte a tu estilo de vida.

Pero hacer más comidas al día si te podría ayudar a meter esas calorías extra a las que no estás acostumbrado.

Si quieres saber como calcular la cantidad de calorías que debes consumir según tu cuerpo y tu nivel de actividad física debes entrar a nuestra calculadora de calorías y macronutrientes que te dará todos los números que necesitas *es gratis.

Ahora que ya sabes que los alimentos que listamos a continuación no garantizan ningún resultado si no cumples con lo antes expuesto entonces eres libre de seguir leyendo:

Cuales son los mejores alimentos para ganar masa muscular?

Los Mejores alimentos para ganar músculo son:

1. Huevos

Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa muscular es el huevo.

Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas.

Es de digestión rápida así que si no sabes que comer antes o después del entrenamiento el huevo es una muy buena opción.

2. Avena

Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estaría completa.

Desayunar siempre avena es un consejo alimenticio que te podrá servir para aumentar masa muscular sanamente.

Contiene proteína de bajo valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.

Puedes conseguir la mejor avena en tu país, directamente desde internet para que no tengas ni que salir de casa.

La que nosotros recomendamos es la Avena Quaker.

En Rebaja
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3. Pollo

La pechuga de pollo sin piel aporta 31 gr de proteína por cada 100 gramos consumido y contiene 165 calorías.

Además resulta ser mucho mas económico que comprar carne roja.

No solo te ahorrarás algo de dinero sino que podrás disfrutar de los beneficios de incluir el pollo en tu dieta.

4. Carne roja

La carne no puede faltar entre los alimentos para ganar masa muscular.

Está cargada de proteína y con mucha creatina natural.

Pero no es el único, hay otros alimentos ricos en creatina como el salmón, el pollo y el cerdo.

alimentos ricos en creatina

Varía entre el pollo y la carne para que tu dieta para ganar músculo no se torne fastidiosa, además ayudan a almacenar hierro, calcio y fibra.

5. Atún

No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular, porque para cualquier dieta el pescado es vital.

El atún es como la exclusividad en proteínas, con omega 3 y que se metaboliza eficazmente.

En Rebaja
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  • SUSTAINABLE WILD TUNA - Wild Planet's tuna is pole and line caught in the northern part of the Pacific Ocean or off coastal New Zealand, maintaining natural populations and preserving the ecosystem.
  • NOURISHING ALBACORE TUNA - Count on our tuna to provide 600mg of EPA and DHA omega 3 in every serving to support your brain, heart and whole-body health
  • ALWAYS NON-GMO - Gluten free, Non-GMO, and Kosher, our canned tuna is a convenient and healthy snack or addition to your favorite dishes.
  • FAD-FREE TUNA - You can enjoy Wild Planet tuna with a clear conscious knowing that we rely on pole and line fishing methods that support local oceanic habitats and fish populations.
  • NO ADDED OIL, WATER OR FILLERS - We leave out the fillers so that each can of albacore tuna is filled with the fresh-from-the-sea flavor that you want.

6. Frutos secos

las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo.

Sirven para esas meriendas rápidas o snacks saludables para media mañana o por la tarde. Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.

Las almendras Wild Soil son deliciosas y son nuestras preferidas:

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Wild Soil Almonds - Distinct and Superior to Organic, Steam Pasteurized, Probiotic, Raw 3LB Bag
  • Our almonds are very unique: they have superior health and taste. They are grown in soils our forefathers knew - biodiverse and productive. Our diversity and vitality are proven and certified. Distinct and Superior to Organic.
  • Sustainably grown without any toxic/sterilizing Class 1 pesticides or herbicides such as Roundup/glyphosate. Steam pasteurized (no chemicals or fumigants used). Non-GMO. Contain naturally occurring prebiotics and probiotics.
  • Estate grown - direct from the farm. Fresh almonds are SOFT, not crunchy. Our almonds are SOFT which reflect our superior and unique proprietary farming practices. As nuts age, they lose moisture and become hard.
  • Raw California Almonds. Unsalted. Certified Kosher. Gluten Free.
  • Consuming just 20 grams of nuts per day (about 20 almonds) may reduce the risk of death and chronic disease, according to a recent massive meta-analysis of 20 studies and 820,000 participants by the Imperial College London School of Public Health published in the journal of BMC Medicine. *In 2013, an estimated 4.4 million deaths may be attributable to a nut intake below 20 grams per day in North and South America, Europe, Southeast Asia, and the Western Pacific. *

7. Batata

La batata se ha hecho bastante famosa últimamente como uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas.

Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, es decir es de absorción lenta, por lo que no permite, en adecuada cantidad, que se almacene como grasa en nuestro cuerpo.

 

8. Arroz integral

No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa muscular.

Cocido aporta 3 gr de fibra y 7 gramos de proteína por cada taza.

Son muchos los beneficios que obtienes al incorporar el arroz en tu dieta.

 

9. Frutas y verduras

Si pensabas que las frutas para ganar masa muscular no existían pues no podrías estar más equivocado.

Y no están solo las frutas, también tienes las verduras.

Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una gran cantidad de nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y de beta carotenos.

También nos proporcionan de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para la expulsión de otras sustancias que nuestro organismo no necesita.

Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o cambur que también resulta ser una excelente opción para antes o después del entrenamiento.

10. Leche y quesos bajos en grasa

Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y la leche.

Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.

Pero si eres alergico o intolerante a la lactosa entonces deberás buscar alternativas como las leches vegetales y los quesos sin lactosa.

11. Yogurt

Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no esta completa sin el yogurt.

El yogurt ayuda a aumentar las bacterias benignas que están en nuestro tracto digestivo lo que favorece a digestión de las proteínas.

Además que puedes prepararlo tu mismo en casa y aprovechar de todos sus beneficios.

El yogurt griego bajo en grasa es la mejor alternativa.

Oikos Plain Nonfat Greek Yogurt, 5.3 Ounce -- 12 per case.
  • Important - Refrigerated items are perishable and tend to have short shelf lives - some of these can be as little as two weeks from the date of receipt - if you are ordering a large quantity, or are otherwise concerned about expiration dates, consider a frozen product.
  • Ships refrigerated, CANNOT be cancelled after being processed.

12. Espinaca

La espinaca aparece una vez más, esta vez en una lista de alimentos para aumentar masa muscular.

Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y crecimiento de los músculos.

También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

13. Antioxidantes

Sobre todo aquellos alimentos ricos en vitamina C y alimentos que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

14. Proteína de Soja

Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de soja.

Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten complementar la proteína que adquirimos a través de la carne.

Entre ellas, la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas.

Los alimentos ricos en proteína de origen vegetal deben formar parte de cualquier dieta saludable sea o no para aumentar masa muscular.

15. Quinoa

Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el mercado es la quinoa.

Pocos la conocen pero la quinoa debería formar parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular.

Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.

La Royal Quinoa de Viva Naturals es nuestra recomendación.

16. Proteína de suero de leche o whey protein

Entre los mejores suplementos para aumentar masa muscular sin duda uno de los más importantes, más estudiado y con más respaldo científico es la proteína en polvo.

Debido a que nos proveen una cantidad de proteína de forma rápida y conveniente a un precio bastante asequible.

Quienes practican el culturismo tienden a tomarla al levantarse por la mañana y cuando finalizan la rutina de entrenamientos.

Sin duda alguna la proteína de suero de leche es una de las mejores proteínas del mercado. Pero no es para todo el mundo.

Si quieres que te recomendemos una te diríamos sin dudarlo que la mejor es la Gold Standard de Optimum Nutrition:

17. Grasas saludables

A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de grasas, y mucho más de consumirlas.

Pero es que hay grasas que son esenciales para el crecimiento de nuestra masa muscular.

Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy importante en la producción de hormonas: la de crecimiento y también la testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la fuerza.

También, las grasas son esenciales para muchas otras funciones que ocurren dentro de nuestro organismo.

Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la poliinsaturadas y las monoinsaturadas que puedes conseguirlas en pescados como el Salmón, también en verduras de hojas verdes, las nueces, almendras, aceitunas, aguacate, semillas y en determinados tipos de aceites como el de oliva.

Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos que debes incluir en tu dieta.

18. Café

Ya en otras ocasiones hemos hablado de los increíbles beneficios del café para la salud.

Pero en esta ocasión te hablaremos de cómo con 1 o 2 tazas de café puedes aumentar tu eficacia en los entrenamientos para aumento muscular.

El café te ayudará a realizar mejores entrenamiento y también puede reducir el dolor muscular que suele aparecer luego de las rutinas.

Según la ISSN, está demostrado que la cafeína mejora el rendimiento y la fuerza durante el ejercicio, lo cual trae como consecuencia el incremento de masa muscular. (11)

Pero no cualquier café, olvídate del café instantáneo y busca siempre que sea café de grano:

19. Cerdo 

Hablamos del pollo que ya es bastante conocido dentro del mundillo de los gym y también de la carne roja.

Pero no podíamos olvidarnos del cerdo como alimento fundamental en una dieta para aumento muscular.

La carne de cerdo tiene un buen contenido proteico que te podrá ayudar a conseguir tu meta en los gramos de proteína al día.

Es rico en vitamina B y es fuente natural de creatina.

Y cómo ya sabemos la creatina te ayuda a incrementar la fuerza muscular.

Escoge preferiblemente cortes bajos en grasa como lo es el lomo de cerdo.

20. Mejillones, berberechos, almejas y ostras

Todos ellos alimentos ricos en proteína, bajos en grasas, con mucho hierro y omega 3.

21. Alga Nori

Alga nori, también conocida como Varec es muy consumida en la cocina japonesa.

Es esa alga que solemos ver que se usa para envolver el sushi en restaurantes japoneses.

Aporta antioxidantes como el selenio y contiene yodo.

Las algas nori te ayuda a evitar que retengas líquidos y como consecuencia de ello a mejorar la definición muscular.

Y si quieres disfrutar de un buen snack tenemos unas chips de nori con nueces que están espectaculares:

Consejos para el aumento de masa muscular

Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no son suficientes, también debes saber cómo comerlos y cuando hacerlo.

Por esta razón queremos complementar este articulo con unos buenos tips que puedes aplicar en tus hábitos alimenticios para conseguir excelentes resultados:

Come más proteínas para ganar músculo

Ya que para el crecimiento muscular son de suma importancia.

Por comida debes apuntar a consumir de 20 a 30 gramos de proteína para poder cubrir tus requerimientos diarios.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva para construir y mantener la masa muscular:

Una ingesta diaria de proteínas de 1.4-2.0 g/kg/d es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Clic para tuitear

Sin embargo, se puede necesitar una ingesta más alta (2.2-3.0 g/kg masa libre de grasa/d) para maximizar el mantenimiento de la masa muscular en sujetos que hacen ejercicio y poseen un dieta baja en calorías.

También existe evidencia de que una mayor ingesta de proteínas (> 3.0 g de proteína/kg de peso corporal/día) cuando se combina con ejercicios de resistencia puede promover la pérdida de masa grasa. (11)

30g de proteina
Consume suficientes carbohidratos

Para que el cuerpo use la proteína como fuente de energía, es necesario satisfacer las necesidades diarias de carbohidratos consumiendo una dieta normal (es decir, 45-55% de Carbos [3-5g/kg/día]). (11)

Es necesario para realizar entrenamientos pesados e intensos.

Consume grasas insaturadas

Que ayudan a proteger el músculo del catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad.

Las recomendaciones dietéticas de la ingesta de grasa para los atletas son similares o ligeramente mayores que las recomendaciones dietéticas hechas a los no atletas para promover la salud.

Las dietas ricas en grasas parecen mantener las concentraciones circulantes de testosterona mejor que las dietas bajas en grasa, por lo que ayudara a promover el aumento de la masa muscular.

En general, se recomienda un consumo moderado de grasa (aproximadamente el 30%). (11)

En la noche NO consumas carbohidratos

Sustitúyelo por grasa buena.

La grasa es necesaria para producir termogenesis y metabolizar el tejido adiposo, también protege el músculo y nos permite entrenar mucho mas pesado e intenso.

Sin embargo, esta recomendación debe ser individualizada, pues dependerá de la hora de entrenamiento de cada individuo.

Comer inmediatamente después de entrenar

Una buena porción de proteínas con algo de hidratos para que tu cuerpo recupere los nutrientes perdidos o también puedes optar por un batido proteico.

Según los estudios, la ingestión después del ejercicio (inmediatamente hasta después de 2 horas) de fuentes de proteínas de alta calidad estimula altamente la síntesis de proteína muscular.

Se han encontrado aumentos similares cuando las proteínas de alta calidad se ingieren inmediatamente antes del ejercicio igualmente. (11)

Carbos antes y después de entrenar

Antes de entrenar acostumbra a comer carbohidratos de absorción lenta que te permita resistir entrenamientos más intensos y más pesados.

Y también son importantes para antes de tu entrenamiento.

TIP

Entra a nuestro post sobre los carbohidratos para antes y después de entrenar y entérate como te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento y tu recuperación.

Bebe abundante agua

Te lo hemos repetido cientos de veces y seguiremos repitiéndolo, bebe agua antes, durante y después del ejercicio.

Lleva siempre una botella de agua a mano para que te mantengas hidratado durante todo el día.

Un dato importante es que un exceso de ingesta de proteínas (> 2g/kg/día) con las reservas de glucógeno agotadas, es decir, que estés comiendo muy poco carbohidrato, podría causar un aumento de la concentración de cuerpos cetónicos y urea, y producir, entre otros, deshidratación precoz del deportista. (12)

agua

El rendimiento del ejercicio puede verse afectado significativamente cuando se pierde el 2% o más del peso corporal a través del sudor.

Por lo que es de suma importancia el consumo de agua. (11)

Varias comidas al día

En vez de realizar solo 3 grandes comidas en el día, opta por hacer al menos unas 5 o 6 comidas las cuales deben tener un espacio entre ellas de entre 2 y 3 horas.

Para que de esta forma puedas distribuir todas esas calorías en más comidas y no te sientas tan pesado cada vez que comas.

Conclusiones

Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te hemos dejado también te sirven si quieres aumentar masa muscular en glúteos y piernas.

Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces deberás seguir todos los consejos que hemos dado en este articulo.

Además de entrenar fuerte y pesado para ese objetivo.

Si ya llevas una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular y te gustaría potenciar los resultados entonces es hora de que vayas pensando en adquirir algún suplemento.

Debemos aclarar que no es necesario la ingesta de un producto para mejorar tu apariencia física pero en caso de que estés decido a hacerlo debes saber cuales son los mejores suplementos para aumentar masa muscular que existen en el mercado.

Es importante que te informes muy bien antes de comprar.

Y para terminar te damos un breve resumen en una infografía de los mejores alimentos para ganar masa muscular.

Alimentos para ganar masa muscular

Imagen: 123wallpaperswikipedia

Referencias

  1. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517
  3. https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
  4. https://medlineplus.gov/bvitamins.html
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
  6. https://medlineplus.gov/bvitamins.html
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043
  8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
  9. https://medlineplus.gov/calcium.html
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019
  11. Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38
  12. http://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-nutricion-humana-dietetica-283-pdf-S2173129212700686-S300

Última actualización el 2019-06-02 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

Review overview
Ricos en proteína
100 %
Ayudan al aumento muscular
100 %
Accesibles
100 %
Variedad
100 %

72 Comentarios

  1. hola sobre la leche, he leido que los ectomorfos debemos tomar leche entera, pero dicen que toda la leche que venden en caja es dañina tiene grasas procesadas, que me recomiendan?

    • El problema de la leche entera es que te hará retener mucho líquido. Te recomiendo que te enfoques en la dieta. Recuerda que si quieres aumentar masa muscular tienes que consumir más calorías de las que estás quemando pero estás calorías deben venir de alimentos de calidad.

  2. Hola gracias por sus consejos Ojalá resulten no logró engordar quiero sacar más pierna gluteos naturalmente bueno muchas gracias

  3. hola que tal busco ayuda porque peso 35 kilos y mido 1.59 estoy asustada porque mi rendimiento ya no es el adecuado me da mucho sueño y no puedo estar comiendo todo el dia ya que la situacion de mi pais venezuela no me ayuda quiero comenzar a comer algo q me ayude rapido a subir de peso

    • Mayter algo que te ayude a subir rápido de peso no existe. El aumento de masa muscular debe ser algo lento y progresivo para que se pueda mantener con el tiempo. Y requiere de mucho esfuerzo y sacrificio. Debes llevar una buena alimentación y hacer ejercicios con peso.

    • Yo estoy en Venezuela también entreno y soy mujer come unas 5 veces al dia desayuna huevos agua de avena durante el dia antes y despues we entrenar lactovisoy almuerzo cosas como pechuga de pollo atun carne platanos zancochados de merienda tostones ensaladas frutas y en la cena trata de no comer harinas Lee las cartas nutricionales de las bebida como lactovisoy nutrichicha y consume los q con tengan proteinas como quieres subir de peso puedes colocar leche yo he ganado peso y masa asi

  4. Buenas noches tengo 32 a;os mido 1.80 y por ahora por la situación de mi país peso 72 kilos , siempre eh estado entre 82 y 84 kilos y eh usados ciclos de esteroides en mi , pienso hacer esta dieta pero megustaria saber si hay algun problema si mientras hago esta dieta me coloque un ciclo el cual esta constituido de sustanom, deca , y wintrol , ademas de HCG etc

    • Buen día Fernando aquí en FullMusculo no somos partidarios ni de ciclos ni de esteroides. Espero que te estés informando y documentando muy bien antes de hacer uso de ellos. Saludos

      • Hola me encantaron estos consejos, yo quiero aumentar mi masa muscular, me podrías decir en cuanto tiempo veo resultado? llevo una semana con esto y los ejercicios

        • Iribeth todo va a depender de tu constancia, el esfuerzo y la dedicación que tengas tanto con el ejercicio y con la dieta. Los resultados irán llegando de forma progresiva. Es importante que para lograr tu objetivo incluyas los alimentos para ganar masa muscular que aquí hemos comentado. Y se paciente. Saludos!

  5. Hola, antes que nada muy buen post… queria despejarme una duda, Mas arriba menciona que la proteina de soja no puede faltar en la dieta para ganar masa muscular, Tengo un pote de aislado de proteina de soja,estuve investigando que es muy danina, que no sirve para ganar musculo y que de echo te hace bajar los niveles de testosterona. mi pregunta es, usted ah investigado bien sobre el tema de la proteina de soja? estoy muy confundido quiero saber si la tomo o la desecho.

    • Alex ya te hemos ayudado en tu duda por medio de nuestra fan page de facebook. Espero que te hayamos podido resolver tu pregunta. Saludos

  6. Buenas tardes! Me gustaria saber cualquier otra informacion adicional que pueda darme; en mi caso soy una mujer de 59 años mido 1.55 mts y siempre mi peso ocsilo entre 55 y 58 kg, la situacion es que este año he visto con preocupacion como ha perdido peso que lo noto en perdida de masa muscular, quizas y tiene que ver ya con la edad , sin embargo mis resultados medicos salen bien y yo me siento bien pero me preocupa la perdida muscular que veo en mi. gracias de antemano .

    • Buen día Coromoto, te recomiendo que incorpores ejercicio en tu rutina diaria. Es posible que la falta de movimiento a tus músculos este causando la perdida de masa muscular. Te invito a que te suscribas a nuestras asesorías gratuita entrando a FullMusculo.com y haciendo click en el menú superior donde dice “Asesorías Gratuitas”

  7. Muy bueno. Tengo 47 años y peso 62kg estoy perdiendo masa muscular de todo el cuerpo tengo problemas de circulacion ya controlada. Que puedo hacer

  8. Hola muy buen informe completo con la alimentacion.mi pregunta es q si podeis darnos. O sugerir una rutina de ejercicios para hacer para brazos .gluteos y piernas con sus repeticiones con la cantidad de peso y aumento del mismo no me satisface la rutina a me dan en gym muchass gracias

    • Alejandra te invito a que te suscribas a nuestras asesorías gratuitas haciendo click en el menú superior donde dice ” Asesorías Gratuitas ” para poderte ayudar.

  9. Hola . Queria saber que alimento de proteina puedo tomar , soy muy delgada y bajo de peso con mucha facilidad y quiero aumentar masa muscular …Gracias

  10. hola soy de mexico tengo 17 años peso 63 kilos y mido 1.78 soy muy flaco y quiero aumentar mi masa muscular creen que importe mi edad o lo que viene aqui me puede ayudar que otro consejo me dan? en cuanto a actividad fisica practico futbol 3 veces a la semana

    • Estoy seguro que comiendo mucho mejor lograrás tu objetivo Kevin. Recuerda que estás en plena etapa de desarrollo así que debes tener paciencia. Puedes incorporar entrenamientos en barras tipo calistenia para ir trabajando otros músculos del cuerpo y aumentar tus músculos.

  11. Buenas tardes, mi nomnpbre és karina, tengo 38 años y peso 64 kilos mido 1.67 , recién comencé a volver entrenar porque lo hizo por muchos años , en esta semana y media mi personal me ayuda en los ejercicios para ganar masa muscular, pero yo solo siento q estoy engordando y no estoy bajando de peso , ya que antes comía pura comida chatarra y ahora estoy comiendo totalmente sano , pollo carne tilapia arroz integral camote huevos quinua , whey , creativa, bca, glutamina multivitaminico , lo que no consigo es comer 6 veces al día es demasiado no me entra , mismo así he subido 1 kilo , no sé qué comer de noche ya que yo entreno en la mañana y si como carbohidratos seguiré engordando? Que puedo comer como última comida, y quisiera saber si en cada comida tengo que comer o huevo carne o pollo pescado ?, no entiendo el porque no bajaría de peso el miércoles cumpliría 2 semanas de pura comida limpia, me da una luz , lo peor es que mi cintura estaba en 72 y ahora está 75 entonces algo está pasando que puedo hacer .?

    • Karina buenos días, primero que nada cero desesperación. Eso solo traerá más ansiedad. Tu misma lo has dicho: recién llevas dos semanas comiendo no solo alimentos para ganar masa muscular sino que estás intentando alimentarte con más cantidad de la que debes. Si te parece mucha comida, entonces ve reduciendo poco a poco las porciones hasta que consigas una con la que estés satisfecha. Te invito a que te suscribas a nuestras asesorías gratuitas haciendo click en el menú superior para poder ayudarte. Saludos

  12. Buenas tardes, llevo un mes completo en entrenamiento en el.gym y con una rigurosa dieta con cero arroz, cero azúcares y cero frituras, mi peso de antes era de 67 kg y he logrado llegar a 63,pero ayer me hicieron una intervención quirúrgica leve y me han dicho que en mínimo 15 días puedo volver a mi entrenamiento, mi consulta es he logrado quemar la grasa que deseaba y ahora estoy contenta con los resultados pero quiero aumentar la masa muscular sanamente, pienso consumir los alimentos mencionados pero en estos 15 días sin entrenamiento que pasara? Engordare denuevo? Porque yo muero por ir al gym pero no puedo ir por ahora. Ni siquiera puedo hacer trotes ya me lo han advertído. Por favor ayúdenme

  13. Hola fullmusculo yo la verdad estoy también buscando como subir de peso ya q mido 1,75y peso 55kg no tengo ganas de nada durante el día ni hambre tengo ayudenme por favor

  14. Hola a todos tengo 19años y mido178 y peso 60 soy de carne dura no puedo engordar porfavor ayudarme voy al gim como huevos y me compre un suolemento varato y nada

    • Robin eso de ser de carne dura no existe. No se quien te habrá hecho ese comentario. Si no engordas debes comer más y mejor. No se trata de comer grandes cantidades de chatarra se trata de comer más calorías (que provengan de buenos alimentos) que las que tu cuerpo usa para las actividades diarias y los ejercicios.

  15. Hola muy insteresante y completo
    Queria hacer una pregunta
    Mido 1.62 y tengo 16 años
    Soy endomorfo y nose si seguir ganando musculo
    O definirme
    Mi porcentaje de grasa corporal es de 25%
    Auidaaaa!!!

    • Puedes hacer una etapa de definición para bajar el porcentaje de grasa corporal y luego haces una etapa de volumen pero trantando de ganar peso lo más limpio que puedas.

  16. Para todos los Jovenes y no tan jovenes Hectomorfos como yo,
    Que entrenan duro ,y la alimentacion les falla, o simplemente su situacion economica no
    les permite costear todos los alimentos para alcanzar una etapa de volumen completa.
    En mi caso,que no puedo estar preparando mis alimentos a cualquier hora,
    Hago el siguiente licuado:
    Desayuno (primera comida)
    -1 platano
    -1/2 taza de avena (o 1 taza, depende de tus objetivos)
    -3 claras de huevo y 1 yema, cocidas(la cantidad depende de tus requerimientos de proteina,)
    -crema de cacahuate/jarabe de chocolate/miel, la que sea de su preferencia para darle sabor
    -Leche Entera/almendras/soya ,cualquiera de las 3

    Tomandolo 3 veces al dia/
    Desayuno/comida/cena

    Con eso,en caliente subes tu masa muscular,en mi caso a los 15 dias,ya veo las ganancias musculares,
    siempre y cuando lo complementes con ejercicios,
    Soy de mexico y ,mas o menos saldria en menos de $400 pesos,por semana hacer este licuado.
    No recomiendo tomarlo si no practicas algun deporte o ejercicio,ya que subiras demasiado rapido,y te costara quemarlo despues,
    En mi caso llevo 3 meses,y ya alcanze mi objetivo de masa,ahora estoy en definicion,
    No sirve de nada ser una bestia en el gym,si no te alimentas bien,
    Mas vale calidad,que cantidad.
    Saludos!

  17. Hola mi nombre es Edgar, mido 1.78 y peso 73 kg. Quisiera subir mi masa muscular, hago ejercicio en barras y quisiera saber sí aparte de la alimentación que recomiendan, ¿es necesario que haga ejercicio de peso, como gym por ejemplo?

    • Edgar si es necesario hacer ejercicio con peso. Puede ser gym , calistenia, crossit, tienes muchas opciones. Pero solo con la alimentación no lograrás aumentar músculos.

  18. Hola, Buenas noches, apenas empezaré la dieta, ¿quisiera saber que ejercicio me recomienda para hacer? Quisiera aumentar el glúteos, piernas y chamorro, ¡Grácias!

  19. Yo tengo 36 años peso 64kg,hago Zumba y funcional Cross,yo quiero ganar masa muscular,estoy muy perdida en la alimentación, llevo bajado 6 kg,mido 1.60

    • Jorge puedes comer la yema sin ningún problema ya que es ahí donde están la mayor parte de los nutrientes. Muchos lo que hacen es combinar por ejemplo 3 claras y un huevo entero. Según estudios lo recomendable es no comer más de 12 huevos a la semana. Por lo que te recomendaría comer durante 4 días de esos 7 días de la semana 3 huevos completos por la mañana. Y los otros 3 días que quedan de la semana puedes intentar otras opciones para el desayuno.

  20. hola buenas tardes e bajado aproximadamente 25 kilos por la situacion de mi pais tomar glutamina y cratina es bueno para aumentar de peso q me recomienda que se a efectivo

    • Lo principal es comer bien Luis. Y aunque parezca lo contrario comer saludable puede costar lo mismo que comer chatarra. Aunque se piense lo contrario. Ve por lo órganico, frutas, verduras, legumbres, carnes magras, huevos, etc.

    • Gracias Ramón. Trabajamos muy duro día a día para llevar la mejor información a todos nuestros seguidores que consideramos una familia. Saludos y mucho éxito

  21. me gusto mucho el informe, de seguro llevare de hoy en adelante una dieta balanceada con una rutina de ejercicios. !!sigan así!!

  22. hola peso 48 k y mido 1,60, estoy algo delgada por la situacion del pais, hago ejercicios y fisicamente estoy definida casi nada de celulitis pero necesito aumentar 2 kilos que fue lo que rebaje al enfermarme hace 2 meses del estomago, me pueden indicar alguna dieta pero de bajos recursos economicos? aca en venezuela no hay alimentos y estan los pocos que se consiguen muy costoso

    • Iliana lo mejor es incorporar de los mejores alimentos para aumentar masa muscular ricos en proteína en tu dieta. En la variedad está el éxito. Busca las opciones más económicas.

  23. Hola mi nombre es Paula y peso 47kg. Leí que para aumentar masa muscular se debe consumir minimo 100 gr de pollo 30, pero cuantas tazas de carbohidratos serian los aconsejables 1/2 tz o 1 tz?
    Les agradecería la ayuda.

    • Paula lo mejor es que uses nuestra calculadora de calorías para saber cuantos gramos exactamente de proteína, carbos y grasas debes consumir cada día.

  24. Excelente articulo!!! Me gusto mucho! Pero aun no se como hace para medir los carbos y las proteínas?!! Pero si he visto mejoría en mis musculos, quisiera que en los glúteos fuera mas progresivo pero estoy contenta con los resultados… Gracias x todos los consejos enviados al correo Equipo #FullMusculos.

  25. Buenas tardes Sres de FullMusculo, saludos desde Vzla. Mi nombre es Edduar, y la consulta es la siguiente: con la finalidad de ganar masa muscular y tomando en cuenta la lista de alimentos recomendados, es necesario retirarle la amarilla del huevo?? en vista de que, dicen que ésta es alta en grasa y aumenta los niveles de colesterol en el organismo, etc. Cuanto se puede consumir y en que proporcion?? asimismo, cómo quedan los carbohidratos como la pasta o espaguetti en la lista -no los veo por ningun lado- ya que estos son altos en calorias y recomendado por atletas de alto rendimiento.

    A la espera de sus comentarios. Gracias ! xD

    • Lo de la amarilla del huevo es tan solo un mito. Puedes dejarla sin ningún problema. Y la cantidad de huevos en la dieta va a depender de la cantidad de calorías y macros que debas cubrir según tu objetivo. Con respecto a la pasta puedes incorporarla perfectamente para cubrir parte de tus macros. Es un excelente alimento que te puede ayudar a lograr ese superavit de calorías que necesitas para el aumento muscular.

  26. hola buenas noches…quisiera preguntar.quiero empezar una dieta saludable para ganar masa muscular por que soy algo delgado y mi alimentacion no es del todo buena, pero aparte quiero empezar una rutina de trote y de actividad fisica en bici,,,….tendre algun problema no me debilitare siguiente los consejos de tu pagina. gracias

    • Michael si llevas una buena alimentación que te permita alcanzar el superávit calórico que necesitas para lograr un aumento muscular junto con un buen plan de entrenamiento no tienes por que sentirte débil o perder fuerza. Al contrario, un entrenamiento para hipertrofia te hará ganar más fuerza muscular.

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