Los Mejores 21 Alimentos para aumentar masa muscular

Seguramente te matas en el gimnasio todos los días y no consigues los resultados que deseas.

Esto se debe a que no complementas tus buenos entrenamientos con una dieta adaptada a tus necesidades y orientada a tus objetivos (El de aumentar masa muscular).

Por eso hemos decidido hacerte una lista con los mejores alimentos para aumentar masa muscular.

Pero no tan rápido!

Primero es importante que entiendas por qué y como es que tus músculos crecen:

Ahora que ya sabes la importancia del entrenamiento con peso, la adecuada alimentación y el descanso en el proceso de aumento muscular podemos continuar.

Los Mejores Tips para aumentar masa muscular

Antes de ir directamente a la lista de alimentos queremos proporcionarte con unos tips que te ayudarán a conseguir mejores resultados.

Como te explicamos en el vídeo el truco para aumentar masa muscular sin ganar grasa corporal en exceso, además de hacer ejercicios de fuerza, está en la alimentación.

Y aquí hay dos puntos importantes que debes tomar en cuenta:

Que los alimentos que consumas te provean de valor nutricional y no sean solo calorías vacias y que la cantidad de calorías que comes sea mayor a la que gastas en tus actividades diarias, es decir que haya un superávit calórico. Clic para tuitear

La correcta ingesta calórica (con superávit), combinado con una buena rutina de entrenamiento, es lo que logrará que los músculos se hipertrofien haciéndote más musculoso pero no más gordo.

Nuestra recomendación es que exista un superávit o aumento calórico de entre 100 y 500 calorías en tu dieta habitual (según tu nivel de experiencia el número varía).

Entendiendo que estas necesidades variarán según la modalidad deportiva, el desgaste muscular generado, la masa muscular actual, el porcentaje de grasa con el que partes y los depósitos de glucógeno.

Balance de calorías

Debes distribuir estas calorías en los tres macronutrientes:

Las proteínas, carbohidratos y grasas. (11)

Esas calorías las puedes meter en la cantidad de comidas que mejor se adapte a tu estilo de vida.

Porque realmente la cantidad de comida que hagas al día no importa mientras alcances tus requerimientos calóricos y proteicos diarios.

Pero.

Hacer más comidas al día si te podría ayudar a meter esas calorías extra a las que no estás acostumbrado.

Hacer muy pocas comidas al día podría no ser la estrategia adecuada para alcanzar tu superávit calórico.

Si quieres saber con mayor exactitud la cantidad de calorías que debes consumir según fisiología y tu nivel de actividad física debes entrar a nuestra calculadora de calorías y macronutrientes que te dará todos los números que necesitas y su uso es totalmente gratis.

Ahora que ya sabes que los alimentos que listamos a continuación no garantizan ningún resultado si no cumples con lo antes expuesto entonces eres libre de seguir leyendo:

Cuales son los mejores alimentos para ganar masa muscular?

Los Mejores alimentos para ganar músculo son:

1. Huevos

Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa muscular es el huevo.

Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas.

Es de digestión rápida así que si no sabes que comer antes o después del entrenamiento el huevo es una muy buena opción para meter como snack pre y/o post workout.

2. Avena

Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estaría completa.

Desayunar avena siempre será una opción saludable que puedes incorporar en tu alimentación.

Contiene proteína de bajo valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.

La que nosotros recomendamos es la Avena Quaker.

3. Pollo

La pechuga de pollo sin piel aporta 31 gr de proteína por cada 100 gramos consumido y contiene 165 calorías.

Si te la comes con piel aportarás más calorías y más grasas.

Al momento de hacer tus cálculos toma ese detalle en cuenta.

Además, resulta ser mucho mas económico que comprar carne roja.

No solo te ahorrarás algo de dinero sino que podrás disfrutar de los beneficios de incluir el pollo en tu dieta.

4. Carne roja

La carne no puede faltar entre los alimentos para ganar masa muscular.

Está cargada de proteína y con mucha creatina natural.

Pero no es el único, hay otros alimentos ricos en creatina como el salmón, el pollo y el cerdo que también puedes incluir en una alimentación saludable.

alimentos ricos en creatina

Varía entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne fastidiosa ni monotona, recuerda que lo primero es garantizar la adherencia.

5. Atún

No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular, porque para cualquier dieta el pescado es vital.

El atún es como la exclusividad en proteínas, con omega 3 y que se metaboliza eficazmente.

6. Frutos secos

Las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo.

Sirven para esas meriendas rápidas o snacks saludables para media mañana o por la tarde.

Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.

Y son altas en calorías por lo que te ayudarán a lograr tu superávit calórico más fácilmente.

Las almendras Wild Soil son deliciosas y son nuestras preferidas:

7. Batata

La batata se ha hecho bastante famosa últimamente como uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas.

Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, es decir es de absorción lenta.

Y es rica en vitamina A.

8. Arroz integral

No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa muscular.

Cocido aporta 3 gr de fibra y 7 gramos de proteína por cada taza.

Son muchos los beneficios que obtienes al incorporar el arroz en tu dieta.

9. Frutas y verduras

Si pensabas que no necesitabas frutas y vegetales para ganar masa muscular pues estabas muy equivocado.

No solo de macros vive el hombre, también necesitas de micronutrientes.

Y la mejor forma de asegurarte que proveas a tu cuerpo de las vitaminas y minerales que necesitas es incorporando porciones de frutas y vegetales en tu alimentación.

Además, ambas son una excelente fuente de antioxidantes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Tanto las frutas como los vegetales nos proveen de una gran cantidad de nutrientes necesarios para la salud como son la vitamina E, la vitamina C y de beta carotenos.

Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o cambur que también resulta ser una excelente opción para antes o después del entrenamiento.

10. Leche y quesos

Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y la leche.

Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.

Pero si eres alergico o intolerante a la lactosa entonces deberás buscar alternativas como las leches vegetales y los quesos sin lactosa.

11. Yogurt

Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no esta completa sin el yogurt.

Puedes prepararlo tu mismo en casa y aprovechar de todos sus beneficios.

El yogurt griego bajo en grasa es una de las mejores alternativas.

En caso de no conseguir yogurt griego asegúrate que no lleve azúcar agregada.

12. Espinaca

La espinaca aparece una vez más, esta vez en una lista de alimentos para aumentar masa muscular.

Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y crecimiento de los músculos.

13. Antioxidantes

Sobre todo aquellos alimentos ricos en vitamina C y alimentos que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

14. Proteína de Soja

Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de soja.

Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten complementar la proteína que adquirimos a través otros alimentos como las carnes y pescados.

Entre ellas, la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas.

Los alimentos ricos en proteína de origen vegetal deben formar parte de cualquier dieta saludable sea o no para aumentar masa muscular.

15. Quinoa

Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el mercado es la quinoa.

Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.

La Royal Quinoa de Viva Naturals es nuestra recomendación.

16. Proteína de suero de leche o whey protein

Está entre los mejores suplementos para aumentar masa muscular.

Sin duda uno de los más importantes, más estudiado y con más respaldo científico es la proteína en polvo.

Debido a que nos proveen una cantidad de proteína de forma rápida y conveniente a un precio bastante asequible.

Sin duda alguna la proteína de suero de leche es una de las mejores proteínas del mercado sobre todo por su relación precio-calidad.

Pero no siempre es necesaria.

Solo la necesitas si no eres capaz de cubrir tus requerimientos proteicos diarios a través de la alimentación.

Si quieres que te recomendemos una te diríamos sin dudarlo que la mejor es la Gold Standard de Optimum Nutrition:

17. Grasas saludables

A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de grasas, y mucho más de consumirlas.

Pero es que hay grasas que son esenciales para el crecimiento de nuestra masa muscular.

Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy importante en la producción de hormonas:

La de crecimiento y también la testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la fuerza.

Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la poliinsaturadas y las monoinsaturadas que puedes conseguirlas en pescados como el Salmón, también en verduras de hojas verdes, las nueces, almendras, aceitunas, aguacate, semillas y en determinados tipos de aceites como el de oliva.

Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos que debes incluir en tu dieta.

18. Café

Ya en otras ocasiones hemos hablado de los increíbles beneficios de la cafeína para la salud.

Pero en esta ocasión te hablaremos de cómo con 1 o 2 tazas de café puedes aumentar tu rendimiento en los entrenamientos para aumento muscular.

El café te ayudará a realizar mejores entrenamiento y también puede reducir el dolor muscular que suele aparecer luego de las rutinas.

Según la ISSN, está demostrado que la cafeína mejora el rendimiento y la fuerza durante el ejercicio, lo cual trae como consecuencia el incremento de masa muscular. (10)

Pero no cualquier café, olvídate del café instantáneo y busca siempre que sea café de grano:

19. Cerdo 

Hablamos del pollo que ya es bastante conocido dentro del mundillo de los gym y también de la carne roja.

Pero no podíamos olvidarnos del cerdo como alimento fundamental en una dieta para aumento muscular.

La carne de cerdo tiene un buen contenido proteico que te podrá ayudar a conseguir tu meta en los gramos de proteína al día.

Es rico en vitamina B y es fuente natural de creatina.

Y cómo ya sabemos la creatina te ayuda a incrementar la fuerza muscular.

20. Mejillones, berberechos, almejas y ostras

Todos ellos alimentos ricos en proteína, bajos en grasas, con mucho hierro y omega 3.

21. Alga Nori

Alga nori, también conocida como Varec es muy consumida en la cocina japonesa.

Es esa alga que solemos ver que se usa para envolver el sushi en restaurantes japoneses.

Aporta antioxidantes como el selenio y contiene yodo.

Y si quieres disfrutar de un buen snack tenemos unas chips de nori con nueces que están espectaculares:

Consejos para el aumento de masa muscular

Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no son suficientes, también debes saber cómo comerlos y cuando hacerlo.

Por esta razón queremos complementar este articulo con unos buenos tips que puedes aplicar en tus hábitos alimenticios para conseguir excelentes resultados:

Come más proteínas para ganar músculo

Ya que para el crecimiento muscular son de suma importancia.

Si apuntas a consumir por comida entre unos 20 a 30 gramos de proteína puedes alcanzar más fácilmente tus requerimientos proteicos.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva para construir y mantener la masa muscular:

Una ingesta diaria de proteínas de 1.4-2.0 g/kg/d es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Clic para tuitear

Sin embargo, se puede necesitar una ingesta más alta (2.2-3.0 g/kg masa libre de grasa/d) para maximizar el mantenimiento de la masa muscular en sujetos que hacen ejercicio y poseen un dieta baja en calorías.

Sobre todo en quienes buscan una definición muscular.

También existe evidencia de que una mayor ingesta de proteínas (> 3.0 g de proteína/kg de peso corporal/día) cuando se combina con ejercicios de resistencia puede promover la pérdida de masa grasa. (10)

30g de proteina

Consume suficientes carbohidratos

Para que el cuerpo use la proteína como fuente de energía, es necesario satisfacer las necesidades diarias de carbohidratos consumiendo una dieta normal (es decir, 45-55% de Carbos [3-5g/kg/día]). (10)

Salvo que estés en una dieta cetogénica y tengas que limitar tu ingesta a menos del 5% de tus calorías totales.

Dejando el restante de las calorías (Luego de calcular las proteínas) a las grasas.

Consume grasas saludables

Que ayudan a proteger el músculo del catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad.

Las recomendaciones dietéticas de la ingesta de grasa para los atletas son similares o ligeramente mayores que las recomendaciones dietéticas hechas a los no atletas para promover la salud.

Las dietas ricas en grasas parecen mantener las concentraciones circulantes de testosterona mejor que las dietas bajas en grasa, por lo que ayudara a promover el aumento de la masa muscular.

En general, se recomienda un consumo moderado de grasa (aproximadamente el 30%). (10)

Con la excepción que estés practicando una dieta cetogénica y tengas que dedicarle un mayor porcentaje a las grasas (generalmente hasta un 75%).

Come después de entrenar

Una buena porción de proteínas con algo de hidratos para que tu cuerpo recupere los nutrientes perdidos.

O también podrías optar por un batido proteico.

Según los estudios, la ingestión después del ejercicio (inmediatamente hasta después de 2 horas) de fuentes de proteínas de alta calidad estimula altamente la síntesis de proteína muscular.

Se han encontrado aumentos similares cuando las proteínas de alta calidad se ingieren inmediatamente antes del ejercicio igualmente. (10)

Carbos antes y después de entrenar

Antes de entrenar acostumbra a comer carbohidratos de absorción lenta que te permita resistir entrenamientos más intensos y más pesados.

Y también son importantes para antes de tu entrenamiento.

TIP

Entra a nuestro post sobre los carbohidratos para antes y después de entrenar y entérate como te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento y tu recuperación.

Bebe abundante agua

Te lo hemos repetido cientos de veces y seguiremos repitiéndolo, bebe agua antes, durante y después del ejercicio.

Lleva siempre una botella de agua a mano para que te mantengas hidratado durante todo el día.

agua

El rendimiento del ejercicio puede verse afectado significativamente cuando se pierde el 2% o más del peso corporal a través del sudor.

Por lo que es de suma importancia el consumo de agua.

Varias comidas al día

En vez de realizar solo 3 grandes comidas en el día, opta por hacer unas 5 o 6 comidas las cuales deben tener un espacio entre ellas de entre 2 y 3 horas.

Para que de esta forma puedas distribuir todas esas calorías en más comidas.

Conclusiones

Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te hemos dejado también te sirven si tu objetivo es el de aumentar masa muscular en glúteos y piernas.

Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces deberás seguir todos los consejos que hemos dado en este articulo.

Además de entrenar fuerte y pesado para ese objetivo.

Si ya llevas una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular y te gustaría potenciar los resultados entonces es hora de que vayas pensando en adquirir algún suplemento.

Debemos aclarar que no es necesario la ingesta de un producto para mejorar tu apariencia física.

Pero en caso de que estés decido a hacerlo debes saber cuales son los suplementos deportivos con evidencia científica en eficacia y seguridad que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo.

Siempre y cuando tengas tus tres pilares fundamentales bajo control: Alimentación, Descanso y Nutrición.

Y para terminar te damos un breve resumen en una infografía de los mejores alimentos para ganar masa muscular que eres libre de compartir en tu blog y/o en tus redes sociales.

Alimentos para ganar masa muscular

 

Referencias

  1. Egg, whole, raw, fresh Nutrition facts and Calories. SelfNutrition Data. Disponible en: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
  2. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. Review. PubMed PMID: 26828517; PubMed Central PMCID: PMC4772032. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517
  3. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted Nutrition Facts and calories. SelfNutrition Data. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
  4. B Vitamins. MedinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/bvitamins.html
  5. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53. PubMed PMID: 16937979. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
  6. Daly RM, O’Connell SL, Mundell NL, Grimes CA, Dunstan DW, Nowson CA. Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):899-910. doi: 10.3945/ajcn.113.064154. Epub 2014 Jan 29. PubMed PMID: 24477043. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043
  7. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 20 (2017). Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
  8. Calcium. MedinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/calcium.html
  9. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6. PubMed PMID: 19997019. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019
  10. Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition review update: research & recommendations (2018) 15:38. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 38 (2018). Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y  
  11. Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar, José Miguel Martínez Sanz. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. DOI: 10.1016/S2173-1292(12)70068-6
    Disponible en: http://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-nutricion-humana-dietetica-283-pdf-S2173129212700686-S300

 

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Review overview
Ricos en proteína
100 %
Ayudan al aumento muscular
100 %
Accesibles
100 %
Variedad
100 %
Lissa Gonzalez
Licenciada en nutrición y dietética UCV Técnico antropometrista nivel 1 (ISAK) Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.