Aumenta tu ingesta de proteína con esta lista de los mejores 40 alimentos con proteínas que puedes incorporar en tu dieta.
Déjanos primero contarte las razones por las cuales estamos tan obsesionados con las proteínas.
Para empezar, necesitas suficiente de este excelente macronutriente para que puedas construir o mantener tu masa muscular, por lo que independientemente de cual se tu objetivo las vas a necesitar.
Nuestra recomendación de forma más especifica es que:
Si estás en déficit calórico con una perdida de grasa corporal en mente podrías apuntar entre 2.2 y 2.6 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Si en cambio tu objetivo es un aumento muscular podrías ubicarte entre 1.6 y 2.2 gr/kg/día.
Comienza por el rango inferior y ve ajustando de ser necesario según vayas progresando.
Para alcanzar esta cantidad debes asegurarte de que tu carrito de compras esté cargado con una gran variedad de alimentos ricos en proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal.
Apóyate en nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para que puedas conocer con mayor precisión cuales son tus requerimientos calóricos, de proteínas, grasas y carbohidratos.
Tabla de contenido
Alimentos proteicos falsos
Desafortunadamente, en la actualidad los supermercados están inundados con comida procesada que pueden atentar contra tus objetivos.
Como por ejemplo los embutidos.
O como hemos querido llamarle nosotros:
Los alimentos proteicos FALSOS.
En alimentos como la mortadela, salchichon, jamon de pavo entre otros, se suelen usar los ingredientes más económicos para reducir la materia cárnica del producto y reducir los costes.
Por eso es mejor fijarse en las etiquetas de los productos o simplemente alejarnos de estos alimentos ultra procesados que proporcionan poco valor nutricional a nuestro cuerpo.
Por eso que creemos que es tiempo de ayudarte a encontrar los mejores alimentos con proteínas que puedes comprar en el supermercado.
De esta forma podrás cargar tu carrito con la comida necesaria para lograr el objetivo que te hayas planteado.
Mira la lista de 40 alimentos proteicos que hemos preparado para ti!
Cuales son los mejores alimentos con proteínas?
Antes de dar inicio a esta lista de alimentos altos en proteína queremos recordarte que esta es una guía que podrás usar para cuando te toque ir a hacer mercado.
Intenta que tu compra de alimentos proteicos sea variada para que puedas tener un buen abanico de opciones al momento de preparar tus comidas.
Los Mejores alimentos con proteína son:
- Yogurt griego
- Queso Cottage
- Queso suizo
- Huevos
- Leche, 2%
- Leche de soya
- Bistec
- Carne molida
- Costillas de cerdo (Sin huesos)
- Pechugas de pollo sin huesos ni piel
- Pechuga de pavo
- El atún de aleta amarilla o atún claro
- El halibut
- Pulpo
- Salmón Rojo
- Tilapia
- Anchoas
- Carne en lata
- Atún claro
- Pollo
- Sardinas
- Frijoles enlatados
- Lentejas
- Carne asada
- Tocineta canadiense
- Chorizo
- Pepperoni
- Pechuga de pavo asada
- Jerky o carne deshidratada cortada en tiras
- Mantequilla de maní
- Nueces mixtas
- Haba chips
- Los batidos de proteína
- Tofu
- Edamame o vainas de soja
- Guisantes verdes
- Yogurt griego congelado
- Germen de trigo
- Tallarines de soba
- Quinoa
Lácteos altos en proteínas
Nuestra lista de alimentos ricos en proteínas comienza con los lácteos.
1- Yogurt griego
Su poder proteico es de 23 gramos por 8 onzas/220 gramos de servicio.
El yogurt estilo griego contiene hasta dos veces más proteína que las versiones regulares. Además de proveerte de una gran cantidad de proteína ayuda a mejorar el sistema digestivo y ayuda a fortalecer los huesos.
Debes saber que el yogurt natural contiene 3 veces menos azúcar que los saborizados.
Y esta es sin duda la mejor opción:
2- Queso Cottage
Contiene hasta 14 gramos de proteína por media taza.
Este queso está cargado con caseína que es una proteína de lenta digestión que ayuda al crecimiento muscular. Piensa en él como el más valioso de los snacks, especialmente para atacar esos antojos de antes de dormir.
Debes tener en cuenta que el queso cottage es alto en sodio, pero puedes comparar las etiquetas nutricionales para saber cuál marca contiene menos.
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3- Queso suizo
Su poder proteico es de 8 gramos por cada onza/28 gramos.
El queso suizo provee más proteína que cualquier otra variedad disponible en los supermercados, haciéndolo el alimento perfecto para tus músculos que puedes acompañar con sándwiches y hamburguesas.
Debes saber que si te preocupan las calorías debes optar por los quesos suizos bajos en grasas que tienen una proporción de proteína-grasas cerca de un 8 a 1, manteniendo su buen sabor.
Y sin duda el mejor es:
4- Huevos
El poder proteico de los huevos es de 6 gramos por cada huevo grande.
Estas bolas blancas son casi el alimento perfecto para el crecimiento de tus músculos. Esto debido a su valor nutricional, que es más alto que casi cualquier otro alimento que puedas conseguir en las tiendas. Su alto valor nutricional viene dado a la gran cantidad de aminoácidos esenciales que posee.
Si eres de los que está buscando un aumento de masa muscular, este alimento sin duda no puede faltar en tu lista.
5- Leche, 2%
Su poder proteico es de 8 gramos por cada taza
La leche de vaca sigue siendo una Fuente fiable de proteínas, con un valor biológico un poco tímido al lado del huevo.
Debes tener en cuenta que estudios han demostrado que las vacas que son alimentadas y cuidadas con métodos orgánicos producen una leche mucho más rica en nutrientes incluyendo ácidos grasos.
6- Leche de soya
Su poder proteico es de 8 gramos por cada taza
Mientras que la mayor parte de las leches vegetales no contienen grandes cantidades de proteínas, la de soja es la excepción. Si no puedes tomar leche de vaca por alguna alergia o intolerancia entonces debes considerar usar la leche de soya para preparar tus cereales o batidos proteicos.
Compra siempre las que digan sin azúcar ni endulzantes. Y si quieres evitar los alimentos que están modificados genéticamente entonces busca aquella que sea orgánica.
Carnes altas en proteínas
Ya hemos terminado con los lácteos. Ahora para continuar con nuestra lista de alimentos con proteínas entramos en el mundo de las carnes.
7- Bistec
El poder proteico del bistec es de 23 gramos por cada 3 onzas/85 gramos.
Estos cortes magro de bistec proveen hasta un gramos de proteína por cada 7 calorías; el rib eye en cambio ofrece de 1 gramo por cada 11 calorías.
Debes tener en cuenta que los cortes magros de bistec pueden volverse tan secos como un desierto si los cocinas demasiado, así que debes cocinarlos a fuego alto hasta que queden medium-rare.
8- Carne molida
Su poder proteico es de 18 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Usar la carne molida magra a un 95% provee la cantidad justa de grasas para que sus carnes de hamburguesas no sepan a cartón. Además de estar cargada en proteína, también contiene creatina.
Y la buena noticia es que la creatina te ayudará a construir esa masa muscular que tanto deseas.
Si estás con algo más de dinero en los bolsillos opta por carne de vaca que sea alimentada con pasto, la cual es mucho más nutritiva que sus contrapartes.
9- Costillas de cerdo (Sin huesos)
Su poder proteico es de 26 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
La gran cantidad de proteína que poseen y la facilidad que tienen para prepararse te da más de una excusa para que sean una buena opción a la hora de la comida.
10- Pechugas de pollo sin huesos ni piel
Su poder proteico es de 24 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Este es uno de los alimentos proteicos más buscados por quienes nos preocupamos por nuestro cuerpo, y es que provee más proteínas que cualquier otro corte de cualquier ave. Por lo que siempre debería ser una opción a la hora de salir de compras.
11- Pechuga de pavo
Su poder proteico es de 24 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Al igual que el pollo, este gran pájaro te provee de una gran cantidad de proteína.
Comida del mar alta en proteína
En nuestra lista de alimentos ricos en proteínas nos adentramos en la comida del mar.
12- El atún de aleta amarilla o atún claro
Poder proteico es de 25 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Este nadador carnoso es muy fácil de digerir y provee de proteína de alta calidad. Puedes verte beneficiado de su contenido de vitamina B y de los potentes antioxidantes que contiene.
13- El halibut
Es un pez plano de gran tamaño, y entre las especies de carnes blancas él es quien reina.
Cuando quieres aumentar masa muscular como un campeón, a parte de ciertas reglas que NO debes romper, debes anotarlo a él en tu menú.
Cada servicio de 3 onzas/85 gramos también te provee de 2 gramos de grasas.
Debes tener en cuenta que el halibut del pacifico es considerado mucho más sustancioso que el del atlántico.
14- Pulpo
Su poder proteico es de 25 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Ha aumentado el número de vendedores de pescado que ahora ofrecen este marisco como opción. Si tu objetivo es obtener una masa muscular tan densa como el granito entonces debes colocar este alimento con proteína en tu carrito de compras.
15- Salmón Rojo
Su poder proteico es de 23 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
No solo es mejor el salmón rojo salvaje, que contiene mejore nutrientes que sus primos de granjas, también provee de un 25 % más de proteínas.
Busca el salmón que tenga la piel todavía intacta, proveerá mucho más sabor para cuando lo cocines.
16- Tilapia
Su poder proteico es de 21 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Se encuentra en casi todos los mercados de pescado. Es un pescado no tan bueno de sabor como pueden ser el salmón o el atún pero contiene una buena cantidad de proteínas que mantendrán tus músculos bien alimentados.
Enlatados de alto valor proteico
Aunque no veas los enlatados como alimentos proteicos debes saber que hay muchos de ellos que pueden dar un buen valor nutricional a tu alimentación.
17- Anchoas
Su poder proteico es de 24 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Onza por onza estos pequeños nadadores son los ganadores cuando hablamos de alimentos con proteínas que vienen enlatados. Por su tamaño tan minúsculo no contienen ni acumulan la misma cantidad de toxinas que pueden contener las especies más grandes.
Para reducir su sabor tan salado puedes dejarlas remojando en agua por unos 30 minutos.
18- Carne en lata
Su poder proteico es de 24 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Los altos niveles de proteína de la carne de vacuno curadas en sal seguro que reforzarán tus músculos.
Puedes saltear carne enlatada con vegetales troceados y servirlos sobre el arroz, o usarlo como la fuente de proteína para tus sándwiches.
19- Atún claro
Su poder proteico es de 22 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
El atún claro enlatado más barato provee un poco más de proteína que el atún blanco enlatado más caro.
Para que te ahorres unas cuantas calorías opta por las versiones de atún en agua y olvídate de los que vienen enlatados con aceites.
20- Pollo
Su poder proteico es de 21 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Agrega un shot de proteína de alta calidad agregando pollo enlatado a tus sándwiches y ensaladas.
Compara las marcas para que compres la que contenga menor cantidad de sodio.
21- Sardinas
Poder proteico de 21 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
No solo las sardinas enlatadas están cargadas de proteínas también te proveen muchos acidos grasos omega 3 y vitamina D. Investigadores indican que grandes ingestas de vitamina D pueden aumentar la producción de testosterona.
22- Frijoles enlatados
Su poder proteico es de 20 gramos por cada taza
Los frijoles son una fuente fantástica y económica de proteínas. Cada taza también provee de la impresionante cantidad de 13 gramos de fibra dietética.
23- Lentejas
Su poder proteico es de 13 gramos por cada cuarto de taza
A menudo se encuentran al lado de las proteínas en latadas, una bolsa de lentejas son una forma segura de aumentar tu ingesta de proteínas, fibra y una gran variedad de minerales vitales para el organismo.
Debes saber que al contrario de los frijoles, las lentejas no requieren que las dejes remojando. Simplemente mételas en una olla a cocinar hasta que estén tiernas, cerca de unos 20 minutos. Para un almuerzo nutritivo y alto en proteínas puedes intentar combinar las lentejas con pavo o pechuga de pollo y vegetales picados.
Fiambres altos en proteínas
No podíamos dejar los fiambres de nuestra lista de los mejores 40 alimentos con proteínas.
24- Carne asada
Su poder proteico es de 18 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Los fiambres de carne usualmente contienen mucha más proteína que otras opciones que puedas tener a mano para el almuerzo. Muchos se sorprenden al saber que la carne asada o roast beef es una de las opciones más limpias.
25- Tocineta canadiense
Su poder de proteínas es de 15 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Proveniente de la parte posterior del cerdo, la tocineta estilo canadiense contiene hasta 6 veces menos grasas que la tocineta tradicional, lo que le da una mejor proporción de proteína-grasas.
26- Chorizo
Su poder proteico es de 21 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Esta salchicha de Puerco al estilo español puede convertir platos de pasta, huevos revueltos, sopas, e incluso ensaladas en una poderosa comida cargada de proteínas.
27- Pepperoni
Su poder proteico es de 18 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
La gran cantidad de proteína que contiene el pepperoni debería darte suficiente motivación para que hagas una pizza casera el fin de semana.
Debes tener en cuenta que los niveles de sodio en el pepperoni puede variar, así que deberás comparar marcas para que puedas comprar la mejor opción.
28- Pechuga de pavo asada
Su poder proteico es de 18 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Siendo casi libre de grasa, las rebanadas del fiambre de pavo son pura proteína para fomentar el crecimiento muscular. Así que cuando tengas que elegir a la hora de preparar un sándwich elige siempre el fiambre de pavo.
Snacks altos en proteínas
Es hora de atacar los snacks que a tanto nos preocupan. Y es que las meriendas son una buena oportunidad para comer alimentos ricos en proteínas para promover el aumento muscular.
29- Jerky o carne deshidratada cortada en tiras
Su poder proteico es de 13 gramos por cada servicio de 1 onza/28 gramos.
No estamos bromeando cuando decimos que estas tiras de carne como las de Jack Link’s deshidratadas son un buen snack para aumentar masa muscular:
30- Mantequilla de maní
Su poder proteico es de 8 gramos por 2 cucharadas
Aunque no está de moda como otras mantequillas de nueces como la de almendras, la mantequilla de maní sigue a la vanguardia en el departamento de proteínas de los snacks.
Olvídate de las presentaciones que si dicen ser bajas en grasas. Estas lo único que hacen es reemplazar las grasas saludables que contiene la mantequilla de maní con azúcar y endulzantes que no son para nada saludables.
La Mantequilla de Maní de JIF es sin duda la mejor:
31- Nueces mixtas
Su poder proteico es de 6 gramos por cada servicio de 2 onzas/56 gramos.
Frutos secos como el maní y almendras son una manera crujiente de añadir más proteínas y grasas saludables a tu dieta. Puedes incorporarlas en tus ensaladas, o usarlas como snacks de media mañana o media tarde.
Si debes tener cuidado con tu ingesta de sodio entonces debes buscar por los paquetes que digan “Sin Sal”.
32- Haba chips
Su poder proteico es de 4 gramos por cada onza/28 gramos.
Si estás deseando unas chips crujientes, entonces deberás optar por las chips hechas de frijoles negros que están cargadas con altas dosis de proteína.
Ten en cuenta que si quieres aumentar tu ingesta de proteínas mientras ves un buen juego de fútbol, intenta preparar una crema a base de yogurt griego y usa las chips de frijoles para llevarla a tu boca.
Productos altos en proteínas
33- Los batidos de proteínas
Su poder proteico va desde 16 gramos por scoop hasta 25 o más por servicio.
Los batidos de proteína whey o suero de leche son sin duda una solución práctica para esos momentos donde el tiempo no te sobra y necesitas meterle algo al estomago.
O para esos días donde no logras alcanzar tus requerimientos proteicos y necesitas algo de ayuda.
Pero eso solo si ya tienes el resto en orden: alimentación, descanso y entrenamiento.
Nosotros en FullMusculo recomendamos ampliamente no solo por su calidad sino también por su muy buen precio la proteína Syntha 6 de BSN:
34- Tofu
Su poder proteico es de 12 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Si estás buscando como enfrentar un día sin carne entonces el tofu será tu mejor opción. De esta forma te aseguras que durante un día en el que no consumas carne tu ingesta de proteína no sufra tanto.
Las rebanadas de tofu puedes cocinarlas en la plancha o puedes ponerlas al grill para que tengan un sabor ahumado.
Alimentos congelados de alto valor proteico
35- Edamame o vainas de soja
Su poder proteico es de 8 gramos por media taza.
Mientras la mayor parte de la sección de alimentos congelados puede parecer un campo minado de comidas poco nutritivas, estos paquetes de vainas de soja pueden darle a tu dieta un empujón a tus proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.
Prepara las vainas de soja como lo indica el paquete, luego sazona con zumo de limón fresco, paprika y un toque de sal.
36- Guisantes verdes
Su poder proteico es de 7 gramos por cada taza
Mientras las proteínas no son muy abundantes en la mayoría de los vegetales, los guisantes verdes congelados contienen suficiente como para querer comprarlas. Son una buena fuente de fibras que ayudan a combatir los antojos.
Cuando compres guisantes verdes congelados asegúrate de tocar muy bien la bolsa y su contenido. Debes ser capaz de sentir los granos individuales. Si sientes un pedazo gigante de hielo quiere decir que han sido previamente descongeladas y congeladas, lo que puede haber degradado su calidad.
37- Yogurt griego congelado
Su poder proteico es de 6 gramos por media taza
Frío y cremoso como el helado, pero con los beneficios de contener el doble de proteína de alta calidad.
Compara las marcas y asegúrate de comprar la que contenga menor cantidad de azúcar.
Granos de alto valor proteico
Para finalizar con esta larga pero espectacular lista de alimentos con proteínas les nombraremos los granos con más alto valor proteico que podrán conseguir en el super mercado.
38- Germen de trigo
Su poder proteico es de 6 gramos por cada servicio de una onza/28 gramos.
El germen de trigo es la parte que contiene más nutrientes e incluye una notable cantidad de proteínas vegetales. Puedes usarlo para aumentar tu ingesta proteica cuando preparas avena, panquecas e incluso para los batidos.
Para preservar su frescura mantenlos en el refrigerador o en el congelador.
39- Tallarines de soba
Su poder proteico es de 12 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.
Considera usar estos tallarines al estilo japonés para tus noches de pasta ya que contienen mucha más proteínas que cualquier otro noodles o tallarines de trigo. Y la mejor parte es que se cocinan en la mitad del tiempo.
40- Quinoa
Su poder proteico es de 8 gramos por taza
Entre todos los granos enteros, la quinoa sudamericana es una rareza que contiene un arsenal completo de aminoácidos esenciales, lo que significa que es un grano con un potencial increíble para hacer crecer tus músculos.
Que te pareció nuestra lista de alimentos ricos en proteínas? Te sientes mejor preparado a la hora de ir hacer compras?
