Seguramente te matas en el gimnasio todos los días y no consigues los resultados que deseas.
Esto se debe a que no complementas tus buenos entrenamientos con una dieta adaptada a tus necesidades y orientada a tus objetivos (El de aumentar masa muscular).
Por eso hemos decidido hacerte una lista con los mejores alimentos para aumentar masa muscular.
Pero no tan rápido!
Primero es importante que entiendas por qué y como es que tus músculos crecen:
Ahora que ya sabes la importancia del entrenamiento con peso, la adecuada alimentación y el descanso en el proceso de aumento muscular podemos continuar.
Tabla de contenido
Los Mejores Tips para aumentar masa muscular
Antes de ir directamente a la lista de alimentos queremos proporcionarte con unos tips que te ayudarán a conseguir mejores resultados.
Como te explicamos en el vídeo el truco para aumentar masa muscular sin ganar grasa corporal en exceso, además de hacer ejercicios de fuerza, está en la alimentación.
Y aquí hay dos puntos importantes que debes tomar en cuenta:
[bctt tweet=»Que los alimentos que consumas te provean de valor nutricional y no sean solo calorías vacias y que la cantidad de calorías que comes sea mayor a la que gastas en tus actividades diarias, es decir que haya un superávit calórico.» username=»fullmusculo»]
La correcta ingesta calórica (con superávit), combinado con una buena rutina de entrenamiento, es lo que logrará que los músculos se hipertrofien haciéndote más musculoso pero no más gordo.
Nuestra recomendación es que exista un superávit o aumento calórico de entre 100 y 500 calorías en tu dieta habitual (según tu nivel de experiencia el número varía).
Entendiendo que estas necesidades variarán según la modalidad deportiva, el desgaste muscular generado, la masa muscular actual, el porcentaje de grasa con el que partes y los depósitos de glucógeno.
Debes distribuir estas calorías en los tres macronutrientes:
Las proteínas, carbohidratos y grasas. (11)
Esas calorías las puedes meter en la cantidad de comidas que mejor se adapte a tu estilo de vida.
Porque realmente la cantidad de comida que hagas al día no importa mientras alcances tus requerimientos calóricos y proteicos diarios.
Pero.
Hacer más comidas al día si te podría ayudar a meter esas calorías extra a las que no estás acostumbrado.
Hacer muy pocas comidas al día podría no ser la estrategia adecuada para alcanzar tu superávit calórico.
Si quieres saber con mayor exactitud la cantidad de calorías que debes consumir según fisiología y tu nivel de actividad física debes entrar a nuestra calculadora de calorías y macronutrientes que te dará todos los números que necesitas y su uso es totalmente gratis.
Ahora que ya sabes que los alimentos que listamos a continuación no garantizan ningún resultado si no cumples con lo antes expuesto entonces eres libre de seguir leyendo:
¿Cuales son los mejores alimentos para ganar masa muscular?
Los Mejores alimentos para ganar músculo son:
1. Huevos
Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa muscular es el huevo.
Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas.
Es de digestión rápida así que si no sabes que comer antes o después del entrenamiento el huevo es una muy buena opción para meter como snack pre y/o post workout.
2. Avena
Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estaría completa.
Desayunar avena siempre será una opción saludable que puedes incorporar en tu alimentación.
Contiene proteína de bajo valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.
La que nosotros recomendamos es la Avena Quaker.
3. Pollo
La pechuga de pollo sin piel aporta 31 gr de proteína por cada 100 gramos consumido y contiene 165 calorías.
Si te la comes con piel aportarás más calorías y más grasas.
Al momento de hacer tus cálculos toma ese detalle en cuenta.
Además, resulta ser mucho mas económico que comprar carne roja.
No solo te ahorrarás algo de dinero sino que podrás disfrutar de los beneficios de incluir el pollo en tu dieta.
4. Carne roja
La carne no puede faltar entre los alimentos para ganar masa muscular.
Está cargada de proteína y con mucha creatina natural.
Pero no es el único, hay otros alimentos ricos en creatina como el salmón, el pollo y el cerdo que también puedes incluir en una alimentación saludable.
Varía entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne fastidiosa ni monotona, recuerda que lo primero es garantizar la adherencia.
5. Atún
No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular, porque para cualquier dieta el pescado es vital.
El atún es como la exclusividad en proteínas, con omega 3 y que se metaboliza eficazmente.
6. Frutos secos
Las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo.
Sirven para esas meriendas rápidas o snacks saludables para media mañana o por la tarde.
Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.
Y son altas en calorías por lo que te ayudarán a lograr tu superávit calórico más fácilmente.
Las almendras Wild Soil son deliciosas y son nuestras preferidas:
7. Batata
La batata se ha hecho bastante famosa últimamente como uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas.
Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, es decir es de absorción lenta.
Y es rica en vitamina A.
8. Arroz integral
No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa muscular.
Cocido aporta 3 gr de fibra y 7 gramos de proteína por cada taza.
Son muchos los beneficios que obtienes al incorporar el arroz en tu dieta.
9. Frutas y verduras
Si pensabas que no necesitabas frutas y vegetales para ganar masa muscular pues estabas muy equivocado.
No solo de macros vive el hombre, también necesitas de micronutrientes.
Y la mejor forma de asegurarte que proveas a tu cuerpo de las vitaminas y minerales que necesitas es incorporando porciones de frutas y vegetales en tu alimentación.
Además, ambas son una excelente fuente de antioxidantes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Tanto las frutas como los vegetales nos proveen de una gran cantidad de nutrientes necesarios para la salud como son la vitamina E, la vitamina C y de beta carotenos.
Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o cambur que también resulta ser una excelente opción para antes o después del entrenamiento.
10. Leche y quesos
Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y la leche.
Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.
Pero si eres alergico o intolerante a la lactosa entonces deberás buscar alternativas como las leches vegetales y los quesos sin lactosa.
11. Yogurt
Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no esta completa sin el yogurt.
Puedes prepararlo tu mismo en casa y aprovechar de todos sus beneficios.
El yogurt griego bajo en grasa es una de las mejores alternativas.
En caso de no conseguir yogurt griego asegúrate que no lleve azúcar agregada.
12. Espinaca
La espinaca aparece una vez más, esta vez en una lista de alimentos para aumentar masa muscular.
Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y crecimiento de los músculos.
13. Antioxidantes
Sobre todo aquellos alimentos ricos en vitamina C y alimentos que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.
14. Proteína de Soja
Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de soja.
Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten complementar la proteína que adquirimos a través otros alimentos como las carnes y pescados.
Entre ellas, la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas.
Los alimentos ricos en proteína de origen vegetal deben formar parte de cualquier dieta saludable sea o no para aumentar masa muscular.
15. Quinoa
Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el mercado es la quinoa.
Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.
La Royal Quinoa de Viva Naturals es nuestra recomendación.
16. Proteína de suero de leche o whey protein
Está entre los mejores suplementos para aumentar masa muscular.
Sin duda uno de los más importantes, más estudiado y con más respaldo científico es la proteína en polvo.
Debido a que nos proveen una cantidad de proteína de forma rápida y conveniente a un precio bastante asequible.
Sin duda alguna la proteína de suero de leche es una de las mejores proteínas del mercado sobre todo por su relación precio-calidad.
Pero no siempre es necesaria.
Solo la necesitas si no eres capaz de cubrir tus requerimientos proteicos diarios a través de la alimentación.
Si quieres que te recomendemos una te diríamos sin dudarlo que la mejor es la Gold Standard de Optimum Nutrition:
17. Grasas saludables
A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de grasas, y mucho más de consumirlas.
Pero es que hay grasas que son esenciales para el crecimiento de nuestra masa muscular.
Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy importante en la producción de hormonas:
La de crecimiento y también la testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la fuerza.
Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la poliinsaturadas y las monoinsaturadas que puedes conseguirlas en pescados como el Salmón, también en verduras de hojas verdes, las nueces, almendras, aceitunas, aguacate, semillas y en determinados tipos de aceites como el de oliva.
Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos que debes incluir en tu dieta.
18. Café
Ya en otras ocasiones hemos hablado de los increíbles beneficios de la cafeína para la salud.
Pero en esta ocasión te hablaremos de cómo con 1 o 2 tazas de café puedes aumentar tu rendimiento en los entrenamientos para aumento muscular.
El café te ayudará a realizar mejores entrenamiento y también puede reducir el dolor muscular que suele aparecer luego de las rutinas.
Según la ISSN, está demostrado que la cafeína mejora el rendimiento y la fuerza durante el ejercicio, lo cual trae como consecuencia el incremento de masa muscular. (10)
Pero no cualquier café, olvídate del café instantáneo y busca siempre que sea café de grano:
19. Cerdo
Hablamos del pollo que ya es bastante conocido dentro del mundillo de los gym y también de la carne roja.
Pero no podíamos olvidarnos del cerdo como alimento fundamental en una dieta para aumento muscular.
La carne de cerdo tiene un buen contenido proteico que te podrá ayudar a conseguir tu meta en los gramos de proteína al día.
Es rico en vitamina B y es fuente natural de creatina.
Y cómo ya sabemos la creatina te ayuda a incrementar la fuerza muscular.
20. Mejillones, berberechos, almejas y ostras
Todos ellos alimentos ricos en proteína, bajos en grasas, con mucho hierro y omega 3.
21. Alga Nori
Alga nori, también conocida como Varec es muy consumida en la cocina japonesa.
Es esa alga que solemos ver que se usa para envolver el sushi en restaurantes japoneses.
Aporta antioxidantes como el selenio y contiene yodo.
Y si quieres disfrutar de un buen snack tenemos unas chips de nori con nueces que están espectaculares:
TIP
Entra a nuestro post de los mejores 5 alimentos naturales que puedes usar como suplementos deportivos para mejorar el rendimiento, la fuerza y las ganancias musculares..
Consejos para el aumento de masa muscular
Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no son suficientes, también debes saber cómo comerlos y cuando hacerlo.
Por esta razón queremos complementar este articulo con unos buenos tips que puedes aplicar en tus hábitos alimenticios para conseguir excelentes resultados:
Come más proteínas para ganar músculo
Ya que para el crecimiento muscular son de suma importancia.
Si apuntas a consumir por comida entre unos 20 a 30 gramos de proteína puedes alcanzar más fácilmente tus requerimientos proteicos.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva para construir y mantener la masa muscular:
[bctt tweet=»Una ingesta diaria de proteínas de 1.4-2.0 g/kg/d es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.» username=»fullmusculo»]
Sin embargo, se puede necesitar una ingesta más alta (2.2-3.0 g/kg masa libre de grasa/d) para maximizar el mantenimiento de la masa muscular en sujetos que hacen ejercicio y poseen un dieta baja en calorías.
Sobre todo en quienes buscan una definición muscular.
También existe evidencia de que una mayor ingesta de proteínas (> 3.0 g de proteína/kg de peso corporal/día) cuando se combina con ejercicios de resistencia puede promover la pérdida de masa grasa. (10)
Consume suficientes carbohidratos
Para que el cuerpo use la proteína como fuente de energía, es necesario satisfacer las necesidades diarias de carbohidratos consumiendo una dieta normal (es decir, 45-55% de Carbos [3-5g/kg/día]). (10)
Salvo que estés en una dieta cetogénica y tengas que limitar tu ingesta a menos del 5% de tus calorías totales.
Dejando el restante de las calorías (Luego de calcular las proteínas) a las grasas.
Consume grasas saludables
Que ayudan a proteger el músculo del catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad.
Las recomendaciones dietéticas de la ingesta de grasa para los atletas son similares o ligeramente mayores que las recomendaciones dietéticas hechas a los no atletas para promover la salud.
Las dietas ricas en grasas parecen mantener las concentraciones circulantes de testosterona mejor que las dietas bajas en grasa, por lo que ayudara a promover el aumento de la masa muscular.
En general, se recomienda un consumo moderado de grasa (aproximadamente el 30%). (10)
Con la excepción que estés practicando una dieta cetogénica y tengas que dedicarle un mayor porcentaje a las grasas (generalmente hasta un 75%).
Come después de entrenar
Una buena porción de proteínas con algo de hidratos para que tu cuerpo recupere los nutrientes perdidos.
O también podrías optar por un batido proteico.
Según los estudios, la ingestión después del ejercicio (inmediatamente hasta después de 2 horas) de fuentes de proteínas de alta calidad estimula altamente la síntesis de proteína muscular.
Se han encontrado aumentos similares cuando las proteínas de alta calidad se ingieren inmediatamente antes del ejercicio igualmente. (10)
Carbos antes y después de entrenar
Antes de entrenar acostumbra a comer carbohidratos de absorción lenta que te permita resistir entrenamientos más intensos y más pesados.
Y también son importantes para antes de tu entrenamiento.
TIP
Entra a nuestro post sobre los carbohidratos para antes y después de entrenar y entérate como te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento y tu recuperación.
Bebe abundante agua
Te lo hemos repetido cientos de veces y seguiremos repitiéndolo, bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
Lleva siempre una botella de agua a mano para que te mantengas hidratado durante todo el día.
El rendimiento del ejercicio puede verse afectado significativamente cuando se pierde el 2% o más del peso corporal a través del sudor.
Por lo que es de suma importancia el consumo de agua.
Varias comidas al día
Meter todas las calorías en solo un par de comidas puede ser bastante complicado. sin embargo no considero que sea para nada saludable pasarse todo el día comiendo.
Si bien pudiera ser lo mismo a nivel energético que metas 2500 calorías en 5 comidas a que lo hagas en solo 3, mi recomendación es que intentes enfocarte más bien en nutrientes y no solo en calorías y lo hagas en la menor cantidad de comidas posibles: 2 a 4 comidas.
Conclusiones
Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te hemos dejado también te sirven si tu objetivo es el de aumentar masa muscular en glúteos y piernas.
Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces deberás seguir todos los consejos que hemos dado en este articulo.
Además de entrenar fuerte y pesado para ese objetivo.
Si ya llevas una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular y te gustaría potenciar los resultados entonces es hora de que vayas pensando en adquirir algún suplemento.
Debemos aclarar que no es necesario la ingesta de un producto para mejorar tu apariencia física.
Pero en caso de que estés decido a hacerlo debes saber cuales son los suplementos deportivos con evidencia científica en eficacia y seguridad que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo.
Siempre y cuando tengas tus tres pilares fundamentales bajo control: Alimentación, Descanso y Nutrición.
Y para terminar te damos un breve resumen en una infografía de los mejores alimentos para ganar masa muscular que eres libre de compartir en tu blog y/o en tus redes sociales.
Referencias bibliográficas
- Egg, whole, raw, fresh Nutrition facts and Calories. SelfNutrition Data. Disponible en: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. Review. PubMed PMID: 26828517; PubMed Central PMCID: PMC4772032. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517
- Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted Nutrition Facts and calories. SelfNutrition Data. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
- B Vitamins. MedinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/bvitamins.html
- Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53. PubMed PMID: 16937979. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
- Daly RM, O’Connell SL, Mundell NL, Grimes CA, Dunstan DW, Nowson CA. Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):899-910. doi: 10.3945/ajcn.113.064154. Epub 2014 Jan 29. PubMed PMID: 24477043. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043
- Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 20 (2017). Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- Calcium. MedinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/calcium.html
- Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6. PubMed PMID: 19997019. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019
- Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition review update: research & recommendations (2018) 15:38. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 38 (2018). Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
- Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar, José Miguel Martínez Sanz. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. DOI: 10.1016/S2173-1292(12)70068-6
Disponible en: http://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-nutricion-humana-dietetica-283-pdf-S2173129212700686-S300
Última actualización el 2022-10-02 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
Ola..k tipo de suplementos me aconcejaria uted..gracias ..
Juan si quieres saber cuales son los mejores suplementos para aumentar masa muscular te invito a que leas este articulo donde hemos detallado los 10 mejores : https://fullmusculo.com/top-12-suplementos-para-aumentar-masa-muscular/
Muy buena información, gracias pues me parece muy interesante.
hola sobre la leche, he leido que los ectomorfos debemos tomar leche entera, pero dicen que toda la leche que venden en caja es dañina tiene grasas procesadas, que me recomiendan?
El problema de la leche entera es que te hará retener mucho líquido. Te recomiendo que te enfoques en la dieta. Recuerda que si quieres aumentar masa muscular tienes que consumir más calorías de las que estás quemando pero estás calorías deben venir de alimentos de calidad.
Y puedo tomar cualquier tipo de leche de vaca excepto entera?
Te recomendamos tomar leche de almendras y de leche de soja.
Pero la leche de soja de la que venden en las tiendas comerciales?
por que no consumir carbohidratos de noche si se busca aumentar masa musular? tomando en cuenta que entreno de noche
por la censilla razon de que al comer carbohidratos de noche acumularias grasa mala en el mcuerpo
Hola gracias por sus consejos Ojalá resulten no logró engordar quiero sacar más pierna gluteos naturalmente bueno muchas gracias
hola que tal busco ayuda porque peso 35 kilos y mido 1.59 estoy asustada porque mi rendimiento ya no es el adecuado me da mucho sueño y no puedo estar comiendo todo el dia ya que la situacion de mi pais venezuela no me ayuda quiero comenzar a comer algo q me ayude rapido a subir de peso
Mayter algo que te ayude a subir rápido de peso no existe. El aumento de masa muscular debe ser algo lento y progresivo para que se pueda mantener con el tiempo. Y requiere de mucho esfuerzo y sacrificio. Debes llevar una buena alimentación y hacer ejercicios con peso.
Me puedes dar las comida q debo comer en el día completo Xk entreno de noche
Gilson si lo que deseas es una dieta personalizada puedes ir a la sección de asesorías.
Yo estoy en Venezuela también entreno y soy mujer come unas 5 veces al dia desayuna huevos agua de avena durante el dia antes y despues we entrenar lactovisoy almuerzo cosas como pechuga de pollo atun carne platanos zancochados de merienda tostones ensaladas frutas y en la cena trata de no comer harinas Lee las cartas nutricionales de las bebida como lactovisoy nutrichicha y consume los q con tengan proteinas como quieres subir de peso puedes colocar leche yo he ganado peso y masa asi
Gracias por tu aporte Bibi, excelente. De esto se trata la comunidad FullMusculo !!
Gracias por tan buenos concejos
Buenas noches tengo 32 a;os mido 1.80 y por ahora por la situación de mi país peso 72 kilos , siempre eh estado entre 82 y 84 kilos y eh usados ciclos de esteroides en mi , pienso hacer esta dieta pero megustaria saber si hay algun problema si mientras hago esta dieta me coloque un ciclo el cual esta constituido de sustanom, deca , y wintrol , ademas de HCG etc
Buen día Fernando aquí en FullMusculo no somos partidarios ni de ciclos ni de esteroides. Espero que te estés informando y documentando muy bien antes de hacer uso de ellos. Saludos
Hola me encantaron estos consejos, yo quiero aumentar mi masa muscular, me podrías decir en cuanto tiempo veo resultado? llevo una semana con esto y los ejercicios
Iribeth todo va a depender de tu constancia, el esfuerzo y la dedicación que tengas tanto con el ejercicio y con la dieta. Los resultados irán llegando de forma progresiva. Es importante que para lograr tu objetivo incluyas los alimentos para ganar masa muscular que aquí hemos comentado. Y se paciente. Saludos!
es una muy buena informacion la verdad
Hola, antes que nada muy buen post… queria despejarme una duda, Mas arriba menciona que la proteina de soja no puede faltar en la dieta para ganar masa muscular, Tengo un pote de aislado de proteina de soja,estuve investigando que es muy danina, que no sirve para ganar musculo y que de echo te hace bajar los niveles de testosterona. mi pregunta es, usted ah investigado bien sobre el tema de la proteina de soja? estoy muy confundido quiero saber si la tomo o la desecho.
Alex ya te hemos ayudado en tu duda por medio de nuestra fan page de facebook. Espero que te hayamos podido resolver tu pregunta. Saludos
Buena info ????
Buenas tardes! Me gustaria saber cualquier otra informacion adicional que pueda darme; en mi caso soy una mujer de 59 años mido 1.55 mts y siempre mi peso ocsilo entre 55 y 58 kg, la situacion es que este año he visto con preocupacion como ha perdido peso que lo noto en perdida de masa muscular, quizas y tiene que ver ya con la edad , sin embargo mis resultados medicos salen bien y yo me siento bien pero me preocupa la perdida muscular que veo en mi. gracias de antemano .
Buen día Coromoto, te recomiendo que incorpores ejercicio en tu rutina diaria. Es posible que la falta de movimiento a tus músculos este causando la perdida de masa muscular. Te invito a que te suscribas a nuestras asesorías gratuita entrando a FullMusculo.com y haciendo click en el menú superior donde dice «Asesorías Gratuitas»
Muy bueno. Tengo 47 años y peso 62kg estoy perdiendo masa muscular de todo el cuerpo tengo problemas de circulacion ya controlada. Que puedo hacer
Hola muy buen informe completo con la alimentacion.mi pregunta es q si podeis darnos. O sugerir una rutina de ejercicios para hacer para brazos .gluteos y piernas con sus repeticiones con la cantidad de peso y aumento del mismo no me satisface la rutina a me dan en gym muchass gracias
Alejandra te invito a que te suscribas a nuestras asesorías gratuitas haciendo click en el menú superior donde dice » Asesorías Gratuitas » para poderte ayudar.
Hola . Queria saber que alimento de proteina puedo tomar , soy muy delgada y bajo de peso con mucha facilidad y quiero aumentar masa muscular …Gracias
Ana buen día, tenemos un excelente articulo que reúne 40 alimentos cargados de proteína que puedes incorporar a tu dieta para nutrir a tu cuerpo con los nutrientes y vitaminas que necesita https://fullmusculo.com/los-40-mejores-alimentos-proteinas/
hola soy de mexico tengo 17 años peso 63 kilos y mido 1.78 soy muy flaco y quiero aumentar mi masa muscular creen que importe mi edad o lo que viene aqui me puede ayudar que otro consejo me dan? en cuanto a actividad fisica practico futbol 3 veces a la semana
Estoy seguro que comiendo mucho mejor lograrás tu objetivo Kevin. Recuerda que estás en plena etapa de desarrollo así que debes tener paciencia. Puedes incorporar entrenamientos en barras tipo calistenia para ir trabajando otros músculos del cuerpo y aumentar tus músculos.
Hola! Muy buena la información! Muchas gracias!
Buenas tardes, mi nomnpbre és karina, tengo 38 años y peso 64 kilos mido 1.67 , recién comencé a volver entrenar porque lo hizo por muchos años , en esta semana y media mi personal me ayuda en los ejercicios para ganar masa muscular, pero yo solo siento q estoy engordando y no estoy bajando de peso , ya que antes comía pura comida chatarra y ahora estoy comiendo totalmente sano , pollo carne tilapia arroz integral camote huevos quinua , whey , creativa, bca, glutamina multivitaminico , lo que no consigo es comer 6 veces al día es demasiado no me entra , mismo así he subido 1 kilo , no sé qué comer de noche ya que yo entreno en la mañana y si como carbohidratos seguiré engordando? Que puedo comer como última comida, y quisiera saber si en cada comida tengo que comer o huevo carne o pollo pescado ?, no entiendo el porque no bajaría de peso el miércoles cumpliría 2 semanas de pura comida limpia, me da una luz , lo peor es que mi cintura estaba en 72 y ahora está 75 entonces algo está pasando que puedo hacer .?
Karina buenos días, primero que nada cero desesperación. Eso solo traerá más ansiedad. Tu misma lo has dicho: recién llevas dos semanas comiendo no solo alimentos para ganar masa muscular sino que estás intentando alimentarte con más cantidad de la que debes. Si te parece mucha comida, entonces ve reduciendo poco a poco las porciones hasta que consigas una con la que estés satisfecha. Te invito a que te suscribas a nuestras asesorías gratuitas haciendo click en el menú superior para poder ayudarte. Saludos
Buenas tardes, llevo un mes completo en entrenamiento en el.gym y con una rigurosa dieta con cero arroz, cero azúcares y cero frituras, mi peso de antes era de 67 kg y he logrado llegar a 63,pero ayer me hicieron una intervención quirúrgica leve y me han dicho que en mínimo 15 días puedo volver a mi entrenamiento, mi consulta es he logrado quemar la grasa que deseaba y ahora estoy contenta con los resultados pero quiero aumentar la masa muscular sanamente, pienso consumir los alimentos mencionados pero en estos 15 días sin entrenamiento que pasara? Engordare denuevo? Porque yo muero por ir al gym pero no puedo ir por ahora. Ni siquiera puedo hacer trotes ya me lo han advertído. Por favor ayúdenme
Hola fullmusculo yo la verdad estoy también buscando como subir de peso ya q mido 1,75y peso 55kg no tengo ganas de nada durante el día ni hambre tengo ayudenme por favor
Anyelo recuerda que es un proceso lento. Debes comer mejor y entrenar para poder ir viendo resultados de forma progresiva. Te recomiendo que te suscribas a nuestras a asesorías gratuitas entrando aquí https://fullmusculo.com/lomejor/
Hola a todos tengo 19años y mido178 y peso 60 soy de carne dura no puedo engordar porfavor ayudarme voy al gim como huevos y me compre un suolemento varato y nada
Robin eso de ser de carne dura no existe. No se quien te habrá hecho ese comentario. Si no engordas debes comer más y mejor. No se trata de comer grandes cantidades de chatarra se trata de comer más calorías (que provengan de buenos alimentos) que las que tu cuerpo usa para las actividades diarias y los ejercicios.
Hola muy insteresante y completo
Queria hacer una pregunta
Mido 1.62 y tengo 16 años
Soy endomorfo y nose si seguir ganando musculo
O definirme
Mi porcentaje de grasa corporal es de 25%
Auidaaaa!!!
Puedes hacer una etapa de definición para bajar el porcentaje de grasa corporal y luego haces una etapa de volumen pero trantando de ganar peso lo más limpio que puedas.
Para todos los Jovenes y no tan jovenes Hectomorfos como yo,
Que entrenan duro ,y la alimentacion les falla, o simplemente su situacion economica no
les permite costear todos los alimentos para alcanzar una etapa de volumen completa.
En mi caso,que no puedo estar preparando mis alimentos a cualquier hora,
Hago el siguiente licuado:
Desayuno (primera comida)
-1 platano
-1/2 taza de avena (o 1 taza, depende de tus objetivos)
-3 claras de huevo y 1 yema, cocidas(la cantidad depende de tus requerimientos de proteina,)
-crema de cacahuate/jarabe de chocolate/miel, la que sea de su preferencia para darle sabor
-Leche Entera/almendras/soya ,cualquiera de las 3
Tomandolo 3 veces al dia/
Desayuno/comida/cena
Con eso,en caliente subes tu masa muscular,en mi caso a los 15 dias,ya veo las ganancias musculares,
siempre y cuando lo complementes con ejercicios,
Soy de mexico y ,mas o menos saldria en menos de $400 pesos,por semana hacer este licuado.
No recomiendo tomarlo si no practicas algun deporte o ejercicio,ya que subiras demasiado rapido,y te costara quemarlo despues,
En mi caso llevo 3 meses,y ya alcanze mi objetivo de masa,ahora estoy en definicion,
No sirve de nada ser una bestia en el gym,si no te alimentas bien,
Mas vale calidad,que cantidad.
Saludos!
Genial aporte aunque nosotros preferimos que sea una dieta mucho más variada y balanceada.
Interesante, lo llevare a cabo :)
Hola mi nombre es Edgar, mido 1.78 y peso 73 kg. Quisiera subir mi masa muscular, hago ejercicio en barras y quisiera saber sí aparte de la alimentación que recomiendan, ¿es necesario que haga ejercicio de peso, como gym por ejemplo?
Edgar si es necesario hacer ejercicio con peso. Puede ser gym , calistenia, crossit, tienes muchas opciones. Pero solo con la alimentación no lograrás aumentar músculos.
Hola, Buenas noches, apenas empezaré la dieta, ¿quisiera saber que ejercicio me recomienda para hacer? Quisiera aumentar el glúteos, piernas y chamorro, ¡Grácias!
Yo tengo 36 años peso 64kg,hago Zumba y funcional Cross,yo quiero ganar masa muscular,estoy muy perdida en la alimentación, llevo bajado 6 kg,mido 1.60
Hola mi pregunta es cómo me recomienda comer huevo solo la clara o la yema también y q cantidad?
Jorge puedes comer la yema sin ningún problema ya que es ahí donde están la mayor parte de los nutrientes. Muchos lo que hacen es combinar por ejemplo 3 claras y un huevo entero. Según estudios lo recomendable es no comer más de 12 huevos a la semana. Por lo que te recomendaría comer durante 4 días de esos 7 días de la semana 3 huevos completos por la mañana. Y los otros 3 días que quedan de la semana puedes intentar otras opciones para el desayuno.
Mi pregunta es la avena la puedo tomar con azucar?
No hay nada de malo en ponerle un toque de azúcar, también tienes la alternativa de la miel o los edulcorantes.
te recomiendo que los alimentos blancos, como sal,harina y azúcar lo menos que puedas consumirlos
Es así Manuel, muy buena recomendación.
hola buenas tardes e bajado aproximadamente 25 kilos por la situacion de mi pais tomar glutamina y cratina es bueno para aumentar de peso q me recomienda que se a efectivo
Lo principal es comer bien Luis. Y aunque parezca lo contrario comer saludable puede costar lo mismo que comer chatarra. Aunque se piense lo contrario. Ve por lo órganico, frutas, verduras, legumbres, carnes magras, huevos, etc.
Me encantó el informe , muy buen asesoramiento y predisposición , muy profesional … FELICITACIONES!
Gracias Ramón. Trabajamos muy duro día a día para llevar la mejor información a todos nuestros seguidores que consideramos una familia. Saludos y mucho éxito
me gusto mucho el informe, de seguro llevare de hoy en adelante una dieta balanceada con una rutina de ejercicios. !!sigan así!!
hola peso 48 k y mido 1,60, estoy algo delgada por la situacion del pais, hago ejercicios y fisicamente estoy definida casi nada de celulitis pero necesito aumentar 2 kilos que fue lo que rebaje al enfermarme hace 2 meses del estomago, me pueden indicar alguna dieta pero de bajos recursos economicos? aca en venezuela no hay alimentos y estan los pocos que se consiguen muy costoso
Iliana lo mejor es incorporar de los mejores alimentos para aumentar masa muscular ricos en proteína en tu dieta. En la variedad está el éxito. Busca las opciones más económicas.
Hola mi nombre es Paula y peso 47kg. Leí que para aumentar masa muscular se debe consumir minimo 100 gr de pollo 30, pero cuantas tazas de carbohidratos serian los aconsejables 1/2 tz o 1 tz?
Les agradecería la ayuda.
Paula lo mejor es que uses nuestra calculadora de calorías para saber cuantos gramos exactamente de proteína, carbos y grasas debes consumir cada día.
Excelente articulo!!! Me gusto mucho! Pero aun no se como hace para medir los carbos y las proteínas?!! Pero si he visto mejoría en mis musculos, quisiera que en los glúteos fuera mas progresivo pero estoy contenta con los resultados… Gracias x todos los consejos enviados al correo Equipo #FullMusculos.
Buenas tardes Sres de FullMusculo, saludos desde Vzla. Mi nombre es Edduar, y la consulta es la siguiente: con la finalidad de ganar masa muscular y tomando en cuenta la lista de alimentos recomendados, es necesario retirarle la amarilla del huevo?? en vista de que, dicen que ésta es alta en grasa y aumenta los niveles de colesterol en el organismo, etc. Cuanto se puede consumir y en que proporcion?? asimismo, cómo quedan los carbohidratos como la pasta o espaguetti en la lista -no los veo por ningun lado- ya que estos son altos en calorias y recomendado por atletas de alto rendimiento.
A la espera de sus comentarios. Gracias ! xD
Lo de la amarilla del huevo es tan solo un mito. Puedes dejarla sin ningún problema. Y la cantidad de huevos en la dieta va a depender de la cantidad de calorías y macros que debas cubrir según tu objetivo. Con respecto a la pasta puedes incorporarla perfectamente para cubrir parte de tus macros. Es un excelente alimento que te puede ayudar a lograr ese superavit de calorías que necesitas para el aumento muscular.
hola buenas noches…quisiera preguntar.quiero empezar una dieta saludable para ganar masa muscular por que soy algo delgado y mi alimentacion no es del todo buena, pero aparte quiero empezar una rutina de trote y de actividad fisica en bici,,,….tendre algun problema no me debilitare siguiente los consejos de tu pagina. gracias
Michael si llevas una buena alimentación que te permita alcanzar el superávit calórico que necesitas para lograr un aumento muscular junto con un buen plan de entrenamiento no tienes por que sentirte débil o perder fuerza. Al contrario, un entrenamiento para hipertrofia te hará ganar más fuerza muscular.
Para aumentar masa muscular no hace falte un superavit calorico si no un balance positivo de nitrogeno en la sangre y el correcto entorno hormonal ademas de dañar las fibras con el ejercicio tambien es bueno comer hidratos de alto indice glucemico despues del entrenamiento pesado porque la subida de insulina ayuda a rellenar el glucogeno muscular y mejora la entrada de aminoazidos a las celulas, puedes seguir la dieta hibrida y aumentar la masa y disminuir la grasa corporal aunque claro no sera tan rapido como concentrarse en solo una pero cabe decir que la mayor parte de masa en el musculo que se gana durantes los superavits es agua y glucogeno.
Me ha gustado mucho este artículo, gracias por compartir estos alimentos para ganar masa muscular. Excelente contenido, un saludo