✔ Basado en evidencia científica

¿Cómo organizar una rutina de bíceps y combinar los ejercicios?

¿Quieres entrenar los bíceps y no sabes cómo lograr una rutina que te permita mejorar considerablemente?

Trabajar esta zona, que juega un papel importante en la mayoría de las tareas diarias, requiere de mucho tiempo y dedicación, pero sobre todo de la implementación de los ejercicios correctos.

Y es que algunos de ellos son mas efectivos que otros.

Por eso, en este artículo y con ayuda de la evidencia científica, hablaremos de los bíceps, cómo debemos entrenarlos y los mejores ejercicios para organizar la rutina de entrenamiento.

¿Qué son los bíceps?

El bíceps, también conocido como bicep braquial, es uno de los principales músculos del brazo y por qué no decirlo, es considerado uno de los más estéticos.

Está situado en la parte anterior del brazo y está formado por 2 cabezas la corta y la larga.

Ambas partes se unen a un gran vientre muscular en lado anterior del húmero y se insertan en la tuberosidad radial. Inervado por el nervio musculocutáneo.

El origen de la cabeza larga está en la tuberosidad supraglenoidea; mientras que la cabeza corta se origina en la apófisis coracoide de la escápula. Su inserción se halla en la tuberosidad del radio.

Biomecánica del bíceps

Las dos cabezas imponen movimientos opuestos:

  • La cabeza larga como la abducción (alejar brazo del tronco) y, la rotación interna (rotar hacia dentro).
  • La cabeza corta se encarga de la aducción (acerca el brazo al tronco).

Cuando las dos cabezas se contraen de manera simultánea se lleva a cabo la flexión del brazo (como cuando haces un Curl de Bíceps en el gimnasio).

En la articulación del codo, el bíceps hace una flexión (dobla el antebrazo) y, hace una supinación (lo rota hacia afuera).

Cabe decir, que la supinación es más fuerte con el codo flexionado. Además, le da soporte a la cabeza del húmero en la articulación glenohumeral.

El músculo antagonista del bíceps es el tríceps braquial que se encuentra en la parte posterior del brazo.

En resumen, con el codo fijo actúa sobre la cintura escapular. Con el codo libre como ya se ha mencionado, supina el antebrazo. Con el antebrazo fijo lleva a cabo la flexión de codo.

Cuando el hombro está en rotación externa es motor primario de abducción; mientras que en posición neutra del hombro realiza la flexión anterior.

Es importante, tener claras estas funciones para poder sacarle el máximo partido a los ejercicios; así como también darle variedad a la hora de marcarnos progresiones para lograr los mejores resultados posibles en nuestros bíceps.

Origen Inserción Función
BÍCEPS BRAQUIAL
-Cabeza Corta: apófisis coracoides de la escápula-Cabeza larga: tubérculo supraglenoideo de la escápula
BÍCEPS BRAQUIAL
Tuberosidad radial del radio
CABEZA CORTA Y LARGA
-Articulación Codo: Flexión y Supinación
-Articulación Hombro: flexión, estabilización cabeza humeral, aducción y rotación interna del húmero
BRAQUIAL ANTERIOR: mitad distal de la cara anterior del húmero BRAQUIAL ANTERIOR: tuberosidad del cúbito BRAQUIAL ANTERIOR: flexión del codo

 

¿Cuánto entrenar los bíceps?

Antes de entrar en materia, te voy a recordar los Volume Landmarks para los bíceps, para así tener una base sobre la que poder progresar de manera eficiente en tus entrenos para ese músculo.

  • Volumen de Mantenimiento (VM): 1-6 series → volumen mínimo para mantener nuestra masa muscular.
  • Mínimo Volumen Efectivo (MEV): 8-14 series → mínimo necesario para producir un estímulo que nos permite la ganancia de masa muscular (hipertrofia).
  • Máximo Volumen Adaptativo (MAV): 14-20 series → rango de volumen donde se producen los mayores resultados.
  • Máximo Volumen Recuperable (MRV): +26 series → máximo volumen del que nos podemos recuperar.

Recuerda que el volumen de entrenamiento cambia para cada músculo del cuerpo, como puedes ver en la siguiente tabla.

Teniendo en cuenta estos datos, entre 14 y 20 series semanales sería lo necesario para poder obtener resultados a niveles de hipertrofia para los bíceps.

¿Por qué esa cantidad de series?

Porque es el valor más bajo del Máximo Volumen Adaptativo.

Siempre y cuando, las series sean de calidad tanto por Rango de Movimiento como por Intensidad en el ejercicio.

¿Con qué frecuencia debería entrenarlos?

Es aconsejable entrenar en 1.5 – 2 veces por semana.

A mayor número de series, más interesante es que la frecuencia de entrenamiento sea mayor.

Esto quiere decir que las series se repartan en más sesiones para garantizar que todas las series efectivas sean de la máxima calidad posible; así como no sobrecargar al músculo.

Seguro que estás pensando en varios tipos de ejercicios en los que se aíslan los curl de bíceps con mancuernas, con barra Z, en banco Scott, en poleas, etc; son buenas opciones porque hay una flexión del codo.

¿Qué te parece si te digo que hagas las dominadas con agarre supino? También activarás el bíceps braquial como hemos visto en la parte de Biomecánica de este artículo.

¿Cómo entrenarlos?

En este apartado hablaremos sobre la Intensidad, el número de repeticiones y estrategias para sacarle el máximo rendimiento.

La Intensidad de entrenamiento la mediremos con el RPE o con el RIR.

Por norma general, el RIR suele ser un indicativo más real. En el caso del bíceps, buscaremos que cada serie tenga una intensidad de un RIR 2 (es decir a 2 repeticiones del máximo esfuerzo con esa carga y a ese rango de repeticiones) o, un RPE 8.

En cuanto a estrategias se pueden hacer series planas (3×12) o series por rangos (3×10-12).

En ambos casos se busca mantener la intensidad, en las series planas puedes bajar la carga; mientras que en las series por rangos varían las repeticiones.

  • Drop Sets: series descendentes en las que se mantiene la carga pero bajas peso hasta llegar al fallo aumentando el número de repeticiones. Cabe mencionar que no hay tiempo de descanso entre series.
  • Myo Reps o Rest Pause: es otra estrategia de entrenamiento en las que hacemos descansos cortos entre un número determinado de repeticiones con la finalidad de realizar más repeticiones en total por serie
  • Cluster: se trata de hacer 1-2 repeticiones y descansar entre 10-20” entre cada bloque de repeticiones dentro de una serie delimitada.

TIPS

Para conocer más sobre las técnicas avanzadas para hipertrofias y tipos de series puedes ir a los artículos en la web destinados a cada uno de esos temas.

 

¿Qué estrategias seguir para sacarle el máximo provecho a los bíceps?

Ya sabiendo el Volumen de Series, la Frecuencia y la Intensidad; toca hablar de cuántas repeticiones por serie.

Cuantas repeticiones hacer

En este caso nos mantendremos en un rango medio de repeticiones para poder trabajar la Fuerza y la Hipertrofia del bíceps, es decir entre 8 y 15 repeticiones por serie.

Haremos 18 series semanales, ya que es un número intermedio del Máximo Volumen Adaptativo (MVA) y, que está alejado el Máximo Volumen Recuperable (MRV) que son más 26 series por semana.

Para una buena distribución de estas series, entrenaremos en Frecuencia 2; es decir partiremos esas 18 series en 2 sesiones.

Por ejemplo: 9 series efectivas el día 1 y, las otras 9 restantes el día 4 de entrenamiento en una programación hipotética de 5 sesiones por semana, más sus 2 días de descanso. Cabe recordar que la Intensidad es un RIR 8.

El día 1 se trabajarán 2 ejercicios de 5 y 4 series respectivamente. Al ser el primer día y al venir del descanso es interesante focalizar el trabajo del bíceps en 2 ejercicios.

Trabajaremos en el primer ejercicio con series planas y con la estrategia de Rest Pause.

Por ejemplo:

5 series x 10 repeticiones con descansos de 30” haciendo un bloque de 6 reps – descanso – 4 reps.

Mientras que en el segundo ejercicio haremos series por rango de repeticiones. Como en este supuesto: 4 series x 12-15 reps. Bajaremos la carga si en alguna serie nos quedamos en el rango bajo de repeticiones estipuladas.

El día 4 se harán las otras 9 series para completar los 18 semanales. Se distribuirán en 3 ejercicios y cada uno constará de 3 series.

El primer ejercicio será el más demandante y por ello se harán menos repeticiones en series planas, pero con una herramienta más avanzada como son los Clusters.

3 series x 8 repeticiones en bloques de 2 repeticiones con descansos de 20” entre bloques. Es decir, se harán 4 bloques de 2 repeticiones por cada serie.

En segundo lugar, haremos 3 series x 10-15 repeticiones en formato Drop Sets en el que bajaremos la carga y buscaremos aumentar repeticiones a medida que avancen las series, en el que no habrá tiempo de descanso entre ellas.

Para acabar, como tercer ejercicio se trabajará en series por rango de repeticiones de la siguiente manera: 3 series x 12-15 reps. Siendo el último ejercicio de bíceps, no nos limitará de cara a los siguientes movimientos de este grupo muscular en cuestión.

Más adelante, veremos qué ejercicios en cuestión hacer cada día y con qué estrategia.

Curva de longitud -tensión y cómo combinar ejercicios de bíceps con distintas curvas

Antes de explicar qué es la curva de longitud – tensión es importante saber qué tipo de músculo es el bíceps desde una perspectiva del orden de sus fibras y el tipo de inserción.

El bíceps entraría en la categoría de un músculo fusiforme.

Esto quiere decir que las fibras musculares están dispuestas siguiendo el eje longitudinal del bíceps.

Cuando se acortan las fibras influye en el acortamiento global de este músculo, por lo que implica un gran desplazamiento del hueso.

Los músculos fusiformes como el bíceps están más adaptados a la velocidad que a la fuerza debido a su larga distancia (ya que tienen los brazos de palanca con más longitud).

La longitud del músculo está influida por las Leyes de Borrelli y Weber Fick, que básicamente son 2:

  1. Indica que el acortamiento del músculo es proporcional a su longitud de reposo
  2. El número de haces musculares que forman el vientre muscular es proporcional a la sección transversal del bíceps, en este caso.

La tensión – longitud del músculo estudia el comportamiento como un todo (elementos contráctiles y elásticos) bajo una contracción isométrica tetánica.

La curva de tensión activa, representa la tensión desarrollada por los elementos contráctiles del bíceps.

La curva de tensión pasiva representa la tensión que se desarrolla en el momento que el bíceps sobrepasa su longitud de reposo y la parte no contráctil del vientre muscular se estira.

El bíceps, como todos los músculos, mueve todas las articulaciones por las que pasan.

Cuando se realiza un Curl de bíceps, ya sea con barra o con mancuerna, el peso no cambia durante toda la parte del movimiento.

Lo que sí que varía es la distancia que hay entre la carga y la articulación del codo, por lo que habrá una parte del recorrido en la que el ejercicio será más intenso y; el bíceps tendrá que hacer más tensión para compensar esa dificultad en el levantamiento.

Por ejemplo: vamos a levantar 15kg, serán 15kg de resistencia inicial a superar; a los que hay que sumarle el efecto de la distancia entre esos 15kg y la articulación del codo (Carga x Distancia entre la carga y la articulación).

Con esta información en la mano, podemos ver 3 diferentes picos de contracción del bíceps:

  1. Pico de contracción en el punto de máxima contracción
  2. Pico de contracción en el máximo estiramiento
  3. Pico de contracción en la zona media del recorrido

Cuando un músculo biarticular como el bíceps, que se contrae por las 2 partes, hay una pérdida de activación (insuficiencia activa).

La cabeza larga del bíceps braquial puede actuar en la flexión de hombro con el coracobraquial y en la flexión de codo; si el hombro está en extensión y se flexiona el codo, el estímulo será mayor.

Es decir, para una mayor estimulación de la cabeza larga del bíceps es importante hacer ejercicios con flexión de codo por detrás del eje del cuerpo, como por ejemplo un curl con mancuernas en un banco inclinado.

Los mejores ejercicios de bíceps

Antes de entrar en materia recuerda realizar una correcta técnica, ya que el curl de bíceps es uno de los ejercicios en los que más se puede trampear.

Espalda neutra, core activo, mirada al frente, codos pegados a las costillas y, sobre todo, evita el balanceo y meter la lumbar hacia dentro.

1- Curl con Barra de pie

El punto más difícil del levantamiento para el bíceps es la zona media del movimiento. Opción muy interesante para trabajar el pico de contracción en la parte media del ejercicio.

2- Curl Predicador en banco Scott

El punto de máxima longitud del brazo es en la parte inicial del ejercicio; por lo que es muy interesante para tener un pico de contracción máxima en el primer momento del recorrido.

3- Curl Araña

El brazo de momento es mayor entre la parte final y la parte media; siendo la parte final donde se va a generar más tensión en el bíceps.

4- Curl Araña en Polea (bandas de resistencia)

Para estimular el pico de contracción máxima al final del recorrido del movimiento ya que proporcionan la característica de mayor elongación hay mayor resistencia en el ejercicio.

5- Dominadas con agarre supino

Una buena opción para trabajar el bíceps y que no sea de manera aislada. El punto de máxima contracción será en la zona inicial del movimiento.

Combina los ejercicios según su curva de resistencia

Ejemplo práctico de una rutina de bíceps

Continuando con el ejemplo, toca ver qué ejercicios se harán cada día (2 veces por semana) y con qué estrategia de hipertrofia respectivamente, la cual iremos desglosando a continuación:

La estructura para el bíceps el día 1, empezaremos con Curl Araña en Polea con series planas y con la estrategia de Rest Pause. Para de esta manera tener el pico de contracción máxima al final del recorrido.

Por ejemplo: 5 series x 10 repeticiones con descansos de 30” haciendo un bloque de 6 reps – descanso – 4 reps.

Mientras que en el segundo ejercicio será el curl araña para focalizar el trabajo en la zona media y final del recorrido del movimiento y, recuerda que haremos series por rango de repeticiones. Como en este supuesto: 4 series x 12-15 reps.

Bajaremos la carga si en alguna serie nos quedamos en el rango bajo de repeticiones estipuladas.

El día 4 se harán las otras 9 series para completar las 18 semanales como se ha mencionado anteriormente. Se distribuirán en 3 ejercicios, cada uno constará de 3 series.

El primer ejercicio será el Curl Predicador en banco Scott con series planas en formato Clusters. 3 series x 8 repeticiones en bloques de 2 repeticiones con descansos de 20” entre bloques.

Es decir, se harán 4 bloques de 2 repeticiones por cada serie. Con este movimiento el pico de contracción máxima será en la fase inicial del levantamiento.

A continuación, haremos 3 series x 10-15 repeticiones de Curl de pie con barra recta en formato Drop Sets en el que bajaremos la carga y buscaremos aumentar repeticiones a medida que avancen las series, en el que no habrá tiempo de descanso entre ellas.

Por último, haremos dominadas supinas y se trabajará en series por rango de repeticiones de la siguiente manera: 3 series x 10-15 reps.

Siendo el último ejercicio de bíceps, no nos limitará de cara a los siguientes movimientos de este grupo muscular en cuestión; además de ser un movimiento en el que se trabajan otros grupos musculares además del bíceps.

Recuerda que se está trabajando a una intensidad de RIR 2 y, sobre todo cuida la técnica en todo momento.

Conclusiones

Como ya pudimos evidenciar en este artículo, los bíceps resultan ser uno de los principales músculos del brazo y juega un papel fundamental en cualquier movimiento.

Este también es uno de los músculos más visibles, por lo que si queremos lucir brazos más definidos y tonificados resulta imprescindible trabajarlos correctamente.

Para lograrlo, es necesario armar una buena estrategia de entrenamiento.

Lo más aconsejable es entrenar en 1.5 – 2 veces por semana y de realizar de 14 a 20 series semanales.

Esto entrarían en lo mínimo necesario y recomendable para obtener buenos resultados a niveles de hipertrofia para los bíceps.

Unos de los ejercicios más recomendados para trabajar este músculo son los curls, por lo que armar la rutina con algunos de los que he descrito anteriormente sería excelente.

Al realizar la organización es importante distribuir los ejercicios realizar equitativamente.

Si se realizan 20 series semanales, lo mejor es realizar 10 un día y 10 el otro, no todas de una vez, pues de esa manera no sobrecargamos el músculo ni causamos lesiones.

También se deben ir alternando los ejercicios a realizar; si un día hacemos el Curl Predicador en banco Scott y el curl araña, el siguiente entrenamiento debemos escoger otros, logrando así entrenar eficientemente toda la zona y maximizando los resultados.

Referencias Bibliográficas

  1. Bentley, A. (2017). Exercise selection for biceps (using biomechanics to get bigger).
  2. Bentley, A. (2017). Rep ranges for biceps (using biomechanics to get bigger).
  3. Schünke/E. Schulte/U. Schumacher: Prometheus – LernAtlas der Anatomie – Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem, 2.Auflage, Thieme Verlag (2007), S.304-305
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  5. R. Doyle/M. J. Botte: Surgical anatomy of the hand and upper extremity, Lippincott Williams and Wilkins (2003), S.98-101
  6. Echtermeyer/S. Bartsch: Praxisbuch Schulter, 2.Auflage, Thieme Verlag (2005), S.159-160
  7. Richard L. Drake (2006). Gray Anatomía para Estudiantes. Elsevier.

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