Las proteínas son de suma importancia para el organismo, a lo que su significado hace referencia, proteína, del griego “proteios” que significa “primordial” o “primer lugar”.
Son biomoléculas formadas por carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrógeno.
Pueden contener azufre y algunos tipos de proteína fosforo, hierro y cobre.
Las proteínas vegetales a diferencia de las de origen animal tienen ciertas sustancias que son benéficas par nuestra salud y son una buena fuente de fibra.
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos.
Y existen 20 aminoácidos distintos de los cuales 11 son sintetizados por nuestro organismo, es decir no son esenciales.
Y 9 aminoácidos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por lo que les llamamos aminoácidos esenciales y es necesario consumirlos a través de nuestra dieta.
Tabla de contenido
Cual es la función de las proteínas?
Las proteínas desempeñan un papel muy importante en el organismo debido al numero de procesos que llevan a cabo.
Forman parte de tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.), entre otras funciones:
- Defender contra infecciones y factores extraños ya que crean anticuerpos.
- Función reguladora. Interviene en procesos como digestión, respiración, metabolismo de calcio, fosforo, etcétera.
- Función enzimática.
- Función mecánica o de transporte, las proteínas realizan funciones de transporte llevando nutrientes a las células.
- Función energética, en casos de emergencia cuando se presenta una deficiencia de carbohidratos (el principal combustible para el organismo) las proteínas son el combustible más fácil de obtener en casos de emergencia en comparación a las grasas. (1)
Cuanta proteína necesito?
Se recomienda que las personas consuman al menos 1 gramo de proteína por cada kilo de peso al día.
Pero la cantidad de proteína recomendada variará según el nivel de actividad física de cada individuo.
Si tu objetivo, por ejemplo es aumentar masa muscular entonces vas a necesitar más de 1 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
Posiblemente debas apuntar a 1.5-2 gramos/kg/día.
Las proteínas tienen dos tipos de origen:
- Animal
- Vegetal
Y es sobre este segundo grupo que hablaremos en este post.
Muchos beneficios en pocas calorías
La ventaja de los vegetales es que suelen ser muy bajas en calorías y ofrecen mayor saciedad.
Por lo que podría ser una herramienta potente sobre todo cuando buscas bajar de peso.
Estarás llevando a tu cuerpo una serie de vitaminas y minerales que te harán estar y sentir mucho más saludable.
ESTUDIO
Un estudio realizado en España (2) determinó que la población de ese país cumple con los requerimientos diarios de proteínas. Sin embargo, apenas el 17,38 % de su consumo provienen de proteínas vegetales.
El problema suele ser que la gran mayoría de las personas cuando piensan en proteínas lo primero que piensan es en las carnes y los batidos proteicos.
Y se olvidan de las fuentes de proteína vegetales.
Pero eso tiene que cambiar a partir de hoy!
Cuales son los mejores vegetales o alimentos de origen vegetal con mas proteína?
1.- Soja y sus derivados
No hay un vegetal que tenga una mayor concentración de proteínas que la soja (1).
Por cada 100 gramos tienes unos 38 gramos de proteínas.
Otra de sus grandes ventajas es que tiene una gran cantidad de derivados que harán que tu dieta sea mucho más variada.
Por ejemplo:
El tofu que es la llamada carne de los vegetarianos.
Es un derivado de la soya amarilla, tiene un sabor delicado y una textura ligera. Se obtiene a partir de la leche de soya, es muy bajo en grasas, no contiene colesterol y es rico en calcio.
También está la leche de soja que es una de las mejores leches vegetales que puedes incorporar en tu dieta (3) y también están los brotes que puedes incorporar a un sin número de recetas.
Consumir tofu (1) de manera regular te ayudará a cumplir con tus requerimientos diarios de proteína.
La soja es la mejor alternativa que tienen los vegetarianos y veganos para cumplir con la cantidad de proteína diaria que necesitan.
También entre los derivados está el Tempeh que se elabora a partir de la soya amarilla. Contiene enzimas digestivas que se producen a través de la fermentación
2.- Guisantes
Con 22 gramos de proteína por cada 100, los guisantes se convierten en otra gran fuente de proteína de origen vegetal.
Aunque los guisantes frescos son mucho más comunes, su versión seca contiene una mayor cantidad de proteínas.
Además de ello contiene una gran cantidad de fibra.
Contienen también vitaminas del complejo B.
Lo puedes incluir en diferentes recetas como guisos, junto al arroz y también en ensaladas.
Tan buena es la concentración de proteínas de los guisantes que muchas empresas se han decantado por hacer proteínas en polvo en base a guisantes.
Esto como una forma de poder complacer a las personas que desean aumentar el consumo de proteínas pero son veganas, vegetarianas o intolerantes a la lactosa.
3.- Habas frescas
Si hay un alimento que los deportistas aman por lo saludable que resultan son las habas. Si son frescas mucho más porque incluso te las puedes comer crudas cuando están verdes.
Contienen unos 8 gramos de proteína por cada 100.
Además de proteína también contiene mucha fibra y potasio.
4.- Brócoli y coliflor
Estos vegetales que pertenecen a la misma familia cuentan con unos respetables 3 gramos de proteína (4) por cada 100 gramos.
Tanto el brócoli como el coliflor contienen una gran cantidad de fibra.
Además contienen hierro y varias vitaminas del complejo B.
5.- Espinacas
Otro vegetal que contiene una buena cantidad de proteínas son las espinacas.
Muy conocidas por su alto contenido de hierro tienen unos 6 gramos (6) por cada 100.
Las espinacas son muy fáciles de encontrar en los mercados. Lo ideal es que la compres frescas.
Incorpóralas a las ensaladas, carnes e incluso a las pastas.
6.- Lechuga
Si hay un ingrediente que se utiliza mucho sobre todo en la preparación de ensaladas y en sándwich es la lechuga.
Allí podrás encontrar otros 2 gramos en su composición.
Son miles las recetas de ensaladas que puedes preparar con ella, es muy versatil.
Cada gramo cuenta y es de mucha ayuda. Recuerda que lo importantes es ir llevando continuamente proteína a tu organismo a través de las distintas fuentes tanto vegetales como animales.
7.- Espárragos
Otro vegetal con una buena cantidad de proteínas son los espárragos. Con unos 2 gramos (4) por cada 100.
Este vegetal está lleno de vitaminas y minerales como el hierro que te harán sentir muy bien.
8.- Berro
Con casi 3 gramos por cada 100, el berro es un vegetal que puedes incorporar a muchas recetas sin ningún problema.
Como si su composición de proteínas no fuera suficiente contiene una gran cantidad de vitaminas como la A.
Además de una gran concentración de potasio.
9.- Apio
Ideal para la preparación de guisos y también para batidos nutritivos y depurativos.
El apio que te ofrece casi 3 gramos de proteína en su composición.
Con sus propiedades depurativas te ayudará con problemas de estreñimiento o retención de líquidos.
10.- Remolacha
Este vegetal es uno de los mejores que va a encontrar si quieres seguir una alimentación saludable y variada.
Tiene unos 3 gramos de proteína por cada 100.
Pero las proteínas no son lo único bueno que tienen la remolacha. También contiene muchos minerales que son muy importantes para tu salud.
Cuenta con una gran cantidad de potasio y también es rica en hierro.
11.- Lentejas
Están compuestas de 30% proteínas (aproximadamente) lo que se traduce en unos 25.8 gramos por cada 100 gramos.
12.- Cebada
La cebada integral aporta 21 gramos de proteínas, mientras que la perlada sólo da 10 gramos de proteínas.
Un gran defecto de este cereal es su porcentaje de gluten, así que las personas celíacas no deben consumirla.
13.- Chocolate
Un buen chocolate aporta alrededor de 5 gramos de proteína por cada 100 gr consumidos.
Pero debes elegir alguno que contenga alto porcentaje de cacao. Al menos del 80%.
14.- Maní
Es uno de los frutos secos más ricos en proteína proporcionando 26 gramos de esta por cada 100 gr que se consume, un estimado de 0,2 por cada maní ingerido.
Es el alimento perfecto para matar antojos. Pero debemos tener cuidado con ellos ya que son altos en calorías.
Una alternativa que te puede servir para acompañar los desayunos o las meriendas es la de la crema de maní o de cacahuetes.
Elige una que sea orgánica sin aditivos ni conservantes.
15.- Almendras
Es uno de esos alimentos aliado para las meriendas o snacks saludables de media mañana o por la tarde.
Aportan 18 gramos de proteínas y son ricas en fibras, carbohidratos y grasas saludables.
Las almendras también te ayudan a bajar de peso y a lucir una piel radiante.
16.- Ajo
El ajo contiene muchas propiedades y beneficios para nuestro organismo. Incluso hay quienes tienen la costumbre de tomarlo como si se tratara de una pastilla.
Pero no tenemos que ser tan radicales a la hora de incluirlos en nuestra dieta.
Podemos usarlo perfectamente como condimento de nuestras carnes y ensaladas para beneficiarnos de ellos y disfrutar de las proteínas que nos aportan.
17.- Coles de bruselas
Anota las coles de bruselas en tu lista de mercado porque también son una fuente con altos valores de proteína:
4,44 gramos por cada 100gr.
18.- Sémola
Aporta 13 gramos de proteína y 360 calorías por cada 100gr.
19.- Pan integral de trigo
Todas las proteínas cuentan, vengan de donde vengan.
Y el pan es también una fuente de proteínas que aporta hasta 11 gramos por cada 100gr.
20.- Maca
La raíz de maca contiene aproximadamente 11% de proteínas.
Es una buena fuente de vitaminas, contiene minerales en estado natural y se considera una planta energizante por lo que se le considera un multivitamínico natural.
21.- Alga espirulina
Se usa como un complemento alimenticio, es una buena fuente de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
Contiene proteínas más digeribles que las de origen animal.
Por cada cucharada de espirulina se puede obtener hasta 7 gramos de proteína.
22.- Arroz
Uno de los alimentos más universales, es una fuente rica de carbohidratos.
El arroz marrón o el arroz salvaje aporta 40% más de proteínas que el arroz blanco.
23.- Quinoa
La quinoa es una de las fuentes de proteína mas versátil, contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos.
1 taza de quinoa puede aportar hasta 18 gramos de proteína.
24.- Seitán
Es la proteína vegetal más parecida a la carne y se puede emplear como sustituto de carne en diferentes platillos.
25.- Garbanzos
Los garbanzos sueles ser usados para hacer cremas o incluirlos en ensaladas, son una excelente fuente de vitaminas, ricos en fibras y minerales.
Proveen acido fólico, vitamina C, E y K, calcio y fosforo.
26.- Frijoles
Son una excelente fuente de potasio y hierro, son un alimento muy popular en el tratamiento contra la anemia.
Es rico en fibras y minerales, además contiene antioxidantes, cualquier variedad de frijoles es rico en diversos nutrientes, una porción de frijoles cocidos (1/2 taza) aporta 8 gramos de proteína.
27.- Amaranto
Es considerada una de las plantas más nutritivas, es rico en el aminoácido lisina, aminoácido ausente en la mayoría de los cereales.
28.- Semillas de chía
La chía es considerado un super food, puede ser usada para postres y hasta ensaladas ya que es muy fácil de usar.
Aporta una gran cantidad de fibra, vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales.
29.- Frutos secos
Los frutos secos son una fuente de grasas con proteína y pueden combinarse perfectamente con cereales como la avena.
Las almendras pueden aportar hasta 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, las nueces 14 y las avellanas 12 gramos.
Características nutritivas de las proteínas
De alta calidad o completas
Conocidas como proteínas de alto valor biológico
Contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para llevar a cabo procesos como síntesis y reparación de tejidos.
Son las proteínas de origen animal y la fuente mas completa es el huevo, otras fuentes son leche, carne y pescado.
De calidad intermedia, parcialmente incompletas
Conocidas como proteínas vegetales, contienen todos los aminoácidos esenciales, pero algunos en cantidades insuficientes.
Las fuentes son legumbres, cereales y frutos secos. (7)
Para obtener una proteína vegetal de alto valor biológico (tabla 1), se pueden combinar en un mismo plato, a esto se le conoce como sinergismo:
- Legumbres más cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espagueti con guisantes y gambas, pan de maíz rellenos de frijoles, soya con verduras y arroz, garbanzo con pan.
- Legumbres mas frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias.
- Cereales integrales mas lácteos: arroz o avena con leche de soya o almendras.
- Frutos secos y semillas más lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
- Frutos secos y semillas mas cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos y pasta con nueces.
Tabla 1, obtención de proteínas de alto valor biológico.
| Proteínas incompletas | Cereal | Legumbre | Frutos secos | Proteína completa |
| Cereal | X | X | ||
| Legumbre | X | X | X | |
| Frutos secos | X | X |
De baja calidad, totalmente incompletas
La gelatina, colágeno y queratina. (7)
Cuales son los beneficios de consumir proteínas vegetales?
Aunque la mayoría de las personas obtiene las proteínas de origen animal, las de origen vegetal son también indispensables para un correcto equilibrio en tu alimentación.
Cada proteína aporta diferentes nutrientes al organismo, como se mencionó en el articulo las proteínas vegetales no se consideran de alto valor biológico.
Pero combinarlas con otras proteínas aportan los aminoácidos suficientes de una proteína de alto valor biológico.
Además que son una excelente fuente de carbohidratos complejos, en su mayoría, son fuentes también de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Otros de los beneficios de consumir proteínas vegetales son:
- Al ser una buena fuente de minerales, su impacto en la sangre es menos acidificante en comparación a las proteínas de origen animal.
- Contienen menos purinas, por lo que se elimina más fácil.
- Contienen menos grasas y son insaturadas, lo que su consumo preferente ante las proteínas de origen animal ayuda a disminuir los triglicéridos.
- No contiene colesterol.
- Contienen fibra.
- Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
- Son mas baratas para la economía y el planeta.
- Son saciantes sin aportar calorías en exceso.
- Ricas en antioxidantes, evitan el envejecimiento celular.
Conclusión sobre las proteínas vegetales
Las proteínas son muy importantes para llevar a cabo los procesos de nuestro organismo.
Si lo que estamos buscando es aumentar la masa muscular, es de suma importancia mezclar en cada comida de la manera correcta (sinergismo) para obtener una proteína de alto valor biológico, con los aminoácidos suficientes para hipertrofiar el musculo.
Tanto las proteínas animales como las vegetales son de suma importancia para nuestro organismo.
Tienes que saber combinarlas para sacar el mejor provecho y mantener un equilibrio entre ambas para lograr nuestros objetivos en la práctica deportiva.
Referencias Bibliográficas
- Las proteínas vegetales como fuente de proteínas de calidad. 2015. Disponible en: https://shawellnessclinic.com/es/shamagazine/las-proteinas-vegetales-como-fuente-de-proteinas-de-calidad/
- Un estudio muestra que la ingesta de proteínas en España está “muy por encima” de los límites recomendados. Europa Press. 2016. Disponible en: http://www.lavanguardia.com/vida/20160511/401727316668/un-estudio-muestra-que-la-ingesta-de-proteinas-en-espana-esta-muy-por-encima-de-los-limites-recomendados.html
- Cuadra Perez, Armando. Las proteínas y la dieta vegetariana. disponible en: http://www.unizar.es/med_naturista/Proteinas%20y%20%20dieta%20vegan.pdf
- Proteínas vegetales para celiacos. Disponible en: https://proteinas.org.es/proteinas-vegetales-para-celiacos
- Alimentos con proteínas vegetales. Disponible en: https://alimentoscon.com/proteinas-vegetales/
- Comer más proteína vegetal disminuye el riesgo de muerte. SINC. 2017. Disponible en: http://www.agenciasinc.es/Noticias/Comer-mas-proteina-vegetal-disminuye-el-riesgo-de-muerte
- Beitia, Anabel. Proteínas de origen vegetal y su interés nutricional. Disponible en: http://zahartzaroa.artematiconorte.com/pdf/alimentacion/PROTEINAS%20VEGETA LES%20.pdf
