No es el músculo más llamativo ni el más visible (o eso creemos), pero es el gran responsable del volumen del brazo.
¡Me refiero al tríceps!
Que muchas veces no recibe la importancia que merece en la rutina de ejercicios, porque cometemos el error de enfocarnos únicamente en los bíceps cuando queremos brazos más grandes.
Una de las grandes dudas a la hora de desarrollar ejercicios es:
¿Cuál músculo desarrolla más el brazo? el bíceps o el tríceps.
Pero la respuesta es bastante clara cuando entiendes como está conformado tu brazo.
El tríceps ocupa más del 60% del volumen de tu brazo, así que no podemos dejarlo pasar por alto si tu objetivo es tener brazos más grandes y fuertes.
El triceps ocupa más del 60% del volumen del brazo
Además es clave para cualquier movimiento que se realice con los brazos, aunque su función principal, es la de extender el antebrazo, así como mantener fija la articulación del codo.
Conforman a este músculo, tres cabezas o porciones, ubicadas en esa zona trasera de nuestro brazo:
- Superficial: Responsable de estabilizar el codo
- Cabezas media y larga: Le generan forma y masa a nuestro músculo. Permite extender el hombro.
Lo anterior es importante porque te va a permitir comprender como debes entrenar tus brazos, en especial tus tríceps para obtener los mejores resultados.
Un punto a destacar es:
Que este músculo es clave para desarrollar otros como el pectoral, y no son necesarios tantos ejercicios para lograr lo que queremos.
Pero eso sí, necesitamos una rutina efectiva, que nos permita alcanzar nuestros objetivos, manteniendo la simetría corporal.
Antes de conocer los mejores ejercicios para tríceps y la mejor rutina es importante destacar lo siguiente:
Tabla de contenido
En la variedad está el sabor
En mis primeros años de gym limitaba mis entrenamientos a unos pocos ejercicios. Los más conocidos.
El press de banca, los jalones al pecho, dominadas, curl de bíceps y extensión de triceps. Uno que otro ejercicio para pierna, algunos de hombro y poco más.
No porque no hubiesen más, simplemente no los conocía.
A día de hoy, gracias a las redes sociales y los buscadores, como google y youtube, podemos conocer decenas sino cientos de ejercicios para cada grupo muscular.
Infinitas variantes, muchas progresiones y algunas técnicas avanzadas que nos permiten dar variedad a nuestro entrenamiento.
Si hablamos de comida, se dice que en la variedad está el gusto.
Pero cuántas veces no has arruinado el sabor de un plato por querer ponerle demasiadas ingredientes y condimentos. En tu cabeza se veía espectacular pero luego el sabor no es lo que esperabas.
Más no siempre es mejor. Y eso pareciera aplicarse tanto en la cocina como en el gym.
Por eso seria interesante saber, cuando buscamos aumento muscular, si será mejor dar variedad al estímulo o quedarnos con un solo ejercicio.
Veamos qué nos dice la ciencia con un estudio de Brandão y colaboradores (1).
Donde se buscaba comparar el crecimiento muscular en el tríceps cuando se entrenaba solo con el press de banca, solo con extensiones y una combinación de ambos ejercicios, haciendo primero las extensiones y luego el press o viceversa.
En total eran 4 grupos, donde solo 3 de ellos hacían press de banca: Un grupo que lo hacía de forma aislada y los otros dos que lo hacían en combinación con las extensiones de tríceps.
Como dato curioso, los 3 grupos que hicieron press de banca aumentaron de forma muy similar el pectoral. El que menos aumento tuvo fue el grupo que lo dejaba para el final después de las extensiones.
Dato que nos permite confirmar que darle prioridad al ejercicio en el que quieres mejorar podría traer mejores resultados en cuanto a aumento muscular.
Volviendo al tema del tríceps, el aumento de fuerza en las extensiones fue prácticamente el mismo en todos los grupos.
Pero en cuanto al aumento muscular, lo mejor pareciera ser el trabajo en combinación.
Esto se debe a que el press de banca enfoca más trabajo en la cabeza lateral del tríceps y las extensiones de codo trabajan mejor el resto.
En fin, quédate con que si tu objetivo es mejorar los resultados en cuanto a aumento muscular lo ideal sería combinar ejercicios compuestos con ejercicios de aislamiento.
Ahora sí, vamos a conocer algunos ejercicios, que nos permitirán trabajar de la mejor forma, nuestros tríceps.
Los Mejores ejercicios para triceps
1- Jalones en polea invertido
Para este ejercicio necesitamos un sistema de polea y una barra corta.
Nos colocamos de espalda y empujamos hacia adelante la barra corta, en un movimiento con ambos antebrazos, luego desplazamos los antebrazos hacia atrás en un movimiento controlado.
También contamos con otra alternativa, y es utilizar una barra más larga, colocando las manos separadas al nivel de los hombros, con lo que logramos enfocarnos más en un entrenamiento para la cabeza lateral del tríceps.
Recomiendan una rutina de tres sets con 8-15 repeticiones cada una.
Y finalmente tendrás la opción de hacerlo con la soga como se muestra en el vídeo:
2- Press de banca plano con agarre cerrado
Si has leído nuestro articulo de los ejercicios compuestos vs los de aislamiento sabrás que los primeros tienen su protagonismo en todo entrenamiento.
Porque son los que mejor te permiten progresar (sobrecarga progresiva) y aumentar masa muscular.
Pero pudieras estar pensando que el press de banca es solo un ejercicio para trabajar los pectorales.
A pesar de que en parte es verdad, se ha demostrado que mientras más cerrado es el agarre se ve más involucrado el tríceps en comparación con agarres más abiertos.
De ahí a que este ejercicio se haya incluido en esta lista y sea una de tus mejores opciones a incluir en una rutina para tríceps.
3- Extensión de los codos sentado con barra
Este es un ejercicio muy intenso, en el que se favorece el vasto externo del tríceps.
Necesitamos sentarnos en un banco, tener el respaldo recto con la barra Z, con las manos en pronación atrás de nuestra nuca y las llevamos sobre la cabeza, alineadas con los antebrazos.
Tenemos que mantener la mirada al frente o arriba siempre, para no curvar la espalda.
Inspiramos y desarrollamos la extensión de codos, la misión es llevar la barra hasta arriba, ponerla en vertical, pero eso sí, los codos deben mantenerse en el mismo sitio.
Espiramos al concluir el movimiento e iniciamos el descenso a una menor velocidad.
Debemos repetir el ejercicio, pero es clave, tener mucho cuidado con la espalda, porque podemos ser propensos a lesiones. Hay que usar siempre un respaldo corto.
4- Patada con mancuernas para triceps
Este es uno de los mejores movimientos para tríceps después del pushdown y el rompe cráneo, que veremos más adelante.
Puedes hacerlo con una mancuerna o también con la polea baja.
Toma la mancuerna con una mano y apoya la rodilla y la mano contraria al brazo que vayas a entrenar en un banco.
La mano donde tienes la mancuerna debe hacer un ángulo de 90 grados en el codo.
Estira y mueve el antebrazo hacía arriba dejando prácticamente sin mover la parte superior del brazo.
5- Triceps Pushdown
Este ejercicio nos podrá servir de mucha ayuda para aumentar el volumen de nuestros brazos.
La intención no es agarrar mucho peso, sino más bien el peso suficiente que nos permita mantener nuestra postura y llegar a una alta intensidad en un rango medio de repeticiones.
Debemos estirar la barra hacia abajo con los tríceps, de una forma muy parecida a la extensión de brazos.
6- Dip
Ojo con este ejercicio.
Que nunca puede faltar en cualquier rutina de tríceps.
Nos sentamos en un banco, apoyados en el borde, con nuestras piernas estiradas y bajamos, hasta que se forme un ángulo de 90 grados con nuestros codos.
Existe una variante de este trabajo, en el que podemos tener las piernas en otro banco, y un poco de peso encima de nuestra pelvis.
Podemos pedir ayuda para que nos ayuden con la pesa o el disco en caso de querer ponerle algo más de carga al trabajo.
7- Press francés o Rompe Cráneo
Este es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar nuestros tríceps.
Necesitamos un banco plano, y una barra con agarre Z.
Nos acostamos boca arriba y que alguien nos de la barra, mientras nos colocamos en nuestra posición inicial, que será con los brazos estirados.
Tenemos que flexionar los codos de una forma, en la que llevemos la barra cerca de la frente.
Luego volvemos a estirar.
Estos son algunos de los mejores ejercicios para poder desarrollar nuestro tríceps.
Lo importante es que no lo descuidemos, porque es la mejor manera de lograr brazos grandes y fuertes.
Estos y muchos mas ejercicios podrás encontrarlos en nuestra sección de ejercicios.
Pero ahora que tienes los mejores ejercicios para tríceps necesitas saber qué hacer con ellos y sobre todo, cómo organizarlos para tener una buena rutina.
Rutina para tríceps
Solo necesitas de 2 a 3 buenos ejercicios para trabajar tus tríceps de forma óptima, preferiblemente con una frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana.
Y la rutina que te voy a enseñar a continuación puede ser el complemento perfecto para tus días de pectoral.
1- Press de banco plano con agarre estrecho
3 sets en un rango de 8-15 repeticiones con un RPE de 7-9.
Descansos de 2:00 (minutos).
2- Jalones en polea invertido o extensiones por encima de la cabeza
3 sets en un rango de 8-15 repeticiones con un RPE de 7-9.
Descansos de 2:00 (minutos).
3- Dips para tríceps en banco plano
Puedes añadir peso sobre tus piernas en caso de necesitarlo para cumplir con la intensidad del entrenamiento recomendada.
3 sets en un rango de 10-15 repeticiones con un RPE de 7-9.
Descansos de 2:00 (minutos).
Eso ha sido todo, si te ha gustado el articulo y te ha aportado para mejorar tus rutinas de entrenamientos no te olvides de compartirlo en tus redes sociales.
Y si tienes alguna duda sobre lo que he hablado aquí, puedes dejarla en los comentarios.
Referencias
- Brandão L, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Silva-Batista C, Brendon H, Schoenfeld BJ, Aihara AY, Cardoso FN, de Almeida Peres B, Teixeira EL. Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 Mar 2.
