El sobre entrenamiento es uno de los peores errores que una persona que se ejercita puede cometer.
Muchos creen que mientras más entrenen, más rápido van a conseguir sus objetivos. Pero en muchos casos puede suceder exactamente lo contrario.
Si te estás preguntando qué es exactamente el sobre entrenamiento en Full Músculo te lo vamos a explicar.
Pero no solo ello. Te vamos a dejar una guía completa para que lo sepas todo sobre él, cuales son sus causas y cómo evitar caer en él.
De esta forma siempre vas a estar saludable y te vas sentir bien.
Al fin y al cabo es lo que todos queremos cuando hacemos ejercicios.
Tabla de contenido
Qué es el sobre entrenamiento?
El sobre entrenamiento se trata de una exigencia excesiva a tu rutina de entrenamientos (1).
Es decir, cuando entrenas más de lo que de verdad necesitas y exiges a tu cuerpo al límite sin que este responda como debe.
Incluso si se mantiene en el tiempo tus capacidades físicas lejos de aumentar se irán reduciendo (2). Lo que llevará un retroceso a tu preparación.
Debes estar muy atento porque incluso en este momento te puedes estar sobre entrenando y no te has dado cuenta.
Cuales son las causas del sobre entrenamiento?
El sobre entrenamiento no es un juego de niños. Pero también debes saber que no es fácil detectarlo.
Incluso a los más experimentados en algún momento le ha pasado que se están sobre entrenando y no se han fijado. Lo importante es tomar cartas en el asunto.
Un estudio (3) realizado determinó que entre el 10 y el 28 % de atletas olímpicos en algún momento de su carrera cayó en sobre entrenamiento.
En esa misma revisión se amplió a que entre 20 y 60 % de atletas se exigieron más de la cuenta en sus rutinas.
Si notas que tu cuerpo no está respondiendo como esperabas a tus rutinas de ejercicio es el momento de parar y analizar todas las variantes que entran en juego.
Las razones por las que se produce un sobre entrenamiento son varias y debes estar muy atento a que no sea una de ellas las que te llevan a él.
Por ejemplo algunas de las razones son:
1- Mala hidratación
Si no repones los sales minerales que vas perdiendo cuando realizas ejercicios y no te hidratas de la forma correcta tu cuerpo comenzará a disminuir su capacidad de respuesta.
Los músculos y sobre todo las células necesitan del agua para poder seguir funcionando con normalidad. Si esto no sucede comenzarán a trabajar más lentos y no responderán como esperas.
2- Alimentación inadecuada
Ya lo hemos dicho en diferentes ocasiones. Si no te alimentas de la forma correcta no servirá de nada la cantidad de ejercicios que realices (4).
Por ejemplo:
Si quieres aumentar tu masa muscular y no comes la suficiente proteína no vas a tener grandes músculos.
Por lo que si no te alimentas de la forma correcta tu cuerpo no va a tener la energía necesaria para activarse y responder como esperas.
No vas a poder ni siquiera completar unas pocas series en tus primeros ejercicios.
Tener una alimentación correcta con los tres macronutrientes presentes:
Proteínas, carbohidratos y grasa saludable es muy importante.
De lo contrario vas a caer muy rápido en el sobre entrenamiento. La fatiga va a aparecer y no podrás completar la rutina que tienes para ti.
Cuanto comer exactamente de cada uno de ellos ? Pues eso va a depender de muchos factores entre los que están tu estatura, tu peso, tu nivel de actividad física, etc.
Para poder hacer los cálculos y tener números exactos te invitamos a que uses nuestra calculadora de calorías y macronutrientes.
3- Mala elección de la rutina
Sí, si no tienes bien diseñada tu rutina de ejercicios lo vas a pagar caro.
Para ello necesitas de la asesoría de un experto online o en tu gimnasio. Así estarás estimulando de forma correcta cada uno de los grupos musculares que quieres.
4- No descansas lo suficiente
El entrenar todos los días el mismo grupo muscular no servirá de nada.
Eso es precisamente el sobre entrenamiento.
El descanso es infravalorado por muchos de los que van al gimnasio a menudo y ese es un error.
El cuerpo necesita descansar. De esta manera las fibras musculares comenzarán a recuperarse y reponerse para poder estar lista para la siguiente ronda.
Si las estás exigiendo constantemente no tendrás esa capacidad de regeneración y se romperán.
Sabes lo que eso significa.
Sí, una lesión (4).
Cuáles son los síntomas del sobre entrenamiento?
Presta mucha atención a esta parte para que puedas determinar si estás sufriendo de sobre entrenamiento y aún no te has dado cuenta.
En muchas ocasiones es muy fácil confundirlo con la fatiga. Pero hay diferencias muy marcadas porque el primero se puede transformar en un problema crónico.
1- Una baja en el rendimiento en los entrenamientos.
Si te parece que estás bajando tu rendimiento cuando realizas ejercicios tu cuerpo está pidiendo a gritos un descanso y eres víctima del sobre entrenamiento (2).
Por ejemplo:
Ya no puedes completar tu rutina de forma normal cuando antes los hacías sin problemas es un indicativo de que debes parar y evaluar qué estás haciendo mal.
Si subiste demasiado el peso que levantas, estás haciendo más series o repeticiones fíjate en todo.
2- Tu frecuencia cardíaca está alterada cuando no estás haciendo ejercicio.
Cuando sufres de sobre entrenamiento tu cuerpo siempre va a estar acelerado.
Incluso cuando solo estás en el sofá de tu casa viendo TV o trabajando.
Si estás alterado (4) cuando no haces ningún tipo de actividad física podría ser un signo de sobre entrenamiento.
3- Poca concentración y falta de coordinación
Al realizar tu rutina de ejercicio te cuesta estar concentrado y hacer tus movimientos de forma correcta.
Si pierdes la concentración muy fácil, la cuenta de tus series y repeticiones, es momento de parar.
El ejercicio lejos de provocarte este tipo de cansancio te activa más ya que hay una mayor oxigenación cerebral y una mejor irrigación de la sangre en el sistema nervioso central.
Por lo que si te sientes aletargado y torpe es mejor parar antes de que te llegues a lesionar.
4- Insomnio
Como lo mencionamos más arriba el no descansar correctamente es una de las causas del sobre entrenamiento.
Si te cuesta dormir todos los días, tienes que tomar cartas en el asunto. El insomnio (2) causa graves problemas a la salud.
Ese volverá un círculo vicioso, porque al no descansar de forma correcta no vas a poder rendir y el sobre entrenamiento seguirá.
5- Falta de apetito
Si sigues entrenando como si nada y no sientes hambre es un problema.
Tu cuerpo necesita su combustible que está en los alimentos sobre todo en los carbohidratos y en las proteínas por lo que no alimentarte de la forma correcta se puede convertir en un gran problema.
Si notas que el apetito (5) no aparece debes “obligarte” a comer.
6- Sistema inmune débil
Si pasaste de ser una persona fuerte a enfermarte constantemente con muchas gripes, alergias e incluso a sufrir de anemia puede ser un indicativo de sobre entrenamiento. Ya que tu sistema inmune está débil (5).
Además de que no estás llevando una buena alimentación ya que te faltan muchas vitaminas y minerales que son esenciales y que se encuentran en la dieta.
Cuáles son las consecuencias del sobre entrenamiento?
El sobre entrenamiento es muy peligroso porque puede tener consecuencias muy graves para la salud de las personas.
El primero de ellos es muy obvio:
1- Una lesión
Cuando te sobre entrenas te puedes lesionar. Más aún si haces ejercicios de fuerza.
Las fibras musculares se van a romper causando desgarros o distensiones que te va a hacer parar por un tiempo indeterminado.
2- Cambios hormonales (1)
Tu cuerpo será toda una caja de pandora con muchas sustancias en tu organismo y tu cerebro no sabrá muy bien qué hacer con ellas.
Adrenalina, glucógeno, testosterona, cortisol y demás estarán fluyendo sin control.
Con un sistema nervioso que está alterado le será difícil a tu cuerpo comprender qué sucede.
Más que nunca este es el momento de parar. Tu cuerpo lo está pidiendo a gritos y debes escucharlo.
3- Depresión
El no poder completar tus rutinas y conseguir tus objetivos, en conjunto con los cambios hormonales puedes caer en una depresión de la que te puede costar mucho salir.
La depresión siempre es muy difícil de tratar. Incluso hay personas que la sufren y no lo saben.
4- Ansiedad
El no poder conseguir tus objetivos puede llevarte a sufrir un cuadro de ansiedad grave.
Esto lejos de ayudarte hará que tu salud empeore.
Normalmente la ansiedad le da a las personas por comer.
Y sabes lo que les da por comer no es precisamente alimentos saludables:
Son Grasas saturadas, bollería, mucha azúcar que desencadena en obesidad, diabetes, colesterol alto.
5- Cambios de humor de forma brusca
Por tus cambios hormonales tu humor será imprevisible.
Puedes pasar de un estado de tranquilidad a uno de irritabilidad (5) mal humor, agresividad y viceversa de forma muy fácil que hasta tú mismo te puedes sorprender.
Conclusión: El sobre entrenamiento puede ser grave pero se puede evitar
No debes obsesionarte con el entrenamiento.
Ve poco a poco para que consigas resultados que perduren en el tiempo. Recuerda que lo que has ocasionado con años de mala alimentación y malos hábitos no lo vas a resolver ni acomodar en un par de semanas.
Ten paciencia que los resultados llegan si lo estás haciendo bien.
Si has tenido alguno de los síntomas que hemos mencionado antes o has sufrido alguna de las consecuencias cuéntanos debajo en los comentarios tu experiencia.
Y si sospechas que pudieras estar sufriendo de las consecuencias del sobre entrenamiento pero no estás 100% seguro pregunta y con gusto te respondemos.
Referencias
- http://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoID=89996
- http://muysaludable.sanitas.es/deporte/sobreentrenamiento/
- http://blog.medicapanamericana.com/sobreentrenamiento-consecuencias-de-pasar-un-limite-parte-i/
- https://www.efisioterapia.net/articulos/sindrome-sobreentrenamiento
- http://imgbiblio.vaneduc.edu.ar/fulltext/files/TC059824.pdf
