Seguramente te habrás preguntado en mas de una ocasión: Cómo aumentar la masa muscular?.
En este post les daremos algunos trucos para que puedan aumentar masa muscular haciéndolo correctamente.
Primero que nada tomen nota de todo lo que explicaremos a continuación para que lo tengan presente en todo momento.
Pero antes queremos que una experta como Sascha fitness nos de sus 10 mejores tips para aumentar masa muscular.
Luego nosotros agregaremos otros tips para ganar masa muscular que son muy efectivos también, sobre todo si los aplicas todos juntos.
Tabla de contenido
Los 10 Mejores Tips para Aumentar Masa Muscular
1- Acelera tu metabolismo
El primer truco que vamos a explicar de como aumentar masa muscular consiste en forzar el metabolismo, acelerándolo ya que así podrás conseguir mejores y mayores resultados con tus entrenamientos diarios.
Te preguntarás:
Pero como hago para forzar mi metabolismo??
Pues bien, la primera forma de lograrlo es muy sencilla, coloca hielo a tus bebidas. El hielo obliga a tu cuerpo a trabajar extra para derretirlo y aclimatarlo a la temperatura de tu cuerpo. Por lo tanto: estás quemando más calorías.
Otra muy buena manera para lograrlo es ejercitar por intervalos de tiempo e intensidad. Si hoy te montas en una bicicleta para realizar ejercicio cardiovascular, a medida que pasa el tiempo cambia la intensidad de la bicicleta.
Agrega café a tu dieta para aumentar masa muscular.
No sólo te ayuda a estar más despierto en distintas ocasiones, sino que también se ha demostrado que quienes consumen el café a diario poseen un índice metabólico un 16% más alto del promedio.
Sin embargo, con el café no se debe abusar ya que es puede causar hipertensión o desatar los nervios.
2- Come más para ganar músculos
¿Comer más?
Podrá parecerte extraño ya que “comer más” se traduce en engordar para muchas personas. Pues esto no es así necesariamente, siempre y cuando sigas las siguientes reglas.
Olvídate de las excusas que normalmente das cuando alguien te pregunta: ¿Por qué estás tan flaco/a? Pregunta que suele escucharse mucho cuando los amigos saben que asistes a un gimnasio para ganar músculos.
Si no aumentas de peso con lo que comes actualmente es porque tu cuerpo está consumiendo todas las calorías que has ingerido durante el día.
Por lo tanto, la solución es:
Comer más y mejor.
Si comes mucho y no subes de peso, entonces come mÁs
Debes alimentar tus músculos y no solo tu ansiedad y tus antojos.
“Mejor” significa que debes seguir alguna dieta llena de proteínas, incrementar tus platos de 3 a al menos 5; dos meriendas y las tres comidas habituales.
Y con “más” NO nos referimos a comer en cantidades exorbitantes ni lo que desees: la comida chatarra no sirve para tus músculos como tampoco los dulces.
3- Peso Muerto
Un tercer truco para aumentar masa muscular, o más bien un secreto a voces, es el levantamiento de peso muerto con agarre superior.
Este ejercicio permite generar masa muscular de forma más rápida que cualquier otro que puedas hacer en el gimnasio. Es un movimiento que potenciara la producción de hormona de crecimiento.
Debes tener mucho cuidado al momento de ejecutar este ejercicio ya que es bastante complicado y cualquier mala posición puede ocasionar alguna lesión.
4- Dormir temprano
Nuestro cuarto secreto muchos lo comentan y lo saben pero pocos lo cumplen.
Dormir temprano ayuda al crecimiento muscular y siempre insistimos en este consejo porque el sueño grato, es decir descansar realmente apagando cuerpo y cerebro durante al menos 6 horas garantiza una síntesis de proteínas y segregación de hormona de crecimiento.
5- Come carne
El quinto truco para potenciar tu masa muscular es comer carne roja.
Un buen trozo de carne roja viene cargado con vitaminas y proteínas que son excelente para aumentar musculo.
El problema de este tipo de carne es la cantidad de colesterol y grasas que vienen con ellas, por lo tanto debes limitar su ingesta a tan solo dos veces por semana.
6- Peca con un cheat meal a la semana
El sexto truco que te daremos de como aumentar la masa muscular te va a encantar. Cae en la tentación de una comida hipocalórica a la semana, ten un cheat meal cada 7 días.
Este día tienes el permiso de comer lo que desees pero no cómo lo desees y es aquí donde muchos se “equivocan” porque no es pecar durante un día entero y comer lo que te provoque; es seleccionar una comida de un sólo día, ya sea desayuno, almuerzo o cena, para comer una cheat meal, o lo que llamamos comida trampa.
Saltarte la dieta una vez por semana ayudará a que tu cuerpo mantenga en alto el metabolismo ya que luego de pasar unos 7 días comiendo racionado y de forma saludable tu cerebro recibe una señal de MUCHA HAMBRE.
Entonces este pico repentino en tu ingesta de calorías provoca el aumento de secreción en la tiroides lo que origina una mayor pérdida de grasa.
7- Frutas y verduras
Basta de caer en tentaciones. Ahora explicaremos el séptimo truco que muy probablemente no te gustará tanto como el anterior.
Deberás comer al menos un par de porciones de fruta y verduras al día.
Al añadir en cada uno de tus platos estas porciones aceleras el proceso de crear musculo porque las verduras y las frutas proporcionan antioxidantes, lo que ocasiona que las proteínas lleguen mucho más rápido a los músculos.
8- Un Batido Proteico al día
Nuestro octavo consejo es un mega batido que te hará recuperar tus músculos luego de un buen entrenamiento. El batido que te recomendamos preparar luego de que lo dejes todo dentro del gimansio es el siguiente:
- 30 gramos de tu proteína preferida.
- 60 gramos de carbs.
- 5 gramos de creatina.
- 5 gramos de glutamina.
- 5 gramos de BCAA.
Te recomendamos que uses una proteína de buena calidad. Nosotros preferimos la whey protein.
En el caso de la creatina la mejor es la micronizada.
Hagamos un paréntesis aquí.
Recuerda siempre que los trucos funcionan siempre y cuando los practiques en conjunto y no por separado. Trata de combinarlos de la mejor manera y sacar provecho de cada uno de ellos.
9- Ponle ritmo a los entrenamientos
Ya casi finalizamos, hemos llegado al noveno secreto para el aumento de masa muscular y uno de los más fáciles de cumplir, pero no siempre le prestamos la atención que se merece:
La música!
Así como lees, es súper importante que te vayas a tu gimnasio con un set de canciones de tu música preferida. La música te ayuda en la concentración al realizar los movimientos y ayuda a distraerte del cansancio y la fatiga que te genera el entrenamiento.
Es un proceso psicológico que hace que el cerebro se entretenga con los ejercicios y lo que se escucha, haciendo del entrenamiento una sesión más placentera y que parecerá que el tiempo pasó volando.
Pero por supuesto es importante que le pongas ritmo a la rutina correcta para ti. Si eres de tipo ectomorfo que te cuesta ganar masa muscular entonces la rutina StrongLifts 5×5 es la indicada para ti.
10- Flexiones a una mano
Para finalizar, el décimo secreto de como aumentar la masa muscular que queremos compartir consiste en incorporar las flexiones a una sola mano en tus entrenamientos. Pensarás que nos hemos vuelto locos, que tal vez no tienes la fuerza necesaria o suficiente para hacerlo.
Pues no y aquí te explicamos:
Poco a poco debes intentar realizarlas y verás cómo tu cuerpo se irá adaptando y podrás ejecutarlas con mayor fluidez.
Es sorprendente la cantidad de músculos que este ejercicio trabaja y podrás ver increíbles resultados si la añades a tus rutinas.
Sí, es cierto que es un ejercicio un poco difícil, pero no es imposible. Si eres principiante espera al menos un mes, es decir, cuando hayas obtenido un poco más de fuerza y resistencia para comenzar.
Y así hemos llegado al final de este interesante post hecho para ustedes con 10 consejos infalibles que hemos compartido para que tu cuerpo empiece su camino al crecimiento muscular.
Recuerda que depende de ti el progreso que puedas observar en tu cuerpo.
1 hora de ejercicio te tomará tan solo el 4% de tu día
Te dejamos a continuación un vídeo donde Anthoni Montalvan explica paso a paso lo que tienes que hacer para aumentar masa muscular:
Vídeo: Cuantas calorías debes comer para aumentar la masa muscular?
