Si quieres iniciar en el mundo del fisicoculturismo debes saber que son muchos los aspectos que debes tomar en cuenta para llegar al éxito.
Uno de ellos es la comida, que es tan o más importante que los ejercicios que tienes que realizar.
El cambio en tu alimentación es radical.
Y si no me crees tan solo mira la dieta de Dwayne La Roca Johnson.
Cuando entras al fisicoculturismo no puedes seguir comiendo lo mismo de siempre porque tu cuerpo tendrá otras necesidades que tú debes cumplir. Ni siquiera se puede comparar con la de una persona que hace ejercicios continuamente o que sea muy fitness.
Las necesidades son muy diferentes y cada persona necesitará un plan dietético que se ajuste a él.
El fisicoculturismo es un deporte bastante estricto y exigente que abarca tanto ejercicios, como alimentación y belleza. Belleza que está ligada al crecimiento máximo de los músculos y la exposición de estos.
Pero para lograrlo se requiere de mucho esfuerzo y dedicación. En el fisicoculturismo nada se podrá conseguir por la vía fácil.
Si deseas entrar dentro del mundo del fisiculturismo profesional te vamos a dejar una guía rápida de la comida que debes prepararte, sobre todo si eres un principiante.
El aumento en el consumo de proteínas y carbohidratos es uno de los cambios más radicales que debes realizar.
Para que el músculo crezca no solo debe ser estimulado a través de los ejercicios correctos. También necesita de las proteínas necesarias y sobre todo el descanso. Será allí cuando él crezca. No cuando estés levantando una barra o una pesa.
Tabla de contenido
Aumenta la cantidad de comidas
Cuando eres una persona que quiere ser fisiculturista lo primero que debes saber es que no solamente vas a comer 3 veces al día.
La necesidad de tu cuerpo va a ser distinta, por lo que debes ingerir alimentos por lo menos 5 veces, aunque si son 6 mucho mejor.
Si comes cada 3 o 4 horas siempre tendrás glucosa en la sangre, que te ayudará con la energía. No solo para realizar tus ejercicios también para llevar a cabo tus tareas diarias.
Además el cuerpo se habituará a ello y no “guardará” nada para después y no tendrás grasa almacenada. De esta forma también evitas los antojos, que en el caso de los culturistas son muy peligrosos porque llevar azúcar al organismo echará por tierra todo el esfuerzo que ya ha realizado.
Para los principiantes de fisicoculturismo las meriendas son tan importantes como cualquiera de las llamadas comidas principales.
Llevar constantemente proteína a tu organismo es sumamente importante, porque no solo te ayudará a tener energía para cumplir tu rutina. También será básica para el crecimiento de tus músculos.
Un punto que debes tomar en cuenta, es que después de llevar a cabo tu exigente rutina de ejercicios debes comer generosamente unos 20 minutos después de hacerlo.
Para que de esta manera puedas tener una recuperación mucho más rápida y tus músculos puedan desarrollarse mucho mejor. Luego podrás cenar o almorzar normalmente. Todo dependerá de la hora en la que realices tus ejercicios.
Cuales son tus necesidades a cubrir?
Como lo dijimos al inicio la alimentación es uno de los cambios más drásticos que debes tener. Por ejemplo deberás aumentar considerablemente la ingesta de proteínas porque tu cuerpo así lo va a necesitar.
Por ejemplo es importante que ingieras más de 1 gramo de proteína por cada kilo de peso. En el mundo del fisicoculturismo se habla de hasta 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
Si pesas 60 kilos debes llevar 120 gramos de proteína a tu organismo. Lo debes hacer a través de tus comidas o con batidos de proteínas que permiten una asimilación mucho más rápida.
Entre los alimentos con mayor cantidad de proteínas están:
- Huevos
- Carnes magras: pavo, pollo, lomo de cordero
- Leche
- Quesos curados manchego, roquefort
- El pescado: bacalao, atún
Pero en el mundo vegetal también hay proteína que son muy importantes como por ejemplo las que aporta:
- Maní
- Lentejas
- Alimentos a base de soja: Leche y tofu
- Garbanzos
- Almendras
- Pistachos
Son muchos los alimentos ricos en proteína que deberás agregar a tu dieta. No solo puedes concentrarte en las carnes y en los batidos proteicos.
Es muy importante que combines las proteínas de origen animal con las de origen vegetal en tu alimentación para que haya un mejor balance.
Aunque las primeras tienen una asimilación mucho más rápida. Las segundas tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales que son necesarias cuando estás dentro del mundo de fisicoculturismo.
Debes basar tu alimentación combinándolos continuamente. Sobre todo los huevos y el pescado.
Si las proteínas son importantes los carbohidratos también. Porque son los que te van a dar la energía para poder soportar las fuertes rutinas de ejercicios que debes realizar. La fatiga tardará mucho más en llegar.
Lo ideal es que te alimentes con los carbohidratos complejos, que son de más lenta absorción y te van ofreciendo una liberación constante de energía.
Por eso es tan importante que aprendas a distinguir los carbos simples de los complejos.
Estos son: pastas, arroz, pan, avena y papa.
Nutrición rigurosa
De igual forma te vamos a dejar varios ejemplos de comidas que debes ingerir continuamente para que cumplas con los patrones alimenticios que necesitas.
Desayuno 1
- Batido de avena con proteína en polvo
- Sándwich de pan integral con crema de salmón
Para el batido usa leche descremada, mientras que para el sándwich lo mejor es que sea con pan integral.
Desayuno 2
- Zumo nutricional de frutos rojos y proteína en polvo
- Tortilla con 5 claras de huevo acompañada por tostadas de arroz
Desayuno 3
- 2 rebanadas de queso curado de tu preferencia
- 3 panquecas de harina integral
- 1 ensalada de frutas: kiwi y fresas
Merienda de media mañana 1
- Puñado de frutos secos
- 1 ensalada de frutas: Pera y cambur
Merienda de media mañana 2
- Media lata de atún
- Galletas integrales
Merienda de media mañana 3
- 2 huevo cocidos
- 1 Yogurt
Almuerzo 1
- 200 gramos de pechuga de pollo
- 1 papa horneada
- 50 gramos de espaguetis
Almuerzo 2
Además puedes prepararte una tortilla full proteica con la que obtendrás alrededor de 315 calorías.
Ingredientes y preparación para la tortilla full proteica:
- 9 claras
- 25 gramos de queso rallado
- 50 gramos de queso blanco descremado
- 1 toque de mostaza
- Sal y pimienta
Unir en un bol las claras con el queso rallado y condimentar a tu gusto. Mezcla aparte la mostaza con el queso blanco descremado, luego une todo y mézclalo durante un minuto muy rápido y a cocinar se ha dicho. Utiliza un sartén que no pegue para que la tortilla te quedé suave y bien cocida.
Almuerzo 3
- 250 gramos de rodaja de atún al horno con hierbas
- 1 taza de arroz
- 1/2 zanahoria en cuadritos
- 1 puñado de espárragos
Para condimentar el atún fresco utiliza orégano, romero y menta, sal y pimienta, le dará un sabor único.
Para el arroz puedes usar su versión blanca o la integral. Allí se deja a tu gusto de igual forma esas calorías las vas a quemar cuando vayas al gimnasio.
Almuerzo 4
- 500 gramos de pasta acompañada de queso parmesano
- Tortilla con 2 claras de huevos
Merienda de media tarde 1
- Batido de proteínas
- 1 cambur
Merienda de media tarde 2
- Ensalada de frutas 1: Fresas, arándanos, moras y frambuesas
- Ensalada de frutas 2: Manzana, pera, kiwi y cambur
- 1 puñado de frutos secos
Merienda de media tarde 3
- Tortillas con 3 claras de huevos.
Acompáñalas con tortitas de arroz o maíz
Merienda de media tarde 4
- Lata de atún
- 4 rebanas de pan
Merienda de media tarde 4
- 1 batido de avena
- 1 galleta
Cena 1
- 1 licuado a base de yogurt y leche descremada
- ½ pechuga de pollo
- Ensalada fresca con lechuga, brotes de soja, cous, tomates cherries
Cena 2
- 1 tortilla con 5 claras de huevos
- 2 rebanadas de pan tostado integral
- Verduras al vapor: Remolacha, zanahoria y papa
Cena 3
- Batido de proteínas con leche descremada
- 1 yogurt con frutas
- ½ lata de atún
La comida no siempre es suficiente
Como pudiste notar para poder llevar las dosis de proteínas que necesitas te deberás ayudar con los batidos. Aunque esta es una decisión muy personal que debes tomar.
En el mercado hay muchas proteínas en polvo que son muy bien recomendadas.
En cuanto a las proteínas las que provienen del derivado de suero de leche son mucho mejor y la absorción es mejor y dan una explosión.
Tan solo debes saber cual es la mejor proteína para ti e incluirla en tu dieta.
Lo que no puedes comer
Si quieres adentrarte en el mundo del fisicoculturismo debes saber que no solo se trata de aumentar la ingesta de los carbohidratos y de las proteínas. También debes saber que hay muchas comidas que no las podrás ver ni en pintura.
- Comida chatarra
- Refrescos
- Jugos pasteurizados
- Dulces
- Bollería
- Snacks procesados
Tendrás que reducir el consumo de azúcar. Mientras que las grasas deben ser las sanas como la de los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva. Nada de frituras.
No te olvides de la hidratación
Uno de los temas que muchas veces no se toma muy en serio es la hidratación.
Ella es tan importante como los ejercicios y lo que comas. Debido a que haces una actividad física tan exigente como lo es una rutina para alguien que quiere ser fisiculturista estar siempre hidratado es sumamente importante.
Si una persona normal debe tomar por lo menos 2 litros de agua al día, un fisiculturista, así sea un principiante debe doblar esta cantidad. Es muy importante que ingiera líquidos a lo largo de su rutina y durante el día.
Un músculo bien hidratado podrá crecer y podrá sintetizar mucho mejor debido a que si las fibras musculares no reciben el agua necesaria podrán romperse y ocasionarán lesiones. Lo cual implicaría un retroceso en el desarrollo del fisicoculturismo.
Referencias
- Withers, R. T.; Noell, C. J.; Whittingham, N. O.; Chatterton, B. E.; Schultz, C. G.; Keeves, J. P. (1997). «Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition». Medicine & Science in Sports & Exercise. 29(11): 1544.
- Manore, MM; Thompson J; Russo M (Mar 1993). «Diet and exercise strategies of a world-class bodybuilder.». Int J Sport Nutr. (Dept. of Family Resources & Human Development, Arizona State University) 3 (1): 76-86. PMID 8499940.
