Tu objetivo es bajar de peso y quieres iniciar una dieta pero aún no te decides por cuál.
Hay muchas y dos de las más populares son:
Las bajas en grasas y las bajas en carbohidratos.
Cada una cumple el objetivo primario de perder peso. Sin embargo, lucir esbelto no siempre es sinónimo de buena salud.
Cada una de estas dietas tienen marcadas diferencias.
Con una lista bien dispar en cuanto a los alimentos que puedes consumir.
Por lo que dependerá mucho de cuáles sean tus objetivos a cumplir, además de bajar de peso.
Antes las dietas bajas en grasas y altas en carbos era la más recomendada.
Sin embargo, en años más recientes la tónica ha cambiado y ello gracias a diferentes estudios en los que indican que las mejores son las dietas altas en grasas *saludables y bajas en carbohidratos.
Pero para que seas tú el que decidas cuál es mejor y cuál se adapta mejor a ti. Te dejamos un cuadro con lo que puedes y no debes comer en cada una de ellas y luego nos cuentas qué tal te fue y con cuál te sientes mucho mejor.
Tabla de contenido
Dieta baja en grasa vs dieta baja en carbohidratos
La dieta baja en grasa
Con una dieta baja en grasas te debes olvidar de todo el aceite.
Nada de frituras.
A menos que sea con aceite de oliva, que posee increíbles propiedades, y en contadas excepciones.
Aquí puedes comer de todo, pero siempre y cuando sean al vapor, cocidas o a la parrilla.
Tienes permitidos todos los carbohidratos sin ningún problema.
Así que puedes comer pasta, arroz y pan, aunque si son versiones integrales mucho mejor.
Si bien estos contienen sus gramos de grasa serán los únicos permitidos. Al fin y al cabo el organismo los necesita para su buen funcionamiento.
Con esta dieta vas a bajar de peso (1). Pero debido a la presencia de los carbos no será igual en el caso de las medidas. Ni hablar del colesterol malo y bueno, triglicéridos y demás, que serán bajos, pero no lo suficiente o por lo menos no en menor medida a las dietas altas en grasas. Aunque pueda sonar contradictorio.
Los alimentos que puedes comer en una dieta baja en grasa
- Todos los lights
- Frutas
- Carnes magras: pollo, pavo
- Pescado de la familia azul: sardinas, atún, bacalao, mero
- Harinas integrales en arroz, pasta y pan
- Vegetales
- Huevos
- Yogurt griego
- Infusiones
- Leche descremada
- Ricota
- Agua
Los lácteos y los azucares son reducidos. Solo unas pocas veces por mes.
Para diseñar un buen régimen alimenticio bajo en grasa te puedes guiar por una dieta mediterránea (2).
Allí le dan prioridad a las proteínas y algunos carbohidratos por encima de las grasas. Salvo la que proviene del aceite de oliva.
En Europa es de las más seguidas y muchas personas la cumplen al pie de la letra.
Además en el caso de los vegetales y las frutas deben ser solos los de épocas. Por lo que no importa en cuál estación del año (3) estés podrás cumplirla sin ningún problema.
Lo mismos sucede con los pescados. Al ser cualquiera de la familia azul, hay muchos reemplazos.
De lo que te tienes que olvidar por completo es de todas las grasas trans.
Sobre todo la que viene en las chucherías y demás snacks que solemos comer a media tarde cuando estás en la oficina. También cuando ves televisión o algún juego importante con tus amigos.
Tocará reemplazarlos por algunos snacks más saludables.
La dieta baja en carbos
Cuando cumples una dieta baja en carbos le das prioridad a los vegetales.
Te olvidas de las harinas, puedes consumir frutos secos y aceite de oliva.
De allí proveerá la grasa que necesitas para poder cumplir tu día a día.
Otras fuentes de grasas saludables pueden ser el aguacate o el coco. Ya que es una muy saludable que se digiere mucho mejor y no afecta a las arterias. Tapándolas o engrosando su tamaño.
Aquí te vas a olvidar de las harinas, nada de arroz, pasta o serán en raciones muy pequeñas (4).
Aunque es preferible la que viene de la papa o batata que es mucho más sana y te va a aportar una mejor energía para tu organismo.
Con una dieta con pocos hidratos de carbonos no solo bajas de peso (5). Sino que también tendrás unas medidas menores.
Mientras que los niveles de colesterol y triglicéridos serán muy bajos. Lo que es una buena noticia para el corazón y todo el sistema cardiovascular.
Reduces el riesgo de sufrir un infarto y también de accidentes cerebrovasculares (ACV) (6).
Es por ello que la dieta baja en carbos está siendo más recomendada por los especialistas en los últimos años.
No se trata de que no los vayas a consumir.
Sino que le das prioridad a las proteínas que son el plato fuerte. Sobre todo los que tienen origen vegetal.
Con este tipo de dietas hay muchos beneficios para la salud.
No se tratará de lucir bien en lo estético. Sino que en lo interno estarás muy saludable. Con unas defensas altas y con todo un cuerpo trabajando a la perfección.
Los alimentos que puedes comer en las dietas bajas en carbos
- Carnes rojas
- Carnes blancas: pollo, pavo y pescado
- Quesos
- Huevo
- Mayonesa
- Vegetales de bajo almidón
- Aguacate
- Almendras
- Agua
Aquí te tienes que olvidar de todos los dulces, frutas (solo quédate con las que menos azúcar contengan), refrescos o bebidas gaseosas también están prohibidos, jugos pasteurizados, el alcohol quedan fuera de la dieta. Ya que la cantidad de azúcar es muy alta.
Aunque puedes consumir grasas se trata de las buenas, las que se pueden digerir mejor. De lo contrario puedes enfermar seriamente.
Cual de las dietas es más efectiva para bajar de peso?
Es importante aclarar que según un reciente estudio publicado en la revista JAMA Nutrition se arrojó como resultado que ambas dietas funcionan exactamente igual.
Es decir, ambas te permiten comer menos cantidad de calorías de las que estás acostumbrada lo que ocasiona una perdida de peso sin tener que contar calorías.
Y uno de las conclusiones que más a resonado en el mundo de la dieta y la nutrición es que los resultados han demostrado que la genética y las variaciones en el ADN que supuestamente predicen el éxito de la dieta no significan nada.
Se estudiaron dos grupos de 300 personas cada uno.
Donde el primer grupo redujo las grasas a un ritmo de 20 gramos de grasa por día.
Y el segundo grupo redujo su consumo de carbohidratos en unos 20 gramos por día.
Para que tengas una referencia:
Una hamburguesa de doble queso de macdonals ya sobre pasa el limite impuesto al primer grupo. Y para el grupo de la dieta baja en carbos los 20 gramos quedan representados en media taza de arroz que contiene unos 22 gramos de carbohidratos.
Muchos no se esforzaron al máximo.
Sin embargo casi todos perdieron peso, sin importar el tipo de dieta.
La media de los dos grupos fue de 5.4-5.8 kg. Aunque la variación ha sido muy amplia ya que hay participantes que perdieron hasta 11 kilos y hay algunos que incluso llegaron a ganar algo de peso.
Como lo muestra la gráfica a continuación.
Y es justamente por eso que aunque lleves una dieta saludable sea baja en grasas o baja en carbos debes estar: atento a las calorías.
Atento a las calorías
Lo que sí debes tomar en cuenta es que en ambas dietas debes poner especial atención a las calorías que vas a consumir.
No importa el régimen alimenticio que sigas, pero si consumes más calorías que las que quemas no vas a lograr bajar de peso.
Es por ello que:
Primero, sepas muy bien cuantas calorías quemas con tus actividades físicas diarias y cuantas calorías debes consumir según tus objetivos.
Para ello puedes hacer uso de nuestra calculadora de macros y calorías que te dará todos los detalles.
Y segundo, es importante acompañar cualquier dieta con una rutina de ejercicios que te permita quemar esas calorías que llegaron a tu cuerpo.
Además siempre es muy importante consultar con un especialista.
Para que de acuerdo a tus necesidades te diseñe un régimen que se ajuste a tu organismo.
No todo el mundo es igual. Por lo que cada quien tiene una ingesta de calorías diferentes. Sobre todo por el estilo de vida que desarrolle.
También en una dieta baja en grasas o baja en carbos debes diseñar muy bien el menú.
Con comida muy variada. Que sea apetitosa y provoque comerla a diario.
De esta manera evitas que aparezca el aburrimiento. Uno se los tantos factores que inciden en las personas para abandonar una dieta.
Por qué las dietas funcionan ?
Sea cual sea la dieta que elijas va a funcionar siempre y cuando estés en déficit calórico. De lo contrario no perderás peso ni grasa corporal.
Referencias bibliográficas
- http://www.ceeap.es/app/download/14584926/El+estudio+CARMEN.pdf
- https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/5953/TESIS%20Cervera%20Burriel.pdf?sequence=1
- http://www.ub.edu/web/ub/es/menu_eines/noticies/2016/06/019.html
- http://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2015/10/07/la-gran-mentira-de-la-grasa.aspx
- http://annals.org/aim/article/1900694/effects-low-carbohydrate-low-fat-diets-randomized-trial
- http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222008000200002
