Si estás a dieta para mantener peso, perder grasa corporal o aumentar masa muscular las porciones lo son todo.
Una vez que aprendas a dominar la cantidad de comidas que debes ingerir tendrás todo bajo control.
En Full Músculo siempre queremos ayudar a nuestros lectores y por ello te ofreceremos una guía fácil para que aprendas cómo medir las porciones adecuadas de los alimentos saludables.
Hacemos mucho énfasis en alimentos saludables porque al final es lo que necesitas.
Debes basar tu menú semanal en una dieta que sea balanceada y que tenga todas las vitaminas y minerales que necesitas.
También que contenga todos los grupos alimenticios como:
- Proteínas
- Grasas
- Carbohidratos
Cada uno de ellos debe estar en la medida necesaria, unos 50 % de proteínas, otros 40 % de carbohidratos y 10% de grasa (1).
Si inicias una dieta en la que te prohíben comer alguno de estos grupos no la hagas. Tu organismo los necesita a todos para funcionar correctamente (2).
Por eso te vamos a enseñar cuál es la porción adecuada para cada tipo de alimentos.
Por ejemplo sabrás cuánto comer de:
- Proteínas
- Vegetales
- Frutas
- Grasa
- Lácteos
Incluso cuánto aderezo verter en tu ensalada favorita.
De esta manera podrás comer de forma mucho más saludable. Más importante aún que quedes satisfecho.
Es decir, que ni sientas hambre después de comer y mucho menos que sientas una sensación de llenura y pesadez que indica que te excediste.
Verás que es muy fácil.
Tabla de contenido
Aprende de porciones pero no te obsesiones
No se trata de que vas a andar con un vaso medidor o una balanza portátil para saber cuánto comer.
Lo primero es no obsesionarte con ello.
Es lo que menos queremos. Pero sin duda es muy importante que sepas cuántas porciones comer.
Así llevarás tu dieta con mucho éxito.
Debes tomar en cuenta que no todas las personas deben ingerir la misma cantidad de porciones.
Cada quién tiene un consumo de calorías diferentes porque su gasto también lo es.
Ojo con ello.
Y para que puedas saber con exactitud cual es la cantidad de calorías que TÚ debes consumir te invitamos a que uses nuestra calculadora de calorías y macros.
Ve úsala y vuelve. Te esperamos!
Uno de los errores que cometen las personas es querer imitar la dieta de alguien más. Cuando cada uno tiene características que los diferencian.
Una vez claro esto podemos entrar en materia para que sepas cómo saber las porciones de comidas que necesitas.
Vas a ver como con el paso del tiempo te saldrá de forma natural.
Debes tomar en cuenta que la porción es la cantidad, en este caso, de alimento que vas a ingerir (3). Es decir, te comes una porción de manzana, una porción de cereal o de arroz.
Todo se trata de porciones (4) y si de mantener o bajar de peso se trata, resulta muy necesario controlar el tamaño de estas porciones.
Tu mano es tu mejor aliado para controlar las porciones
Sí, así como lo estás leyendo.
Tu mano indicará cuánto necesitas consumir de cada uno de los alimentos saludables que conforman tu dieta.
Por supuesto no se trata de una ciencia exacta, pero sin duda es una gran aproximación.
Las medidas que vamos a utilizar con respecto a las manos nos referimos a un puño, una palma o ambas. Todo depende del grupo alimenticio.
Cuando vayamos a comer por ejemplo algunos carbos como arroz o pasta lo mejor es tomar un puño. Lo que entre en el puño de tu mano es lo que vas a servirte en tu plato.
Además, cuando tomas la pasta siempre lo haces tomando varios puñados. Esta vez con uno es suficiente porque es lo que te vas a servir para sentirte satisfecho.
Recuerda que no es lo único que vas a comer, porque la pasta debe ir con una proteína y también otros nutrientes.
Es importante que cada plato (5) que comas tengas las porciones adecuadas de cada uno de los grupos alimenticios.
Cuando estamos hablando de las porciones de las proteínas nos vamos a referir a las de origen animal:
- Carne
- Pollo
- Cerdo
- Pavo
Para saber cuál es tu porción adecuada toma una que quepa en la palma de tu mano, cuidado, solo la palma, no incluye los dedos. Eso es lo que vas a necesitar para servirte y acompañar el resto de tus comidas.
Aumenta tu consumo de frutas y vegetales
La Organización Mundial para la Salud recomienda que las personas que quieran tener una alimentación saludable debe ingerir unas cinco porciones de frutas y verduras (6).
Esto se debe a que contienen muchas vitaminas y minerales que te ayudarán a completar los valores diarios que debes cumplir.
Para que sepas cuántas porciones debes consumir de ella tu mano será el mejor medidor.
Por ejemplo:
Para el caso de las frutas cuando es una de gran tamaño como la piña o ananá, patilla o sandía, o el melón, tómala con la palma de una de tus manos. Lo que entre allí es lo que deberás servirte.
Esta medida también aplica para las frutas que son más pequeñas como las fresas, moras, arándanos.
Lo que entre en la palma de tu mano es lo que debes comer. Ya sea en tu desayuno o en tu merienda.
Con el resto de las frutas como las manzanas, peras o kiwis con comer solo una es más que suficiente.
Esto en caso de que se trate de tu merienda de media mañana o tarde. Para el desayuno lo mejor es combinarlas y completar una porción entre todas ellas.
Las frutas son un buen aliado si estás buscando bajar de peso, así que acostumbra a incluirlas en tu dieta.
Mientras que las verduras que son muy importantes en la alimentación por la cantidad de fibras que vas a llevar y lo bien que hará sentir. La medida aumenta un poco más.
Para las verduras te debes servir lo que entran en las dos palmas de tus manos juntas.
Así tendrás una buena cantidad en tu plato. De esta forma te vas a sentir mucho más satisfecho.
Lo mejor es que varíes entre vegetales y tubérculos.
Ojo
La medida aplica para todas las verduras que vas a comer juntas. No de cada una de ellas.
La medida para los aderezos
En cuanto a los aderezos para tus ensaladas o si quieres acompañar tus proteínas animales como carne o pollo con alguna salsa debes ayudarte con tu dedo pulgar.
Servirte menos de la mitad de tu dedo pulgar es lo ideal para que no aumentes en demasía la cantidad de calorías que vas a comer.
Otra forma de medirlo es desde tu uña hasta el primer pliegue de tu dedo. Esto sobre todo si el aderezo tiene como base mayonesa, que ya de por sí es muy calórica.
Si se trata de una vinagreta más ligera la medida puede ser un poco mayor. Todo depende de los ingredientes.
Recuerda que una mujer necesita un promedio de 2.000 calorías por día y un hombre 2.500. Esto si realiza ejercicio s a diario o tiene un estilo de vida agitado.
Mientras que si es más sedentario son unas 500 calorías menos en cada caso.
Tener la medida exacta de lo que debes consumir al alcance de tu mano no solo te dejará satisfecho después de cada comida, también te apartará de dietas sin fundamento nutricional y te llevará finalmente a lo que buscas: una vida más saludable y sobre todo una alimentación saludable (7).
Lee las etiquetas nutricionales
Otra opción que tienes para aprender a medir las porciones adecuadas para ti es leer con atención las etiquetas nutricionales (8) de cada uno de los productos.
Conocer la cantidad nutrientes que lleves a tu organismo es muy importante.
Normalmente vienen reflejados en 100 gramos, pero en otras son la porciones las que se toman en cuenta.
En las etiquetas te indican la cantidad de porciones en las que se divide todo el empaque. Esta también es una forma de saber cuánto necesitas ingerir. Una porción es más que suficiente.
Sirve mucho para saber cuánto arroz o pasta servirte que es de los alimentos más complicados de medir.
Muchas personas apartan estos dos alimentos de la dieta sobre todo cuando quieren bajar de peso y este es un error que no puedes cometer.
Al ser carbohidratos de absorción lenta te va a liberar energía a lo largo del día. Que la vas a necesitar para poder llevar a cabo tu rutina.
A tomar en cuenta
Recuerda que de cada alimento es una porción o por lo menos de una misma familia.
Como lo mencionamos más arriba hablamos de proteínas, grasas, frutas y verduras. También están los carbohidratos.
Todos ellos deben estar en tu plato para que te sientas mucho mejor.
Clave para cuando comas fuera
Uno de los mayores problemas a los que se enfrentan las personas con el tema de las porciones es cuando comen fuera de casa.
Para ello solo tienes que dejarte llevar por la intuición. Aquí fíjate en el menú que sea más saludable y ligero para ti.
En Estados Unidos elaboraron una Guía para la Dieta Americana y recomiendan que cuando coman fuera siempre pidas las porciones pequeñas (3) y si se trata de una muy grande compártela con alguien más.
Incluso puedes consultar con el mesonero el tamaño de las porciones sobre todo en los platos fuertes.
Puedes saltarte los aperitivos e ir de una vez al plato principal. O solo pedir entradas que te permitan controlar las cantidades. Así no te vas a exceder.
Referencias
2 http://www.fao.org/docrep/field/009/as234s/as234s.pdf
3https://repository.javeriana.edu.co:8443/bitstream/handle/10554/16073/SolisRuizDaniela2014.pdf?sequence=1&isAllowed=y
4 http://www.breastcancer.org/es/consejos/nutricion/alimentacion_saludable/porciones
5 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/
6 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
7 http://www.breastcancer.org/es/consejos/nutricion/alimentacion_saludable
