Una espalda mas ancha es símbolo de masculinidad y buena condición física en cualquier parte del mundo. Tampoco es secreto que la inmensa mayoría de las mujeres se vuelven locas cuando ven (o tienen) un hombre con una espalda mas ancha, pues les encanta agarrarse de ellas y las hace sentir protegidas.
A continuación te presentamos 11 tips que te ayudarán a conseguir una espalda mas ancha:
1. Estira el pecho antes de entrenar: Estira el pecho antes de entrenar la espalda, ya que así aumentarás un 2% la fuerza del gran dorsal y el erector de la columna.
2. Saca pecho cuando hagas dorsales: Mejor postura y más beneficio. Para trabajar más músculos de la espalda, saca pecho cuando hagas dorsal en polea alta. De esta forma aumentarás un 12% más la intensidad del ejercicio, según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Haz series de peso muerto: Si quieres una espalda mas ancha, entrena menos y mejor. Haz series de peso muerto con mucha carga una vez por semana. Así usarás más músculos, según han descubierto científicos estadounidenses.
4. Agárrate bien a la barra: Si sujetas la barra con las palmas hacia el cuerpo cuando hagas dorsal en polea alta, esos músculos crecerán más rápido, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.
5. Preocúpate menos del peso y mas del agarre: Separa las manos. Cuando hagas ejercicios como remo, dominadas y jalones en polea, preocúpate menos del peso y más del agarre. Si coges la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros, conseguirás aislar mejor los músculos de la espalda, incluso si cargas poco peso.
6. Haz al menos 40 segundos por serie: No hagas las repeticiones a toda prisa si estas decidido a obtener una espalda mas ancha. Para que los músculos de la parte superior de la espalda crezcan, necesitas estar al menos 40 segundos bajo tensión en cada serie. Junta las escápulas durante 2 segundos al final de cada repetición. Es como activar el botón de crecimiento de los músculos dorsales.
7. Empieza siempre con el remo invertido: Cuando cambias a un nuevo plan de entrenamiento, la zona lumbar es la que tiene mayor riesgo de lesión. Para protegerla, empieza con el remo invertido. De este modo ganarás músculo y aumentarás la estabilidad de la espalda. De todos los ejercicios de remo, este es el que somete la columna a menos presión.
8. Visualiza tus musculos durante el entrenamiento: Los músculos de la espalda se ven poco, y por eso es fácil olvidarse de ellos. Al visualizarlos durante el entrenamiento los obligarás a trabajar más intensamente, según el Journal of Athletic Training.
9. Tensa los músculos como si posaras: Concentrarte mucho en los músculos durante el ejercicio aumentará tu potencia hasta en un 53%, según un estudio publicado en la revista Neuropsychologia. Tensa los músculos de la espalda como si estuvieras posando. Serás recompensado con más potencia y por supuesto una espalda mas ancha a largo plazo.
10. Carga menos peso pero haz mas repeticiones: Procura entrenar la espalda con un margen de 15 a 25 repeticiones, cargando menos peso. Es igual de efectivo que hacer sesiones cortas con pocas repeticiones.
11. Agarra algo pesado y camina: Consigue un tronco en forma de V y una espalda mas ancha con un ejercicio de forzudos llamado el paseo del granjero. Agarra algo muy pesado y echa a caminar. Fácil, ¿verdad? Este ejercicio desarrollará muchísimo la espalda y, además, estrechará la cintura.
Si estas decidido a obtener una espalda mas ancha deberás poner en practica esos tips y te aseguro que dentro de unas semanas ya empezarás a ver resultados sorprendentes. Coméntanos como te ha ido con tus entrenamientos de espalda y si has usado algún ejercicio en especifico que te ha traído buenos resultados.
