Optimiza tu entrenamiento y pérdida de grasa organizando tu entrenamiento de la mejor manera.
Durante mucho tiempo, esta pregunta ha sido recurrente entre los usuarios del gimnasio.
En repetidas oportunidades vemos que las personas, especialmente las que intentan bajar de peso, se van directamente a un ejercicio de cardio para tratar de enfocarse en quemar grasa y además, realizan este a una intensidad muy elevada, buscando quemar más calorías.
Esto es un gran error y es por lo que gran parte las personas no ven resultados tan rápido y al perder peso quedan con mucha flacidez.
Es más efectivo realizar primero los ejercicios de fuerza y luego los cardiovasculares, tanto para personas que deseen perder grasa como para aquellos cuyo objetivo sea mantenerse saludables o ganar masa muscular.
Pero por qué es más efectivo de esa manera ?
Para entenderlo mejor, debemos conocer primero como utiliza nuestro cuerpo las fuentes generadoras de energía a su disposición.
Tabla de contenido
ATP, azúcares y grasa nos ponen en movimiento
Para poder entenderlo, es necesario saber que la energía en nuestro cuerpo se genera a partir de cuatro fuentes diferentes:
- ATP (sustancia que se genera en nuestros músculos y que proporciona una energía inmediata y de muy corta duración)
- Glucosa (proveniente de los hidratos de carbono y almacenada en los músculos)
- Grasa (almacenada en el tejido adiposo, mayormente en abdomen y glúteos)
- Proteínas (ya como última instancia en situaciones de emergencia energética).
Dependiendo de la intensidad del trabajo que hagamos y la cantidad almacenada de cada sustancia, nuestro cuerpo utilizará una u otra fuente en mayor o menor medida, para generar la energía que necesita.
Cuando los entrenamientos son muy intensos causando que nos agotemos en un tiempo reducido, el cuerpo utiliza primero el ATP (energía de muy corta duración) y luego la glucosa (azúcar) para darnos una energía inmediata.
Una vez que los depósitos de glucosa se hayan vaciado, el cuerpo pasará a generar la energía utilizando la grasa almacenada.
Que, a través de un proceso de oxidación lento (en presencia de oxígeno), no puede proporcionarnos energía en intensidades elevadas y a corto plazo (como los ejercicios de pesas anaeróbicos en ausencia de oxígeno), sino todo lo contrario.
Por esto, se utiliza mayormente la grasa cuando realizamos ejercicios de baja intensidad, pero de un tiempo de duración mayor.
El orden correcto para sacar mayor provecho
Para entenderlo fácilmente y enfocándonos en la pregunta original, si realizamos primero un ejercicio de cardio, nuestro cuerpo utilizará toda la glucosa almacenada para darnos energía necesaria.
Cuando pasemos luego a los ejercicios de fuerza anaeróbicos, habiendo ya gastado la principal fuente de energía, nuestros músculos no podrán trabajar a una intensidad elevada y no podríamos sacar el máximo provecho de nuestra rutina de máquinas, pesas o cualquier otro entrenamiento de fuerza.
Tomando en cuenta que la energía tendrá que provenir de las grasas que se oxidan de manera lenta y en presencia de oxígeno.
Al utilizar la grasa, la energía proveniente de ésta, genera mucho menos explosividad y se utiliza para trabajos de más larga duración que las series cortas de fuerza.
Por lo que no tendremos la capacidad de realizar repeticiones y movimientos en nuestra máxima capacidad con el peso o resistencia adecuada.
Esto sería un entrenamiento muy ineficiente y nos costaría mucho más ver buenos resultados y alcanzar nuestros objetivos planteados.
Si, por el contrario:
Realizamos primero nuestra rutina de fuerza, podremos entrenar nuestros músculos hasta su máxima capacidad, utilizando toda la glucosa almacenada en ellos para producir la energía necesaria de forma rápida y explosiva.
Esto nos permitirá lograr una ganancia en masa muscular y mejor construcción de las fibras musculares, que posteriormente nos permiten quemar más calorías durante el resto de las horas del día, contribuyendo a lograr la pérdida de peso que buscamos.
Cuando luego pasemos al ejercicio cardiovascular, con la glucosa agotada, podremos trabajar a una intensidad adecuada que le permita al cuerpo producir la energía principalmente a partir de la grasa almacenada en abdomen, glúteos y otras partes del cuerpo.
Realizando un trabajo de mayor duración y menos intensidad, aeróbico (en presencia de oxígeno).
De esta forma, trabajaremos adecuadamente nuestro grupo muscular y reduciremos nuestro contenido de grasa almacenada de manera óptima.
¿Suena fácil no?
Pues ahora que tienes un poco más de conocimiento acerca del tema puedes ponerlo en práctica para lograr mejores resultados.
Dando prioridad a los ejercicios de fuerza para mantener la masa muscular y atacando la grasa con ejercicios de cardio a intensidad moderada y constante.
Cómo maximizar la perdida de grasa?
Bien pues de ahora en adelante ya sabes que, si quieres perder grasa, subirse a una cinta o máquina cardiovascular directamente todos los días apenas entras al gimnasio y trabajar a una intensidad elevada no es lo más eficiente que puedas hacer durante tu tiempo de entrenamiento.
Quemar calorías no siempre es suficiente si no las quemas de la manera correcta.
De esta manera quemarías mucha más glucosa (azúcar) y mucho menos grasa y terminarías totalmente agotado, sin energía y sin acercarte mucho a lo que realmente es tu objetivo.
Lo ideal es que las calorías quemadas durante la sesión de cardiovascular, provengan de la quema de grasa.
Mi recomendación es que incluyas en tus rutinas, ejercicios de fuerza que involucren distintos grupos musculares, con ejercicios cardiovasculares durante los últimos 30 – 45 minutos.
Es recomendable también una corta sesión de cardio de no más de 5 minutos, antes de comenzar con el ejercicio de fuerza, a manera de que el cuerpo eleve un poco su temperatura para comenzar la rutina con menos riesgo de lesiones.
Pero que no se gaste todo el glucógeno en este acondicionamiento inicial.
En caso de no disponer mucho tiempo para el entrenamiento, que te llevará a saltarte el entrenamiento de fuerza o el de cardio, una opción es introducir entrenamientos de cardio HIIT en tus rutinas.
EL cardio HIIT es una cardiovascular con intervalos de alta intensidad y recuperaciones cortas que pueden realizarse en tiempos reducidos.
La principal característica del cardio HIIT es que te permite agotar principalmente la azúcar durante el entrenamiento, pero hará que quemes grasa en las horas sucesivas y post entreno.
Excelente opción para quienes disponen de poco tiempo.
Puedes asesorarte con tu monitor o entrenador personal para que te coloque un trabajo de HIIT (o LISS, según el que te mejor te convenga), lo que te permitirá agotar azúcares y quemar grasas y calorías solo con cardio.
Como ves, esto es aplicable tanto para las personas que desean perder grasa como para aquellas que quieran ganar masa muscular.
Lo que si recomiendo por experiencia personal, es que, si buscas aumentar masa muscular, realices ejercicios de cardio por períodos de tiempo más reducidos, de no más de 30 minutos según el objetivo de cada persona e incluso no es necesario que se realice todos los días.
Referencias bibliográficas
- Chicharro J.L, Vaquero A.F. Fisiología del Ejercicio, editorial Panamericana. Tercera Edición 2006.
- Tarifa P. Manual de Fitness Base I Volumen, Editorial Punto Rojo Libros. Cuarta Edición 2014.
- Estudio del Departamento de Nutrición de Harvard. Sobre la pérdida de peso priorizando el ejercicio de pesas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447
