¿Sabías que en el mundo hay más de 462 millones de adultos que están por debajo de su peso saludable? (1)
Asi como hay quienes luchan diariamente contra la obesidad, también están los que se encuentran muy delgados y batallan por aumentar de peso, o mejor dicho de masa muscular.
Si eres una de esas personas que quiere subir unos kilos de peso para encontrarse en un rango de peso más saludable, no te puedes perder este artículo.
A continuación, te explicaremos algunas de las razones por las que quizás no logras aumentar de peso y te dejaremos 12 recetas para preparar deliciosos batidos caseros.
Los batidos para aumentar de peso serán una excelente herramienta para lograr tu objetivo.
Pero debes saber que estas bebidas te ayudarán a obtener resultados siempre y cuando estén acompañadas por una buena alimentación, un buen entrenamiento y un buen descanso y recuperación (2).
Tabla de contenido
¿Sabes lo importante que es tener una buena alimentación?
Seguramente no sabes lo esencial que es llevar una alimentación sana y los beneficios que tendrá.
Si llevas una dieta saludable a lo largo de tu vida, podrás prevenir la malnutrición en todas sus formas, a la vez que diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos (3).
Cuidar la alimentación equivale a consumir:
- Legumbres, frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales (3).
- Entre 3 y 5 porciones de frutas y hortalizas al día serían suficientes para cubrir tus necesidades micronutricionales.
- Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, igual a unas unas 12 cucharaditas rasas, en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total (3).
- Eliminar las grasas trans producidas industrialmente, ya que no forman parte de una dieta saludable y es mejor no incluirlas en la dieta (3).
- Aproximadamente una cucharadita de sal al día, equivalente a 5 g (3).
Con estas recomendaciones serías menos propenso a estar por debajo de tu peso y te aseguras de estar bien nutrido. Porque no es lo mismo comer a nutrirse.
Paradójicamente vivimos en un mundo donde la mayor parte de la población está obesa y mal nutrida al mismo tiempo. Consume más energía de la que necesita pero menos nutrientes.
Lo ideal sería combinar una dieta saludable y el entrenamiento de fuerza con la preparación de las recetas de los batidos que te dejaremos más adelante ¡No te los pierdas!
Pero, te has preguntado “¿Por qué estoy delgado?”
Resulta que puedes estar delgado por razones genéticas (en caso de que seas ectomorfo), por alguna condición o enfermedad, por desequilibrio de vitaminas y minerales, por metabolismo acelerado o porque simplemente tienes muy malos hábitos alimenticios.
En estos casos, necesitas comenzar a subir de peso aumentando la masa muscular; porque no querrías aumentar en grasa. Tu objetivo tiene que ser el de aumentar peso en masa muscular y no en grasa corporal.
Por esa razón, para ti que buscas dar volumen a esos brazos, piernas, glúteos, etc., tenemos una serie de herramientas y recetas te ayudarán a lograr tu meta.
Primero debes conocer que tu objetivo sería el de alcanzar un superávit calórico, es decir, comer más de lo que tu cuerpo gasta o necesita.
Pero ¡Ojo! Que no se trata de solo tomar unas bebidas y por arte de magia aumentar de masa muscular. ¡No, eso no sucederá así!
Lo ideal es combinar las bebidas caseras con la dieta que ya llevas.
Pero ¿Cómo ocurrirá esto?
Pues sencillamente porque vas a lograr, con la ayuda de los batidos, el superávit calórico que tu cuerpo necesita para promover el crecimiento muscular (Junto con el estímulo del entrenamiento y un buen descanso para la recuperación del músculo).
Un superávit de entre unas 100 y 500 calorías diarias (Dependiendo de tu nivel de experiencia y objetivo), sería lo ideal.
Es decir, vas a estar consumiendo más calorías de las que tu cuerpo está quemando con tus actividades diarias gracias a la ayuda de los licuados para subir de peso.
Si te excedes en superávit calórico puedes ocasionar un aumento de peso de solo grasa corporal y muy poco músculo.
Y lo que deseamos que ocurra es un aumento de masa muscular lo más limpio posible (con poca o nada de grasa corporal).
Además, debes recordar que los batidos para “engordar” que te vamos a dar no compensarán de ninguna forma tu mala alimentación ni tu falta de actividad física.
Necesitas alimentos saludables
Aumentar masa muscular de forma saludable es posible si las calorías que tu cuerpo necesita provienen de alimentos que son saludables y no cargados de grasas y azucares.
Lo que suelen hacer las personas que desesperadamente buscan un método para subir de peso rápido es meter más calorías de comida procesada y ultraprocesada.
Causando un aumento de peso con un exceso de grasa corporal y un aumento de masa muscular es poco o nulo.
Por lo que luego les tocará recurrir a una etapa de definición muscular para deshacerse de toda esa grasa que acumularon. Teniendo que volver a empezar igual o peor que antes.
Y por si aún no te queda claro, te lo repetimos:
No se trata de ingerir a tope frituras, salsas, bollería y bebidas azucaradas para alcanzar el superávit calórico.
Que sí, podrías lograrlo de ese modo, pero no es la mejor estrategia para alcanzar tu objetivo que es el de aumentar masa muscular manteniendo tu porcentaje de grasa corporal bajo.
Porque la mayor parte de esos alimentos si bien son ricos en calorías, son solo calorías vacías que no aportan ningún tipo de nutrientes a tu organismo.
Y pues sí, para lograr tu objetivo además de calorías necesitas también de nutrientes.
Se trata de comer, por ejemplo:
- Carbohidratos complejos, no cualquier carbohidrato.
- Que incluyas proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal y te asegures de estar cumpliendo con tus requerimientos proteicos diarios.
- Alimentos ricos en grasas saludables, que no deben faltar en tu dieta y además podrían ayudarte a lograr ese exceso calórico necesario para un aumento muscular, porque además son altos en calorías.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre las mejores Estrategias para lograr el superávit calórico para saber más
¿Qué comer para subir de peso?
Si eres una persona que quiere aumentar de peso y ganar en masa muscular (lo primero que debes hacer es leer nuestra guía para aumentar masa muscular) debes cambiar la forma en la que te alimentas.
Principalmente, comer más veces al día podría ayudarte a conseguir el superávit calórico, que de otra forma sería un poco más complicado incluirlo en menos comidas.
PERO, ¡Atención!
Si solo quieres tomar 2 o 3 comidas también vale y sería mucho más saludable y eficiente que pasarte todo el día comiendo.
En síntesis, la cantidad de comidas no importa, lo esencial es que estés alcanzando tus requerimientos calóricos y proteicos.
Debes tomar en cuenta que para lograrlo puedes apoyarte en alimentos que tengan una alta densidad energética.
Además de que debes estar consumiendo más calorías (4) que las que tu cuerpo está quemando. Es decir, que haya un balance energético positivo.
Para que puedas conocer exactamente cuantas calorías y cuantos gramos de proteína, carbohidratos y grasas debes consumir para poder aumentar de peso, te invito a que vayas rápidamente a nuestra calculadora de caloría y macros.
Esto es fundamental, sino no serás capaz de poder aumentar de peso.
Quienes desean aumentar masa muscular suelen sobre-estimar las calorías que consumen en el día.
En otras palabras, sueles pensar que estás comiendo mucho cuando probablemente la realidad sea otra.
Las calorías que consumes deben ser más de las que tu cuerpo está gastando en sus actividades físicas diarias.
Por lo tanto, el consumo que tengas debe proporcionarte un valor nutricional, entendiendo que este se compone de proteína, fibra, calcio, hierro, magnesio, potasio y vitaminas A, C y E (7).
Con estos datos, me refiero a que evites comidas rápidas, bebidas gaseosas y otros alimentos poco saludables, pues realmente no le ofrecerán a tu cuerpo el valor nutricional necesario.
Entonces, al momento de elegir los alimentos que consumirás, asegúrate de comprobar que te estén proporcionando todo o parte de lo que tu organismo requiere.
Ingredientes que puedes utilizar en tus batidos
Los batidos son muy fáciles de preparar y con ingredientes que podrás conseguir fácilmente en el supermercado cuando vayas a hacer la compra.
Estos ingredientes son ricos en calorías y también en proteínas, todo lo que necesitas para lograr tus planes y estar más saludable.
A continuación, te dejamos una lista de alimentos que podrías agregar a tus batidos, ya que contienen nutrientes fundamentales para tu dieta:
- Huevos
- Leche completa y de coco (otras leches vegetales)
- Leche deslactosada para los que tengan problemas en su digestión
- Cacao en polvo
- Yogurt
- Yogurt griego
- Kéfir
- Frutos secos: Nueces, almendras o pistachos
- Maní
- Mantequilla de maní (si es orgánica mucho mejor)
- Banana
- Frutos rojos: fresas, frambuesas, moras y arándanos
- Avena
- Espinacas
- Proteína de suero de leche
Y esos son solo algunos de los ingredientes que podrían estar presentes en los batidos para subir de peso que podrás incluir en tu dieta a partir de hoy.
Dale rienda suelta a tu imaginación y prepara los batidos con los ingredientes que prefieras.
Asegúrate de combinarlos de acuerdo a los sabores que más te gusten.
Para que tengas un pequeño adelanto compartimos contigo una infografía super sencilla donde puedes ver cómo preparar tus batidos para aumentar de peso en casa:
¡Ahora sí! Lo más esperado: Disfruta las 12 Recetas de batidos para subir de peso
1- Batido casero para ganar peso con banana, aguacate y yogurt
Para esas personas que desean aumentar masa muscular les dejamos este buen batido que aportará 40 gramos de proteína.
Ingredientes
- 1 banana
- 50 gramos de avena
- 3 huevos. 1 Entero y 2 claras
- Mantequilla de maní
- Hielo y canela
- Agua
- Miel opcional
Indicaciones:
Coloca uno a uno los ingredientes en tu licuadora y deberás batirlo hasta que se combinen muy bien los ingredientes. Puede cambiar la consistencia del batido con el agua.
Bebe un vaso grande una vez por día.
2- Batido proteico para ganar masa muscular con leche y almendras
Una muy buena opción son los batidos proteicos. Y puedes preparar uno desde casa sin problemas.
Ingredientes
- 1 taza de leche
- 5 almendras trituradas
- 1 clara de huevo
- 1 toque de miel y canela.
Indicaciones:
Todos los ingredientes van a la licuadora y siempre debes procurar que se mezclen bien, se integren. Puedes agregar hielo a la mezcla y se disfruta mucho más.
3- Batido alto en carbos para subir de peso con banana y nueces
Otro tipo de batido que te traemos es con muchos carbos, pero de los complejos. Liberan energía a lo largo del día y que no causan ningún tipo de daño a la salud.
Ingredientes
- 1 taza de leche
- 1 plátano maduro o cambur
- 5 nueces
- 2 huevos
Indicaciones:
Puedes verter todos los ingredientes en la licuadora y dejar que se integren bien.
4- Batido energético para aumentar de peso con avena y banana
Ingredientes
- 1 vaso de leche
- 1 banana
- ½ taza de avena en hojuelas
- 2 almendras trituradas
- 2 pistachos triturados
Indicaciones:
Todos los ingredientes deben ir juntos a la licuadora y dejar que se mezclen correctamente.
5- Batido dulce para aumentar peso con fresas y yogurt
Ingredientes
- 1 yogurt
- ½ taza de leche
- 5 fresas
- 5 galletas sin relleno
- 2 almendras trituradas
Indicaciones:
Todos los ingredientes a la licuadora hasta que se mezclen bien y sirves en un vaso con hielo.
6- Batido para ganar peso de mantequilla de maní
Ingredientes
- 1 taza de leche
- 1 clara de huevo
- 5 maníes
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 toque de miel para endulzar
Indicaciones:
Los manís deben estar bien pelados y lo viertes en la licuadora con la leche. Luego la mantequilla de maní que acentuará el sabor y puedes mejorarlo con un poco de miel. El hielo siempre es una opción.
7- Licuado nutritivo con kefir para ganar peso
Ingredientes
- ½ yogurt
- 1 kéfir
- 5 pistachos
- 1 puñado de espinacas
- 1 cambur
- ½ aguacate
Indicaciones:
Todos los ingredientes a la licuadora y sirve bien frío.
8- Batido nutritivo con arroz cocido y canela
Ingredientes
- 1 taza de arroz cocido
- ½ taza de leche
- 1 kéfir
- 1 cucharada de cacao en polvo
- Endulza con miel y canela
Indicaciones:
Como será un batido bastante espeso, puedes diluir con un poco más de leche o puedes probar con leche de coco, que le dará un gran sabor y textura.
9- Batido con manzana, avena y papaya
Ingredientes
- 1/2 manzana
- 1 cucharada de avena en copos
- 1/2 papaya
- 1 plátano
- 300 ml de leche descremada
Indicaciones:
Simplemente debes cortar la manzana sin quitarle la piel y quitarle las semillas.
A la papaya la cortas y le quitas la piel y las semillas.
Mete todo a la licuadora y listo.
10- Batido con frutas y aguacate
Ingredientes
- 1 aguacate maduro sin hueso
- 2 cucharadas de leche en polvo integral
- ½ bote de yogur de vainilla
- 1 cucharada de miel
- cubos de hielo
11- Batidos con frutas y chocolate
Ingredientes
- 250ml de leche descremada o leche vegetal
- 2 cucharadas de 100% cacao en polvo y 2 de avena.
- 2 plátanos medianos.
- Crema de maní opcional.
12- Batido vegano para aumentar masa muscular de frutos rojos y soja
Ingredientes
- 100ml de leche de soya sin azúcar
- 1 pulpa de frutas rojas
- Hielo a gusto picado
- 1/2 dosis de suplemento proteico a base de soja sabor fresa.
¿Se puede añadir proteína en polvo a los batidos?
Claro que puedes añadir proteína en polvo a tus batidos.
Ten en cuenta que son muchas las opciones que existen porque puedes combinar un sinfín de ingredientes como los que te hemos dejado en la lista de arriba.
A la hora de elegir, considera que tengan un alto valor energético y nutricional para que te ayuden con tu objetivo.
Puedes cambiar, eliminar o agregar ingredientes para darle un mayor valor nutricional a cada batido.
Lo único que necesitas es una buena licuadora y creatividad.
Si tienes la posibilidad de comprar proteína en polvo, la que sea mejor para ti, la puedes agregar a todos estos batidos y no le modificarán el sabor.
Pero ¡Ojo! No sería necesario si ya estás cumpliendo con tus requerimientos proteicos a través de tu alimentación.
¿Por qué agregar proteína en polvo a los batidos?
Porque necesitas proteína (el macronutriente) para alimentar tus músculos.
Además, puede que solo con tu alimentación no seas capaz de llevar a tu organismo la cantidad que necesitas.
Aunque nosotros siempre te vamos a recomendar dar prioridad a los alimentos ricos en proteína para cubrir tus requerimientos proteicos antes de pensar en comprar alguna proteína de suero o whey protein.
Si, por el contrario, ya estás decidido, nosotros recomendamos la Optimum Nutrition Gold Standard Whey protein por su relación calidad-precio.
Pero, tú elige la que más te guste.
Recuerda que el batido proteico por si solo no será suficiente.
Así mismo, debes llevar un buen entrenamiento de fuerza, que te permita dar ese estímulo que tus músculos necesitan para crecer.
Y si no sabes cómo empezar a entrenar te dejamos una rutina para 8 semanas lista para que no tengas excusas:
Pero ten en cuenta que esa rutina no ha sido adaptada a tus necesidades, nivel de experiencia, objetivos, etc., es decir no está individualizada.
Sería un error tomar sin más una rutina cualquiera de Internet sin haberla adaptado a ti.
Por eso te recomendamos que leas un poco más y aprendas cómo planificar tus propias rutinas de entrenamiento.
Y si no tienes acceso a un gym por falta de presupuesto o tiempo, no te preocupes, que también puedes darle a tu cuerpo y tus músculos el estímulo que necesitan entrenando en casa.
¿Cómo tomar los batidos para subir de peso?
Queremos reiterarte que estos batidos que te ayudarán a subir de peso no deben reemplazar tus comidas.
Por el contrario, los batidos para ganar peso serán un complemento a tu alimentación diaria.
Sería ideal que los ingieras como una merienda a media mañana o media tarde o después de entrenar.
De hecho, los batidos son una excelente opción como comida después de entrenar.
Si eres una persona que tiene un gasto energético alto, que realiza una exigente rutina de ejercicios puedes tomar hasta dos batidos diarios, uno en la mañana y otro por la tarde.
Pero, si por el contrario tu requerimiento calórico no es tan alto, con solo uno por día podría ser suficiente para complementar tu alimentación.
Recuerda que la realización de un entrenamiento de fuerza es fundamental para lograr ese aumento muscular.
Prioriza el entrenamiento por sobre los ejercicios cardiovasculares.
Por supuesto que podrás hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular, pero no debe ser el punto focal de tu rutina, porque podría sacarte del superávit que tanto te cuesta alcanzar.
Asesórate si quieres aumentar de peso de forma saludable
Aunque estos batidos los puedes preparar en casa sin problemas, no te quedes solo con esa opción.
Lo ideal es que, si deseas aumentar de peso, primero visites a un nutricionista para que te diseñe una dieta que se ajuste a tus necesidades.
Otra opción es adquirir nuestra dieta personalizada diseñada por nuestro equipo de nutricionistas que adaptamos totalmente a tus necesidades y requerimientos, tomando en cuenta tus gustos, zona geográfica, intolerancias y alergias.
Un nutricionista externo o de los nuestros te dará unos lineamientos a seguir.
Referencias bibliográficas
- Organización Mundial de la Salud. Malnutrición. (2021). Disponible en https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition
- J.A. Martinez et al . Causas de la obesidad. 2005. Disponible en: http://dadun.unav.edu/bitstream/10171/18784/1/SisSanNav2002%2825%29.pdf
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana. (2018). Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Laura Martinez. Como ganar de peso de forma saludable. 2017. Disponible en: http://www.efesalud.com/ganar-peso-de-forma-saludable
- Maite Zudaire. Como subir de peso de forma saludable. consumer.es. 2013. Disponible en: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentacion_alternativa/2013/02/26/215921.php
- Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating: A Randomized Controlled Trial. JAMA. 2012;307(1):47–55. doi:10.1001/jama.2011.1918 Disponible en: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1103993
- FrieslandCampina Institute. (2019). Choosing nutrient-rich over nutrient-poor foods for better diet quality. Disponible en: https://www.frieslandcampinainstitute.com/uk/news/choosing-nutrient-rich-nutrient-poor-foods-better-diet-quality/
