Cuando hablamos de hipertrofia muscular hablamos del incremento de la sección transversal del músculo.
Es decir, hacerlo más grande.
Para que esto pase se sabe que los tres pilares fundamentales, conocidos como mecanismos de la hipertrofia son, por orden de importancia:
- La tensión mecánica
- El estrés metabólico
- Y el daño muscular.
Y para conseguir esa tensión mecánica óptima que nos permita incrementar nuestra masa muscular deberemos saber aplicar un volumen de entrenamiento adecuado a una intensidad determinada.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre el volumen de entrenamiento para aumentar masa muscular para saber más antes de continuar.
Tabla de contenido
¿Qué es la intensidad?
Lo primero es definir la intensidad.
Cuando hablamos de intensidad nos referimos a esa variable del entrenamiento que mide el grado de esfuerzo generado.
Para poner un ejemplo que todos entendemos:
Mantener un sprint de 15 segundos significa trabajar a más intensidad que mantener un trote suave de 15 segundos.
Y en este caso se podría estimar mediante la Frecuencia Cardíaca, el VO2, la Velocidad Aeróbica Máxima, etc.
En el caso de la hipertrofia muscular, la intensidad nos mide el grado de esfuerzo dentro dentro de una repetición o serie.
Vamos a poner algunos ejemplos para que acabe de quedar claro el concepto:
Imagina que eres capaz de levantar una sola vez, es decir hacer solo 1 repetición, 100 kgs en el press de banca.
Tu 1RM en press banca es de 100 Kg.
A partir de aquí, si hacemos 10 repeticiones con 50 kgs estamos muy lejos de llegar a nuestro límite.
Pero.
Si hacemos esas 10 repeticiones con 85 kgs estaremos prácticamente en él.
Por tanto, en este último caso estaríamos trabajando a más intensidad.
¿Por qué es importante saber a qué intensidad entrenamos?
La hipertrofia muscular que consigamos va a venir en gran medida por el número de series efectivas que hagamos.
Es decir, cuantas series hacemos a una determinada intensidad.
Imaginemos, por ejemplo, que hacemos 22 series a la semana de pectoral y esas 22 series las hacemos con la intensidad que proponíamos en el ejemplo anterior:
Con el 50% de nuestro 1RM.
Ahora, en lugar de hacerlo con esos 50kgs, imaginad que lo hacemos con 70, 75 u 80kgs.
¿Verdad que no conseguiremos los mismos resultados?
Eso se debe a que hemos trabajado con intensidades diferentes, aunque el número de series haya sido el mismo.
Pero seguramente te estarás preguntando:
¿Cómo medimos la intensidad en el entrenamiento para el aumento muscular?
Históricamente se había hecho mediante la intensidad absoluta.
Calculando cual era nuestro 1RM y a partir de aquí se establecían porcentajes para programar un entrenamiento.
¿Cómo?
Imaginad el ejemplo de antes en el que una persona tiene 1RM de 100kgs en press banca.
A partir de ese valor se le asignaban unos porcentajes y se programaba una sobrecarga progresiva.
Por ejemplo:
- 1era semana: 10 repeticiones al 60% de 1RM
- 2da semana: 10 repeticiones al 65% de 1RM
- 3era semana: 10 repeticiones al 70% de 1RM.
¿Cuál es el principal problema de esto?
Programar a sobre el 1RM es un error ya que este es un valor que fluctua muchísimo, puede cambiar a diario.
Lo que ayer eran 100kgs puede que hoy sean 95 por el estrés, la alimentación, el descanso, la motivación, etc.
Además, depende de la capacidad del sujeto a recuperarse, trabajar a un X% de 1RM puede significar hacer más o menos esfuerzo durante todo un entreno.
Otras formas de medir la intensidad: RIR y RPE
Al ver que este método objetivo de medir la intensidad no nos sirve, nace la necesidad de buscar otros métodos.
Entre otros, destacan el RIR y el RPE.
Que no son mas que métodos subjetivos de percepción del esfuerzo.
Es decir, mediciones de intensidad relativa.
El RPE es una escala numérica del esfuerzo percibido.
Si al acabar una serie hemos trabajado con una intensidad RPE7, significa que en una escala del 1 al 10, consideramos que la serie ha sido un 7 de dificultad.
Por otro lado, el RIR son las repeticiones que nos dejamos en la recámara.
Por ejemplo:
Si trabajamos con una intensidad de RIR 2 significa que al acabar la serie, podíamos haber hecho dos repeticiones más antes de llegar al fallo muscular.
Por tanto, cuanto menor sea el RIR, mayor será la intensidad, ya que estaremos más cerca del fallo.
Pese a ser un valor subjetivo, diferentes estudios como el de Hackett y cols. (2016) demuestran que el RIR es una forma muy precisa de medir la intensidad cuando el RIR es menor a 5.
Es decir que te estás dejando 4 o menos repeticiones en recamara, independientemente de la experiencia y el sexo de la persona.
Al ser métodos de percepción subjetiva, no es fácil decir que uno es mejor que otro.
Hay quien dice que el RPE es más fácil de aprender, que el RIR es más preciso y más útil para la estética mientras que el RPE podría ser más interesante para la fuerza.
Dejamos este tema para otro artículo en el que veremos qué dice la evidencia científica al respecto y concluímos que la tendencia actual es a trabajar mediante el RIR.
Aunque la escala RPE también podría sernos útil.
Hemos definido qué es la intensidad, hemos justificado la relevancia que tiene en la hipertrofia y hemos hablado de cómo medirla, pero…
¿A qué intensidad debemos entrenar?
Anteriormente hemos hablado de la importancia de la tensión mecánica.
Esta es la resultante de tensión que produce cada una de nuestras fibras musculares en cada una de las series.
Tenemos que entender que nuestro músculo no se activa todo a la vez, sino que hay un orden de reclutamiento.
Por ejemplo:
En un 10RM, en la primera repetición se activan unas fibras y a medida que nos vamos fatigando se van activando otras.
Las primeras fibras en activarse se consideran de bajo umbral y las últimas son las fibras de alto umbral, que tienen un mayor potencial de crecimiento.
Para llegar a estimular estas fibras necesitamos entrenar a intensidades altamente fatigantes (Potvin y Fuglevans, 2017).
A partir de esta idea, Chris Bearsley (2018) concluye en un artículo que publicó en su página web que las repeticiones efectivas, es decir, las que nos iban a hacer mejorar, son las 5 últimas repeticiones de cada serie.
Así, si haces 5 repeticiones llegando al fallo (5RM) todas ellas serían repeticiones efectivas, mientras que sí haces 10 repeticiones lleando al fallo (10RM), las repeticiones efectivas serian de la de la 6ª a la 10ª.
Otros trabajos de personas reconocidas internacionalmente como James Krieges añaden matices a esta afirmación.
Y se dice que todas las repeticiones, siempre que se pase de un umbral mínimo, producen cierto estímulo para mejorar, pero las últimas aún más.
Es decir, no podemos decir que solamente las últimas 4-5 repeticiones son las útiles.
Sino que estas son las más útiles pero las otras también estimulan la musculatura, así que se recomienda entrenar a intensidades cerca del fallo muscular.
Por su parte, otro autor de referencia como es Greg Nuckols, publicó en 2019 un artículo en su web dónde se muestra bastante crítico con la teoría de las repeticiones efectivas.
Ya que en ejercicios multiarticulares parece ser que no se cumple lo que decían los anteriores autores.
¿Os imagináis tener que contar el volumen de entrenamiento efectivo según cuántas repeticiones efectivas hemos hecho?
Deberíamos contar:
5 repeticiones de esta serie, 3 de esta, 4 de la otra… Sería prácticamente inviable.
De este modo, vemos mucho más funcional usar la propuesta de otro gran reconocido internacionalmente en el mundo de la hipertrofia, Mike Israetel.
Quién en 2017 concluyó que al trabajar con una intensidad de RIR igual o inferior a 4, el estímulo que reciben las fibras musculares es prácticamente el mismo.
Por tanto, en lugar de contar las repeticiones efectivas, deberemos contar las series efectivas para programar nuestro entrenamiento y hacer una sobrecarga progresiva.
En conclusión:
Si unimos todo lo que nos han aportado los diferentes autores, observamos que debemos trabajar a una intensidad cercana al fallo.
Además, dado que llegar al fallo muscular y quedarse cerca de él produce prácticamente el mismo estímulo, recomendamos no llegar a él ya que haría que la fatiga sea mucho mayor y necesitaríamos mucho más tiempo de recuperación.
Y eso provocaría que nuestra programación sea menos eficiente.
Por tanto, recomendamos trabajar entre un RIR 4 y un RIR0 llegando solo puntualmente al fallo muscular.
Si prefieres las escalas RPE, podríamos estar hablando aproximadamente de un RPE 6-7 hasta un RPE 10.
¿Como programamos la intensidad en nuestra planificación?
Recordamos que lo más importante a la hora de hacer nuestra programación es respetar los principios del entrenamiento y partir de aquí adaptarlos a nuestras necesidades o preferencias.
En este caso, la intensidad del entrenamiento interviene principalmente, pero no exclusivamente, en el principio de progresión del esfuerzo, que nos ayudará a llevar una correcta sobrecarga progresiva.
En el artículo de “Cómo planificar una temporada de aumento muscular” hablábamos de este principio.
Y hacíamos especial hincapié en cómo llevar a cabo la sobrecarga progresiva del volumen de entrenamiento.
Cada una de las grandes estructuras temporales en las que dividimos nuestra “temporada” se denomina mesociclo.
Por ejemplo:
Un mesociclo de volumen, otro de definición, otro de mantenimiento, de fuerza, etc.
A partir de aquí, recomendamos comenzar el mesociclo con la mínima intensidad que nos permita mejorar.
E ir incrementándola progresivamente hasta el final del mesociclo.
De acuerdo con la evidencia en la que nos basábamos en el punto anterior, esto podría ser comenzar el bloque de entrenamiento con un RIR4 e ir progresando hasta un RIR0.
E incluso llegar al fallo concéntrico en alguna ocasión puntual.
Por poner un ejemplo práctico de esto:
Vamos a comentar este cuadro.
Como hemos dicho, partimos de un RIR4 ya que parece ser la intensidad mínima para considerar una serie efectiva.
A partir de aquí vamos subiendo la intensidad a RIR3 y nos paramos 4 semanas en RIR2.
¿Por qué?
Parece ser que el RIR2 es el valor de intensidad más adecuado en la relación estímulo-fatiga.
Ya que intensidades menores producen menos fatiga pero menos estímulo e intensidades mayores producen un estímulo ligeramente superior pero generan una fatiga excesiva.
Y si lo mantuviésemos en el tiempo correríamos el riesgo de recuperarnos peor o caer en posibles lesiones.
En este ejemplo acabamos subiendo la intensidad hasta valores máximos llegando incluso a realizar técnicas de entrenamiento avanzadas para añadir más volumen efectivo al entrenamiento.
Alguien podría preguntarse:
Pero en este ejemplo durante 4 semanas no se hace ninguna progresión?
Y para contestarlo queremos dejar claro que la sobrecarga progresiva no se debe únicamente a una variable del entrenamiento.
Por ejemplo:
Durante esas 4 semanas que mantenemos el RIR2, aunque la intensidad no cambie sí que podríamos hacer una progresión de volumen de entrenamiento (añadiendo más series), de ROM, de cadencias, etc.
Por último, recordamos que esto es solo un ejemplo que luego debería individualizarse a cada persona.
Técnicas avanzadas de entrenamiento
¿Qué son?
¿Cómo se hacen?
¿Quién puede hacerlas?
Como su propio nombre indica, són técnicas que solo debería realizarlas una persona ya entrenada.
Ya que son recursos utilizados para aumentar el volumen efectivo de una sesión cuando ya podemos tolerarlo y lo necesitamos para sacar el máximo partido a nuestro entrenamiento.
Dentro de todas las posibilidades, vamos a pasar a explicar brevemente algunas de ellas:
Si quieres ver una explicación más a fondo de cada una de ellas te recomiendo que vayas al articulo sobre técnicas avanzadas para hipertrofia.
| DROP SETS | Hacemos una serie llegando al fallo muscular y sin descansar reducimos aproximadamente el 20% de la carga hasta llegar al fallo de nuevo. Este proceso puede repetirse más veces. |
| REST PAUSE | Hacemos una serie llegando al fallo, descansamos entre 5 y 10 segundos y seguimos haciendo repeticiones hasta volver a llegar al fallo. Este proceso puede repetirse más veces. |
| MYO REPS | Es similar al rest-pause pero los descansos son menores. Hacemos una serie llegando al fallo muscular pero esta vez con la condición de que tiene que ser de un alto rango de repeticiones. Descansamos 5-10 segundo y hacemos series al fallo de 3-5 repeticiones, repitiendo el proceso hasta no poder más. |
| PRE-FATIGA | Fatigamos un músculo con un ejercicio aislado para que luego no pueda activarse correctamente en un ejercicio multiarticular. Así, los agonistas del movimiento multiarticular se verán obligados a trabajar más. |
| CLUSTERS | Dentro de una serie, añadimos un descanso de 15-25 segundos y continuamos con la serie. El objetivo de este método de entrenamiento es poder hacer más repeticiones dentro de una misma serie con una carga determinada. |
| SUPERSERIES | Realizar dos series seguidas, sin descanso entre ellas. |
Estas son técnicas de muy alta intensidad de entrenamiento de las cuales no deberíamos abusar.
Están avaladas por la ciencia y si somos aptos para realizarlas, deberíamos incluirla en nuestra programación en momentos puntuales y de forma coherente, ya que generan muchísima fatiga tanto periférica como central.
Infografia sobre la intensidad de entrenamiento
Referencias bibliográficas
- Bearsley, C (2018). Whay is training volume?. Recuperado de https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427 consultado el [22/01/2020]
- Hackett y cols. (2016). Accuracy in Estimating Repetitions to Failure During Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI 10.1519/JSC.0000000000001683. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27787474/
- Israetel, M. (2017) General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy
- Nuckols, G. The Evidence is Lacking for “Effective Reps”. Recuperado de https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/ el [23/01/2020]
- Potvin, JR. y Fuglevans AJ. (2017) A motor unit-based model of muscle fatigue.
- Davies, Timothy & Orr, Rhonda & Halaki, Mark & Hackett, Daniel. (2015). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 46. 10.1007/s40279-015-0451-3.
- Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56. Epub 2006 Jan 12. PubMed PMID: 16410373. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16410373/
