Aquí no vamos a venderte la idea de que existen métodos secretos y definitivos para lograr lo que quieres, eso es solo un montón de falsa publicidad.
Lo que haremos es darte la guía de lo que haríamos nosotros mismos si viéramos una gran panza al despertar y mirarnos en el espejo.
Esto es lo que haríamos para hacernos delgados tan pronto como nos fuera posible.
Tabla de contenido
10 pasos para un cuerpo delgado y definido
Paso 1. Qué quieres cambiar?
Lo primero sería tomar un lapicero y un pedazo de papel y escribir exactamente qué es lo que queremos cambiar en nuestro cuerpo.
Podría ser una meta tal como perder 20 libras de grasa o disminuir 10 centímetros de abdomen.
Incluso buscaríamos una imagen de alguien con un físico como el que nos gustaría tener y ponerlo en el espejo del baño o habitación para recordar el objetivo cada día.
Paso 2. Divide y vencerás
A continuación empezaríamos a definir metas más pequeñas.
Dividir nuestro objetivo final en objetivos más pequeños y específicos.
Como consumir X número de calorías al final del día, X gramos de proteína, carbohidratos y grasas.
Para esto puedes ayudarte con nuestra calculadora de calorías y macronutrientes.
Haríamos una lista de chequeo y no nos permitiríamos ir a dormir sin cumplir al menos 85-90% de la lista.
Así por ejemplo si tuvieras unos 5 objetivos por día, al final de la semana tendrías que cumplir al menos 30 de los 35 objetivos.
Paso 3. Entrenar con peso
Asistiríamos al gimnasio al menos unas 3-5 veces a la semana y la rutina estaría basada principalmente en sentadillas, peso muerto, remos, dominadas y press.
Es decir, ejercicios multiarticulares.
Usando cargas pesadas y entre 6-12 repeticiones.
También incluiríamos algunos ejercicios de aislamiento trabajando en un rango más amplio de 10-15 repeticiones.
Paso 4. Complementa con cardio y movimiento
Añadiríamos algo de ejercicio cardiovascular, un poco de HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad 1-2 veces a la semana.
Y también integraríamos caminatas de 30-60 minutos en ayunas como primera acción en la mañana de vez en cuando.
Mantendríamos la mentalidad de cero excusas y haríamos todo lo necesario para agregarlo a la agenda y cumplir con ello.
Y si no puedes cumplir con las caminatas en ayuna a primera hora del día entonces incorpora más movimiento en tu día a día poniéndote como objetivo lograr al menos 10,000 pasos diarios.
Paso 5. Trabaja tus abdominales
Nos aseguraríamos de trabajar el abdomen al menos 2 veces a la semana, siendo ideal trabajarlo día de por medio.
A pesar de que te digan que con las sentadillas y el peso muerto es suficiente, algunos estudios nos aclaran que con esos ejercicios se trabaja mayormente los músculos posteriores espinales sin embargo no trabajan en buena medida el músculo recto mayor del abdomen (El famoso 6 pack) y por ello trabajarlo directamente podría ser ventajoso.
Paso 6. Lograr el Déficit calórico
Definitivamente vamos a necesitar de un déficit calórico, sin embargo nos aseguraríamos que nuestro plan de alimentación no proporcionará un déficit demasiado grande pues puede ser contraproducente.
También debes vigilar el hecho de contar con suficiente proteína.
Paso 7. No te prohíbas nada
Ninguna comida será prohibida, mientras seas capaz de mantenerte en tu meta calórica.
La vida tiene mucho por ofrecer y mientras seas capaz de mantenerte en tu objetivo, no nos preocuparíamos todo el tiempo por comer completamente saludable.
La flexibilidad ayuda a aliviar el estrés.
Así que apunta a una dieta 80/20 en la que el 80% de tus alimentos sean de origen orgánico y natural, y el otro 20% podrían ser procesados.
Paso 8. Mide tu progreso
Chequearíamos nuestro progreso semanalmente, pero no nos molestaríamos en mirar el % de grasa corporal o tomar medidas, o hacer cosas complicadas.
Solo estaríamos interesados en estar felices con la manera en que empezamos a lucir en el espejo, en como te queda la ropa, la energía que tienes durante el día y en la fuerza que tenemos en el gimnasio.
Recuerda siempre intentar progresar en el levantamiento cargando cada vez un poco más de peso.
Garantizar la sobrecarga progresiva es esencial para un aumento muscular.
Paso 9. Para, Evalúa, Ajusta y continua
Con base en los resultados ajustaríamos lo que fuera necesario cada 4-6 semanas.
Si hubiéramos dejado de perder grasa por ejemplo, reajustaríamos el nivel requerido de calorías o aumentaríamos el gasto calórico.
Paso 10. Cárgate de paciencia
Tendríamos mucha paciencia.
Evitaríamos a toda costa las falsas expectativas.
Perder 30 libras en un mes es algo poco probable dependiendo de dónde inicias.
Además, aceptaríamos que conforme reducimos nuestro % de grasa corporal el camino se hará más complicado.
Y finalmente nos relajaríamos y observaríamos como la grasa huye de nuestro cuerpo.
Ya te hemos dado los 10 pasos que debes seguir para conseguir un cuerpo delgado y definido ahora solo queda de tu parte ponerlos en practica.
En este punto te recomendamos que vayas a nuestra guía para perder grasa corporal que explica todos los detalles mucho más a fondo.
