Suponiendo que ya sabes cuales son los mejores ejercicios para trabajar cada grupo muscular vamos a mostrarte a continuación como armar una rutina de entrenamiento para que puedas aumentar tus músculos de forma más eficiente.
Y si no los sabes te lo resumo en 4 lineas.
Los mejores ejercicios para hacer crecer tus músculos de forma más optima y eficiente son:
- Squats
- Deadlift
- Press Militar
- Press Banca plano
Ellos serán la base de todos tus entrenamientos.
Ahora que ya los conoces, continuemos.
Cómo entrenas es super importante al igual que los ejercicios que elijas para que formen parte de tu entrenamiento.
Si haces los ejercicios de forma correcta pero fallas en alguna de las variables: peso, repeticiones, descanso, etc. entonces tu entrenamiento será menos optimo de lo que podría llegar a ser si tienes todos los detalles bajo control.
Tabla de contenido
Cuantas repeticiones debo hacer para cada ejercicio?
Si te estás preguntando esto, o si echaste una ojeada debajo para ver los entrenamientos y te has dado cuenta que solo te pedimos entre 4 a 6 repeticiones pesadas, pues esto tiene una razón de ser.
Y ya lo tenemos explicado en nuestro post de las repeticiones para fuerza, volumen y rendimiento.
Te recomiendo que vayas ahí para que entiendas el por qué de hacer pocas repeticiones.
Luego de que lo hayas leído puedes volver y buscar el entrenamiento que mejor se adapte a tus horarios.
Cuantos días a la semana debo entrenar ?
Muchos se preguntan con cuantos días es suficiente entrenar cada semana.
Unos lo preguntan porque quisieran entrenar todos los días, deseosos por obtener resultados y otros porque son un poco más flojos y quisieran entrenar lo menos posible.
Así que yo les diría que:
Entrenar de 3 a 5 días a la semana es lo ideal. Siendo, obviamente 4 mejor que 3 y 5 mejor que 4.
Lo ideal en definitiva es que entrenes 5 días por semana y tengas 2 días completo de descanso.
Y ojo!
El descanso es en el entrenamiento, no en la dieta.
Entrenamiento para 5 días
Si tienes planeado entrenar los 5 días de la semana entonces usarás el siguiente modelo:
Día 1: Pecho y abdominales
Día 2: Espalda y pantorrillas
Día 3: Hombros y Abdominales
Día 4: Piernas
Día 5: Tren superior y abdominales
El día de entrenamiento 5 de tren superior consistirá en ejercicios para pecho en un rango de 8 a 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre cada set.
Seguido de un entrenamiento de brazos en el rango de 4 a 6 repeticiones.
Para el peso de este día de entrenamiento te recomendamos que sea un 10% del peso que usaste el día lunes, en el caso de los ejercicios de pecho.
Y para la segunda parte, la de brazos, te recomendamos que lo hagas a un 75% de tu 1RM.
Por si no sabes como calcular tu 1RM te recomendamos que revises el post sobre la intensidad de los entrenamiento.
A continuación te damos una rutina ejemplo para los 5 días de entrenamiento con el modelo anterior:
Día 1: Pecho y abdominales
- Press de banca inclinada con barra – 4 Sets de calentamiento y luego 3 sets pesados de 4 a 6 repeticiones.
- Press de banca inclinado con mancuernas – 3 sets pesados de 4 a 6 repeticiones.
- Press de banca plano con barra – 3 Sets pesados de 4 a 6 repeticiones.
- Face pull o jalones hacía la cara en polea – 3 sets de 8 a 10 repeticiones.
- Circuito de abdominales.
Circuito de abdominales
Para el circuito de abdominales te recomiendo que sigas el siguiente circuito:
- Haz un set de un ejercicio para abdominales con peso como el crunch con cable o levantamiento de piernas por 10 a 12 reps.
- Luego vas a un ejercicio para abdominales sin peso y haces un set hasta el fallo
- Luego vas directamente a otro ejercicio para abdominales sin peso de tu elección y haces un set al fallo.
- Y descansas dos minutos.
Haces entre 2 a 3 veces este circuito para completar el entrenamiento de abdominales.
Para armar tu circuito de abdominales te recomiendo que vayas a nuestra lista de los mejores ejercicios para abdominales y elijas los que prefieras.
Día 2: Espalda y pantorrillas
- Deadlift con barra o Peso Muerto – 4 sets de calentamiento con 50% del peso máximo y 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Remo con barra – 3 sets de 4 a 6 reps.
- Pull ups con agarre abierto con peso – 3 sets de 4 a 6 repeticiones
- Puedes incluir un encogimiento de hombros con 2 sets pesados.
- Entrenamiento de pantorrillas
En el caso de los pull ups si puedes debes incorporar peso sea con un cinturon y discos o también puedes hacerlo con mancuernas en los pies.
Entrenamiento de pantorrillas
- Levantamiento de pantorrillas parado – 3 sets de 4 a 6 repeticiones.
- Levantamiento de pantorrillas sentado – 3 sets de 4 a 6 reps.
Con un descanso de 2 minutos entre cada set.
El primer set de cada uno de ambos ejercicios lo deberás hacer con los pies totalmente rectos, el segundo con los pies apuntando en 20 grados hacía afuera y el tercero con los dedos de los pies apuntando levemente hacía adentro.
Día 3: Hombros y abdominales
- Press Militar para hombro con barra sentado o parado – 4 sets de calentamiento y 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Elevaciones laterales – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Vuelo de pajaro o elevación trasera para deltoides – 3 sets de 4 a 6 reps.
- Circuito de abdominales
Día 4: Piernas
- Squat o sentadilla con barra – 4 sets de calentamiento y 3 sets pesados de 4 a 6 repeticiones.
- Press de pierna – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Peso muerto rumano – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Entrenamiento de pantorrillas.
Día 5: Tren superior y abdominales
- Press de banca inclinado con barra – 4 sets de calentamiento y 3 sets pesados de 8 a 10 reps con 2 minutos de descanso entre sets.
- Curl con barra – 4 sets de calentamiento con 50% del peso máximo y 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Press de banco plano con barra con agarre cerrado – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Curl con mancuernas alternando brazos – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Press de triceps sentado – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Circuito de abs.
Te recomendamos que hagas este entrenamiento por las primeras 8 semanas y luego puedes empezar a realizar ciertas variaciones.
Recuerda que el músculo no tiene neuronas por lo cual no recuerda el entrenamiento anterior.
Lo de engañar al músculo cambiando de entrenamientos cada semanas es totalmente un mito. El músculo crece por estímulos y peso.
Puedes comenzar el día Lunes como día 1 y el viernes como día 5, pero no hay limitación. Adáptalo a tu semana como quieras. Y no te olvides de hacer ejercicio cardiovascular para mantener un porcentaje de grasa optimo.
Entrenamiento para 4 días
Si tienes planeado entrenar los 4 días de la semana entonces usarás el siguiente modelo:
Día 1: Pecho, Triceps y pantorrillas
Día 2: Espalda, Biceps y abdominales
Día 3: Tren superior y pantorrillas
Día 4: Piernas y abdominales
En este modelo tu entrenamiento de tren superior consiste en un ejercicio para pecho seguido del entrenamiento para hombros.
A continuación te mostramos una rutina ejemplo para tus próximas 8 semanas:
Día 1: Pecho, Triceps y Pantorrillas.
- Press de banca inclinado con barra – 4 sets de calentamiento y 3 sets pesados de 4 a 6 resp.
- Press de banca plano con barra – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Dips (Variación para pecho, con peso de ser posible) – 3 sets de 4 a 6 reps.
- Press para triceps sentado – 3 sets de 4 a 6 reps.
- Entrenamiento de pantorrillas (Que encontrarás en la sección anterior)
Día 2: Espalda, Biceps y abdominales
- Deadlift o peso muerto con barra – 4 sets de calentamiento al 50% del peso máximo y 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Remo con barra – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Pull ups con agarre ancho – 3 sets de 4 a 6 reps (Con peso de ser posible).
- Curl con barra – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Circuito de abdominales (Que puedes encontrar explicado en la sección anterior)
Día 3: Tren superior y pantorrillas
- Press de banca inclinado con barra – 4 sets de calentamiento al 50% del peso máximo y 3 sets de 8 a 10 reps con 2 minutos de descanso entre sets.
- Press militar con barra parado o sentado – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Elevaciones laterales con mancuernas – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Vuelo de pajaro o Elevaciones agachado para deltoides posteriores – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Entrenamiento para pantorrillas.
Día 4: Piernas y abdominales
- Squat o sentadilla con barra – 4 sets de calentamiento de 12 reps con 50% del peso máximo y 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Press de pierna – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Peso muerto rumano – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Circuito de abdominales.
Entrenamiento para 3 días
Para un entrenamientos de tres días deberás organizar tus músculos de la siguiente manera:
Día 1: Espalda, Biceps y Abs
Día 2: Pecho, Triceps y Pantorrillas
Día 3: Piernas y hombros
El primero y el segundo día tendrás 9 sets que te ayudarán a trabajar los dos grandes grupos musculares que son espalda y pecho. Y adicional a ellos tendrás 6 sets que te permitirán trabajar los más pequeños como biceps y triceps.
El día 3 consistirá en 9 sets de ejercicios para piernas y otros 6 o 9 para trabajar los hombros.
Sin duda alguna el día 3 será una tortura, pero es la única manera que puedas organizarte para entrenar todos los músculos sin que quede nada por fuera.
Día 1: Espalda, Biceps y abs
- Deadlift o peso muerto con barra – Con 4 sets de calentamiento y 3 sets de trabajo pesado en el rango de 4 a 6 reps.
- Remo con barra – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Pull ups con agarre abierto (añadiendo peso en los tobillos o la cintura de ser posible) – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Curl con barra – 3 sets de 4 a 6 reps.
- Circuito de abdominales.
Día 2: Pecho, Triceps y pantorrillas
- Press para pecho inclinado con barra – 4 sets de calentamiento con el 50% del peso máximo en un rango de 10 a 12 reps y 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Press de pecho plano con barra – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Dips (Añadiendo peso en tobillos o cintura de ser posible) – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Press para triceps sentado – 3 sets de 4 a 6 reps.
- Entrenamiento de pantorrillas.
Día 3: Piernas y hombros
- Squat o sentadilla con barra – 4 sets de calentamiento con 50% del peso máximo y 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Press de pierna – 2 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Peso muerto rumano – 2 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Press militar sentado o de pie – 4 sets de calentamiento y 2 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Elevaciones laterales con mancuernas alternando brazos – 2 sets pesados de 4 a 6 reps.
- Opcional: Vuelo de pajaro o elevaciones agachado para deltoides posterior – 2 sets pesados de 4 a 6 reps.
Cómo hacer los entrenamientos?
Ya tienes todo el material necesario para empezar con tus entrenamiento para aumentar masa muscular de 8 semanas.
Solo necesitas tener en cuenta un par de cosas más que te diremos a continuación:
Para empezar cada grupo muscular es importante que hagas tu calentamiento. En cada día de entrenamiento te lo hemos detallado, pero aún así muchos lo olvidan y puede ser peligroso.
Puede ocasionar lesiones que te alejen del gym por un buen tiempo.
Y eso no lo queremos verdad?
Luego de haber realizado tus sets de calentamiento comienzas con los sets pesados que en general son 3 con alguna excepción.
Y entre cada set pesado es importante que hagas un descanso antes de realizar el siguiente.
De esta manera:
- Ejercicio 1: Set 1
- Descanso
- Ejercicio 1: Set 2
- Descanso
- Ejercicio 1: Set 3
- Descanso
- Ejercicio 2: Set 1
- Descanso…
Importante que tus descansos sean de entre 3 a 5 minutos ya que estarás trabajando pesado.
Aunque te parezca demasiado, porque seguramente estás acostumbrado a soltar unas pesas y tomar las siguientes, varios estudios han demostrado que ese es el lapso de tiempo optimo que necesitas para poder optimizar al máximo cada set.
Las distintas formas de dividir tu entrenamiento
Lo que te hemos ofrecido antes es tan solo una de las muchas formas que existen para dividir tu entrenamiento entre los días que tienes disponibles para hacer ejercicio según tu estilo de vida.
En la siguiente imagen te mostramos otras alternativas.
Y antes de que te vayas nos gustaría que nos dejes en tus comentarios tus dudas, si te ha quedado alguna y nos digas cuales son tus objetivos a lograr con esta rutina para ganar masa muscular de 8 semanas.
