Cómo entrenar los glúteos por zonas

¿Alguna vez has pensado que debes hacer algo para levantar, tonificar o aumentar tus glúteos?

Sin duda esta es una de las zonas más llamativas del cuerpo humano y controlan una gran cantidad de aspectos funcionales en nuestros movimientos.

Tener glúteos fuertes y bien trabajados es fundamental para moverse con facilidad, agilidad y seguridad.

Debido a ello, resulta ser una de las zonas más complejas para ejercitar.

El glúteo es un músculo muy grande, por lo que la implementación de un solo ejercicio no es suficiente para estimular su crecimiento, y tonificación, por ello, lo mejor es recomendable dividir los ejercicios y enfocarlos por las zonas que lo componen.

Los glúteos están divididos en 3 zonas y para cada una hay unos ejercicios específicos que permiten su estimulación.

Por eso en este artículo, y de la mano de la evidencia científica, hablaremos de estas zonas y los ejercicios más recomendable para ellas.

¿Para que sirve el entrenamiento de glúteos?

Antes de entrar en materia es necesario establecer por qué su buen entrenamiento es tan importante.

Si bien sabemos que la parte estética es uno de los aspectos más destacables, los beneficios de realizar un buen entrenamiento en el área de los glúteos va mucho más allá de eso.

Tener unos glúteos fuertes y bien trabajados  nos permitirá tener una mayor potencia (1) en todo el tren inferior.

Gemi Osorio, coordinadora de actividades dirigidas, técnico de fitness y entrenadora personal, comenta que unos glúteos bien entrenados “mejoran la velocidad, potencia, explosividad y agilidad” (4).

La debilidad de los glúteos “puede reducir el rendimiento deportivo y precipitar diversas lesiones de las extremidades inferiores” (12).

Si realizamos actividades de alto impacto, estos nos ayudan a “estabilizar mejor el tronco, disminuyendo el riesgo de lesiones en espalda y otras musculaturas” (4).

Por eso, es necesario realizar los ejercicios adecuados, y así poder tener los mejores beneficios y resultados.

Para ello, es imprescindible que conozcamos cada una de las zonas que lo componen.

¿Cuáles son las diferentes zonas de los glúteos?

Como ya lo mencionamos anteriormente los glúteos son una agrupación de músculos (5) los cuales están divididos en:

• Glúteo menor.
• Glúteo medio.
• Glúteo mayor.

Glúteo medio

Este es un músculo que se encuentra entre el glúteo mayor y el glúteo menor (6).

Es el principal abductor de la cadera (6) y juega un papel esencial en el equilibrio y nivel de la misma.

El glúteo medio actúa desde “el fémur para estabilizar la pelvis y mantener el tronco erguido cuando se para sobre una pierna, se corre, se camina y cuando una pierna no toca el suelo” (6).

Esto quiere decir que sin él, no podríamos caminar, correr o realizar cualquier movimiento.

Glúteo mayor

Este es el “más superficial y el más grande de los tres músculos y constituye la mayor parte de la forma del área de las nalgas y las caderas” (5).

Está ubicado en la parte inferior y juega un papel destacado al ayudar mantener erguida la parte superior del cuerpo (5).

Su función principal es extender y rotar de una forma externa el muslo.

Lo usamos cuando nos levantamos luego de estar sentados o agachados, para subir escaleras o correr. También está relacionada con la pelvis y el tronco, ya que este los sostiene.

Glúteo menor

Este es el músculo más pequeño de los glúteos y comparte características similares a las del glúteo medio, incluida la estructura y la función (7).

Se encuentra ubicado por debajo de este músculo y actúa como uno de los principales estabilizadores y rotadores de la cadera, y la pelvis, cuando estamos apoyados sobre una sola pierna.

El glúteo menor ayuda a que la cadera y pelvis permanezca nivelada cuando vamos caminando (14).

Entrenar este músculo nos ayudará a definir la forma de los glúteos, la firmeza, y mejorará nuestro rendimiento atlético.

Como lo hemos podido evidenciar, los músculos de los glúteos son muy importantes para mantener nuestra movilidad e intervienen en distintas funciones.

Al estar divididos, un solo ejercicio para toda esa zona no resultará de gran ayuda, para ello se deben implementar una serie de entrenamiento para cada músculo en particular.

Por ello, es necesario conocer cuáles son los ejercicios que debes hacer para fortalecer cada zona y así poder obtener los mejores resultados.

Los mejores ejercicios para el glúteo mayor

A continuación conoceremos los ejercicios que resultan de gran beneficio en la activación del glúteo mayor.

Step-up

En este ejercicio consiste en subirnos y bajarnos de una plataforma, o banco, varias veces mientras apretamos los glúteos y los abdominales.

Una vez subimos, debemos esperar unos segundos, bajamos y volvemos a repetir con la otra pierna.

Al realizarlo se lleva a cabo una extensión de cadera, por lo que es necesaria una plataforma de la altura que más nos convenga.

Para empezar puede ser de una altura que podamos manejar con facilidad, pero mientras más alto sea el step (escalón), mayor será la efectividad del ejercicio

El step-up puede ser sencillo, o también se pueden realizar de forma lateral, diagonal y cruzado.

Este ejercicio, y sus variaciones, presentan uno de los niveles más altos de activación del glúteo mayor (8) por lo que es altamente recomendable pues ofrece resultados efectivos.

Sentadilla trasera o back squats

La sentadilla o squat es un ejercicio más empleados para desarrollar los músculos de las extremidades inferiores (9) pues trabaja con gran énfasis la parte posterior del cuerpo, sobre todo la zona de los glúteos.

Se recomienda hacer este ejercicio combinado con el uso de una barra, o de pesas, y así contribuir para una mayor activación del músculo (8) por la fuerza que le agrega.

Para que esto suceda son varios factores los que entran en juego, como el ancho de la postura, posición de la barra y la profundidad de la sentadilla.

Diversos estudios concluyeron que “cuando la separación de las piernas era superior a la anchura de los hombros en el back squat, la activación del glúteo mayor era muy superior a cuando se realizaba con las piernas separadas a la anchura de los hombros” (9).

Para ejecutar el squat, debemos llegar tan abajo como podamos, y si usaremos pesas, es recomendable que sea un peso que podamos manejar.

Este ejercicio es ampliamente utilizado en el entrenamiento de fuerza. Uno de sus objetivos es el de aumentar ​​la hipertrofia muscular de las extremidades inferiores (8).

Puedes probar con las distintas variaciones que hay para las sentadillas

Zancadas

Las zancadas son otros de esos ejercicios recomendados para trabajar el glúteo mayor.

Con estas se puede trabajar con el propio peso corporal o se le pueden agregar algunas pesas, por lo que es una actividad versátil.

Para realizarlas debemos colocarnos de pie, ubicar los pies a la altura de los hombros y dar un paso hacia delante, extendiendo la pierna y tratando de mantener el tronco lo más recto posible.

Una vez hecho esto, se debe doblar la rodilla de la pierna con la que dimos un paso adelante y la de atrás también se debe doblar hasta tocar el piso.

También hay variaciones de las zancadas que puedes intentar.

Hip thrust

El Hip Thrust es como uno de los mejores ejercicios que nos permiten ganar fuerza pues aporta una gran actividad al músculo (8).

A la hora de realizarlo, debemos contar con un soporte en el que apoyaremos la parte inferior de los omoplatos y los pies deben ir rotados hacia afuera.

Una vez en posición ubicaremos el peso a utilizar a la altura de cadera y empezaremos extenderla, de modo que el cuerpo quede en forma horizontal, como si estuviéramos subiendo y bajando

El empuje y la contracción de la cadera proporciona una gran activación muscular que resulta significativamente mayor gracias a toda la tensión que genera.

Pero es importante mencionar que uno de los factores determinantes será la posición de los pies.

Es por ello que se recomiendan que estén rotados hacia afuera, lo que nos generará mejores resultados (10).

Los mejores ejercicios para el glúteo medio

Para la activación del glúteo medio, los ejercicios con una sola pierna han resultado muy efectivos, ya que estos requieren un mayor control de las caderas.

Levantamiento de cadera

No podemos dejar de mencionar al levantamiento de caderas como uno de esos ejercicios eficaces para ejercitar el glúteo medio.

Durante este ejercicio, este músculo recibe una activación significativa, por lo que no podemos dejarlo fuera de esta lista.

Para realizarlo debes acostarte sobre el piso con la espalda recta y poner los pies firmes sobre el suelo con las rodillas flexionadas.

Se debe hacer presión en el abdomen y hay que intentar subir la pelvis lo más que se pueda. Si podemos sostener varios segundos mucho mejor, siempre haciendo presión en los glúteos y el abdomen.

Las manos  siempre deben permanecer extendidas sobre el piso para darnos un buen apoyo y mayor estabilidad durante su ejecución.

Cuando terminemos hay que bajar, pero sin llegar a la posición inicial. Cuando estemos cerca de tocar la superficie del suelo se debe volver a repetir el ejercicio.

Una forma de agregar dificultad a este ejercicio es colocar un disco de las pesas en el abdomen. De esta forma se tendrá que hacer más fuerza para poder elevar y se forzará más al músculo.

Elevación de cadera en una pierna

Este es una variación del ejercicio anterior que te he mencionado.

Es mucho más exigente y se nota la diferencia muy rápido. El proceso es el mismo, solo que en lugar de tener los dos pies en el suelo, se debe estirar una pierna y la misma debe simular una línea recta.

Al realizar el movimiento y lleguemos arriba, hay que tratar de sostener unos segundos y tratar de mantener una posición firme. Así se puede repetir varias veces el movimiento.

Lo ideal es se vaya intercambiando entre cada una de las piernas, de este modo podemos ir generando la misma intensidad y fortaleza en cada una.

Sentadillas con una sola pierna

La sentadilla con una sola pierna es de esos ejercicios estrellas que recomiendan para ejercitar el músculo del glúteo medio.

Requiere de una gran cantidad de fuerza para mantener el control de los movimientos y evitar que la cadera se hunda.

Para realizarla es necesario encontrar una superficie elevada, como una caja o banco, en el que podamos tener un soporte por si nos caemos.

Se debe realizar el mismo proceso de una sentadilla, solo que una pierna debe estar elevada en una línea recta.

Es recomendable bajar hasta donde nos sea más conveniente, ya sea realizando el movimiento completo o parcial.

Una vez hecho, volver a la posición inicial y repetir la acción.

Aquí también se puede usar algún tipo de soporte si se requiere.

Plancha lateral con abducción

La plancha lateral con abducción es uno de los ejercicios más sencillos para realizar cuando de ejercitar este músculo se trata.

Este no requiere de algún equipo especial y se puede realizar fácilmente en casa.

Para ejecutarlo debemos recostarnos de costado, apoyando el codo y una sola pierna en el suelo.

Se debe tratar de levantar un poco el cuerpo en esa posición y a su vez levantar la pierna que no está apoyada todo lo que se pueda y bajarla de forma lenta.

En el proceso es necesario mantener el torso recto para un mayor eficacia del movimiento.

Los mejores ejercicios para el glúteo menor

Los ejercicios que se emplean para el entrenamiento de los glúteos menores son los más sencillos, por lo que se puede hacer literalmente en cualquier lugar.

“Se ha observado que los ejercicios de fortalecimiento con soporte de peso corporal provocan una actividad del GM significativamente más alta en comparación con los ejercicios sin soporte de peso” (13).

Zancadas laterales

Las zancadas laterales son ideales para estos músculos.

Es muy parecido a la zancada tradicional, solo que en vez de dar el paso hacia adelante lo haremos a un costado. Debemos recordar que no hay que exagerar con la distancia, con el paso del tiempo iremos ajustando hasta el que nos sintamos más cómodos.

Se deben flexionar bien las rodillas. No es necesario llegar hasta el piso, con una altura media es suficiente.

La idea es ir alternando las piernas con las que se realiza el ejercicio.

Elevación lateral de piernas

Este ejercicio trabaja específicamente en los músculos abductores de la cadera.

Para realizarla, se debe estar acostado de lado en el piso y recostar la cabeza hacia abajo o encima del brazo.

La pierna apoyada en el piso debe estar recta o doblada hacia atrás y la de arriba es la que realizará el movimiento de subir y bajar.

No se trata de hacer un movimiento rápido, sino de forma constante.

Aparte del glúteo menor, ayuda mucho a fortalecer tanto la parte interna, como externa del muslo posterior.

Un tip con este ejercicio es que si lo puedes hacer pegado a una pared mucho mejor. Así como colocar una pesa en el tobillo.

Esto agregará dificultad y por lo tanto aumentarás la exigencia. También puede ser con una banda elástica.

Zancada de reverencia

Este es uno de los ejercicios  más efectivos para ejercitar el glúteo menor y otras partes del cuerpo debido a que ejercita el plano frontal del cuerpo al moverlo de forma lateral.

Debemos pararnos con la espalda recta, el pecho hacia arriba y los pies ubicados  paralelamente a la altura de los hombros.

Una vez estemos en posición, debemos dar un paso con el pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda, mientras mantenemos el pie izquierdo plantado en el mismo lugar.

Las dos rodillas se doblarán mientras bajamos la pierna derecha hasta el suelo, pero hay que cuidar que la rodilla izquierda (la estática) se mantenga siempre alineada con el tobillo pues justo antes de tocar el suelo, esta nos servirá para impulsarnos hacia arriba y volver a la posición inicial.

También debemos cuidar que se mantenga la espalda recta durante todo el proceso.

Se puede ir alternando de un lado al otro para lograr un equilibrio.

Para ponerle más dificultad, puedes hacerlo con unas pesas y de esa forma aumentarás resistencia.

Deadlift o peso muerto a una pierna

El deadlift o peso muerto es ideal para la activación de este grupo muscular. Nos ayuda muchísimo con el equilibrio y estimula otras zonas del cuerpo.

Para realizarlo debemos empezar parándonos firmes y con la espalda muy recta, luego es necesario inclinar el torso hacia el frente e impulsar una de tus piernas hacia atrás hasta dejarla recta,

Los brazos deben ir estirados hacia abajo pues son los que nos aportaran el soporte y equilibrio necesario para no caer mientras estamos parados sobre una pierna.

Con esto, no solo vas a poder trabajar la parte posterior del glúteo menor, sino que también el glúteo mayor se ve exigido. Lo importante acá será mantener algunos segundos la pierna bien estirada.

Si se realiza este ejercicio con una pesa será mucho mejor. Aumentas mucho la exigencia. Lo mismo que si colocas unas tobilleras.

Combinar, la clave para glúteos perfectos

Has escuchado eso de “que en la variedad está el gusto”, pues con los glúteos pasa eso.

Mientras más combines los ejercicios, mejores resultados vas a tener y de esta forma vas a estar mucho más contenta/o con la parte trasera de tu cuerpo, que sin duda nos encanta que luzca perfecto y nos subirá el autoestima y contribuirá con el óptimo funcionamiento del cuerpo.

Para que puedas combinar te dejamos una lista con los mejores ejercicios para glúteos:

• Los mejores ejercicios para darle forma a los glúteos

Conclusiones

En este artículo se pudo evidenciar que resulta de gran importancia el entrenamiento en la las diferentes zonas de los músculos de los glúteos para su desarrollo.

Estos contribuyen a nuestra postura, equilibrio y nos ayuda a desempeñarnos mejor en cualquier actividad física diaria y deportiva.

Para su correcto entrenamiento hay ejercicios específicos para cada una de las zonas y deben tomarse especial en cuenta porque su función varia.

Pueden realizarse solo con el soporte de peso corporal o se le pueden agregar pesas, barras o elásticas.

Si estás empezando sin duda esta información será de utilidad para que empieces a probar esos ejercicios y determinar cuál es el que mejor resultados te ofrece en tu rutina diaria.

Referencias

1. https://www.blogdefarmacia.com/beneficios-para-la-salud-de-fortalecer-los-gluteo/
2. https://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacion-de-lesiones/articulos/gluteo-medio-anatomia-aplicada-disfuncion-valoracion-y-fortalecimiento-progresivo-1109
3. http://www.mdlatino.com/blog/blog/un-detallado-analisis-sobre-la-sentadilla/
4. SALOMÉ GARCÍA. Los beneficios de entrenar los glúteos (que también son para los hombres). El País. Disponible en: https://elpais.com/elpais/2019/12/05/buenavida/1575540746_878468.html#:~:text=Al%20margen%20de%20lo%20est%C3%A9tico,con%20facilidad%2C%20agilidad%20y%20seguridad.
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7. Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. [Updated 2021 Jul 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/
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10. Collazo García, C. L., Rueda, J., Suárez Luginick, B., & Navarro, E. (2020). Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. Journal of strength and conditioning research, 34(9), 2449–2455. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335717/
11. Bouillon, L. E., Wilhelm, J., Eisel, P., Wiesner, J., Rachow, M., & Hatteberg, L. (2012). Electromyographic assessment of muscle activity between genders during unilateral weight-bearing tasks using adjusted distances. International journal of sports physical therapy, 7(6), 595–605. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3537460/
12. John B Cronin, Justin W L Keogh3, Laura Presswood1 y Chris Whatman. (2008). Glúteo Medio: Anatomía Aplicada, Disfunción, Valoración y Fortalecimiento Progresivo. Disponible en: https://g-se.com/gluteo-medio-anatomia-aplicada-disfuncion-valoracion-y-fortalecimiento-progresivo-1109-sa-a57cfb271bf2da
13. Kieran O’Sullivan, Sharon M. Smith y David Sainsbury. (2013). Análisis Electromiográfico de las Tres Subdivisiones del Glúteo Medio Durante Ejercicios con Soporte de Peso Corporal. Physiotherapy Dept. University of Limerick, Ireland. Disponible en: https://g-se.com/analisis-electromiografico-de-las-tres-subdivisiones-del-gluteo-medio-durante-ejercicios-con-soporte-de-peso-corporal-1556-sa-G57cfb27228a9c
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