Vamos a suponer que tu objetivo era el de perder peso y que finalmente lo has logrado. Después de tanto esfuerzo has conseguido llegar a la meta.
Que lo has hecho de forma óptima y que no te has llevado tu masa muscular por el medio, sino que has perdido peso en grasa corporal. Manteniendo o incluso ganando algo de músculo.
Hasta ahí, todo bien.
Pero, perder peso (o perder grasa corporal) es una cosa. Otra muy distinta es mantener ese peso perdido.
La mayoría de las personas no logra mantenerse en su nuevo peso o su nueva composición corporal. Ni las que llegan por atajos ni las que llegan por el camino pavimentado y señalizado.
No lo logran, porque no cuentan con las estrategias y los hábitos adecuados. Una vez que han logrado su objetivo, abandonan los hábitos que los llevaron hasta allí y los kilos regresan.
Regresan TODOS, a veces incluso más de los que se fueron.
Esto en parte porque, como te lo he mencionado antes, tu cuerpo y tu cerebro quieren que sobrevivas.
Entonces…
Tabla de contenido
¿Cómo mantener el peso perdido?
Pues bien, es primordial saber que cualquier plan de alimentación que empieces, tiene que tener como finalidad no solo de bajar de peso o cambiar tu composición corporal. También debe tener el objetivo de mejorar tus hábitos de alimentación.
Es decir, una vez que hayas llegado al punto donde querías estar, es porque te costó llevar cierto régimen (con un déficit energético al que no estabas acostumbrado), abstenerte de ciertas comidas chatarras y uno que otro antojo entre semana, aparte de tener una rutina más específica en tu entrenamiento y alimentación.
Y eso sin duda alguna habrá traído muchos cambios positivos en tu vida.
Aparte de haber alcanzado un mejor peso y haber perdido grasa corporal (Y mantenido o incluso ganado masa muscular).
Y para mantener ese progreso necesitas mantener ciertos hábitos e incorporar estrategias.
Así que aquí en este articulo te diré cuales son las principales claves comprobadas por la ciencia para mantener tu peso y llevar un estilo de vida saludable.
Pero antes, quiero decirte que:
El peso no importa
De hecho es lo menos importante y un parámetro poco confiable.
Sí, claro que es un indicador que siempre ha sido tomado en cuenta y lo seguirá siendo pero la realidad es que es muy subjetivo. No refleja realmente la salud de las personas.
Porque por ejemplo:
Una persona deportista o que tiene más musculatura por obvias razones pesará más pero eso no quiere decir que tenga sobrepeso.
Su peso extra es reflejo del ejercicio que hace y de su masa muscular.
Ó por el contrario si pesa más de lo que debería de pesar y sus hábitos de alimentación son malos claramente en ese caso será reflejo de su sobre peso.
Pero ojo, son sus hábitos la causa del peso extra.
No está mal el peso extra, es solo una consecuencia de esos malos hábitos y lo que debería de mejorar esa persona son sus hábitos.
Así que cuando me refiera al mantenimiento de peso, quiero que lo veas como el mantenimiento de un mejor estilo de vida saludable.
Como el seguimiento de lo que has logrado hasta ahora, no solo el mantener ese número que ves en la báscula.
Si el peso no importa entonces, ¿Cómo mido mi progreso?
Es un indicador que tomamos en cuenta si, ciertamente.
Solo que tu composición corporal (agua, grasa, musculo, masa ósea), tu energía, tus hábitos alimenticios, el nivel de bienestar que sientas, la fuerza y la salud que tengas es lo que realmente importa.
El peso solo nos dirá lo que refleja tu composición corporal (Si tomamos en cuenta el porcentaje de grasa corporal).
Y es un dato bastante inconstante ya que no siempre pesamos lo mismo durante el día, ni durante el mes, por diversas causas y factores.
Por ejemplo:
Un fin de semana libre o el periodo menstrual en caso de las mujeres.
Entonces, yo te recomendaría que te enfocaras en tu salud, en el mantenimiento de tu nuevo estilo de vida.
Y si te basas en el peso, que fijes un rango.
Por ejemplo:
Si tu peso está siendo de 55 kg, que tengas un rango aproxidamente de 55 kg a 58 kg, solo para que mantengas esa flexibilidad y NO TE CLAVES CON UN NÚMERO EXACTO.
Recuerda que los números son solo números, lo importante es tu salud, el camino que ya recorriste y recorrerás para alcanzar tu meta.
El esfuerzo que hiciste y todo el proceso que conllevó para que pudieras ser una mejor versión de ti mismo.
TIP
Sería interesante incorporar como un indicador adicional de progreso (Que complemente al peso) el porcentaje de grasa corporal, que puede ser medido por un profesional o puedes calcularlo por aproximación usando fotos que consigues en internet de físicos con distintos porcentajes.
3 Hábitos para mantener el peso perdido
Comenzamos nuestros hábitos saludables para que puedas mantener ese peso perdido.
1- Una buena planificación es un buen comienzo
Normalmente cuando hay una pérdida de peso muy rápida y repentina o disminución de porcentaje de grasa, nuestro organismo intenta “compensar” lo perdido por medio del sistema hormonal.
Es decir, te dará más hambre y quedarás menos satisfecho. Esto ocurre porque nuestro cerebro, a lo largo de nuestra evolución, ha desarrollado y perfeccionado un sistema para mantener tu peso con el fin de ayudarte a sobrevivir
Por eso es importante que vayas con calma, paso a paso, y con una buena planificación que te ayude a conseguir tu objetivo.
Lo lograrás con un déficit energético adecuado para ti (principio de individualización) si quieres bajar tu porcentaje de grasa o bien un superávit energético si lo que deseas es aumentar musculatura.
Y si te ha pasado que después perdido el peso (o grasa corporal) lo has recuperado casi tan rápido o aún más entonces el problema podría estar en una mala planificación.
Una teoría acerca de la recuperación del peso perdido es:
Que las personas que reducen su ingesta energética para adelgazar experimentan una disminución en su índice metabólico, que dificulta cada vez más la pérdida de peso.
INDICE METABÓLICO BAJO
Un índice metabólico más bajo es cuando nuestro organismo está requiriendo menos energía de la que normalmente necesitaba, por ejemplo si gastaba 1500 kcal con un índice metabólico más bajo estará gastando 1200 kcal por así decirlo, con esto puede favorecer a la recuperación del peso una vez que se retoma la dieta normal. Por estos motivos, se recomienda evitar las dietas extremadamente bajas en calorías o la pérdida rápida de peso.(1)
2- Actividad física no relacionada al ejercicio o NEAT
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija un gasto de energía.
Pero en este caso nos vamos a referir solo a la que no está relacionada con el ejercicio, también conocida como NEAT.
Lo podríamos denominar como la actividad cotidiana.
Por ejemplo:
Subir las escaleras, ir a tu trabajo, ir al supermercado que también involucra cierto gasto energético, lavar los platos, limpiar la casa, etc.
En fin, movimiento cotidiano.
Debemos garantizar que exista un nivel adecuado de actividad física y que sea de forma regular.
Entre los beneficios que podemos disfrutar están:
- Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
- Mejora la salud ósea y funcional.
- Es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
Como lo comentamos antes, la “actividad física” no debe confundirse con el “ejercicio”.
Este último es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.
Y ese entrenamiento que realices asegúrate que sea el que más te guste para garantizar adherencia.
Ya sea ir al gimnasio, calistenia, spinning, natación, boxeo, etc.
Cualquier tipo de ejercicio físico que incluyas dentro de tu rutina diaria será de gran ayuda para mantener tus objetivos alcanzados.
La rutina que tengas y las metas que al igual te vayas proponiendo (Dentro de una planificación), por ejemplo ir levantando más peso poco a poco, mejorar tu resistencia, son excelentes incentivos.
Si haces mayor actividad física y aparte escoges un ejercicio que disfrutas y te entrenas para ser mejor en eso, será mucho más fácil mantener tus objetivos.
Recuerda que:
- Se considera como actividad ligera cuando realizas algún ejercicio físico 1-2 veces a la semana.
- Actividad moderada de 3-5 veces a la semana.
- Actividad intensa de 6-7 veces a la semana.
- Atleta 2 veces al día.
Y dentro del tipo de ejercicio hay diferentes dos clasificaciones.
Como son el aeróbico y anaeróbico.
El aeróbico normalmente son ejercicios de tipo cardiovascular como bicicleta, caminadora, elíptica, etc. Todo tipo de ejercicios que eleven tu frecuencia cardiaca en específico.
En cambio los ejercicios anaeróbicos, en los que puedes levantar tu propio peso o poner peso adicional con algún tipo de equipamiento (mancuernas, discos, poleas, máquinas, etc.) como en un gimnasio, son especialmente mis favoritos.
Y de hecho, deberías tenerlos como prioridad frente al ejercicio de tipo cardiovascular.
Entrenamientos como los HIITs, ejercicios por intervalos de alta intensidad, son recomendables cuando no tienes mucho tiempo y necesitas hacer una rutina de cuerpo completo en menos tiempo.
Los beneficios del deporte y la actividad física en la salud mental
La relación entre deporte, actividad física y salud mental, se demuestra en diversos estudios.
Los cuales han puesto de manifiesto que la práctica regular de actividad física produce un aumento de la autoconfianza, sensación de bienestar y mejora del funcionamiento cognitivo. (5)
Generando un impacto directo sobre la salud psicológica, la calidad de vida, la mejora de los estados emocionales y el auto concepto.
Así como disminuciones en los niveles de ansiedad, depresión y estrés. (5)
El deporte y la actividad física son herramientas que benefician tanto a la salud física como la salud mental.
Las participaciones basadas en la actividad física son de eficacia probada y asociadas positivamente a las intervenciones en salud mental. (5)
Señalando de esta manera que existe una relación positiva entre los niveles altos de actividad física y un menor riesgo de padecer enfermedades de carácter físico y/o mental.(5)
De igual forma, también existe suficiente evidencia teórica sobre los beneficios en variables emocionales y físicas resaltando la ansiedad, depresión y disminución del estrés.
De la misma manera mejora las capacidades cognitivas, habilidades sociales, auto concepto, resiliencia y reducción de enfermedades degenerativas como la demencia y la enfermedad de Alzhéimer.
Ahora sabes que una de las claves primordiales para mantener lo que has logrado, es la actividad física y tu entrenamiento. (5)
3- Conócete a ti mismo
“Cuando aprendemos a conocernos, en verdad vivimos” R. SCHÜLLER
El autoconocimiento y la autoestima es el resultado de un proceso reflexivo mediante el cual el individuo adquiere la noción de su persona, de sus cualidades y características. (6)
Los seres humanos precisamos saber quiénes somos para poder caminar con seguridad en la vida y sentirnos propietarios de nuestro destino.
Conocerse a uno mismo es un compromiso de introspección, una estrategia que requiere estar atentos al ambiente que nos rodea. (6)
No se trata de aislarse, ni de mirar para dentro todo el rato.
Uno se conoce en función de cómo se relaciona consigo mismo y con todos los demás elementos del ambiente, incluidas personas, ideas, sentimientos, etcétera.
El autoconocimiento ha de servir para incrementar nuestra capacidad de vivir en el aquí y en el ahora con mayor consciencia. (6)
Por eso es tan importante tomar en cuenta todos estos puntos, ya que que por medio de ellos, escucharemos a nuestro cuerpo.
Una vez que conoces que tipo de somatotipo tienes, tu composición corporal por ejemplo, es necesario saber a dónde te diriges, para así poder planificar una dieta acorde a esas necesidades y objetivo presente.
Es importante llevar un plan de alimentación PERSONALIZADO, acorde a tus necesidades, a tu objetivo y sobre todo tener paciencia en todo el proceso.
Estarás cambiando tu alimentación y todo lo que conlleva eso, entonces ten paciencia y mucha auto comprensión.
Empieza por cuestionarte, ¿Qué me gusta?, ¿Qué no me gusta?, prueba nuevos alimentos como frutas que antes no probabas, etc.
Recuerda que no todas las medidas o estrategias de nutrición que se recomiendan en las redes sociales o en internet no funcionan para todos.
Puede que a una persona le funcione mejor o peor que a ti.
Por eso es tan importante conocer tus gustos, tu tipo de cuerpo, composición corporal, tus necesidades y sobre todo a dónde quieres llegar.
Así que una vez que hayas conseguido tu objetivo por medio de un adecuado plan de alimentación acorde a tus necesidades, es necesario que conozcas tu plan de alimentación adecuado a tus kcal de mantenimiento.
TIP
Entra a nuestra Calculadora de Calorías y macronutrientes para saber cuales son tus calorías, gramos de proteínas, grasas y carbos para mantener tu peso actual.
Así como el entrenamiento que habitualmente realizas, puedes ir aumentando la intensidad o cambiar la rutina después de un tiempo, cuando dejes de generar adaptaciones.
Es una de las principales bases para el MANTENIMIENTO DE PESO y tus objetivos alcanzados.
Las kilocalorías de mantenimiento es la energía suficiente que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual.
Es parte de irte conociendo a ti mismo y saber lo que tu cuerpo necesita.
Los buenos hábitos son nuestros aliados
Como bien dijimos al principio, un plan de alimentación tiene como objetivo mejorar tus hábitos alimenticios.
La disminución de peso y el bajo porcentaje de grasa te lo dan los cambios a tú alimentación (Déficit energético + comida real ) y la permanencia de esos parámetros te lo garantizarán tus nuevos hábitos.
Entonces una vez que ya te conoces a ti mismo, y sabes tus kilocalorías de mantenimiento, los hábitos que vayas creando serán claves para el mantenimiento de tu peso y nuevas tallas.
Para que una acción determinada (hábito), tu cuerpo la haga parte de él, es decir se almacene en tu cerebro y la ejecute como una acción automática a realizar, es un todo un proceso que aproximadamente se tarda en adoptarla un mínimo de 28 días.
Aunque es importante mencionar que para todos es diferente, puedes tardar más días creando un nuevo hábito dependiendo de lo nuevo que quieras crear y adoptar.
Lo importante es fijarse una meta.
Por ejemplo:
Si de hábitos alimenticios se trata estamos hablando aproximadamente de 66-68 días para adaptarse y hacer ese nuevo hábito alimenticio parte de ti.
Es por eso que fijar tu meta es tan importante así como seguir siendo constantes y perseverar.
Si una acción es persistente en tu rutina, es muy probable que termine por grabarse en el “disco duro” de tu cerebro en forma de un hábito.
Es decir, que se forme una nueva conexión neuronal.
Poco a poco sin darnos cuenta lo que hacíamos algunas veces se vuelve cada vez más frecuente.
Hasta que ¡pum! formamos un hábito.
Como ya sabes, esta repetición hace que poco a poco el esfuerzo por realizar esa acción disminuya considerablemente, e incluso logres ejecutarla sin pensarlo. (2)
5 Estrategias para mantener el peso perdido según la ciencia
Estas son las 5 estrategias, que han sido comprobadas por la evidencia científica (7) que mejor funcionan para que no vuelvas a ganar el peso que has perdido, nunca más.
1- Autocontrol
Son capaces de mantener su peso quienes han aprendido a nutrirse, quienes son capaces de monitorear lo que comen y llevan un control de sus medidas y de su peso. Quienes tienen una rutina para comer y se auto imponen ciertas limitaciones a la hora de elegir lo que comen. Quienes planifican con anticipación para comidas fuera de casa, eventos sociales, etc.
2- Monitoreo externo
Cuando tienes a alguien que monitoree por ti tus medidas y tu alimentación es más fácil mantener tu peso. Puede ser por un profesional de la nutrición, por un familiar, amigo o ser querido o por un grupo de apoyo que te motive.
3- Motivadores internos
Eres menos propenso a recuperar el peso perdido cuando tienes una motivación real, cuando lo haces por salud, por mantener un mejor estado físico y por tener una mejor calidad de vida, o para prevenir enfermedades relacionadas con el sobrepeso y/o obesidad.
4- Motivadores externos
Cuando la motivación viene desde fuera también podría ayudarte a mantener tu peso. Querer mejorar la imagen que das a la sociedad o a tu círculo cercano. Aquí es cuando los grupos de apoyo suelen funcionar bastante bien.
5- Metas autodefinidas
Son capaces de mantener el peso perdido quienes tienen claros sus objetivos y que están constantemente reevaluándolos. Aquellos que saben perfectamente a donde quieren llegar y los pasos que deben dar para llegar hasta ahí.
Conclusiones y aplicaciones prácticas de estas estrategias
Para perder peso tienes que hacer cambios en tu estilo de vida y en tu alimentación. Si deshaces todos esos cambios una vez has conseguido perder los kilos que querías perder, lamentablemente los kilos van a regresar.
Y si en ese proceso de pérdida de grasa también te has llevado algo de músculo entonces, con el tiempo estarás peor de donde empezaste.
Esto se vuelve un ciclo del que muchas personas no pueden salir. Año tras año, dieta tras dieta y siempre terminando en un peor estado físico y de salud del que tenías cuando empezaste.
Salir de ese círculo vicioso es fácil pero requiere compromiso, mucha disciplina y un cambio de mentalidad. Acompañado de las estrategias que te he mencionado antes.
A continuación, te daré algunos puntos clave para tener en cuenta para mantener tu nuevo estilo de vida.
Puntos clave para mantener el peso corporal
Entonces una vez establecido lo anterior hay que recapitular los puntos más importantes para la manutención de peso y objetivos alcanzados.
- HABITOS, son claves para mantenerte ya que conforme tengas tu rutina establecida, será muy sencillo llevar a cabo tus comidas, ya que serán acciones tan normales para ti como lavarte los dientes, que no te costará trabajo alguno.
- CONSTANCIA, cuando hablamos de constancia estamos hablando literalmente de tu voluntad, esa voluntad inquebrantable y determinada para hacer las cosas, lo que te toca en tu dieta, tu entrenamiento, hablamos de esa energía más potente que cualquier otra que te dará la seguridad de conseguir lo que quieras.
- ORGANIZACIÓN, cuando planificas tu semana es más fácil realizar la tareas que vas a hacer, preparar las cosas con anticipación será una garantía para que se desarrolle mejor las actividades a realizar.
- AUTO CONOCIMIENTO, una vez que logres saber la cantidad de energía y de nutrientes que tu cuerpo necesita para mantenerse será mucho más fácil saber la cantidad de alimentos que vas a ingerir y como saber combinarlos. Hago hincapié en el auto conocimiento porque no todas las teorías son para todos, es decir puede ser que sientas más hambre en la mañana o en la noche y está bien, nuestro cuerpo es sabio y pide lo que requiere, por eso es importante que lo escuches y le des lo que necesita en base a tu previo conocimiento.
Todos los puntos anteriores se relacionan entre sí para mantener tu estilo de vida saludable, más que peso o tallas.
Es necesario y preciso que lo veas como un mejoramiento CONSTANTE en tu alimentación.
¿Qué pasa si aumento o pierdo peso cuando quiero mantener?
Si bien ya hablamos acerca del comienzo, el proceso y puntos clave de la duración que debe tener “un mantenimiento de peso” ¿Qué pasa si aumentas o bajas de peso?
Si aumentas o bajaras, no te alarmes, ni creas que todo el esfuerzo y la dedicación están siendo en vano.
Recuerda ningún proceso es lineal, no todo es recto.
No siempre estarás gastando la misma energía con tus actividades físicas y ejercicio. Y no todos los días estarás consumiendo la misma cantidad de energía.
Además, que tanto el descanso como tu estado mental juegan un papel muy importante en todo esto.
Una dieta flexible o el 80/20
Esto se da muy de la mano con tu balance energético de mantenimiento, cuando conoces y sabes como nutrir tu cuerpo.
El saber combinar las porciones de los diferentes grupos de alimentos que hay se vuelve una gran ventaja a la hora de un seguimiento y mantenimiento.
Lo ideal es que vayas con un especialista que te permita definir mucho mejor la dieta que vas a seguir.
De acuerdo a las necesidades que tengas te va a indicar cuál es la alimentación correcta para ti.
Los alimentos que debes priorizar (80% de comida real) y de los que te tienes que mantener alejada el mayor tiempo posible (20% de productos procesados, mientras menos mejor).
Un nutricionista siempre te dejará todas las pautas necesarias.
Conclusiones
- El peso no es lo más importante, es un parámetro muy subjetivo y poco constante. Que de ser tomado en cuenta debe hacerse junto con otras variables como el porcentaje de grasa corporal, por ejemplo.
- La salud, tu energía y buenos hábitos de alimentación son lo más importante a seguir manteniendo. Un estilo de vida saludable es la clave para tener esos parámetros y seguir cuidándote para mantenerte sano.
- A la hora de empezar algún plan de alimentación, es necesario que vayas con un nutriólogo/nutricionista para que tengas la orientación más adecuada para ti. Si tienes un buen comienzo será mucho más fácil llevarlo a cabo por largo plazo, no lo sufrirás y te costará menos trabajo.
- El auto conocimiento y establecer metas a largo y corto plazo será de gran ayuda porque te mantendrá enfocado.
- Recuerda que no hay resultado malo o bueno, el fin es disfrutar de todo el proceso, mantener y ser constante con tu alimentación y entrenamiento.
- La actividad física y tu entrenamiento son claves por que mantendrán tu metabolismo activo, es decir con mayor gasto energético.
- Recuerda que todo es conexión, entre tu mente, cuerpo y alma, si lo que haces te hace sentir pleno y feliz, no dejes de hacerlo.
- Si aun no encuentras el plan de alimentación óptimo, el tipo de ejercicio correcto, no te desesperes. No dejes de seguir intentándolo y probando nuevas alternativas porque se trata de ti, de mejorarte a ti mismo día con día. Y mantener todo lo que una vez empezaste, el compromiso que tuviste contigo mismo, seguirá siendo el mismo.
Espero que este artículo te haya sido útil y de gran ayuda.
Por experiencia propia sé que no es fácil.
Pero si ya tomaste la iniciativa y estás leyendo esto, es porque te interesa seguir manteniendo todo lo que has logrado.
Más que mantener, pienso y creo que es por seguir mejorando, seguir creciendo, que lo que ya hayas logrado.
Que ahora puedas aprender nuevas cosas y sobre todo qué hacer con lo logrado.
Estamos en constante cambio y como seres humanos no podemos apartar la nutrición de todo lo que conlleva.
Fue por eso que decidí agregar la parte de conocerte a ti mismo como clave para el mantenimiento de tus logros.
Si lo ves como un constante cambio será necesario que conozcas las variantes y cambios que vayas teniendo en ti mismo e identificarlas.
Llévalo un día la vez y disfruta del proceso.
Podcast Ep21. ¿Cómo mantener el peso perdido ?
Referencias bibliográficas
- CareFirst. Mantenimiento del Peso Ideal [en línea]. CareFirst.staywellsolutionsonline.com, 2016 [consulta 26 de julio de 2019]. Disponible en: https://carefirst.staywellsolutionsonline.com/Spanish/RelatedItems/85,P07922
- Sanz, Tania. Los hábitos, que son, como se forman y como cambiarlos según la ciencia [en línea]. habitualmente.com, 2016 [consulta 26 de julio de 2019]. Disponible en: https://habitualmente.com/los-habitos-segun-la-ciencia/
- Gonzalez, Lissa. Dieta Flexible. https://fullmusculo.com/dieta-flexible/
- Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. OMS. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
- Barbosa, Sergio. Urrea, Angela. Influencia del deporte y la actividad física en el estado de salud físico y mental: una revisión bibliográfica. Revista Katharsis. 2018. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/6369972.pdf
- Psicólogos en madrid. Autoconocimiento. Disponible en: https://psicologosenmadrid.eu/autoconocimiento/
- Spreckley, M., Seidell, J., & Halberstadt, J. (2021). Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review. International journal of qualitative studies on health and well-being, 16(1), 1862481. https://doi.org/10.1080/17482631.2020.1862481
