Seguro que has escuchado que el entrenamiento de fuerza y el aumento de masa muscular es imprescindible para mantener una buena salud tanto física como mental y, en efecto, así es.
Ahora bien, comenzar cualquier actividad nueva puede resultar tan emocionante como desafiante.
De hecho, podría serlo tanto que terminará por provocar lo que en psicología se conoce como “parálisis por análisis”, y es que podemos pensar que hay tantas cosas a tener en cuenta (cuántos ejercicios hacer, en qué orden, cuántas repeticiones, cuánto peso, cuál es la técnica correcta, cuántas series hacer, cómo individualizar mi entrenamiento, cuánto descanso…) que terminaríamos viéndonos abrumados y pasaríamos a la inacción.
El objetivo de este artículo es simplificar todos los principios y variables del entrenamiento de fuerza basando la información en evidencia científica para que, al haberlo terminado de leer, tengas una guía clara y concisa de por dónde empezar. Concretamente este artículo se dividirá en 5 partes:
Tabla de contenido
¿Qué ejercicios hacer para iniciarse en el entrenamiento de fuerza?
Has decidido mejorar tu calidad de vida y comenzar a hacer ejercicio.
Te dispones a entrenar pero rápidamente te das cuenta de que no sabes qué hacer y acabas haciendo los mismos ejercicios de siempre, o los que ves hacer a otra gente.
Esto es un error ya que lo primero que debes haber hecho es definir bien tu objetivo y, una vez lo tengas, individualizar lo máximo posible tu entrenamiento. Tus objetivos no son los de otras personas, así como no lo es tu movilidad, fuerza, estructuras, horarios y contexto en general.
Respecto al eterno debate entre ejercicios multiarticulares o monoarticulares, debes saber que no hay un consenso científico claro que dicte sentencia sobre el tema.
Podemos encontrar estudios que encontraron mejores resultados en los multiarticulares (Paoli y cols., 2017) y otros que no encontraron diferencias (Gentis y cols., 2015). Lo mismo pasa con los ejercicios en máquina versus peso libre.
Nuestro consejo es que tengas en cuenta tu punto de partida, tus conocimientos técnicos en los ejercicios y tus objetivos.
Para una persona que no ha hecho ejercicio en su vida y se dispone empezar no es la mejor opción pedirle pesos muertos y sentadilla con mucho peso sin una persona que lo supervise, por ejemplo.
Una forma más sencilla de comenzar puede ser hacer un primer periodo de adaptación con máquinas guiadas que te ayuden a ganar fuerza y hacer una progresión de ejercicios, de más fáciles técnicamente a más complejos.
En este caso, también será recomendable hacer los ejercicios multiarticulares al inicio, ya que suelen ser ejercicios más complejos y demandantes y necesitarás tu máxima energía y concentración para enfrentarte a ellos e ir dominándolos poco a poco.
Por último, recuerda que están en juego tus objetivos vitales y tu salud, así que si dudas lo mejor es preguntarle a un profesional qué es lo mejor para ti y que éste te asesore de forma individualizada.
Volumen de entrenamiento
¿Cuánto entrenar?
“Entrenar” como tal es un término muy amplio que debemos acotar. Si tienes el objetivo de hacer actividad física para optimizar tu salud deberías cumplir todos los niveles de la siguiente pirámide:
Los dos primeros niveles de la pirámide hacen referencia a no tener una vida sedentaria y a hacer actividad física que suponga un esfuerzo moderado, aumentando tu frecuencia cardiaca por encima de un nivel basal.
El movimiento debe estar presente cada día de tu vida y el ejercicio moderado, como puede ser salir a correr, bailar, practicar un deporte, hacer jardinería o nadar, 3-5 días/semana.
Ahora bien, en este artículo nos centramos en el entrenamiento de fuerza, es decir, en el ejercicio físico especializado y diseñado para mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos mediante la aplicación de una resistencia, ya sea una carga externa o tu propio peso corporal.
La pregunta que nos solemos hacer es la siguiente:
¿Cuántos días a la semana entrenar?
Dejando a un lado factores tan importantes como tus preferencias personales o tu disponibilidad horaria, podemos afirmar que entrenar un mínimo de 2-3 días a la semana es suficiente para disfrutar de muchos beneficios que nos da el entrenamiento de fuerza, pero a partir de aquí podemos entrenar más días si los conseguimos organizar de tal forma en la que la fatiga de un entrenamiento no moleste a las siguientes sesiones.
Para avanzar en esta materia debes entender por qué mejora tu cuerpo al entrenar:
Cuando expones a tu cuerpo a un estímulo nuevo y desafiante, como puede ser una sesión de entrenamiento, le estás enfrentando a un estímulo exigente. Su reacción va a ser decir “esto me ha costado mucho, me voy a adaptar para que si se repite esta situación esté mejor preparado”.
A partir de aquí piensa que como principiante tienes la gran ventaja de que con muy poquito estímulo añadido ya le estás dando a tu organismo motivos para mejorar.
Esto hace que al iniciarte en el mundo del entrenamiento no necesitas miles de sesiones interminables y durísimas, sino empezar de menos a más y asegurándote de hacer las cosas bien desde el principio.
Tenemos un estudio muy interesante de Schoenfeld y cols. (2016) en el que llevaron a cabo una revisión sistemática y metaanálisis comparando los efectos de entrenar varios días a la semana unos mismos grupos musculares vs entrenarlos tan sólo un día.
Obtuvieron como resultado que fue mejor ejercitar la musculatura dividiendo su trabajo en varias sesiones a lo largo de la semana. En palabras técnicas, observaron que es mejor entrenar con frecuencia 2 o 3 que con frecuencia 1.
Llevado a la práctica, como principiante te recomendamos que comiences haciendo una rutina de unos 3 días a la semana donde en cada sesión trabajarás diferentes grupos musculares y patrones de movimiento.
Por ejemplo, podrías hacer un día empujes + pierna, otro día tracciones + glúteos y otro día más centrado en el tren inferior con algún ejercicio puntual de tren superior. Esto es sólo un ejemplo que no debe aplicarse sin una correcta individualización de tu caso.
Las siguientes preguntas más comunes son:
¿Cuántos ejercicios hacer?
¿Cuántas series hacer en cada ejercicio?
Ambas preguntas están muy relacionadas entre sí, ya que si hicieras 5 ejercicios de 3 series cada uno estarías haciendo las mismas series que si hicieras 3 ejercicios de 5 series cada uno, pero el estímulo no tendría porqué ser exactamente el mismo.
Debes tener en cuenta que un mismo grupo muscular puede ser trabajado mediante diferentes ejercicios y estos provocarán un estímulo diferente.
Por ejemplo, si sólo haces 15 series de press banca estarás haciendo 15 series de pectoral, pero si haces 15 series entre press banca, dippings y press inclinado estarás trabajando ese mismo músculo de diferentes maneras.
Esto es relevante porque existe un principio del entrenamiento llamado principio de variedad que nos dice que nuestro entrenamiento debería estar compuesto de diferentes estímulos.
A nivel fisiológico sabemos que la fuerza es específica del grado ángulo en el que se trabaja (Zatsiorky, 1995) así que si siempre haces los mismos ejercicios te volverás muy fuerte en un gesto concreto, pero no necesariamente en todos los movimientos que hace esa musculatura.
Como sabrás no es posible ganar 10 kg de masa muscular en 10 días.
Este es un ejemplo extremo, pero nos sirve para ilustrar que tenemos un límite natural al que podemos aumentar nuestra fuerza y musculatura.
A partir de aquí podemos extraer la conclusión lógica de que si no entrenar no aporta beneficios y entrenar demasiado no hará que mejores a un ritmo infinito, debe haber una cantidad óptima de ejercicio para ti.
Bien, esa cantidad de ejercicio es lo que se llama volumen de entrenamiento y la ideal para ti es algo individual, ya que hay personas que necesitarán entrenar menos y otras más para unos mismos resultados.
Cuantificar ese volumen de entrenamiento, es decir, tener un control de cuántas series haces por grupo muscular, puede no ser necesario para algunos objetivos como simplemente mantenerte activo, pero la ciencia nos ha demostrado que sí es útil si tu objetivo es ganar masa muscular (Baz-Valle y cols., 2021).
De hecho, este mismo autor nos dice algo muy interesante en un estudio publicado poco después (Baz-Valle y cols., 2022), y es que para la mayoría de personas es interesante moverse entre 12 y 20 series por grupo muscular, para después dividirlas entre los diferentes ejercicios para mejorar según el principio de variedad.
Siguiendo el mismo ejemplo que en el apartado anterior, podrías hacer que esos 3 días de entrenamiento se compongan de 5-6 ejercicios de entre 3 y 4 series cada uno.
A partir de aquí deberás ajustar tú mismo qué ejercicios priorizar según tus objetivos y contexto.
Por ejemplo, los hombres suelen hacer más ejercicios que trabajan los pectorales que las mujeres porque tienen más interés en desarrollar estos músculos.
Repetimos que esto es una opción válida, no la única, y lo que hagas tú deberá ser individualizado.
Tenemos los días a la semana: 3 aproximadamente, podrían ser 4-5 si se organiza bien.
Tenemos las series semanales por grupo muscular: Entre 12 y 20 para la mayoría de personas.
Tenemos los ejercicios por sesión: 5-6 aproximadamente, aunque dependerá del número de días que entrenes y podría ser menos.
Tenemos las series por ejercicio: 3-4 aproximadamente.
Nos falta una pregunta por contestar respecto al volumen de entrenamiento:
¿Cuántas repeticiones hacer?
Vamos a ser claros: La afirmación “hacer muchas repeticiones te hace definir y hacer pocas repeticiones te hace aumentar masa muscular” ES FALSA, y vamos a demostrarlo, como siempre, con el respaldo de la evidencia científica.
En el 2018 se llevó a cabo un estudio de Lasevicius y cols. Donde lo que se hizo fue lo siguiente: 30 hombres principiantes en el entrenamiento de fuerza hicieron curl de bíceps unilateral y press de piernas a 45º 2 veces por semana durante 12 semanas.
Mientras que una extremidad trabajó con un peso de 20% 1RM haciendo tantas repeticiones hasta llegar al fallo muscular, la otra extremidad trabajó con un 40, 60 y 80% 1RM hasta llegar al fallo.
Lógicamente para que siempre llegasen al fallo muscular tuvieron que hacer muchas más repeticiones cuando usaban poco peso que cuando usaban mucho.
Concretamente hacían más de 60 repeticiones con el 20% 1RM unas 10 repeticiones con el 80% 1RM.
La pregunta es: ¿Qué rango de repeticiones crees que fue mejor para aumentar masa muscular? Lo que encontraron fue que haciendo entre 10 y 30 repeticiones (llegando siempre al fallo muscular) obtuvieron ganancias muy similares, pero si hacían más de 30 repeticiones los resultados eran peores.
En la siguiente imagen tienes una simplificación de los resultados:
Tenemos las series por ejercicio: 3-4 aproximadamente.
Figura 2: Ganancia de masa muscular según las repeticiones hechas. (Adaptado de Lasevicius y cols., 2018)
Estos resultados van en la misma línea que otros trabajos similares (Schoenfeld y cols., 2014) y nos tumba el mito de las altas o bajas repeticiones. Ahora bien, ¿Por qué los resultados fueron peores a partir de 30 repeticiones? Esto se debe a la fatiga.
Si haces muchas repeticiones generalmente generas más fatigas que si haces menos pero con más peso. Esa fatiga hace que durante el resto de tu entrenamiento tengas que bajar el rendimiento.
Por ejemplo, si haces 30 repeticiones de sentadilla al fallo muscular real te querrás ir a casa al terminar la serie, ya que estarás muy fatigado.
Si, en cambio, haces ese mismo ejercicio pero a 8 repeticiones hasta el fallo, habrás generado fatiga, pero no tanta, y la fatiga es algo que debemos gestionar correctamente.
Ahora que tienes toda esta información entenderás no sólo el qué, sino el porqué de la siguiente afirmación:
Haz que casi todo tu entrenamiento se mueva entre 6 y 15 repeticiones y, ocasionalmente, en algunos ejercicios, puedes hacer un poco menos o un poco más (hasta 30).
Si te fijas, en todo momento hablamos de que el estudio llevaba sus series al fallo muscular, es decir, hasta que no podían seguir haciendo repeticiones. Esto es una intensidad máxima, y de eso vamos a hablar ahora: intensidad.
Intensidad
¿Cuánto esforzarse en cada ejercicio?
Ahora que sabes cuánto trabajo hacer, debes saber cómo hacerlo.
No es lo mismo hacer 15 series repartidas en 5 ejercicios de 3 cada uno, haciendo 15 repeticiones con 10 Kg que con 40 Kg, ¿Verdad?
Cuando en el apartado anterior hablábamos de series nos referíamos a series efectivas. Una serie efectiva es aquella que es óptima para el desarrollo de masa muscular, y se consigue haciendo que la intensidad sea alta.
¿Cómo de alta? Si al terminar la serie tienes la sensación de haberte esforzado un 5/10, es una intensidad baja, mientras que si tienes la sensación de haberte esforzado >7/10, empezamos a hablar de una intensidad alta.
Esta forma de medir la intensidad es lo que se conoce como RPE (Ratio de Esfuerzo Percibido).
Existen más formas de medir la intensidad de tu entrenamiento, no es la intención de este artículo detallarlas y explicarlas todas, pues tenemos otros artículos que ya hacen eso en este blog y que te recomiendo consultar. Lo único que quiero que te lleves a casa ahora es lo siguiente:
“La mayoría de gente que no consigue el objetivo de desarrollar su masa muscular es por entrenar a una intensidad inadecuada (o por falta de constancia)”.
Este es el error más común: la baja intensidad (y la constancia).
Ahora que sabes que todas tus series te deben de costar para mejorar de forma óptima tu musculatura puede que dudes en cómo conseguirlo.
Tenemos Si eres observador te habrás fijado en que en el estudio comentado en el apartado anterior hicieron que todas las series llegasen hasta el fallo muscular, es decir, hasta que no podían seguir haciendo más repeticiones. En la ciencia se usa mucho este método porque si hacen que todos vayan al 100% de su esfuerzo se aseguran de estandarizar la intensidad y que ésta sea alta para que aparezcan los resultados que buscan. series por ejercicio: 3-4 aproximadamente.
Ahora bien, debes saber que no es necesario ir constantemente al fallo muscular para conseguir resultados y, de hecho, esto podría traer desventajas.
En un estudio de Refalo y cols., (2024) compararon los resultados de aumento de masa muscular haciendo prensa de piernas y leg extension, entrenando al fallo muscular versus acabando 1 ó 2 repeticiones antes de éste.
Lo que encontraron fue que no hubo diferencias en el desarrollo conseguido de la musculatura, pero entrenar al fallo generó más fatiga y hacía que a lo largo del entrenamiento los sujetos pudieran rendir menos.
En resumen, debes hacer que todas tus series sean intensas (>7/10 de esfuerzo percibido) pero no tienes porqué llegar a tu máximo en todas ellas, sólo en momentos puntuales.
Esta intensidad la puedes conseguir aumentando el peso para hacer un mismo número de repeticiones o haciendo más repeticiones con un mismo peso, pero recuerda que no aconsejamos abusar de rangos de repeticiones por encima de 30 y recomendamos que la mayoría de tu entrenamiento se mueva entre 6 y 15.
Sobrecarga progresiva. No dejes de mejorar.
¿Recuerdas que decíamos que para mejorar tienes que exponer a tu cuerpo a un estímulo desafiante?
Eso hará que tu organismo se adapte volviéndose más fuerte por si te enfrentas de nuevo a ese estímulo, es decir, a ese entrenamiento.
Bien, a partir de aquí, ¿Y si siempre haces el mismo entrenamiento? Lo que sucederá será que tu cuerpo no tendrá motivos para seguir mejorando, ya que ya se adaptó a ese estímulo hace tiempo y es capaz de soportarlo sin dificultades.
Por eso debes intentar que cada vez el entreno sea un poco más exigente, para no dejar nunca de mejorar.
Hay muchas maneras de conseguir esto, pero para simplificarlo, te presentamos un método fácil de llevar a cabo para principiantes y muy eficaz: el modelo de doble progresión.
Pongamos por ejemplo una sentadilla, márcate un rango de repeticiones en tus ejercicios, por ejemplo: Mínimo 10 y máximo 15. Ahora selecciona un peso que te permita llegar a 10 pero que te cueste (RPE=7).
A partir de aquí intenta mantener ese peso semana a semana pero aumentar progresivamente las repeticiones, hasta que llegues al máximo que te habías marcado (15).
Una vez has logrado esto, vuelve a hacer 10 repeticiones pero con un peso mayor y reinicia este proceso indefinidamente.
Como ves, de esta manera te estarás asegurando mejorar siempre, ya sea en repeticiones o en peso, y eso hará que conozcas a tu cuerpo a la vez que progresas en tus entrenamientos.
Además, según vaya mejorando tu capacidad de recuperación, añade también alguna serie nueva en tus ejercicios.
Figura 3: Ejemplo de modelo de doble progresión en sentadilla
IMPORTANTE: Te recomiendo ir a mirar nuestro articulo sobre sobrecarga progresiva para que entiendas mejor este concepto.
Otros consejos para principiantes en el entrenamiento de la fuerza
1. Puedes mejorar tanto entrenando en un gimnasio como entrenando en casa, pero ten en cuenta que la primera opción te ofrecerá más recursos
2. Ten en cuenta que tendemos a sobreestimar la intensidad en nuestro entrenamiento. Seguramente puedes esforzarte más de lo que crees.
3. Define muy bien tus objetivos antes de empezar a entrenar, ten en cuenta lo que quieres y lo que estás dispuesto a dar por ello. Esto te dará motivación a largo plazo y evitará frustraciones
4. No cambies tu rutina de entrenamiento con demasiada frecuencia ni con demasiada poca. Puedes mantenerla 2-4 meses sin problema.
5. Si sigues con dudas, la mejor manera de comenzar es con la asesoría de un buen profesional.
Referencias
- Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199-210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
- Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(3), 870-878. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002776
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. multi-joint resistance exercises: Effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., Laurentino, G., & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 18(6), 772-780.
- Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in Physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105
- Refalo, M. C., Helms, E. R., Robinson, Z. P., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences, 42(1), 85-101. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2321021
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2909-2918. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000480
- Zatsiorsky, V. (1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics
