Hoy vamos a hablar de un tema que está ganando cada vez más popularidad: el ayuno intermitente.
Seguro has oído hablar de esta estrategia que muchos están usando con distintos motivos, pero entre ellos el más común es para bajar de peso, desde celebridades que dicen haber conseguido resultados increíbles hasta estudios científicos que respaldan algunos de sus efectos pero otros no tanto.
Pero, una de las preguntas más comunes que surgen es:
¿Voy a perder masa muscular si ayuno? Y por cuánto tiempo debería hacerlo para obtener beneficios sin que afecte mi salud o mi composición corporal.
Hoy, vamos a resolver estas dudas con ciencia y evidencia bastante reciente.
Tabla de contenido
¿Pierdes masa muscular si ayunas?
El ayuno intermitente, se ha convertido en una práctica habitual para quienes buscan perder grasa, mejorar su salud metabólica o incluso extender su longevidad.
Pero hay una gran preocupación, especialmente entre quienes entrenan con pesas: la pérdida de masa muscular.
Todos sabemos que para construir o mantener músculo necesitamos suficientes proteínas, energía y un estímulo adecuado, como el entrenamiento.
Entonces, ¿qué pasa cuando restringimos las horas en las que comemos?
¿Estamos comprometiendo nuestras ganancias musculares?
Un estudio reciente se propuso responder a estas preguntas.
Los investigadores revisaron 39 estudios y seleccionaron 8 que cumplían con criterios muy estrictos.
Analizaron cómo el ayuno intermitente combinado con el entrenamiento de resistencia afectaba tres aspectos clave: el peso, la grasa corporal y, lo más importante, la masa libre de grasa, es decir, nuestros músculos.
Los resultados fueron muy interesantes y, para muchos, alentadores.
En general, la masa muscular se mantuvo cuando el ayuno intermitente se combinó con el entrenamiento de resistencia.
Es más, en algunos casos, se observó un aumento en la masa muscular, siempre y cuando los participantes consumieran suficientes proteínas y calorías durante su ventana de alimentación.
Además, como era de esperarse, también hubo una reducción significativa en la masa grasa.
Y no te preocupes que ya te voy a decir cuántas proteínas exactamente necesitarías consumir para que eso suceda.
¿Cómo ganar o mantener tus músculos mientras ayunas?
La clave está en el entrenamiento de resistencia.
Este tipo de ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares, el proceso que construye y repara el tejido muscular.
Si combinas esto con una ingesta adecuada de proteínas, puedes contrarrestar los efectos negativos de un déficit energético.
Cuánta proteína consumir para mantener o ganar músculo si ayunas
Aquí es donde quiero ser muy claro.
Si decides practicar ayuno intermitente y tu objetivo es mantener o ganar masa muscular, la proteína es tu mejor aliada.
Las recomendaciones oficiales van desde 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, pero eso es muy poco para la gran mayoría de los casos.
Por eso los expertos recomiendan consumir al menos 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, aunque si entrenas intensamente, podrías necesitar hasta 2 gramos por kilo, y si tu objetivo es perder peso podrías subir incluso hasta 2.5.
Esto significa que, aunque tu ventana de alimentación sea más corta, debes asegurarte de elegir bien los alimentos que consumes para alcanzar ese objetivo.
¿El ayuno es sostenible en el tiempo?
Otro dato interesante de este estudio es que, aunque las ventanas de alimentación eran limitadas, las tasas de adherencia al protocolo fueron muy altas.
En los estudios que evaluaron el ayuno intermitente, los participantes mantuvieron una adherencia del 96% durante 8 semanas.
Esto indica que, para muchas personas, el ayuno intermitente no solo es efectivo, sino también sostenible.
En mi caso, forma parte de mi estilo de vida.
Ayunar por más tiempo y tener una ventana de alimentación más corta, me permite tener tiempo libre para otras cosas y aumentar mi foco y concentración en tareas importantes cuando estoy trabajando.
Pero ojo, que ese aumento en tus horas de ayuno tiene que ser consecuencia de un cambio de alimentación.
Es decir, cuando apuestas por comidas más densas en nutrientes y más ricas en proteína y como consecuencia tienes mayor saciedad y puedes pasar más horas entre las comidas, fácilmente.
De lo contrario, cuando el ayuno es autoimpuesto sin haber mejorado la forma en la que te alimentas puede terminar causando más perjuicios que beneficios.
Ayuno para perder grasa ¿Es efectivo?
Ahora, además de preservar la masa muscular, el ayuno intermitente mostró ser efectivo para reducir la grasa corporal.
Esto tiene sentido, ya que al limitar tus horas de alimentación, es más probable que consumas menos calorías, creando un déficit calórico.
Pero, ojo, no todo es tan simple.
Si durante tu ventana de alimentación comes en exceso o consumes alimentos de baja calidad, podrías anular estos beneficios.
¿Por cuántas horas debes ayunar?
Y por supuesto, como en cualquier investigación, hay limitaciones que debemos considerar.
La mayoría de los estudios revisados duraron entre 4 y 8 semanas.
Esto nos deja con varias preguntas importantes:
- ¿Qué sucede si seguimos este protocolo durante varios meses o incluso años?
- ¿Es sostenible a largo plazo?
- ¿Qué pasa con otros tipos de ayuno intermitente, como el protocolo 5:2 o el ayuno en días alternos?
Además, los estudios se centraron principalmente en dos formas de ayuno: el TRF, que implica ayunar durante 16 horas y comer durante 8, y el ayuno durante el Ramadán, que es una práctica religiosa donde no se consume comida ni bebida desde el amanecer hasta el anochecer.
Todavía queda mucho por investigar sobre otros tipos de ayuno.
Yo los he probado todos, y te puedo decir por experiencia propia que se puede sostener a largo plazo, siempre y cuando durante la ventana de alimentación, es decir, las horas en las que te alimentes, tus comidas estén basadas en comida real y alimentos densos en nutrientes.
De lo contrario posiblemente no vayas a poder sostenerlo por mucho tiempo y luego me vendrás a decir que a ti el ayuno no te funciono.
4 Tips para combinar ayuno y entrenamiento de resistencia:
Si estás considerando combinar el ayuno intermitente con entrenamiento de resistencia, aquí van algunos consejos prácticos:
- Prioriza las proteínas. Asegúrate de consumir al menos 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esto será crucial para proteger tu masa muscular.
- Entrena con resistencia. Levanta pesas, haz sentadillas, trabaja con ejercicios compuestos. Este tipo de entrenamiento no solo preservará tu músculo, sino que también estimulará su crecimiento.
- Planifica tus comidas. Si tu ventana de alimentación es de 8 horas, asegúrate de aportar suficientes proteínas en las comidas que hagas durante ese periodo de tiempo.
- Por último, sé realista con tus expectativas. El ayuno intermitente no es una solución mágica a todos tus problemas. Es solo una herramienta que puede funcionar bien si la combinas con una buena alimentación, un entrenamiento adecuado y suficiente descanso. No es magia.
Entonces, ayuno ¿si o no?
En fin, el ayuno intermitente, combinado con entrenamiento de resistencia, puede ser una estrategia efectiva para perder grasa mientras mantienes tu masa muscular.
Pero no es para todos.
Podrías terminar peor.
Referencias bibliográficas
- Keenan, S., Cooke, M. B., & Belski, R. (2020). The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients, 12(8), 2349. https://doi.org/10.3390/nu12082349
