¿Alguna vez te has tomado un café en la tarde pensando que podría afectar tu sueño?
Hoy te voy a hablar de cómo una simple decisión, ese inocente café a media tarde, puede estar saboteando tu descanso, incluso si lo haces mucho tiempo antes de acostarte.
Hoy quiero que entiendas muchas cosas.
Primero, que la cafeína es como ese amigo hiperactivo, que siempre está lleno de energía.
Te despierta, te anima, y te hace sentir imparable.
Pero, como con ese amigo, hay un límite.
Y en algún momento quieres que se vaya a su casa para que tu puedas descansar.
Lo mismo pasa con la cafeína, está bien cuando está allí para darte energía pero tu cuerpo necesita que en algún momento se vaya para que él pueda descansar y recuperar.
Y lo que está pasando es que tu cuerpo no está siendo capaz de deshacerse de toda esa cafeína para poder descansar, o al menos no como debería.
Es como tener que irte a dormir y tener a ese amigo hiperactivo al lado tuyo mientras tu duermes.
Podrías conciliar el sueño, eso está claro, pero no vas a poder descansar del todo bien.
Es como cuando tu vecino tiene una fiesta hasta la madrugada y tu intentas dormir.
Por el cansancio logras hacerlo pero el descanso no es profundo ni reparador.
Ahora veamos lo que tiene la ciencia para decir.
Tabla de contenido
Cómo afecta el café al descanso (según último estudio)
Un estudio reciente ha revelado lo que realmente sucede con tu sueño cuando consumes cafeína, dependiendo de cuánto tomas y cuándo lo haces.
Así que, si eres de los que no puede “ser persona” sin su café, tienes que escuchar lo que el estudio demostró.
El experimento fue bastante interesante: tomaron a 23 hombres jóvenes, todos consumidores habituales de cafeína pero no excesivos (menos de 300 mg al día) que equivaldría a menos de 3 tazas normales de café negro, y evaluaron cómo les afectaba consumir diferentes cantidades de cafeína en distintos momentos antes de dormir.
Este fue un estudio cruzado, lo que significa que cada participante probó todas las condiciones, incluyendo placebo, es decir algo que pensaban que contenía cafeína pero no tenía absolutamente nada, 100 mg y 400 mg de cafeína, a las 12, 8 y 4 horas antes de acostarse.
El objetivo era Analizar cómo la cafeína afecta parámetros clave del sueño como el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño, cuánto tardan en dormirse y cuántas veces se despiertan durante la noche.
Ahora vamos al grano, pero no del café:
¿Qué encontraron los investigadores?
La conclusión más importante fue que consumir 400 mg de cafeína (equivalente a unas 4 tazas de café) afecta negativamente el sueño, sin importar si lo tomas 12, 8 o 4 horas antes de acostarte.
Pero los efectos más severos ocurrieron cuando se consumió 4 horas antes de dormir.
¿Qué tipo de efectos? De todo tipo:
Menos tiempo total de sueño: Duermes menos horas.
Baja eficiencia del sueño: Pasas más tiempo despierto en la cama.
Mayor latencia del sueño: Tardas más en quedarte dormido.
Más despertares por hora: Tu sueño es más fragmentado.
Menos sueño profundo: Esa fase reparadora del sueño se ve seriamente afectada.
Más sueño ligero: Te quedas en un sueño menos reparador.
Y esto no es todo: incluso si la cafeína se consumía 8 o 12 horas antes, todavía se notaba una reducción en el sueño profundo.
Eso significa que tu café de la mañana podría estar interfiriendo con la calidad de tu descanso más de lo que pensabas.
Por otro lado, consumir 100 mg de cafeína (lo que hay en una taza de café promedio) no mostró diferencias significativas en comparación con el placebo.
Así que, si eres de los que disfruta una pequeña dosis en la tarde, probablemente no verás efectos graves en tu sueño, siempre que no aumentes la cantidad.
¿Por qué la cafeína afecta tanto el sueño?
Porque no es como la mayoría cree, que te da energía.
Más bien es como un guardia que bloquea la puerta del sueño.
La cafeína bloquea la adenosina, un químico en el cerebro que te ayuda a sentirte cansado.
Cuando consumes cafeína, tu cerebro se mantiene en alerta, es decir no percibe el cansancio acumulado, lo que dificulta que entres en las etapas profundas del sueño, esas que realmente restauran tu cuerpo y mente.
Y lo peor es que el cansancio se sigue acumulando por eso con el tiempo vas a seguir necesitando de tu dosis de estimulante, cada vez mayores.
Incluso si tienes la suerte de ser un ‘metabolizador rápido’ de cafeína, como sugieren algunas variantes gené
Así que no hay atajos aquí.
Si eres amante del café, te dejo 5 recomendaciones:
- Controla tu consumo diario: Si tomas café, intenta limitarte a unas 2-3 tazas al día.
- Cuidado con las tardes: Evita consumir cafeína al menos 8 horas antes de acostarte.
- Conoce tus límites: Si sientes que incluso una pequeña cantidad de café afecta tu sueño, escucha a tu cuerpo y limita tu consumo.
- No confíes en la tolerancia: Aunque seas un consumidor habitual, la cafeína sigue teniendo un impacto, especialmente en la calidad del sueño.
- Y podrías hacer como hago yo que es ciclar tus dosis de cafeina. Es decir, no tomarlo más de 3 días seguidos y usarla, como lo que es, como un estimulante para esos días cuando más lo necesites.
Cafeína, ¿aliada o enemiga?
En resumen, la cafeína podría ser una gran aliada durante el día, pero puede convertirse en tu enemiga por la noche si no tienes cuidado.
La próxima vez que te tientes con un café a última hora, piensalo dos veces.
Tu cuerpo y tu cerebro te lo agradecerán.
Y recuerda, el descanso es tan importante como cualquier otra parte de tu rutina de salud.
Porque un mal descanso puede afectar tus decisiones a la hora de comer y el rendimiento en tu entrenamiento.
Referencias Bibliográficas
- Gardiner, C. L., Weakley, J., Burke, L. M., Fernandez, F., Johnston, R. D., Leota, J., Russell, S., Munteanu, G., Townshend, A., & Halson, S. L. (2025). Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep, 48(4), zsae230. https://doi.org/10.1093/sleep/zsae230
