¿Te preocupa que el ayuno intermitente pueda limitar tus ganancias musculares?
Es una pregunta que ha dividido opiniones en el mundo del fitness.
Por un lado, tenemos a los defensores de la alimentación frecuente, que afirman que comer cada pocas horas es clave para maximizar la síntesis de proteínas musculares a pesar de que está desmentido por evidencia.
Por otro lado, los fanáticos del ayuno intermitente argumentan que puedes alcanzar tus objetivos de fuerza y tamaño sin preocuparte por horarios rígidos.
Pero, ¿qué dice la ciencia?
Hoy vamos a definir de forma definitiva quien gana este debate, si es que hubiese un ganador.
Tabla de contenido
¿Importa la frecuencia de las comidas para construir músculo?
Imagina que estás construyendo una casa.
Tus músculos son esa casa, y las proteínas son los ladrillos.
En teoría, cuanto más seguido añadas ladrillos, más rápido y fuerte puedes construir.
Este es el argumento detrás de comer frecuentemente para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Pero, ¿y si resulta que no importa tanto cuántas veces coloques esos ladrillos, siempre y cuando tengas suficientes al final del día?
Un estudio reciente realizado por Tinsley y su equipo exploró esto.
Reclutaron a mujeres entrenadas en fuerza y las dividieron en tres grupos.
Dos de ellos seguían un protocolo de alimentación con restricción de tiempo, consumiendo todas sus calorías en una ventana de ocho horas, mientras que el tercero comía de manera convencional, distribuyendo las comidas a lo largo del día.
Todos entrenaron en estado alimentado y consumieron una cantidad suficiente de proteínas: al menos 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Los resultados fueron reveladores.
Después de ocho semanas, todos los grupos mostraron mejoras similares en fuerza, aumento muscular y composición corporal.
La restricción de tiempo no limitó el crecimiento muscular ni el rendimiento siempre que la ingesta total de proteínas fuera adecuada y los entrenamientos ocurrieran en un estado alimentado.
¿Menos comidas significa menos crecimiento muscular?
Ahora, hablemos del miedo común:
¿Podría el ayuno intermitente reducir las oportunidades de estimular la síntesis de proteínas musculares?
Es cierto que, después de comer proteínas, la síntesis de proteínas musculares se eleva durante unas tres horas y luego comienza a descender.
En teoría, esto limitaría el número de veces al día que puedes estimular este proceso en una ventana de alimentación restringida.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza cambia las reglas del juego.
Provoca un aumento sostenido en la síntesis de proteínas musculares que puede durar hasta 24 horas después del ejercicio, amplificando los efectos de las proteínas consumidas durante ese período.
Así que, si entrenas en estado alimentado y consumes suficiente proteína durante tu ventana de alimentación, es muy probable que tu cuerpo esté optimizando el proceso anabólico.
Entrenar en ayunas: ventajas, desventajas y realidad
No todo es perfecto…
Hay un detalle importante: el momento del entrenamiento.
El estudio mostró que entrenar en ayunas puede limitar tu rendimiento pero ojo esto no quiere decir que no vayas a ver resultados.
Por ejemplo, un estudio revisado por Eric Helms encontró que las personas que entrenaron en ayunas completaron significativamente menos repeticiones en ejercicios como sentadillas y press de banca en comparación con aquellos que entrenaron después de desayunar.
Esto es importante tenerlo en cuenta sobre todo cuando no estás habituado al ayuno y a entrenar sin haber comido.
Por lo que un entrenamiento sin haber comido, sobre todo en esas personas acostumbradas a hacer desayunos cargados de carbohidratos y azucares, podría tener un impacto negativo en su rendimiento.
Por lo tanto, si sigues una estrategia de alimentación con restricción de tiempo pero no estás acostumbrado aún, es fundamental que tus entrenamientos ocurran dentro de tu ventana de alimentación.
Ahora, ¿qué pasa con las ventanas de alimentación más cortas, como las de cuatro horas?
Yo por ejemplo suelo hacer entre 1 y 2 comidas al día y entreno en ayuna.
Los resultados sin duda son menos favorables.
Un estudio anterior mostró que una ventana tan reducida puede limitar las ganancias musculares y el rendimiento, esto si la ingesta de proteínas no alcanza niveles óptimos.
4 Claves para ganar músculo si haces ayuno intermitente
Si estás considerando el ayuno intermitente, aquí van algunas claves para maximizar tus resultados:
- Prioriza tu ingesta total de proteínas. Apunta a consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto es mucho más importante que el número exacto de comidas. Así que asegurate de estar comiendo suficiente proteína independientemente si lo haces en 1, 2, 3 o más comidas.
- Entrena en estado alimentado si no estás adaptado a entrenar en ayuna.
- Mantén una ventana de alimentación razonable de acuerdo a tu estilo de vida. Ocho horas parecen ser un punto óptimo para equilibrar la flexibilidad del ayuno intermitente con las necesidades de una persona que entrena y podría adaptar facilmente a la mayoría. Ayunar durante 16 horas y hacer tus comidas durante una ventana de 8 horas.
- Finalmente: Escucha a tu cuerpo. Si notas que tu rendimiento cae o que no estás progresando como esperabas, tal vez necesites ajustar tu ventana de alimentación o reconsiderar las horas que estás ayunando.
Lo que tus músculos realmente necesitan para crecer
Finalmente, es importante recordar que el ayuno intermitente no es una fórmula mágica ni un obstáculo insuperable para tus metas musculares.
Es una herramienta, y como cualquier herramienta, su efectividad depende de cómo la uses.
Si disfrutas del ayuno intermitente porque te ayuda a controlar tu hambre, a organizar tus horarios o simplemente porque te resulta práctico, adelante.
Siempre que cumplas con tus necesidades calóricas y proteicas, tus músculos no notarán la diferencia.
Así que la próxima vez que alguien te diga que necesitas comer cada tres horas para ganar músculo, puedes sonreír y decirles: “Depende de cuánto coma al final del día”.
Porque, al igual que construir una casa, lo importante no es cuántas veces coloques ladrillos, sino que coloques suficientes para terminar el proyecto.
Referencias bibliográficas
- Keenan, S., Cooke, M. B., & Belski, R. (2020). The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients, 12(8), 2349. https://doi.org/10.3390/nu12082349
