El pan integral ha ido ganando terreno en los últimos años. No solo porque se convirtió en un aliado para las personas que quieren perder peso. Sino que el público en general cayó en cuenta de lo beneficioso que resulta para la salud consumirlo diariamente.
Al principio e incluso en la actualidad hay muchas personas que cuando miran el pan integral arrugan la cara en claro signo de desagrado.
Su color marrón parece espantar a las personas en la primera impresión. Pero esa percepción ha ido cambiando, sobre todo cuando lo han probado y se dan cuenta de lo rico que es.
El mismo sándwich que te preparabas con el pan blanco lo puedes hacer con el integral y lo vas a disfrutar de la misma manera. Con la única diferencia de que estarás llevando a tu cuerpo una cantidad importante de vitaminas y minerales que el organismo necesita.
Sin olvidarnos de la gran cantidad de fibra que posee, que sin duda es donde radica su principal ventaja frente al pan tradicional.
Mientras el pan blanco es hecho con harina refinada sin prácticamente nutrientes. El pan integral cuenta con los granos prácticamente enteros, el germen del trigo que resulta estar lleno de vitaminas esenciales para el organismo. Sin haber pasado por ese proceso de refinamiento no pierde todos los nutrientes que trae el trigo en su forma natural.
De hecho en la actualidad es posible conseguir distintos tipos de panes (1) que son integrales como el de centeno, el negro, de avena, con afrecho, el integral per se que es con el grano de trigo entero.
A medida que pasa el tiempo se van creando nuevas opciones. Ideales no solo para las personas que necesitan perder peso o los que quieren mantenerse en el peso ideal; sino para los celíacos que son intolerantes al gluten, que está presente en el pan blanco.
Tabla de contenido
Vitaminas y minerales presentes en el pan integral
Te mencionamos en diferentes ocasiones que el pan integral tiene muchas vitaminas (2) y minerales que resultan esenciales para el cuerpo humano y aquí te las vamos a nombrar para que no quedes con la curiosidad:
- Vitamina A, E y K
- Vitaminas del complejo B
- Potasio
- Hierro
- Fósforo
- Calcio
- Yodo
- Zinc
- Fibra
- Proteínas
Además de todas estas vitaminas también posee antioxidantes.
Eliminará a los radicales libres que tengas en el organismo y que son causantes de varias enfermedades.
Por si no fuera suficiente es muy bajo en purina, por lo que las personas que sufren de alzas en el ácido úrico lo pueden incluir en su dieta sin ningún problema y evitará las molestias que ocasiona esta enfermedad.
Beneficios del pan integral
Saciante
Una de las razones que hace tan popular al pan integral es que gracias a él puedes bajar de peso.
Eso ocurre porque ofrece saciedad cuando se es ingerido.
Esto se debe a que por su alta cantidad de fibra es necesario masticar mucho más que el blanco.
Mientras más mastiques, lo que hace el proceso de comer más lento, el cerebro recibe señales de que el estómago se está llenando y cuando terminas de comer te sientes satisfecho.
Gracias a su poder saciante no tendrás episodios de ansiedad que suelen aparecer cuando una persona quiere perder peso.
Regularmente cuando tenemos esos momentos en los que creemos que sentir hambre vamos por comidas que no son sanas como dulces llenos de azúcares y hechos con harinas refinadas.
Contra el estreñimiento
Gracias a la gran cantidad de fibra que posee el pan integral favorecerá la buena digestión.
Además aumentará la cantidad de heces y su facilidad para la evacuación, por lo que te vas a olvidar del estreñimiento.
Una enfermedad que se va extendiendo en la actualidad sobre todo por los malos hábitos alimenticios que tenemos.
No solo es lo que comemos (mucha grasa, azúcar, harinas refinadas, muy pocas frutas), sino que lo hacemos a deshoras y prácticamente “volvemos loco” al sistema digestivo.
Mejora la digestión
Si sufres de gases o retención de líquidos la fibra te ayudará con tu problema y los panes integrales la tienen en una muy buena cantidad.
Con el consumo regular de este tipo de alimentos podrás tener una mejor digestión sin gases o flatulencias que son muy molestos. Tampoco tendrás retención de líquidos que nos hace incluso ponernos de mal humor por ver un abdomen tan abultado.
Con una correcta digestión que se da por las enzimas que se activan y también por una mayor salivación al masticar, todos estos problemas van a quedar en el olvido.
Previene el cáncer de colon
Al favorecer la evacuación y al eliminar las sustancias cancerígenas que vienen en muchos alimentos. De manera colateral el consumo de pan integral ayuda a prevenir el cáncer de colon (3), recto y también en el páncreas, que están relacionados con el sistema digestivo.
Hay muchas personas que no se toman tan en serio los problemas de estreñimiento, ya que puede desembocar en enfermedades tan graves como el cáncer en estos dos órganos que son tan vitales para el funcionamiento del cuerpo.
Regula el azúcar
Para las personas que son diabéticas (4) o para aquellas que son propensas a sufrir de esta enfermedad el pan integral es un gran aliado para ellos. Ya que un consumo regular del mismo controla la cantidad de azúcar en la sangre y evita que suba.
El consumo de fibra permite una mayor secreción de insulina que controla la cantidad de azúcar en la sangre en las personas con esta enfermedad. Con ello evitas que se transforme en diabetes tipo 2 que es mucho más peligrosa.
Baja el colesterol
El pan integral no posee colesterol, por lo que si eres una persona que tiende a tener este valor alto constantemente te conviene empezar a consumir más este tipo de pan a diario.
De esta manera no solo va a controlar la cantidad de grasa que tengas en la sangre, sino que con el paso del tiempo lo va a eliminar y tenerlo en los niveles saludables.
Así proteges al sistema cardiovascular (5), ya que tendrás menos grasa en tu sangre. Tus arterias no se van a tapar y así podrá fluir por todo tu organismo. Tu corazón bombeará una sangre más pura y no trabajará “forzado”.
Previene el envejecimiento prematuro
Gracias a la acción de los antioxidantes que elimina a los radicales libres, esto tiene una consecuencia positiva ya que previene el envejecimiento prematuro.
No aparecen las arrugas y tu piel lucirá mucho mejor.
Al eliminar los radicales libres del cuerpo proteges a las células.
Receta casera del pan integral
No podíamos dejarte este post incompleto después de haberte contado las bondades del pan integral.
No solo tendrás una receta que podrás hacer en casa para que no tengas que comprar la versión comercial, sino algunas ideas de comidas que puedes preparar para disfrutar de todos los beneficios del pan integral.
Cómo preparar el pan integral en casa?
Para preparar el pan integral en casa necesitarás:
- 500 gramos de harina integral
- 10 gramos de levadura seca
- 250 ml de agua
- 1 cucharada de sal
Preparación
- En un bowl mezcla la harina con la sal hasta que estén bien integradas. En otro recipiente pequeño mezcla la levadura, en caso de ser seca con agua tibia hasta que se disuelva. Si es fresca a puedes verter directamente sobre la harina.
- Luego haz un hueco en el medio y ve echando el agua. Comienza a amasar la harina, te puedes ayudar con algún batidor, pero llegará un momento en el que deberás hacerlo a mano.
- Luego en una superficie plana enharina la zona y termina de amasar allí.
- Estírala a más no poder, hasta que se despegue con facilidad no solo de la superficie sino de tus dedos.
- Una vez que esté en la consistencia necesaria haz una gran bola, guárdala en un recipiente, tapa con un paño y déjala reposar por una hora.
- Sácala del envase y vuelve a amasar y estirar para eliminar todo el aire que se le pudo crear. Luego llévala al molde en el que harás el pan. Puedes hacer una gran pieza o varios panes pequeños. Recuerda enmantequillar y enharinar la superficie de la bandeja o molde.
- Antes de prender el horno deja reposar unos 10 minutos la masa después de cortada, siempre tápala con un paño. Precalienta el horno en unos 200 grados centígrados. Una vez que esté bien caliente mete los panes y déjalos allí por unos 40 minutos.
Variaciones de la receta casera para el pan integral
Hay personas que en vez de echar tanta cantidad de agua la dividen entre este líquido y también leche. Si deseas perder peso lo mejor es que sea descremada para que no tenga mucha grasa.
Si deseas agregar otros cereales como la avena, semillas de calabaza o de girasol también es posible y la tienes que mezclar con la harina y la sal.
El consumir pan integral no tiene por qué cambiar tu desayuno. Es exactamente igual que el blanco solo que es más saludable.
Sírvelo en el desayuno junto con unas ricas tortillas, jamón de pavo. Lo puedes tostar y será mucho más crujiente.
Comienza a comer pan integral, no solo bajarás de peso sino que te sentirás bien por dentro.
Si quieres hacer una ensalada césar, en vez de usar crotones de pan blanco lo puedes hacer integral y así mantener el consumo de fibra. No solo en el desayuno o en la cena, sino que también estará presente en el almuerzo.
Referencias
1 https://www.udlap.mx/WP/tsia/files/No2-Vol-1/TSIA-2(1)-Cano-Montiel-2008a.pdf
2 http://alimentos.org.es/pan-integral
3 http://www.bbc.com/mundo/noticias/2011/11/111111_cancer_intestino_fibra_men.shtml?MOB
4 http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222007000100011
5 http://www.nutricion.sochipe.cl/subidos/catalogo3/cereales_integrales_y_salud.pdf
