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Fuerza explosiva con ejercicios pliométricos
Si estás cansado de los ejercicios con maquinas y quieres hacer algo distinto con resultados diferentes y además divirtiéndote al momento de entrenar, pues los ejercicios pliométricos es lo tuyo.
No es una nueva técnica y realmente es algo que desde pequeño hemos hecho: saltar.
Sólo que en estas rutinas de pliometría se busca desarrollar la fuerza del tren inferior principalmente.
Actualmente deportistas como futbolistas, basquetbolistas y corredores de atletismos usan mucho estos ejercicios porque aumentan la velocidad y la coordinación del cuerpo con la mente.
¿En qué consisten los ejercicios pliométricos?
Básicamente consiste en saltar pero con una serie de reglas y ajustes en la caída para que los músculos desarrollen mayor potencia y resistencia.
El movimiento explosivo que se realiza al momento de saltar involucra el estiramiento del músculo rápidamente lo que produce una contracción concéntrica que a su vez activa el sistema neuromuscular.
Es una combinación de movimientos rápidos con fuerza lo que por ende ayuda a desarrollar músculos, aunque no es el objetivo primordial de este entrenamiento.
Este entrenamiento está siendo muy usado porque además funciona como una técnica para estiramiento lo que previene lesiones musculares. También es muy usada por personas que quieren aumentar masa muscular o su fuerza porque gracias a la explosividad de los movimientos se obliga a los músculos a reaccionar.
¡A saltar!
Los saltos son bastante variados:
De frente, hacia atrás, en una pierna, hacia los lados, agachado, totalmente erguido, etc.
Todos los tipos de saltos se combinan, aumentando poco a poco la intensidad, las repeticiones y colocando obstáculos, como conos y/o barandas para que el músculo no se habitúe a un sólo tipo y no se ralentice ni frene el aumento de fuerza del músculo.
Al saltar los músculos se cargan de energías y al caer al suelo también reciben un impacto las piernas y toda la parte inferior.
La fase de aterrizaje, bastante importante en estos saltos, es primordial saberla ejecutar correctamente: cayendo con las almohadillas y puntillas de los pies, no con los talones y un poco flexionados para que las piernas sean las que reciban la energía, el impacto y tengan la fuerza de volver a saltar.
No importa si no eres un persona fitness, puedes empezar con los saltos básicos que a continuación presentaremos.
Las rutinas las puedes armar tu mismo de acuerdo a tu rendimiento y poco a poco ir aumentando las repeticiones y la dificultad de los saltos.
Primero realice un test de estabilidad: párese y apóyese con una sola pierna y manténgase 30 segundos así. Luego con la otra pierna apoyada 30 segundos más y puede comenzar su rutina.
Rutina básica de saltos
Repeticiones para principiantes (5)
– Inclinarse un poco, semi agachado, tome impulso y salte hacia adelante. (Recuerde caer sobre las puntillas de sus pies lo más suave posible). Repitir el salto 5 veces.
– El mismo ejercicio en reversa, es decir; saltar hacia atrás. Ejecute el ejercicio en un espacio abierto y éste es un poco más complejo porque requiere coordinación y concentración para no caerse.
– Parado, flexionando ligeramente las rodillas, salte lo más alto que pueda. Caiga y repita 5 veces.
– Saltar con una sola pierna sobre la misma posición. 5 repeticiones con cada pierna.
– Saltar hacia los lados, consiste en el primer ejercicio, se ejecuta exactamente igual pero coordinando la mente y el cuerpo para saltar hacia la derecha e izquierda. 5 repeticiones para cada lado.
3 ejercicios fáciles con obstáculos
– Coloca una caja o cajón bajo, posiciónate de frente a esta, agáchate un poco y salta por encima de la caja. No debes tomar impulso. 5 repeticiones.
– Súbete encima de un banco no tan alto, y baja de el saltando. El salto debe ser solo lo suficiente para bajar del banco y caer suave. 5 repeticiones.
(El mismo ejercicio con el banco, si no es tan alto, intenta subir a él saltando. Debes tener cuidado de no caer).
– Coloca una tela o algo que te indique una distancia. La idea es saltar longitudinalmente, tratar pasar ese obstáculo desde una distancia determinada sin tomar impulso, más que el impulso que te dan los brazos y las piernas.
Eso que hablamos anteriormente es la parte fácil de los ejercicios pliométricos. Hay cientos de variaciones e incluso hay algunos movimientos para entrenar la parte superior de nuestros cuerpo.
Te dejamos a continuación un vídeo donde puedes 30 ejercicios pliométricos un poco mas complicados que los que te nombramos anteriormente:
