No importa si eres hombre o mujer, pero los gorditos en la espalda no se ven bien. Deslucen y nos bajan el autoestima, aunque no son fáciles de eliminar, con una buena rutina de ejercicios lo puedes lograr y aqui en FullMusculo te vamos a ayudar.
Tener un cuerpo perfectamente tonificado es el objetivo de todas las personas que hacen ejercicio.
Los gorditos en la espalda se pueden convertir en una obsesión. Tanto en las personas que ya perdieron peso, pero aún les queda mucho para trabajar como aquellos que apenas comienzan, pero quiere atacar todos los problemas a la vez.
Para lucir bien esa ropa que tanto nos gusta y los trajes de baño para cuando vayamos a la playa o a la piscina no solo debes hacer ejercicios específicos para la espalda. También tienes que ponerle el ojo a tu alimentación.
Para eliminar la grasa debes bajar su consumo, así que tendrás que resumir al mínimo la ingesta de frituras, y eliminar bebidas gaseosas y azucaradas.
Adiós a los postres o reducirlo a una porción por semana.
El consumo de carbohidratos debes vigilarlo de cerca y consumirlos cuando solo cuando los necesitas.
Por supuesto es importante consumir menos calorías que las que necesitas para que el cuerpo se vea obligado a utilizar sus depósitos grasos.
Y si todavía no sabes cuantas calorías deberías estar consumiendo entonces ve a nuestro post de metabolismo basal para que calcules ahora mismo cuales es tu ingesta calorica requerida.
Además de una buena dieta hay que ponerse manos a la obra.
Si no sabes muy bien cuáles ejercicios hacer para que tu espalda luzca perfecta no te preocupes. Full Músculo te dejará una rutina para que te ejercites a diario.
Eliminar los gorditos en la espalda no solo se trata de un tema de estética. Sino que tener esta parte del cuerpo bien tonificada te beneficiará ya que tendrás una mayor y mejor equilibrio (1).
Tabla de contenido
Cuales son los Mejores ejercicios para eliminar los gorditos en la espalda ?
Te vamos a dejar varios ejercicios para que los alternes y de esta manera siempre estés exigiendo a esta parte del cuerpo.
Muchos de los ejercicios que utilizas para tonificar los brazos te van a servir para la espalda. Debes contraer siempre en los músculos de la espalda y se trabajarán de forma eficiente.
Estiramiento de espalda(2)
Acostado boca abajo sobre una toalla o un mat de yoga. Vas a estirar por completo tus brazos y piernas. Los brazos pueden ser hacia adelante o hacia atrás como más cómodo sea para ti.
Levanta tu pecho, arqueando la espalda, sostén 2 segundos y luego regresa a la posición inicial.
Este es un ejercicio ideal para cuando estás comenzando y como calentamiento para el resto de tu rutina. Haz unas 10 repeticiones.
Una variante de este ejercicio es colocar tus brazos doblados, a la altura de la nuca y arquear la espalda. Trata de que la punta de los pies no se separe del piso. Si quieres trabajar los glúteos de una vez, entonces levanta también tus piernas.
El arco o puente
- Acostado en el piso boca arriba.
- Los pies firmes en el suelo y las palmas de las manos las ubicas a la altura de las orejas, luego eleva el torso apoyándote sobre las manos y los pies para que formes un arco.
- Debes sostener esta postura por unos 2 o 3 segundos.
- Puedes colocar los pies en puntas para agregar un poco más de dificultad y ayuda a estirar un poco más la espalda.
Haz unas 10 repeticiones de ejercicios con unas 2 series. Este es otro de los ejercicios ideales para cuando estás comenzando o para calentar.
Flexiones con barra o dominadas
Aquí te sostienes de una barra o de la parte de arriba de una máquina.
Tú decides si es pronación o supinación. La distancia debe ser un poco más que la de tus hombros, piernas entrelazadas y comienzas a subir, hasta que tu cabeza sobrepase toda la barra.
Realiza unas 2 series con unas 15 repeticiones.
Es importante hacer este ejercicio a un ritmo constante, porque te puedes hacer daño en los hombros si lo haces muy rápido.
En este tipo de ejercicios es importante cuidar las posturas para que no te lesiones y no vas a conseguir los resultados esperados(3).
Patada de burro con mancuerna alternado
Colocas una rodilla y una mano apoyadas sobre un banco. La espalda debe estar bien recta, evita jorobarte para que no te lesiones. Con la otra mano sostienes la mancuerna y la llevas hacia atrás haciendo presión en la espalda.
Haz unas dos series con unas 15 repeticiones en cada brazo. Primero lo haces con la derecha y luego con la izquierda.
Patada de burro a la vez
Sentado en la punta de una silla o sobre un banco, también lo puedes hacer de pie. Doblas el torso hacia adelante con la espalda muy recta. Brazos estirados hacia abajo y tomas la mancuerna, flexionas tus codos y los llevas hacia atrás.
Es parecido al ejercicio anterior, solo que esta vez estarás sentado y tomarás las dos mancuernas a la vez.
Mantén los codos lo más pegado a tu cuerpo. Evita despegarlo demasiado, ya que estarás haciendo mal el ejercicio.
Haz 2 series con unas 15 repeticiones.
Círculos con mancuernas
- Toma una mancuerna en cada mano.
- Te paras firme, con la espalda muy recta.
- Comienza a hacer círculos siguiendo la dirección de las agujas del reloj.
Es importante que lo hagas a un ritmo lento para que no te lesiones el hombro. Tras unas 10 repeticiones hazlo en el sentido contrario.
Siempre debes hacer presión sobre el abdomen y la espalda para que los músculos se vean mucho más exigidos.
Verás como con el paso del tiempo los gorditos en la espalda será cuestión del pasado.
Elevaciones en T
- Te paras derecho, inclina el torso hacia abajo manteniendo la espalda recta y las rodillas levemente flexionadas.
- Toma una mancuerna en cada mano y las dejas abajo.
- Abre los brazos y sube hasta que formes una T.
- Tus brazos deben estar completamente extendidos.
- Haz presión en la espalda para que los músculos se exijan mucho más.
Trata de no arquear la espalda, mantenla lo más firme posible.
Haz unas 3 series con unas 18 repeticiones.
Elevaciones de deltoides
- Te paras derecho, con la espalda recta.
- En cada mano debes tener una mancuerna.
- Las piernas ligeramente separadas, a la misma altura de los hombros, flexionas las rodillas.
- La posición inicial con los brazos estirados hacia abajo y al frente, con el codo levemente flexionado.
- Luego subes hasta la altura del pecho, con los brazos siempre muy bien estirados.
Te recomendamos unas 3 series con unas 15 repeticiones.
Jalones en polea alta
Si eres de los que prefiere ir más al gimnasio y utilizar las máquinas, la de polea es un gran aliado para tus brazos y también para acabar con los gorditos de la espalda.
Te sientas de frente a la máquina, tomas la manilla de la polea y jalas hacia abajo, que tus brazos hagan un ángulo de 90 grados. La manija pasa por delante de tu cabeza.
Haz unas 2 series con 10 repeticiones.
Jalones en polea baja
Párate frente a la máquina con las piernas levemente flexionadas y con una separación similar a la de los hombros.
Toma la manija y jala hacia atrás, llevando el codo bien arriba.
Es parecido a la patada de burro con mancuerna, solo que esta vez lo vas a hacer con la polea. Así generas un poco más de resistencia y exigirá mucho más a los músculos de la espalda.
Consejo para eliminar los rollitos de la espalda
Cuando hagas estos ejercicios combina por lo menos 3 de ellos.
Realiza al menos 45 minutos, ya que es la activación que necesita el cuerpo para comenzar a quemar la grasa. Además debes hacerlo con una mediana intensidad(4).
En los ejercicios con mancuernas o pesas debes ir aumentando el peso con el paso del tiempo para evitar que tu cuerpo se acostumbre.
Lo mismo sucede con las repeticiones y las series, primero aumenta unas y luego la otra. De esta forma vas a evitar el estancamiento y podrás tener ese cuerpo esbelto que tanto esperas lucir.
Combina con cardio
Para poder quemar grasa tienes que hacer cardio. Combina los ejercicios para espalda con rutinas de cardio para así bajar el porcentaje de grasas corporal y ayudar a que los rollitos desaparezcan.
Manejar bicicleta y nadar, que de por sí es un ejercicio muy completo, pero para la espalda es perfecto. Si tienes la posibilidad de ir a una piscina haz unos 45 minutos de nado.
Otro ejercicio cardio que ayuda mucho para quemar grasa es saltar la cuerda. Tan simple y que nos lleva a la niñez, pero nos permite trabajar los brazos, la espalda y las piernas.
Apóyate con yoga
El yoga te puede ayudar mucho a moldear tu espalda y dejar atrás esos gorditos. Sobre todo el que se ubica debajo de tu axila y que desluce mucho cuando quieres ponerte una camisa o vestido sin mangas.
Cuando haces yoga exiges mucho a la espalda. Esto porque debes estirarla, contorsionarla y doblarla, lo que evitará que la grasa se acumule allí. Revisa el post que hicimos sobre yoga y encontrarás varios ejercicios que te van a ayudar.
Referencias
1 http://www.espalda.org/divulgativa/dolor/como_tratar/informacion_paciente/ejercicio.asp
3 https://w3.ual.es/congresos/educacionysalud/ONLINE/189.pdf
