Se acabaron los días de los traseros planos.
Ashley Hoffmann está aquí para enseñarte como desarrollar unas piernas y glúteos envidiables.
Tener piernas y un trasero tonificado es el objetivo de toda mujer y también para algunos hombres.
Ashley Hoffmann es una WBFF pro y la dueña de uno de los mejores glúteos de la industria del fitness.
Ella ha invertido tiempo y energía en su cuerpo y sabe la formula perfecta para ayudarte a tonificar y darle forma a tus glúteos.
Así que deja de desearlo y empieza a trabajar para conseguirlo.
Sigue los Tips de Ahsley e incorpora su rutina de glúteos en tus rutinas de entrenamientos.
Tabla de contenido
Es hora de trabajar tu trasero bajo tensión
Tus glúteos son como cualquier otro grupo muscular:
Responden al estrés del entrenamiento de resistencia creciendo.
Sin embargo, para tener un mejor crecimiento ellos necesitan estar bajo un continuo desafio de levantamiento de peso y mucho tiempo bajo tensión.
No importa que ejercicio de glúteos estés realizando lo importante es mantener tus músculos en tensión y asegurarte que la contracción llegue en el pico del movimiento.
Una buena practica es mantener la contracción por 2 segundos.
En otras palabras, si te apuras a realizar los movimientos nunca tendrás lo beneficios que pudieras obtener con el ejercicio que realizas.
Usa un buen peso y aprieta ese trasero durante todo el movimiento.
Sea que entrenes en gym o en casa necesitas usar peso para lograr el crecimiento muscular que deseas.
Y que entrenar en casa no sea un problema.
Puedes agregar peso a tus ejercicios con mancuernas o ligas de tensión.
Puedes añadir peso a los ejercicios usando unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.
O elegir la opción de un set de ligas de tensión.
Postura amplia para glúteos envidiables
Los ejercicios para hacer crecer tu trasero como el peso muerto, squats o sentadillas o press de piernas pueden ser muchos mas efectivos cuando tomas una postura amplia.
Con una postura estrecha normalmente enfocas el ejercicio en tus cuadriceps pero si separas un poco mas tu postura estarás usando tus glúteos.
Tomar una postura mas amplia le permite a tus caderas moverse un poco mas hacia atrás lo que activa la cadena posterior, es decir, activa durante el movimiento:
Los glúteos, abductores, femorales y espalda baja.
También te permite bajar mucho mas las caderas cuando realizas el squat.
No tienes que separar tus pies como si fueses a hacer gimnasia.
Inicia colocando tus pies levemente mas separados que el ancho de tus caderas.
A partir de ahí muevelos unos 5 a 10 cm hasta que puedas sentir que tus glúteos y femorales están trabajando mas duro que tus cuadriceps.
Duplica tu diversión
Incluso cuando quieres darle mayor importancia a tus glúteos no es buena idea pasar todo el día de entrenamiento haciendo solo ejercicios para tu trasero.
Tus piernas son una parte importante de tu físico pero no puedes dejar de un lado tus cuadriceps y femorales desatendidos solo porque deseas un trasero redondo.
Hoffman sugiere planificar dos días de piernas a la semana.
Pasar un día enfocándose en los cuadriceps (y también puedes añadir pantorrillas) y otro día enfocados solo en los femorales y los glúteos.
Ese día de pierna adicional te permitirá darle toda la atención que tus piernas merecen
Si decides entrenar piernas dos veces por semana entonces debes tomar al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
De esta forma tus piernas se sentirán frescas y recuperadas para otra sesión en el gimnasio.
El peso preciso
Las mujeres que acostumbran a entrenar fuerza a menudo se sienten encerradas entre los dos consejos mas populares del mundo fitness.
Uno que dice que debes hacer muchas repeticiones con poco peso para tonificar.
Y el otro que dice que debes entrenar con mucho peso para que puedas hacer crecer tus glúteos y darles forma.
La verdad “verdadera” estaría realmente en el medio de los dos.
Aunque en definitiva puedes ver crecimiento muscular en cualquier rango de repeticiones.
Pero debes tomar en cuenta que algunos levantamientos no van bien con mucho peso y otros que por el contrario debes aprovecharlos para poner más carga.
Como por ejemplo, con un ejercicio como el peso muerto Rumano es mejor que elijas un peso desafiante.
Pero si una carga se torna muy pesada entonces es posible que termines por no enfocar el ejercicio en el grupo muscular correcto, por lo tanto deberás bajar la carga.
Y así retomar el control del movimiento.
Enfócate en solo usar los glúteos para manejar el movimiento y será mucho mas fácil para ti encontrar el nivel de peso que te dará mejores resultados.
Ahsley también recomienda mantenerse en un rango de entre 12 y 15 repeticiones para la mayoría de los ejercicios de glúteos y femorales, con aumentos ocasionales hasta las 20 repeticiones.
Recuerda que la cantidad de repeticiones va de acuerdo con tus objetivos.
Esto te permite usar suficiente peso para fortalecer tu parte trasera pero no como para comprometer la forma.
Tan solo debes asegurarte de que el peso y el ejercicio sean desafiantes semana tras semana con una sobrecarga progresiva y que las últimas repeticiones te cuesten unas cuantas gotas de sudor extra.
TIP
Para que haya un crecimiento muscular debes asegurarte de que haya una sobrecarga progresiva semana tras semana acompañado de un superavit calórico.
Los sets de calentamiento hacen maravillas
Nunca inicies tus entrenamientos sin haber calentado.
Puedes comenzar calentando por al menos 10 minutos en alguna maquina de ejercicio cardiovascular.
Pero no es necesario.
Puedes pasar directo al entrenamiento pero haz una primera serie de tu primer ejercicio con el 50% del peso máximo de la semana anterior.
Esto te servirá como calentamiento.
Solo luego de haber realizado esto puedes empezar a entrenar con peso.
Come según tus objetivos
Los entrenamientos que se enfocan en tus glúteos y femorales son difíciles.
Como vas a trabajar duro en el gimnasio es importante que tengas una buena nutrición que incluya carbohidratos antes y después de tu entrenamiento.
Y durante el día.
Para antes del entrenamiento lo mejor es alguna comida rápida de digerir y el preworkout favorito de Hoffmann es un batido de proteína de suero de leche combinado con nueces y mantequilla de maní.
Y su preferida es la whey protein isolate.
Luego de haber realizado un buen entrenamiento Ashley recomienda una comida mucho mas grande para poder restaurar el glucógeno y que los músculos tengan suficiente energía para recuperarse y crecer.
Su comida para después de entrenamiento favorita es el sushi.
Que es la combinación perfecta de proteína y carbohidratos.
Las comidas que comes antes y después de tus entrenamientos deberían ser parte de un buen plan de nutrición que se ajuste a tus objetivos.
Crear un buen trasero redondo y tonificado requiere consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita.
Así que no bajes mucho la ingesta porque entonces tus músculos no tendrán energía suficiente para recuperarse y crecer.
Y si estas en un déficit calorico es importante que comas suficiente proteína para crear y mantener tu masa muscular.
Apunta al menos a 20 o 30 gramos de proteína por comida.
TIP
Para que puedas saber cuantas calorías debes comer y cuantas de esas calorías deben venir de las proteínas te recomendamos que uses nuestra calculadora de calorías y macros.
El entrenamiento glúteos envidiables
Implementa esta rutina una vez por semana y no te olvides que en tu otro día de entrenamiento de piernas debes enfocarte solo en tus cuadriceps.
