Cuando se trata de ponerte en forma todos los detalles cuentan. Debes fijarte en todo y dentro de esa lista debes prestar atención a los mejores 10 hábitos para después de entrenar.
Aunque no lo creas lo hábitos que tienes tanto antes como después del entrenamiento son tan importantes como la propia rutina de ejercicios.
Muchos son los que se preocupan por todos los aspectos antes de entrenar como:
- Alimentarse correctamente
- Realizar sus calentamientos
También durante la rutina como los tipos de ejercicios y el mantenerte hidratado que es uno de los aspectos fundamentales para mantenerse alejado del sobreentrenamiento.
Pero te has detenido a pensar qué es lo que haces después de entrenar?
Seguro que lo primero que haces es mirar tu celular y ver los mensajes de los amigos o de tu pareja.
Pero qué otra cosas realizas ?
Después de entrenar debes realizar algunas actividades para que te ayuden a conseguir tu objetivo de forma más rápida y sobre todo saludable.
Pero también hay una serie de cosas que NO debes hacer porque de lo contrario estarás perdiendo el tiempo. Y arruinando todo tu progreso.
Una recuperación adecuada te permitirá sentirte bien y sobre todo mantenerte alejado de las lesiones o complicaciones de salud que pueden llevarte a entorpecer tu camino de lucir en forma y bien.
Por ello en Full Músculo decidimos hacer una recopilación de acciones que debes y las que no debes hacer después de entrenar.
Tabla de contenido
Los 10 mejores hábitos para después de entrenar
1- Realiza estiramientos
Sí, sabemos que cuando terminamos nuestras rutinas estamos muy cansados y queremos recostarnos un poco.
Pero lo ideal es que empieces a hacer estiramientos para que puedas eliminar el ácido láctico que en muchas ocasiones es responsable de algunas lesiones y de sufrir las populares agujetas (1).
Estirarte correctamente (1) ayudará a que tus músculos se relajen de la forma adecuada.
También le permite entender a los músculos que ya se acabó la actividad que los estaba exigiendo. Así comienza a recuperarse mucho mejor.
Gracias a los estiramientos te vas a sentir con menos dolor y sobre todo al día siguiente podrás estar como nuevo para afrontar una nueva rutina de ejercicios.
2- Hidrátate correctamente
Este aspecto es sumamente importante. Debes reponer esas sales minerales que hayas perdido con el sudor.
Así evitarás un cuadro de deshidratación que siempre es peligroso cuando se trata de una persona activa y que se ejercita continuamente.
Lo ideal es tomar agua. Permitirá que tus músculos se hidraten y tus células también. Además de comenzar a nivelar la temperatura de tu cuerpo.
Las bebidas deportivas también son una buena opción. Así los electrolitos vuelven a sus niveles regulares.
Eso sí, no vayas a excederte con ellas. Lo mejor es que bebas una entre la realización de tus ejercicio y su finalización.
Beber dos o más o incluso tomarlas de manera regular cuando tienes un estilo de vida sedentario no es buena idea.
3- Aliméntate de forma correcta
Cuando terminas de hacer ejercicios debes comer. Tu cuerpo necesita combustible para seguir funcionando.
Ya que sus depósitos de energías estarán bajo, luego de la exigencia a la que fue sometido.
Tienes un umbral o ventana de entre 30 minutos y hasta 2 hora para llevar alimentos saludables a tu organismo. Así comenzará a reponer los nutrientes que ha perdido con el ejercicio.
Un estudio (2) a 20 hombres que fueron separados entre recibir suplementación antes y después de entrenar demostró que los que lo hicieron tras entrenar tuvieron una buena regeneración muscular.
Lo ideal es que sea una comida saludable (3). Es decir con todos los macronutrientes como las proteínas, carbohidratos y grasas, pero de la saludable.
No puedes terminar de ejercitarte e ir por una hamburguesa o una comida con un alto contenido de grasa. Más allá de que estarás perdiendo el tiempo en el gimnasio tus niveles de colesterol y triglicéridos, así como de azúcar estarán muy altos.
Entre lo que debes comer estar alimentos altos en proteínas como carnes magras, leche de soja o granos.
Es por ello que muchas personas toman un batido de proteínas cuando terminan de entrenar.
También debes comer carbohidratos para que se repongan los depósitos de glucógeno (4) que están al mínimo después de entrenar. O tienes la opción de tomarlos comprando algún carbo postworkout que puedas preparar y beber justo al terminar tu entrenamiento.
Entre las grasas debes ir por la de los frutos secos o el aguacate. Una fruta que también es importante que comas después de entrenar es el cambur por su alto contenido de potasio.
4- Mantente alejado del azúcar
A veces es inevitable, terminamos de entrenar y nos comemos una barra de chocolate que tenemos en el bolso porque así llevas energía a tu cuerpo rápidamente.
Pero estas son calorías vacías. Además no te hace bien porque no es lo que necesita tu cuerpo en ese instante para recuperarse.
Lo mismo sucede si vas por una torta, helado o cualquier alimento alto en azúcar.
Estás llevando demasiada grasa a tu organismo. Así no vas a poder bajar tus niveles de colesterol en la sangre. Algo que sí puedes hacer cuando te ejercitas.
5- Dile no a las bebidas energéticas
Lo primero es que no confundas las bebidas deportivas con las energéticas.
Aquí nos estamos refiriendo a esas bebidas que son altas en azúcar y cafeína.
Son muchos los que creen que de esta manera se van a sentir como nuevos. Pero la verdad es que le ocasionas un gran daño a tu salud.
Esto porque todos los ingredientes que tienen son estimulantes. No solo las que ya mencionamos sino que tiene taurina y ginseng que son sustancias que activan aún más el sistema nervioso.
Además tienen una gran cantidad de calorías y azúcar que afectan directamente a tu sistema cardiovascular.
Puedes desarrollar diabetes tipo II de consumirlas constantemente.
Si además eres de los que hace ejercicio en la noche y luego bebes esto, tendrás problemas para dormir, incluso sufrir de insomnio. Que afectará al siguiente hábito saludable que te vamos a contar que debes hacer después de entrenar.
6- Descansa lo suficiente
El descanso es sumamente importante cuando eres una persona con un estilo de vida muy activo.
Dormir unas 8 horas es fundamental para que tus músculos se recuperen de forma adecuada y así pueda estar listo para la siguiente sesión de entrenamientos.
Si no logras descansar lo suficiente puedes caer en una lesión que te hará parar por mucho tiempo y eso es lo que menos quieres.
Es durante el descanso, cuando el cuerpo está en total reposo, que tus músculos comienzan a regenerarse.
Por eso importante que tengas un sueño reparador y que descanses en gran forma para que puedas conseguir tus objetivos.
Y si eres de los que les cuesta dormir, entonces sigue los 6 consejos que te damos en la siguiente infografía:
7- Ve a un sauna
Ir a un sauna después de entrenar es bueno por dos razones.
La primera porque ayuda a que se mantenga la temperatura de tu cuerpo alta y no baje de forma tan brusca.
Ya luego la irás bajando de forma gradual que es lo mejor que puedes hacer para que tus músculos se vayan recuperado poco a poco.
La segunda razón es para que termines de purificar tu cuerpo y elimines esas toxinas que quedan en tu cuerpo después de un largo esfuerzo.
Una sesión de unos 20 minutos es más que suficiente para lograr tu cometido.
Son muchos los gimnasios que tienen uno. Si al que vas hay uno no lo desaproveches.
8- No te duches enseguida
Aunque el agua fría tiene muchos beneficios como mejorar la circulación. Cuando terminas de hacer ejercicios no es lo mejor.
Esto por la temperatura en la que se encuentra tu cuerpo. Normalmente estará en más de 35 grados y los cambios tan bruscos no le hacen bien al cuerpo.
Lo mejor es esperar unos minutos o cuando llegues a casa para ahí sí darte un buen baño.
Disfruta de una ducha relajante para que puedas estar como nuevo. Así seguirás con tu rutina sin ningún problema o si ya has llegado al final de tu día poder dormir como un bebé.
9- Ni te acerques al cigarrillo
Muchas son las personas que se ejercitan y a la vez fuman. No hay nada más antagónico que eso.
Pero…
Lo mejor es que no fumes una vez que termines de entrenar (ni antes ni después). Llenarás a tu organismo de sustancias que resultan tóxicas. Todo lo que purificaste durante el ejercicio lo vas a perder en tan solo unos segundos.
Lo mejor es que dejes de fumar para que de verdad puedas estar tan saludable como quieres mientras realices ejercicios.
10- No bebas alcohol
Al igual que con el cigarrillo, el alcohol es muy nocivo para la salud.
Lo primero es que estás llevando a tu cuerpo una gran cantidad de calorías que son vacías.
Esto te llevará a tener mucha más hambre por lo que vas a comer más de lo que necesitas.
Si las bebidas energéticas son malas, el alcohol mucho más. Sobre todo si hablamos de que lo que estás bebiendo sea cerveza.
Además un estudio (5) demostró que el consumo de alcohol, incluso cuando a la par se consume proteínas, inhibe la recuperación muscular y suprime la respuesta anabólica en el músculo esquelético.
Si vas a beber alcohol por algún compromiso social que no puedes evitar lo mejor es que sea bajo en calorías y si es vino tinto mejor para que lleves antioxidantes a tu cuerpo.
Conclusión: Los hábitos hacen al atleta
No solo de dieta y ejercicio se forma un cuerpo atlético. Son los hábitos que tengas durante el día los que terminan por hacer la diferencia entre un cuerpo atlético y en uno normal.
Cuida la forma en la que vives tu día a día si quieres tener salud integral y no solo un físico musculoso y definido.
Nos encantaría saber cual de estos hábitos ya forma parte de tu vida y cual todavía no has incorporado a tu rutina diaria.
Y si hay algún hábito para después de entrenar que te ha traído buenos resultados coméntanos debajo y lo agregaremos a la lista.
Referencias
- https://www.puntofape.com/agujetas-o-dolores-musculares-post-entrenamiento-228/
- https://www.fisiologiadelejercicio.com/ingesta-proteinas-pre-vs-post-ejercicio/
- https://addi.ehu.es/bitstream/handle/10810/16367/TFG_HuartePrieto.pdf?sequence=3
- http://altorendimiento.com/nutricion-post-ejercicio-recomendaciones-para-el-entrenamiento-de-resistencia-y-fondo/
- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
