Batido de proteína casero para aumentar masa muscular

Si le quieres huir a los suplementos. Pero igual quieres batidos de proteína en casa para aumentar masa muscular estás en el lugar correcto.

No hay nada mejor que conocer a ciencia cierta qué es lo que estamos tomando.

Para los que quieren tener grandes músculos deben seguir varios puntos que son de importancia.

Entre ellos están: realizar una buena rutina de ejercicio y la otra, cuidar mucho la alimentación.

Dentro de la alimentación tienes que tomar en cuenta los batidos de proteínas.

Si la idea de suplementarte no te convence. Tranquilo.

En Full Músculo siempre queremos ayudarte y por ello te vamos a brindar toda la información necesaria para que te prepares tu propio batido de proteína casero para aumentar masa muscular.

El batido de proteínas casero por si solo no hace milagros

Este licuado está pensado para complementar el trabajo que hagas en el gym y en casa con la dieta para ganar masa muscular.

Una revisión(1) realizada por el departamento de alimentación de los Estados Unidos determinó que las bebidas proteínas tienen un efecto en las personas en cuanto al aumento de masa muscular siempre y cuando hagan ejercicios de fuerza.

Determinó que además de los ejercicios también hay que llevar a cabo una correcta ingesta de alimentos(1). En este caso una dieta balanceada con un superavit de calorías y los macronutrientes que necesitas (Que puedes calcular en nuestra calculadora de calorías y macros)

Se recomienda ingerir este licuado después de haber realizado un entrenamiento intenso (la intensidad, el peso y las repeticiones varía según tu objetivo).

En ese momento el aporte de proteínas que le debes dar al cuerpo es mayor. Ya que es el principal alimento de los músculos.

Un estudio(2) publicado por la American Journal of Clinical Nutrition determinó que el aumento del consumo de la proteína a más de 0.8 gramos por cada kilo de peso es beneficioso para proteger a la masa muscular que tengas.

Esto se debe a que la proteína alimenta al músculo. Para lograrlo hay que tener una ingesta mayor a los 0.8 gramos en cada día.

Tu ingesta de proteína va a depender de tu objetivo y de tu estilo de vida:

cuanta proteína consumir

Ventajas de un batido de proteína casero

Una de las principales ventajas de preparar tú mismo un batido de proteína en casa es que te resultará mucho más económico. Esto si lo comparas con los que venden las grandes marcas de suplementos.

Aunque se pueden conseguir proteínas con una muy buena relación calidad-precio nunca será tan económico como preparar la tuya en casa.

La segunda ventaja es que estarás 100% seguro de los componentes e ingredientes que va a traer tu batido.

¿Cómo preparar un batido de proteínas casero?

como hacer un batido proteicoPreparar un batido de proteína es muy fácil. Tanto, que con solo 5 minutos será suficiente.

Tampoco te debes preocupar demasiado por los ingredientes. Recuerda que la proteína se encuentra en diferentes alimentos, tanto vegetales como animales.

Mucho de ellos los tenemos en la despensa o en la nevera. Es solo cuestión de tener un poco de imaginación.

La leche es la base

Como bien te debes estar imaginando, este batido no te lo puedes preparar con agua. Para que sea proteico de verdad debe ser con leche.

Las mejores opciones que tienes son:

  • Deslactosada
  • Descremada
  • Almendras
  • Soya

Sea leche de vaca o alguna leche vegetal, todas esas opciones son muy altas en proteínas que es justo lo que estamos buscando.

Al saber que esta es la base vienen el resto de los ingredientes que dependerá mucho del gusto de cada quien.

Igual te vamos a dejar una buena lista para que combines, pruebes y encuentres tu batido ideal.

Estos son alimentos altos en proteínas (3). que puedes combinar con la leche para tu batido proteico hecho en casa.

  • Frutas: Fresa, arándanos, frambuesas, moras, cambur, kiwi, duraznos, melocotón
  • Frutos secos: almendras, nueces y avellanas.
  • Maní
  • Huevos: Preferiblemente la clara. Aquí debe tener especial cuidado. Muchos vierten las claras crudas. Lo ideal es que las cocines un poco en el microondas o un minuto en un sartén y luego lo lleves a la licuadora.
  • Yogurt griego o desnatado (puede ser con sabor y apoyarte con la fruta para acentuar su sabor)
  • Queso: El cottage es alto en proteínas
  • Mantequilla de maní
  • Avena: La avena es un ingrediente fundamental en cualquier dieta. Ofrece sensación de llenura, tiene fibra que evita el estreñimiento.Además un sinfín de vitaminas y minerales que fortalecerán tu sistema inmune.

También puedes agregar linaza y  chía dos semillas con muchos nutrientes.

Estas son en líneas generales los ingredientes que debe tener tu batido de proteínas.

Así vas a alimentar de forma directa a tus músculos sin tener que caer en la suplementación.

Y si vas quieres incorporar proteína en polvo en tus batidos elige siempre la mejor:

Las mejores recetas de batidos de proteínas caseros

1.- Proteína pura

  • 355 ml de leche deslactosada/ leche de soya o leche de almendras
  • 1 plátano o cambur
  • 50 gramos de nueces
  • 1 taza de yogurt light 0% grasas y 0 azúcar
  • 3 claras de huevo (previamente hervidas)
  • 1 cucharadita de linaza
  • ½ taza de hielo picadito
Preparación:
  1. Añadimos la leche en un vaso para licuadora.
  2. Incorporamos las claras de huevo, plátanos o cambur, nueces, yogurt y el hielo
  3. Licuamos aproximadamente 1 minuto o hasta que los ingredientes estén perfectamente unidos.
  4. Puedes variar la consistencia vertiendo un poco de leche. Si la prefieres un poco más líquido.

2.- Batido proteico de fresa

Batidos de proteína caseros
Foto: TiendaProteinas.es
  • 355 ml de la leche de tu preferencia
  • 2 claras de huevo
  • 1 yogurt de fresa desnatado
  • 5 fresas naturales grandes
  • 2 cucharadas de avena instantánea
  • 1 cucharadita de chía
  • Miel (esto es opcional)
  • Hielo
Preparación:
  1. Vierte todos los ingredientes a la licuadora y espera a que estén completamente integrados.
  2. No solo tendrás mucha proteína sino que le incluyes un sinfín de vitaminas y minerales de la fresa natural. Sobre todo hierro.

3.- Batido de chocolate

  • 355 ml de leche de tu preferencia
  • 2 claras de huevo
  • 4 cucharadas de cacao puro
  • 20 gramos de nueces
  • 2 cucharadita de chía
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • ½ yogurt desnatado
Preparación:
  1. Vierte todos los ingredientes en la licuadora. Prueba su sabor y si es necesario más cacao vierte. Todo depende de cómo te guste.
  2. Recuerda que debe ser puro. Para que aproveches todos los antioxidantes que tiene el cacao natural. Y sin más azúcar de la necesaria.

4.- Batido de maní

  • 355 ml de leche de tu preferencia
  • 1 yogurt griego
  • 2 tazas de maní natural
  • 1 clara de huevo
  • 1 cucharada de avena
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 1 cambur
Preparación:

Vierte todos los ingredientes en la licuadora. Por último la mantequilla de maní para reforzar aún más su sabor.

5.- Batido de avellanas

  • 355 ml de leche de soya
  • 1 taza de avellanas
  • 1 cambur
  • 1 yogurt griego
  • 3 cucharadas de avena
  • 1 cucharadita de linaza
  • 2 claras de huevo
Preparación:

Vierte todos los ingredientes en la licuadora. Debes dejar que se mezclen por lo menos 2 minutos para que se integren bien. Sobre todo la avellana y la avena.

El hielo dependerá de cómo te gusten os batidos. Si no te gustan las avellana prueba con las almendras y por supuesto acentúa el sabor con la leche de almendras.

6.- Batido de frutos rojos

  • 355 ml de leche de tu preferencia
  • ½ taza de fresas
  • ½ taza de frambuesas
  • ½ taza de moras
  • ½ taza de arándanos
  • 1 clara de huevos
  • 1 cucharada de avena
  • ½ yogurt griego
Preparación:

Vierte todos los ingredientes a la licuadora y espera a que se integren bien. Si deseas una mezcla más líquida prueba con un poco más de leche o yogurt.

Tendrás una inyección de energía con todos los frutos rojos que hay en esta preparación.

7.- Batido de queso y avena

  • 355 ml de leche
  • 1 taza de queso cottage
  • 1 yogurt desnatado
  • 1 cambur
  • 1 kiwi
  • 1 clara de huevo
  • 30 gramos de nueces
  • 1 cucharadita de chía
  • Miel
Preparación:
  1. Sabemos que el queso te puede hacer dudar de esta preparación.Pero entre las frutas y las nueces van a disfrazar su sabor.
  2. El queso cottage es uno de los más ricos en proteínas. Si no te convence el queso cottage prueba con el tofu. Es ideal para los veganos (por supuesto sin la clara de huevo).
  3. Recuerda que siempre tendrás el hielo como opción para beberlo frío si así lo deseas.

8.- Batido de melocotón y avena

  • 355ml de leche de soya
  • 2 tazas de melocotón en cuadritos
  • 1 yogurt griego de durazno
  • 3 cucharadas de avena
  • 1 cucharadita de linaza
  • 2 claras de huevo
Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora. Si quieres que sepa mucho más a melocotón vierte hasta 3 tazas de la fruta.

Por supuesto compra los naturales y no los que están en almíbar para que tengas todas las vitaminas. Además el enlatado tiene un alto contenido de azúcar.

Como puedes ver son varias las opciones que tienes para preparar tu batido proteico en casa. Solo pon la imaginación volar e incorpora alimentos que sean ricos en proteínas.

Beneficios de un batido de proteínas hecho en casa

Son muchos los beneficios que nos ofrecen los batidos de proteínas:

1.- Promueve al aumento de músculo

Junto con una buena dieta y ejercicios de fuerza podrás aumentar tus músculos con estos batidos.

Una revisión(1) de diferentes estudios así lo determinó.

En la gran mayoría de ellos se reclutaron a hombres entre 18 y 50 años que realizaban ejercicios de forma frecuente y tomaban batidos de proteínas.

Por supuesto no va a ocurrir de la noche a la mañana. Es un trabajo que lleva tiempo, esfuerzo y dedicación. También mucha paciencia.

Recuerda tomarlos antes o después de tus entrenamientos para que aproveches todos sus nutrientes.

2.- Ayuda con el proceso de recuperación muscular

El mismo glucógeno que sirve de ayuda para alimentar a tus músculos. Después de una sesión de entrenamientos fuerte les permite recuperarse(4) mucho más rápido y así estarás listo para la siguiente rutina a realizar.

3.- Fortalece el sistema inmune

Por todos los alimentos que utilizas,  llevas a tu cuerpo muchas vitaminas y minerales que son esenciales(5) para el correcto funcionamiento del organismo.

Es por lo que vas a tener un sistema inmune fuerte y libre de enfermedades. Por lo que vas a poder entrenar de forma constate siempre.

Podemos destacar el aporte de potasio a través del plátano o cambur.  El calcio(6) a través del yogurt y la leche, lo que permite fortalecer nuestros huesos y articulaciones.

No podemos pasar por alto tampoco la vitamina D que nos ofrece el yogurt y otras vitaminas como la C, A y vitamina B que son esenciales para el óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo. Esto gracias a las frutas

Además los frutos secos son buenos por la grasa saludable que hay en su contenido.

El valor nutricional de un batido de proteína hecho en casa

En líneas generales esto es lo que aporta a tu organismo los batidos que te estamos dejando.

  • Total de calorías aproximadamente: 240 Kcal
  • Hidratos que contiene: 23%
  • Proteínas que provee: 75%
  • Grasas contenidas: 2%

Infografía de un batido proteico para quemar grasa vs un batido proteico para aumentar músculo

Al igual que en la dieta, en los batidos la diferencia está en las porciones y en los alimentos (más o menos caloricos) que utilices.

La proteína en polvo siempre es opcional pero ten en cuenta que no aportara la misma cantidad de proteínas si no la incorporas a tu batido.

batidos de proteína caseros

Y ojo, que un batido por si solo no te hará ni perder grasa ni ganar músculo.

Referencias

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
  2. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1562S/4650430
  3. https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/dietas_nutricion/alimentos_ricos_proteinas.html
  4. https://g-se.com/influencia-del-contenido-de-glucogeno-muscular-en-la-regulacion-metabolica-1675-sa-Q57cfb2723fcaa
  5. http://www.apunts.org/en-rendimiento-deportivo-glucogeno-muscular-consumo-articulo-X0213371708263965
  6. https://journals.lww.com/co-criticalcare/Abstract/2017/08000/Muscle_metabolism.4.aspx
Lissa Gonzalez

Licenciada en nutrición y dietética UCV
Certificación ISAK I
Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

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6 Comentarios

  1. Hola, en que momento lo puedo tomar? Entreno en las noches? Aahh soy delgada y tengo barriguita como hago para salir de ella? Gracias.

    • Lo mejor es tomarlo por las mañanas o cuando termines el entrenamiento. Para eliminar la barriga incorpora unos 15 minutos de ejercicio cardiovascular al finalizar tus entrenamientos. Entrena con buen peso por una hora y al finalizar haces los 15 min de cardio. También debes cuidar tu alimentación, recuerda que la dieta es el 80% y el ejercicio tan solo representa el 20%.

  2. Hola, cuanto gramos de proteína mas menos tiene este batido?

    Muchas gracias por sus excelentes publicaciones, los sigo desde Chile, saludos !!!

  3. Buenos días,

    Se puede hacer el batido en grandes cantidades y guardar en la nevera para ir consumiendo poco a poco o se puede estropear???

    Un saludo

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