8 Recetas de deliciosos batidos para subir de peso

Así como muchos toman zumos o jugos para bajar de peso.

También están quienes quienes quieren ganar en masa muscular y apoyan en los batidos.

Por esa razón te traemos en esta oportunidad deliciosas recetas de batidos caseros para subir de peso.

Y sí, hay personas que son muy delgadas sea por razones genéticas, por alguna condición o enfermedad, o porque simplemente tienen muy malos hábitos alimenticios, y necesitan o quieren comenzar a subir de peso y hacerlo de manera saludable.

Los batidos para aumentar de peso son una genial manera de hacerlo, siempre y cuando este acompañado por una buena alimentación y entrenamiento (1).

Para aquellos que buscan dar volumen a esos brazos o piernas, tenemos unas recetas para preparar unos batidos en casa que te ayudarán a lograr tu objetivo (alcanzar el superávit calórico).

Son muy fáciles de preparar y con ingredientes que podrás conseguir fácilmente en el supermercado cuando vayas a hacer la compra.

Los batidos para aumentar de peso que vamos a compartir contigo son altos en contenido energético y también proteico.

Pero OJO!

Que no se trata de que solo vas a tomar estos batidos y por arte de magia aumentarás de masa muscular.

NO, eso no sucederá!

Sino que a tu dieta diaria le vas a sumar estas bebidas que te van a permitir aumentar de peso de forma saludable.

Cómo?

Porque vas a lograr con la ayuda de los batidos el superávit calórico que tu cuerpo necesita para promover el crecimiento muscular (Junto con el estimulo del entrenamiento).

Balance de calorías

Un superávit de entre unas 100 a 350-500 calorías diarias (Dependiendo de tu nivel de experiencia), sería lo ideal.

Es decir, vas a estar consumiendo más calorías de las que tu cuerpo está quemando con tus actividades diarias gracias a la ayuda de los licuados para subir de peso.

Si te excedes en superávit calórico puedes ocasionar un aumento de peso de solo grasa corporal y muy poco músculo.

Y lo que deseamos que ocurra es un aumento de masa muscular lo más limpio posible (con poca o nada de grasa corporal).

Por eso debes tener en cuenta de que hay formas de subir de peso sin que ello implique un riesgo para la salud.

Y esto es precisamente lo que puedes conseguir con la ayuda de estos batidos.

Pero.

Siempre y cuando tengas hábitos alimenticios saludables.

Además debes recordar que los batidos para “engordar” que te vamos a dar no compensarán de ninguna forma tu mala alimentación ni tu falta de actividad física.

Aumentar masa muscular de forma saludable es posible si las calorías que tu cuerpo necesita provienen de alimentos que son saludables y no de alimentos cargados de grasas saturadas o comida procesada cargadas en azucares. Clic para tuitear

Eso es lo que suelen hacer las personas que desesperadamente buscan un método para subir de peso rápido.

Quienes terminan acumulando un exceso de grasa corporal y el aumento de masa muscular es poco o nulo.

Por lo que luego les tocará recurrir a una etapa de definición muscular para deshacerse de toda esa grasa que acumularon.

Y por si aún no te queda claro, te lo repetimos:

No se trata de ingerir a tope frituras, salsas, bollería y bebidas azucaradas para alcanzar el superávit calórico.

Que podrías lograrlo, posiblemente, pero no es la mejor estrategia para alcanzar tu objetivo que es el de aumentar masa muscular manteniendo tu porcentaje de grasa corporal bajo.

Porque la mayor parte de esos alimentos, sí son ricos en calorías, pero son solo calorías vacías.

Que no aportan ningún tipo de nutrientes a tu organismo.

Y pues sí, además de calorías necesitamos también nutrientes.

Se trata de comer, por ejemplo:

Carbohidratos complejos, y no cualquier carbohidrato (es importante que aprendas a diferenciarlos).

Y proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal.

Junto con alimentos ricos en grasas saludables, que no deben faltar en tu dieta y que además podrían ayudarte a lograr ese exceso calórico necesario para un aumento muscular.

Porque son alimentos que además de ser saludables son altos en calorías.

TIP

Entra a nuestro articulo sobre las mejores Estrategias para lograr el superávit calórico para saber más

Qué comer para subir de peso?

Si eres una persona que quiere aumentar de peso y ganar en masa muscular (lo primero que debes hacer es leer nuestra guía para aumentar masa muscular) debes cambiar la forma en la que te alimentas.

Y cuando lo haces.

Como comer 5-6 veces al día, pero de forma balanceada y segura.

Que te va a facilitar agregar esas calorías extra a tu dieta.

Que de otra forma sería un poco más complicado meterlo en menos comidas.

Pero ojo!

Que si quieres hacer 2 o 3 comidas también vale.

La cantidad de comidas no importa, lo que importa es que estés alcanzando tus requerimientos calóricos y proteicos.

Debes tomar en cuenta que para lograrlo es recomendable ingerir alimentos que tengan una alta densidad energética.

Además de que debes estar consumiendo más calorías (2) que las que tu cuerpo está quemando (Superávit calórico), como ya lo comentamos anteriormente.

Para que puedas verificar cuantas calorías debes comer y cuantos gramos de proteína, carbo y grasas deberás consumir para poder aumentar de peso te invito a que vayas rápidamente a nuestra calculadora de caloría y macros.

Esto es fundamental, sino no serás capaz de poder aumentar de peso.

Quienes desean aumentar masa muscular suelen sobre estimar las calorías que consumen en el día Clic para tuitear

Las calorías que consumes deben ser más de las que tu cuerpo está gastando en sus actividades físicas diarias.

Como lo hemos discutido antes deben ser por lo menos unas 100-500 calorías más por día para que cumplas tu objetivo.

Y lo puedes lograr precisamente ayudándote con los batidos para ganar peso.

Pero incluso estas calorías que vas a obtener a través de los batidos deben proporcionarte un valor nutricional.

Para ello puedes incorporar alimentos ricos en nutrientes, que son fundamentales en tu dieta, como por ejemplo:

  • Huevos
  • Leche completa y de coco (otras leches vegetales)
  • Leche deslactosada para los que tengan problemas en su digestión
  • Cacao en polvo
  • Yogurt
  • Yogurt griego
  • Kéfir
  • Frutos secos: Nueces, almendras o pistachos
  • Maní
  • Mantequilla de maní (si es orgánica mucho mejor)
  • Banana
  • Frutos rojos: fresas, frambuesas, moras y arándanos
  • Avena
  • Espinacas
  • Proteína de suero de leche

Y esos son algunos de los ingredientes que deben estar presentes en los batidos para subir de peso que podrás incluir en tu dieta.

Por supuesto, lo debes combinar de acuerdo a los sabores que más te gusten.

Para que tengas un adelanto compartimos contigo una infografía super sencilla donde puedes ver como preparar tus batidos para aumentar de peso en casa:

como hacer un batido proteico

8 Recetas de batidos para subir de peso

1- Batido casero para ganar peso con banana, aguacate y yogurt

Para esas personas que desean aumentar masa muscular les dejamos este buen batido que aportará 40 gramos de proteína.

Ingredientes

  • 1 banana
  • 50 gramos de avena
  • 3 huevos. 1 Entero y 2 claras
  • Mantequilla de maní
  • Hielo y canela
  • Agua
  • Miel opcional

Coloca uno a uno los ingredientes en tu licuadora y deberás batirlo hasta que se combinen muy bien los ingredientes. Puede cambiar la consistencia del batido con el agua.

Bebe un vaso grande una vez por día.

2- Batido proteico para ganar masa muscular con leche y almendras

Una muy buena opción son los batidos proteicos. Y puedes preparar uno desde casa sin problemas.

Ingredientes

  • 1 taza de leche
  • 5 almendras trituradas
  • 1 clara de huevo
  • 1 toque de miel y canela.
subir de peso
Foto: Pixabay

Todos los ingredientes van a la licuadora y siempre debes procurar que se mezclen bien, se integren. Puedes agregar hielo a la mezcla y se disfruta mucho más.

3- Batido alto en carbos para subir de peso con banana y nueces

Otro tipo de batido que te traemos es con muchos carbos, pero de los complejos. Liberan energía a lo largo del día y que no causan ningún tipo de daño a la salud.

Ingredientes

  • 1 taza de leche
  • 1 plátano maduro o cambur
  • 5 nueces
  • 2 huevos

Puedes verter todos los ingredientes en la licuadora y dejar que se integren bien.

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Foto. Pixabay

4- Batido energético para aumentar de peso con avena y banana

Ingredientes

  • 1 vaso de leche
  • 1 banana
  • ½ taza de avena en hojuelas
  • 2 almendras trituradas
  • 2 pistachos triturados

Todos los ingredientes deben ir juntos a la licuadora y dejar que se mezclen correctamente.

5- Batido dulce para aumentar peso con fresas y yogurt

Ingredientes

  • 1 yogurt
  • ½ taza de leche
  • 5 fresas
  • 5 galletas sin relleno
  • 2 almendras trituradas

Todos los ingredientes a la licuadora hasta que se mezclen bien y sirves en un vaso con hielo.

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Foto: Pixabay

6- Batido para ganar peso de mantequilla de maní

Ingredientes

  • 1 taza de leche
  • 1 clara de huevo
  • 5 maníes
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 1 toque de miel para endulzar

Los manís deben estar bien pelados y lo viertes en la licuadora con la leche. Luego la mantequilla de maní que acentuará el sabor y puedes mejorarlo con un poco de miel. El hielo siempre es una opción.

7- Licuado nutritivo con kefir para ganar peso  

Ingredientes

  • ½ yogurt
  • 1 kéfir
  • 5 pistachos
  • 1 puñado de espinacas
  • 1 cambur
  • ½ aguacate

Todos los ingredientes a la licuadora y sirve bien frío.

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Foto: Pixabay

8- Batido nutritivo con arroz cocido y canela

Ingredientes

  • 1 taza de arroz cocido
  • ½ taza de leche
  • 1 kéfir
  • 1 cucharada de cacao en polvo
  • Endulza con miel y canela
subir de peso
Foto: Pixabay

Será un batido bastante espeso. Puedes diluir con un poco más de leche o puedes probar con leche de coco, que le dará un gran sabor y textura.

Se puede añadir proteína en polvo a los batidos ?

Estas son algunas opciones de batidos para subir de peso.

Son muchas más las que existen, porque puedes combinar un sinfín de ingredientes como los que te hemos dejado en la lista de arriba.

Siempre buscando que tengan un alto valor energético y nutricional para que te ayuden con tu objetivo.

Puedes cambiar, eliminar o agregar ingredientes para darle un mayor valor nutricional a cada batido.

Lo único que necesitas es una buena licuadora y creatividad.

Si tienes la posibilidad de comprar proteína en polvo, la que sea mejor para ti, la puedes agregar a todos estos batidos y no le modificará el sabor.

Por qué agregar proteína en polvo a los batidos?

Porque necesitas proteína (el macronutriente) para alimentar tus músculos.

Y puede que con solo tu alimentación no seas capaz de llevar a tu organismo la cantidad que necesitas.

Aunque nosotros siempre te vamos a recomendar que des prioridad a los alimentos ricos en proteína para cubrir tus requerimientos proteicos antes de pensar en comprar alguna proteína de suero o whey protein.

cuanta proteína consumir

Nosotros recomendamos la Optimum Nutrition Gold Standard Whey protein.

Pero tu elige la que más te guste.

Recuerda que el batido proteico por si solo no será suficiente.

También debes llevar un buen entrenamiento de fuerza, que te permita aumentar el volumen de tus músculos.

Y si no sabes como empezar a entrenar te dejamos una rutina para 8 semanas lista para que no tengas excusas:

Pero ten en cuenta que esa rutina no ha sido adaptada a tus necesidades, nivel de experiencia, objetivos, etc.

Por eso te recomendamos que leas un poco más y aprendas como planificar tus propias rutinas de entrenamiento.

Y como ya te lo comentamos antes también lo debes combinar con una dieta que contenga las calorías suficientes que necesitas para afrontar las actividades físicas de tu día a día.

En esta dieta debes priorizar las grasas saludables que consigues en los frutos secos (3), el aguacate, la leche de coco, el aceite de oliva.

No te olvides de las proteínas de carnes magras y del pescado (2), sobre todo los de la familia azul, ya que contienen mucho omega 3 que protege al corazón.

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Si, la quiero

Pero no deben faltar los alimentos ricos en proteína de origen vegetal para complementarlos.

Por eso las verduras, vegetales y legumbres también deben estar en tu nueva dieta.

Te van a proveer todas las vitaminas y minerales que necesitas para que tu organismo funcione correctamente y logres el objetivo que te has propuesto.

Además de la fibra que contienen permitirá a tu sistema intestinal funcionar correctamente.

Cómo tomar los batidos para subir de peso?

Queremos reiterarte que estos batidos que te ayudarán a subir de peso no deben reemplazar tus comidas.

Por el contrario los batidos para ganar peso son un complemento de tu alimentación diaria.

Sería ideal que lo ingieras como una merienda a media mañana o media tarde o después de entrenar.

De hecho los batidos son una excelente opción como comida después de entrenar.

No tienes que esperar a sentir hambre para consumirlo.

Debes establecer un horario para que puedas mantener la constancia y adherirte a la dieta.

Si eres una persona que tiene un gasto energético alto, que realiza una exigente rutina de ejercicios puedes tomar hasta dos batidos diarios.

Uno en la mañana y otro en la tarde.

Por el contrario si tu consumo de calorías requerido no es tan alto con solo uno por día puede ser suficiente para complementar tu alimentación.

Recuerda que la realización de los ejercicios es fundamental para lograr ese aumento muscular.

Prioriza los ejercicios con pesas por sobre los cardiovasculares.

Por supuesto, que podrás hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular, pero no debe ser el punto focal de tu rutina.

Porque podría sacarte del superávit que tanto te cuesta alcanzar.

Asesórate si quieres aumentar de peso de forma saludable

Aunque estos batidos los puedes preparar en casa sin problemas.

Lo ideal es que si deseas aumentar de peso primero visites a un nutricionista para que te diseñe una dieta que se ajuste a tus necesidades.

O adquieras nuestra dieta personalizada diseñada por nuestro equipo de nutricionistas que adaptamos totalmente a tus necesidades y requerimientos, tomando en cuenta tus gustos, zona geográfica, intolerancias y alergias.

Un nutricionista externo o de los nuestros te dará unos lineamientos a seguir.

Referencias

  1. J.A. Martinez et al . Causas de la obesidad. 2005. Disponible en: http://dadun.unav.edu/bitstream/10171/18784/1/SisSanNav2002%2825%29.pdf
  2. Laura Martinez. Como ganar de peso de forma saludable. 2017. Disponible en: http://www.efesalud.com/ganar-peso-de-forma-saludable
  3. Maite Zudaire. Como subir de peso de forma saludable. consumer.es. 2013. Disponible en: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentacion_alternativa/2013/02/26/215921.php
  4. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating: A Randomized Controlled Trial. JAMA. 2012;307(1):47–55. doi:10.1001/jama.2011.1918 Disponible en: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1103993

Última actualización el 2019-12-14 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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Si, la quiero

Review overview
Deliciosos
100 %
Fáciles de preparar
100 %
Ricos en proteína
100 %
Altos en calorías
100 %
Lissa Gonzalez
Licenciada en nutrición y dietética UCV Técnico antropometrista nivel 1 (ISAK) Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.