Los Mejores 14 Ejercicios para pectorales en casa

No todo el mundo tiene la posibilidad de ir a un gimnasio todos los días. Ya sea por falta de tiempo o dinero.

Sin embargo, eso no tiene que ser una excusa para no estar en forma y tener el cuerpo que deseas.

Es por ello que hicimos este post para que trabajes los pectorales en casa.

Aunque una gran mayoría de los ejercicios para pectorales están diseñados para hacerse en un gimnasio o por lo menos con las máquinas especialmente diseñadas para ello.

Realizando algunas variaciones y cambiando el equipamiento es posible hacerlos en casa y tener los resultados similares a los que podrías obtener entrenando en el gym.

Las ventajas de hacer los ejercicios en casa es que puedes aprovechar cualquier momento del día para realizarlos.

Lo que sí necesitas es disciplina.

Porque si quieres tener una parte del cuerpo, como los pectorales, bien desarrollados necesitas que tengan al menos una frecuencia de entrenamiento de 2-3 veces por semana.

Entrenar los pectorales implica, en casi todos los ejercicios, un movimiento donde se involucran más de un grupo muscular.

Lo que por ende te ayuda a fortalecer también otros músculos como son los del core abdominal, los bíceps, los tríceps y deltoides (hombros).

Por lo tanto en algunos de estos ejercicios estarás ejercitando todo el tren superior.

Pero esto no significa que debas descuidar el resto de grupos musculares tanto del torso como de las piernas.

Debes planificar correctamente tu semana de entrenamiento para darle trabajo a cada grupo muscular de tu cuerpo y aumentar masa muscular de forma simétrica.

Tu cuerpo es tu peso

La serie de ejercicios para pecho que te daremos son en su mayor parte con peso corporal, por lo que no vas a necesitar de equipamiento costoso.

El peso que vas a usar es el de tu propio cuerpo.

Sin necesidad de gastar dinero en un gimnasio.

Porque aunque no estés metiendo carga externa igualmente podrás generar ese estrés metabólico necesario (Es uno de los mecanismos para el aumento muscular) en un rango de repeticiones mayor.

Lo importante como lo mencionamos antes es que te lo tomes en serio.

Porque sea en casa no quiere decir que sea menos efectivo.

Y para que cada serie cuente y sea realmente efectiva tienes que entrenar a alta intensidad, e decir, cercano al fallo muscular.

Puedes perfectamente completar una rutina completa para pectorales con tan solo 45 minutos y 1 hora.

Con que realices entrenamiento de fuerza unas 3-5 veces por semana será más que suficiente para ver excelentes resultados.

Pero no te puedes olvidar del resto de los músculos de tu cuerpo.

Debes poner mucho énfasis en el volumen de entrenamiento (1), que no son más que la cantidad total de series que dedicas a la semana a un grupo muscular.

La cantidad de repeticiones deben ir aumentando con el paso de las semanas, al igual que el número de series, pesos, rango de movimiento, etc.

Pero aumenta una variable a la vez y no todas de golpe.

Y si con el pasar del tiempo ves que ya con el peso de tu cuerpo no es suficiente y no quieres suscribirte a un gimnasio puedes optar por dos opciones:

Puedes añadir peso a los ejercicios usando unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.

O elegir la opción de un set de ligas de tensión.

Los Mejores ejercicios caseros para pectorales

1- Flexiones

No hay mejor ejercicio con el que comenzar a trabajar los pectorales que con las flexiones.

Es un gran ejercicio para entrar en calor para tu rutina de pecho.

Para que haya una mayor exigencia con los músculos debes hacer el movimiento con una gran rapidez en su fase concéntrica.

Y podrás ir jugando con el tempo en la fase excéntrica para aumentar la intensidad a medida que vayas dominando la técnica.

Ten en cuenta que según la inclinación con la que hagas las flexiones cambia el porcentaje de peso de tu cuerpo que levantas en el ejercicio.

Las variantes para las flexiones según el peso son las siguientes:

Flexiones de pecho inclinadas con las manos apoyadas a 60 cm del suelo

A esta altura del suelo estarás levantando solo el 41% de tu peso corporal por lo que sería una de las variantes más sencillas para comenzar si eres principiante.

Flexiones en el suelo con apoyo en rodillas

En esta variante estarías levantando aproximadamente el 49% del peso de tu cuerpo por lo que sería la alternativa a elegir si ya dominas la anterior.

Flexiones de pecho inclinadas con las manos apoyadas a 30 cm del suelo

Con esta altura estarías pasando a levantar un 55% del peso de tu cuerpo.

Flexiones en el suelo

Una vez tengas dominadas las anteriores puedes pasar a las flexiones tradicionales en el suelo apoyando manos y pies.

En esta variante levantas el 64% de tu peso.

Flexiones declinadas con pies apoyados a 30 cm del suelo

Para estas flexiones solo necesitarás colocar una silla para apoyar los pies, y las manos las apoyas en el suelo de forma tal que tu cuerpo quede inclinado.

Con este tipo de flexión estarías levantando un 70% del peso de tu cuerpo.

2- Flexiones con salto

A las flexiones normales les vas a agregar un toque de dificultad para que así exijas mucho más al músculo.

Consiste en que cuando hagas el movimiento concéntrico empujes con tanta fuerza que despegues las manos del suelo y luego al caer continúes con la fase excéntrica sosteniendo el movimiento.

https://www.youtube.com/watch?v=lFRpdjHh8gA

3- Flexiones con palmada

Consiste en hacer las flexiones o push up con salto, como la anterior, haciendo el esfuerzo extra de levantar el cuerpo un poco más para tener tiempo de dar una palmada en el aire.

https://www.youtube.com/watch?v=EYwWCgM198U

4- Flexiones de diamante

Para esta flexión puedes apoyar las rodillas en el piso y cruzar los pies.

Las manos deben estar apoyadas en el piso, pero unidas, ambos dedos índice se toquen y pulgares formando una especie de diamante en el suelo.

La cantidad de series y repeticiones que hagas de los ejercicios va a depender del volumen de entrenamiento que quieras manejar y en cuantas sesiones lo vayas a realizar.

Te recomendamos que partas de al menos unas 10 series a la semana de ejercicios para pecho divido al menos en dos días de entrenamiento.

Que puedes combinar con algún otro músculo o entrenarlo solo, una vez más esto va a depender de tu planificación.

Enfócate en un rango de repeticiones de entre 8 y 25, dependiendo de si estás o no agregando resistencia con bandas elásticas.

Con descanso de 1 a 3 minuto entre ellas.

5- Flexiones Atlas

En esta variante lo que buscamos es ampliar el rango de recorrido para que tu pectoral se lleve un estímulo mayor.

https://www.youtube.com/watch?v=cSWf5sxcfnQ
 

Progresión para las flexiones: De Menos a más

Más ejercicios para pectorales

Las flexiones no son los únicos ejercicios que puedes hacer en casa para trabajar los pectorales.

Hay muchos otros, pero aquí vas a necesitar ayudarte con algunos objetos adicionales, con las pesas que te hemos recomendado al inicio o con el set de ligas de tensión.

Así le estarás poniendo mayor intensidad a los ejercicios.

6- Pullover con objeto

El ejercicio consiste en acostarte sobre una banca en la que puedas apoyar la espalda y colocar los pies al piso.

Sujeta la mancuerna o liga con ambas manos en tu pecho y llévalo hasta atrás de tu cabeza.

7- Press de banca con ligas o mancuernas

Te acuestas sobre un banco que tengas en casa y tomas las mancuernas o las ligas con ambas manos y trata de hacer un movimiento rápido en su fase concéntrica y un movimiento mucho más controlado en su fase excéntrica.

También lo puedes hacer acostado en el piso pisando con tu espalda la banda o liga de resistencia.

https://www.youtube.com/watch?v=d2-AQNSSUkI

8- Apertura para pecho de rodillas a un brazo

Si querías tener una versión de las aperturas para pectorales para hacer en casa aquí la tienes.

Esta es la variante más fácil.

Cuando ya la domines puedes hacerla sin apoyarte de las rodillas y cuando estés en un nivel más avanzado podrás hacerlas a ambas manos.

https://youtu.be/6k2u51UNNPo?t=184

9- Paralelas o fondos para pecho

Este es un ejercicio difícil para hacer en casa sin el equipamiento idóneo, pero dos sillas sirven siempre.

Pero debes ponerle peso encima a cada una de las sillas para que se mantengan en su sitio.

Consiste en colocar una silla a tu derecha y otra a tu izquierda, sobre ellas apoyas ambos brazos para levantar tu cuerpo cruzando las piernas en el aire.

En el caso de que seas principiante y no puedas alzarte por tus propios medios puedes usar una banda elástica y ayudarte con los pies.

Ya con las manos bien firmes en ambas sillas comienzas a subir y bajar.

Además de trabajar los pectorales se involucran los deltoides y los triceps.

https://www.youtube.com/watch?v=Ol6IXTWZX5E

10- Fondos en barra

Similar al anterior solo que este lo hacemos en una barra.

https://www.youtube.com/watch?v=TSQP6rZqjiM

Consejo para los ejercicios de pectorales en casa

Antes de comenzar a hacer estos ejercicios debes realizar un calentamiento de unos 5 minutos.

Con unos 5 o 10 minutos saltando la cuerda bastan para entrar en calor.

Y es recomendable que lo acompañes con algo de activación y movilidad.

El calentamiento previo a tu entrenamiento es fundamental.

Recuerda que rango de repeticiones va a depender de tu objetivo principalmente pero que al no contar con pesas y/o máquinas es probable que debas moverte en rangos más altos a lo que se considera como óptimo para aumento muscular.

Y la cantidad de series dependerá del volumen de entrenamiento que vayas a manejar.

Para que logres un aumento muscular necesitas acompañar a tus rutinas de entrenamiento con una alimentación saludable y balanceada con un superávit calórico de entre 250 y 500 calorías.

También debes tomar en cuenta la hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Debes calcular al menos un litro por cada 23 kilos de peso corporal.

Ventajas de tener un pectoral bien tonificado

Aumentas masa muscular: El realizar entrenamientos para pectorales de forma frecuente ayudará a que tonifiques y aumentes la masa muscular del torso de tu cuerpo.

Fortaleces los brazos: No solo se trata de que aumentarás la masa muscular, sino que podrás tener más fuerza.

Por ello con el paso del tiempo deberás buscar objetos más pesados para que puedas exigir mucho más a cuerpo y lograr la sobrecarga progresiva.

Aumentas tu autoestima: Lucir un pectoral, hombros y brazos bien tonificados le levanta la moral a cualquiera.

Eso sin duda hace mucho bien.

Referencias bibliográficas

  1. William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento Muscular. Disponible en: http://media.axon.es/pdf/68796.pdf

Última actualización el 2020-11-22 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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Review overview
Variedad
100 %
Para aumento muscular
100 %
Para trabajar fuerza
100 %
Efectividad
100 %
David de Ponte
CEO y Fundador de FullMusculo. Entrenador personal certificado, divulgador científico y en constante formación en el área de la nutrición y suplementación deportiva. Ingeniero en Informática. Especializado en Marketing digital y Experto en SEO.