Los Mejores Ejercicios para pectorales en casa

No todo el mundo tiene la posibilidad de ir a un gimnasio todos los días. Ya sea por falta de tiempo o dinero.

Sin embargo, eso no tiene que ser una excusa para no estar en forma y tener el cuerpo que deseas.

Es por ello que hicimos este post para que trabajes los pectorales en casa.

Aunque la gran mayoría de los ejercicios para pectorales están diseñados para hacerse en un gimnasio o por lo menos con las máquinas especialmente diseñadas para ello.

Realizando algunas variaciones y cambiando el equipamiento es posible hacerlos en casa y tener los resultados esperados.

Las ventajas de hacer los ejercicios en casa es que puedes aprovechar cualquier momento del día para realizarlos.

Lo que sí necesitas es disciplina.

Porque si quieres tener una parte del cuerpo, como los pectorales, bien desarrollados necesitas ejercitarlos al menos con una frecuencia de 2 veces por semana.

Ejercitar los pectorales implica, en casi todos los ejercicios, un movimiento donde se involucran más de un grupo muscular.

Lo que por ende te ayuda a fortalecer los músculos del core abdominal, bíceps y tríceps.

Con alguno de estos ejercicios estarás ejercitando todo el tren superior.

Pero esto no significa que debas descuidar el resto de grupos musculares tanto del torso como de las piernas.

Debes planificar correctamente tu semana de entrenamiento para darle trabajo a cada grupo muscular de tu cuerpo.

Tu cuerpo es tu peso

El entrenamiento o la serie de ejercicios que te daremos son en su mayor parte con peso corporal, por lo que no vas a necesitar de equipamiento costoso.

El peso que vas a usar es el de tu propio cuerpo.

Sin necesidad de gastar dinero en un gimnasio.

Porque aunque no estés metiendo carga externa igualmente podrás generar ese estrés metabólico necesario (Es uno de los mecanismos para el aumento muscular) en un rango de repeticiones mayor.

Lo importante como lo mencionamos antes es que te lo tomes en serio.

Porque sea en casa no quiere decir que sea menos efectivo.

Puedes perfectamente cumplir una rutina completa para pectorales con tan solo 45 minutos y 1 hora.

Con que los realices entrenamiento de fuerza unas 3-5 veces por semana será suficiente.

Pero no te puedes olvidar del resto de los músculos de tu cuerpo.

Debes poner mucho énfasis en el volumen de entrenamiento (1).

La cantidad de repeticiones deben irse ajustando con el paso de las semanas, al igual que el número de series.

Pero si con el pasar del tiempo ves que ya con el peso de tu cuerpo no es suficiente y no quieres suscribirte a un gimnasio puedes optar por dos opciones:

Puedes añadir peso a los ejercicios usando unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.

O elegir la opción de un set de ligas de tensión.

Los Mejores ejercicios caseros para pectorales

1- Flexiones

No hay mejor ejercicio con el que comenzar a trabajar los pectorales que con las flexiones.

Es un gran ejercicio para entrar en calor para tu rutina de pecho.

Para que haya una mayor exigencia con los músculos debes hacer el movimiento con una gran rapidez.

Puedes ir aumentando la velocidad a medida que vayas dominando la técnica.

Y más adelante podrás incorporar bandas elásticas para incrementar la dificultad.

2- Flexiones con salto

A las flexiones normales les vas a agregar un toque de dificultad para que así exijas mucho más al músculo.

Consiste en que cuando hagas el movimiento concéntrico despegues las manos del suelo y luego al caer continúes con la fase excéntrica.

3- Flexiones con palmada

Consiste en hacer las flexiones comunes o push up haciendo el esfuerzo extra de levantar el cuerpo y dar una palmada.

Es un nivel más avanzado que la anterior ya que el salto tiene que ser aún mayor para que tengas tiempo de aplaudir mientras estás en el aire.

4- Flexiones inclinadas

Para estas flexiones solo necesitarás colocar una silla para apoyar los pies, y las manos las apoyas en el suelo de forma tal que tu cuerpo quede inclinado.

5- Flexiones de diamante

Para esta flexión puedes apoyar las rodillas en el piso y cruzar los pies.

Las manos deben estar apoyadas en el piso, pero unidas, ambos dedos índice se toquen y pulgares formando una especie de diamante en el suelo.

La cantidad de series y repeticiones que hagas de los ejercicios va a depender del volumen de entrenamiento que quieras manejar y en cuantas sesiones lo vayas a realizar.

Te recomendamos que partas de al menos unas 10 series a la semana de ejercicios para pecho divido al menos en dos días de entrenamiento.

Que puedes combinar con algún otro músculo o entrenarlo solo, una vez más esto va a depender de tu planificación.

Enfócate en un rango de repeticiones de entre 8 y 25, dependiendo de si estás o no agregando resistencia con bandas elásticas.

Con descanso de 1 a 3 minuto entre ellas.

Más ejercicios para pectorales

Las flexiones no son los únicos ejercicios que puedes hacer en casa para trabajar los pectorales.

Hay muchos otros, pero aquí vas a necesitar ayudarte con algunos objetos adicionales, con las pesas que te hemos recomendado al inicio o con el set de ligas de tensión.

Así le estarás poniendo mayor intensidad a los ejercicios.

6- Pullover con objeto

El ejercicio consiste en acostarte sobre una banca en la que puedas apoyar la espalda y colocar los pies al piso.

Sujeta la mancuerna o liga con ambas manos en tu pecho y llévalo hasta atrás de tu cabeza.

7- Press de banca con ligas o mancuernas

Te acuestas sobre un banco que tengas en casa y tomas las mancuernas o las ligas con ambas manos y trata de hacer un movimiento rápido en su fase concéntrica y un movimiento mucho más controlado en su fase excéntrica.

También lo puedes hacer acostado en el piso pisando con tu espalda la banda o liga de resistencia.

8- Elevaciones laterales

Este es más un ejercicio de hombros pero ayuda perfectamente a complementar tus rutinas de pectorales en casa.

Y lo puedes hacer tanto con mancuernas como con las bandas de resistencia.

En el caso de las ligas o bandas tendrás que pisarlas con los pies y que hagan tensión desde que estás en la posición inicial.

Puedes hacerlo hacia los lados para enfocarte en el deltoides lateral o hacerlo hacia el frente enfocándote en el deltoides frontal.

Pero te recuerdo que este es un ejercicio para hombro que puedes usar para finalizar tus rutinas de pecho.

9- Paralelas

Este es un ejercicio difícil para hacer en casa sin el equipamiento idóneo, pero dos sillas sirven siempre.

Pero debes ponerle peso encima a cada una de las sillas para que se mantengan en su sitio.

Consiste en colocar una silla a tu derecha y otra a tu izquierda, sobre ellas apoyas ambos brazos para levantar tu cuerpo cruzando las piernas en el aire.

En el caso de que seas principiante y no puedas alzarte por tus propios medios puedes usar una banda elástica y ayudarte con los pies.

Ya con las manos bien firmes en ambas sillas comienzas a subir y bajar.

Además de trabajar los pectorales se involucran los deltoides y los triceps.

10- Dips para tríceps

Una variación de ese ejercicio es colocar las sillas frente a frente.

Te colocas como si te fueras a sentar, pero apoyas tus brazos en una y en la otra colocas tus pies.

Debe haber un espacio entre las sillas para que bajes tu cuerpo y luego subas.

Consejo para los ejercicios de pectorales en casa

Antes de comenzar a hacer estos ejercicios debes realizar un calentamiento de unos 5 minutos.

Con unos 5 o 10 minutos saltando la cuerda bastan para entrar en calor.

Y es recomendable que lo acompañes con algo de activación y movilidad.

Recuerda que el número de repeticiones va a depender de tu objetivo principalmente y la cantidad de series dependerá del volumen de entrenamiento que vayas a manejar.

Para que logres un aumento muscular necesitas acompañar a tus rutinas de entrenamiento con una alimentación saludable y balanceada con un superávit calórico de entre 250 y 500 calorías.

También debes tomar en cuenta la hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Debes calcular al menos un litro por cada 23 kilos de peso corporal.

Así como las comidas pre y post entrenamiento.

Ventajas de tener un pectoral bien tonificado

Aumentas masa muscular: El realizar entrenamientos para pectorales de forma frecuente ayudará a que tonifiques y aumentes la masa muscular del torso de tu cuerpo.

Fortaleces los brazos: No solo se trata de que aumentarás la masa muscular, sino que podrás tener más fuerza.

Por ello con el paso del tiempo deberás buscar objetos más pesados para que puedas exigir mucho más a cuerpo y lograr la sobrecarga progresiva.

Aumentas tu autoestima: Lucir un pectoral, hombros y brazos bien tonificados le levanta la moral a cualquiera.

Eso sin duda hace mucho bien.

Referencias

  1. William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento Muscular. Disponible en: http://media.axon.es/pdf/68796.pdf

Última actualización el 2019-10-16 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

Review overview
Variedad
100 %
Para aumento muscular
100 %
Para trabajar fuerza
100 %
Efectividad
100 %
Lissa Gonzalez
Licenciada en nutrición y dietética UCV Técnico antropometrista nivel 1 (ISAK) Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

4 Comentarios

    • Ejercicio y Dieta es la forma más fácil y rápida para lograrlo. Cambia tus hábitos alimenticios y complementalo con buenas rutinas de entrenamientos.

  1. Hola,soy una persona Ectomorfo,la rutina para desarroar los pectorales me ayudaria mucho?,cuantas veces a la semena las puedo realizar?

    De antemano agradezco su respuesta desde El Salvador.

    • Erick recuerda que no puedes enfocarte solo en un músculo que en este caso son los pectorales. Debes entrenar todos los músculos de tu cuerpo para mantener una simetria corporal.

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