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Elevaciones laterales con mancuernas
Músculo : Hombro
Equipo : Mancuernas
El ejercicio de elevaciones laterales con mancuernas se usa en entrenamientos para trabajar el deltoides medio.
Es importante trabajarlos bien porque tiene la función de ayudarnos a levantar cargas pesadas.
Qué músculos se trabajan con las elevaciones laterales ?
Las elevaciones laterales con mancuernas reclutan principalmente fibras del deltoides medio.
Para trabajar en conjunto todos los haces penniformes que lo conforman es necesario variar la posición inicial del movimiento.
- Manos detrás de las nalgas o trasero
- Manos puestas a los lados del cuerpo
- Manos delante de la pelvis
Es un ejercicio sencillo que solo requiere de un par de mancuernas para que puedas realizarlo e incluirlo en tu rutina de hombros.
Cómo hacer las elevaciones laterales con mancuernas?
Hemos hablado antes de 3 posiciones para las manos pero en esta oportunidad te explicaremos la más comúnmente usada:
- Las manos a los costados de la cadera.
- Toma las mancuernas y ponte de pie firme, preferiblemente frente a un espejo.
- Separa ligeramente las piernas para tener una buena base.
- La espalda debe permanecer recta.
- Los brazos permanecen paralelos al cuerpo al inicio del movimiento, con una mancuerna en cada mano.
- Elevamos ambos brazos al mismo tiempo hasta que estén en paralelos con el piso, es decir en posición horizontal.
- Los codos deben permanecer siempre levemente flexionados.
- Una vez arriba mantenemos por 1 segundo y volvemos a la posición inicial.
- Controlando el movimiento mientras descendemos hasta volver a los costados de nuestro cuerpo.
Recomendaciones al realizar las elevaciones laterales
Lo primero que debes tomar en cuenta es la intensidad.
Si deseas desarrollar masa muscular es importante que entrenes a la intensidad correcta. Y cuando nos referimos a ello estamos incluyendo 4 factores:
- Repeticiones
- Series
- Descanso
- Peso
El peso que tomamos no debe afectar la forma del movimiento. Debemos tener el control del ejercicio durante todo el recorrido.
Si abusas con el peso puedes terminar causando una lesión muscular que te mantendrá alejado por algo de tiempo de los entrenamientos en el gimnasio.
La velocidad también influye y es que no debes subir a toda prisa y luego dejarlas caer sin sostener el movimiento. Mayor velocidad no equivale a un mejor trabajo del deltoides. Como indicamos antes es importante que tengas control del movimiento todo el tiempo.
Y el descanso es esencial para que tus músculos se recuperen luego del esfuerzo realizado y no caer en una sobrecarga muscular.
Si entrenas en casa puedes añadir peso a los ejercicios usando unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras. Y te sirven de ejercicio para hombros como las elevaciones laterales hasta ejercicios para pecho como los press plano con mancuerna.
Errores a evitar al hacer elevaciones laterales con mancuernas
Es un ejercicio bastante simple y no requiere de una técnica compleja, pero aún así hay varios errores que se cometen sobre todos quienes abusan con el peso.
Algunos de los errores más comunes al hacer elevaciones laterales con mancuernas son:
- Doblar la espalda
- Balanceo
- Flexión y extensión de piernas
- Descenso sin control
Mucho cuidado con estar cometiendo alguno de ellos. Hazlo correctamente y evita una lesión.
Pero recuerda que para entrenar correctamente tus hombros debes combinar este movimiento con otros ejercicios para que puedas diseñar una rutina completa para hombros eficiente.
