16 Mitos Veganos desmentidos por la ciencia

Ya hay muchas falsas creencias entorno a un estilo de vida vegano y por eso he decidido dedicar un articulo unicamente para desmentir los mitos más comunes.

Este articulo te servirá bien sea que tengas ya algo de tiempo siendo vegano o estés en proceso de transición.

O, que aún no lo seas y estés evaluando hacerte vegano(a).

1- La dieta vegana es muy costosa

Puede ser costosa si eres de esos veganos que basan su alimentación es puros alimentos procesados y ultraprocesados.

Pero si priorizas la comida real y compras tus legumbres, verduras y vegetales congeladas o enlatadas seguramente no te saldrá tan cara que si los compras frescos cada vez.

Y las frutas asegúrate de comprar las locales y que sean de temporada.

Los granos y las legumbres también las puedes adquirir por bulto por mucho menor precio.

2- Las proteínas de vegetales son de mala calidad

Si bien no tienen la misma biodisponibilidad que una proteína animal, con proteínas vegetales puedes progresar y conseguir los mismo resultados en aumento de masa muscular, perdida de grasa corporal o incluso en mejorar el rendimiento.

Solo necesitas saber cuales son los mejores alimentos ricos en proteína de origen vegetal y como combinarlos para que proveas todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.

Proteina Vegetal

3- Tengo que combinar diferentes tipos de proteínas vegetales

Es bastante común escuchar o leer que debes mezclar diferentes tipos de proteína en un mismo plato.

Pero nuestro cuerpo no funciona de ese modo.

No necesitas mezclar legumbres con arroz en una misma comida para que tu cuerpo pueda obtener las proteínas que necesita.

Si las comes en comidas separadas, los aminoácidos de una comida se complementarán en nuestro cuerpo con los de la siguiente comida.

4- Los veganos no sufren de deficiencia en vitamina B12

La realidad es que no vas a conseguir vitamina B12 en los vegetales, de forma natural.

Pero tampoco podrías encontrarla en los animales y te voy a explicar por qué.

Porque es una vitamina que obtienen los animales a través de su alimentación, pero solo cuando esa alimentación es la de su hábitat natural.

Es decir, cuando pastan fuera, en los campos.

El problema está en que los animales de donde se obtienen los productos cárnicos que consumimos actualmente, viven en granjas hacinados en condiciones terriblemente malas y no tienen acceso ni a su alimentación ni a su hábitat natural.

Por lo que tienen que ser suplementados.

Así que si comes proteínas de origen animal y no sufres de deficiencia en esta vítamina es porque el animal está siendo suplementado.

Al final, la mejor forma es suplementarte, seas vegetariano o vegano, y así te aseguras de estar consumiendo suficiente de esta vitamina.

5- Las personas veganas son menos fuertes

Es bastante común que personas que no llevan este tipo de alimentación piensan que se es más débil por evitar todo tipo de alimentos de origen animal.

No porque seas vegano vas a perder fuerza.

En realidad va a depender de que puedas cumplir tus requerimientos tanto proteicos como calóricos.

Hay muchísimos deportistas veganos y atletas de alto rendimiento con alimentación a base de vegetales y rinden al máximo nivel.

De hecho, uno de los hombres más fuertes del mundo, Patrik Baboumian, es un strongman vegano.

También en la disciplina de Calistenia tenemos a Frank Medrano que no solo tiene un físico espectacular sino una fuerza bestial.

Y si sigues buscando, podrás encontrar ejemplos en cada disciplina, de deportistas al más alto nivel que llevan una alimentación basada en vegetales.

Quienes siguen una alimentación vegana pueden estar tan fuertes y tener igual o mejor rendimiento de quienes llevan una alimentación que incluya alimentos de origen animal.

6- Pierdo músculo si me hago vegano

Otro de los mitos es que las personas veganas tienden a perder masa muscular, pero este mito va muy de la mano con el anterior.

Puesto que mientras sigas y cumplas tus requerimientos tanto en proteínas como en calorías no tienes porque perder masa muscular.

Porque la evidencia muestra que el aumento de fuerza y masa muscular esta asociado a la ingesta de proteínas independiente de la fuente (2).

Puede darse el caso que al inicio, si lo haces por tu cuenta sin ningún tipo de supervisión de un profesional tiendas a quedar en déficit calórico e incluso a no consumir suficiente proteína.

Porque no sabes que alimentos incluir, como combinarlos y no tendrás la variedad necesaria para cubrir tus necesidades.

Si vas a basar tu alimentación en puras ensaladas es muy posible que esto pase.

Pero si llevas un consumo adecuado de legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas, verduras, vegetales, etc. no tienes porque perder peso ni mucho menos masa muscular.

De hecho, ten en cuenta que se puede llegar a sufrir de sobrepeso o de obesidad siendo vegano.

Porque todo lo que es bollería, snacks y frituras podrían entrar en una alimentación vegana porque no llevan, en muchos casos, ningún tipo de alimento de origen vegetal, y causar un superávit calórico en tu alimentación que te lleve a ganar peso en grasa corporal.

No por ser vegano vas a ser delgado ni por ser carnivoro vas a estar fuerte.

Se puede estar saludable, o no, con ambos tipos de dieta.

Y por esto mismo es que se piensa que:

7- Los veganos engordan porque comen puro carbos

Si bien muchos de los alimentos que se incluyen en una dieta vegana como los frutos secos, las legumbres, los cereales, etc, son ricos en carbohidratos eso no significa que simplemente por eso vayamos a engordar.

Para aumentar de peso necesitas un superávit calórico que puedes lograr seas vegano o no.

Balance de calorías

Pero ten en cuenta que muchos de esos mismos alimentos son saciantes, por lo que probablemente si basas tu dieta vegana en alimentos saludables, es decir, en comida real, lo vayas a tener bastante díficil engordar.

Si por el contrario decides basar tu alimentación vegana en bollería y dulces posiblemente si tengas un aumento de peso en grasa corporal.

Como consecuencia de tu mala alimentación, más no por el hecho de ser vegano.

8- No se puede mezclar la fruta ácida con la dulce

Supuestamente porque produce fermentación y problemas estómacales.

Pero esto no tiene ningún tipo de base científica, si te causa problemas es posiblemente por otra condición o intolerancia.

Este mito viene de la antes famosa dieta alcalina.

Pero para saber si a ti te afecta o no, solo bastaría con probarlo mezclando alguna fruta ácida con frutas dulces, en una macedonia por ejemplo.

9- Los veganos tienen que tomar muchos suplementos

Parece ser que piensan que quienes llevan un estilo de vida vegano tienen que estar suplementándose todo todo el tiempo.

El de la vitamina B12 si que tendría que ser necesario.

Pero suele ser un suplemento bastante seguro y económico.

Pero el resto, no necesitas estar toman suplementos si tu dieta es saludable y nutritiva (3).

Con respecto a las proteínas, pasa lo mismo, si tienes una dieta variada e incluyes alimentos de origen vegetal ricos en proteína no deberías tener problemas para cubrir tus requerimientos proteicos diarios.

10- El veganismo lo cura todo

Esté es un mito bastante habitual.

Querer hacerse vegano para curarse de X enfermedad, molestia, intolerancia, lo que sea.

Si que parecieran haber estudios que indican posibles mejorías a nivel cardiovascular.

Pero ser vegano no viene con un certificado de salud garantizado ni mucho menos, se puede ser vegano y tener un mal físico y una peor salud.

Una vez más, todo va a depender del tipo de alimentos que decidas incluir en tu dieta vegana.

Si es una dieta basada en alimentos y comida real, dejando de lado los procesados y ultraprocesados, pues seguramente habrás de mejorar con creces tu salud.

Pero además, también influyen otros tipos de hábitos como el de fumar, beber alcohol, sedentarismo, etc.

Si cambias solo tu alimentación posiblemente veas menos mejorías que si cambias todos tus malos hábitos por unos más saludables.

11- Comer solo los alimentos alcalinos

Este mito proviene también de la dieta alcalina, pero una vez más te recuerdo que no tiene ninguna base científica.

Pero es evidente que cualquier tipo de dieta que busque reducir los procesados y priorizar la comida real va a mejorar tu salud.

Pero esto no tiene nada que ver con la teoria de la dieta alcalina de que se puede acidificar el medio por los alimentos que consumes.

Ya en este punto debes entender que la clave para mejorar tu físico y tu salud más allá del tipo de dieta que lleves es evitar los ultraprocesados, los alimentos ricos en azúcares, refinados, alcohol, junto con otros malos hábitos como el cigarro, el sedentarismo, etc.

12- Los veganos tienen déficit de calcio porque no consumen lácteos

Es un error tomar a la leche como referencia principal o fuente del calcio.

Son muchos lo vegetales ricos en calcio que puedes incluir en tu alimentación vegana como son la semilla de sesamo, la de chia, los frutos secos, los vegetales de hojas verdes.

Si tienes una alimentación variada no tendrías porque tener problemas de déficit de calcio.

Pero siempre y cuando no tengas déficit de vítamina D, porque como sabemos es muy importante para huesos fuertes y saludables.

13- Los veganos tienen déficit de hierro

Este mito tampoco es cierto.

De hecho, no se ha visto que las personas que llevan una dieta vegana tengan mayor déficit que quienes no son veganos.

Si llevas un dieta balanceada difícilmente podrías tener un déficit de hierro.

Pero si tuvieses el hierro muy bajo un muy buen truco es añadir frutas cítricas a los postres o echar un chorrito de limón a las legumbres y/o ensaladas, ya que la vitamina C ayuda con la absorción del hierro.

14- No absorbes bien los nutrientes

Esto viene relacionado a los anti-nutrientes y oxalatos.

Si bien hay alimentos como las legumbres, frutos secos y cereales que tienen anti nutrientes y oxalatos esto no quiere que vayas a dejar de absorber todos sus nutrientes.

Puede haber una menor absorción como del hierro y el calcio por ejemplo.

Aquí tienes que tener en cuenta una vez más que va a depender de la variedad de tu dieta, lo nutritiva que sea, la preparación de los alimentos, etc.

Porque cuando agarras y pones en remojo unas legumbresy luego las cueces eso ya ayuda a reducir los antinutrientes.

Lo mismo sucede con los frutos secos, cuando los ponemos en remojo.

15- No se puede comer fruta de postre

Algunos de estos mitos provienen de dietas que se hicieron famosas en el pasado.

Dietas que no vale la pena ni mencionar porque no tienen ningún respaldo científico.

Puedes comer cualquier fruta de postre y no va a suponer un problema para ti.

Pero si el tipo de fruta que elijas te hace sentir dolores estomacales pues tendrás que ver con algún especialista, pero no será porque la has metido de postre.

Si tienes algún tipo de intolerancia a los FODMAPS entonces posiblemente tengas que tener más cuidado con algunas frutas, pero sobre todo mirar muy bien con que tipo de comida las combinas.

16- No se puede ganar masa muscular siendo vegano

Es un mito bastante común y déjame decirte que si puedes aumentar de peso, como ya lo vimos en uno de los mitos anteriores, entonces puedes aumentar de masa muscular.

Porque para ambos necesitarías de un superávit calórico.

Superavit Calorico

Tanto como vengas de una dieta carnivora o como que ya tengas siendo vegano durante un tiempo puedes aumentar de masa muscular.

A menos que ya hayas alcanzado tu máximo potencial muscular genético.

Referencias bibliográficas

  1. Craig WJ, et al. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Disponible en: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
  2. Mangano KM, et al. (2017). Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: The Framingham Third Generation study. DOI: 10.3945/ajcn.116.136762
  3. Di Noia J. (2014). Defining powerhouse fruits and vegetables: A nutrient density approach. DOI:10.5888/pcd11.130390
  4. McDougall J. (n.d.). Plant foods have a complete amino acid composition. ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F
  5. Merchant RE, Phillips TW, Udani J. Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B₁₂ Deficiency. J Med Food. 2015;18(12):1357–1362. doi:10.1089/jmf.2015.0056 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26485478/

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Lissa Gonzalez
Licenciada en nutrición y dietética UCV Técnico antropometrista nivel 1 (ISAK) Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

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