Cómo planificar el entrenamiento para deltoides (hombros)?

Es de suma importancia que antes de entrar a planificar tu entrenamiento del deltoides conozcas de su estructura y funcionamiento.

Además repasaremos la evidencia y los estudios más actuales y fiables en cuanto a la activación muscular de distintos ejercicios.

Y terminaremos el articulo con todos los detalles que debes tomar en cuenta para la carga del entrenamiento, volumen, intensidad, Rango, técnica y periodización de manera tal que seas capaz tu mismo de diseñar una rutina de entrenamiento para deltoides.

Dicho esto, comencemos con la articulación:

La Articulación del Hombro

La articulación del hombro, concretamente, la articulación glenohumeral es una articulación esférica con el rango de movimiento más extenso del cuerpo humano.

Desde el punto de vista estructural y de funcionalidad se caracteriza por lo siguiente (Eovaldi & Varacallo, 2018):

  • Desarrollo de diferentes movimientos: abducción, aducción, flexión, extensión, rotación interna y rotación externa.
  • Dependencia de la escapula como la estructura ósea central.
  • Estructurado a través de dos de los ligamentos estructurales más importantes: los ligamentos glenohumerales y el ligamento coracoacromial.
  • Los músculos del hombro funcionan dinámicamente en la realización de un amplio rango de movimientos.
    • Específicamente los músculos del manguito rotador funcionan para mover el hombro y el brazo, así como para proporcionar integridad estructural a la articulación del hombro.
  • El grupo muscular primario que soporta la articulación del hombro son los músculos del manguito rotador: supraespinoso, infraespinoso, sub-escapular y teres menor (redondo menor).
    • El manguito rotador proporciona un apoyo estructural considerable a la articulación glenohumeral y mantienen la cabeza humeral en una posición firme al articularse con la escápula dentro de la cavidad glenoidea.
      • El supraespinoso funciona mediante la abducción del húmero hasta 30 grados, así como para estabilizar la articulación glenohumeral.
      • El infraespinoso funciona al rotar externamente el húmero.
      • El teres menor actúa para rotar externamente el húmero y ayuda con la abducción del húmero.
      • El subescapular funciona rotando y abduciendo internamente el húmero.
    • Los músculos romboides trabajan en combinación con los músculos elevadores de la escápula para elevar el borde medial de la escápula.
    • El trapecio se encarga de la elevación y la depresión del hombro dependiendo de si las fibras musculares superiores o inferiores están activadas. Cuando todo el músculo del trapecio se contrae, las fibras son geométricamente opuestas y las fuerzas se equilibran y no se produce movimiento del hombro.

El Deltoides

El músculo deltoides se sobrepone al hombro de manera superficial.

Y de manera general, funciona para abducir el húmero (Eovaldi & Varacallo, 2018).

Desde el punto de vista funcio-estructural (Eovaldi & Varacallo, 2018; Bentley & Beardsley, s.f; Bentley, 2016):

  • Tres orígenes: el cuerpo de la clavícula, la espina de la escápula y el acromion.
  • Inserción en la tuberosidad deltoidea del húmero.
  • Consta de tres partes principales: las regiones anterior, media y posterior, aunque puede haber otros segmentos intramusculares.
  • Área transversal fisiológica relativamente grande en comparación con otros músculos de la parte superior del cuerpo.
  • Parece ser más corto en la longitud del fascículo y más grande en el ángulo de pennación.
  • Fibra muscular de tipo mixto, aunque todavía no está claro.
    • Esto puede implicar que tanto las velocidades más altas como las más bajas y las cargas más pesadas y moderadas son beneficiosas para este músculo.
  • Funcionalidad variable dependiendo de que fibras musculares se activan (diferentes roles y actividad muscular según el movimiento y la posición del hombro).
    • Deltoides anterior: flexiona y rota a nivel medial el húmero. 
    • Deltoides medio: abduce el húmero.
    • Deltoides posterior: realiza las acciones de extensión y rotación externa del húmero.

Evidencias sobre el entrenamiento del Deltoides

Morán-Navarro, Martínez-Cava, Sánchez-Medina, Mora-Rodríguez, González-Badillo & Pallarés (2019)

ESTUDIO 

Este estudio analizó si la pérdida de velocidad de la repetición durante una serie de ejercicios de fuerza era un indicador confiable del número de repeticiones que quedan en reserva.

Por consiguiente, se desarrolló un estudio descriptivo, cross-sectional y cuantitativo en 30 hombres jóvenes y saludables durante un período de 6 semanas (15 sesiones de ejercicios; bench press, full squat, prone bench pull y shoulder press).

Esta investigación parece indicar que, para un ejercicio dado, e independientemente de la carga que se esté utilizando (65%, 75% o 85% 1RM), las velocidades absolutas asociadas a un cierto nivel de esfuerzo (repeticiones dejadas en la reserva) son muy similares y muestran una alta fiabilidad.

Youdas, Keith, Nonn, Squires & Hollman (2016)

El propósito de estos autores fue registrar la activación muscular normalizada de una contracción isométrica voluntaria máxima (% MVIC) durante un inverted body weight row utilizando un dispositivo de pull-up portátil disponible comercialmente.

ESTUDIO 

13 sujetos masculinos y 13 femeninos realizaron 4 ejercicios basados en el inverted row:

  • Pronated grip both feet weight-bearing
  • Supinated grip both feet WB
  • Pronated grip one leg WB
  • Supinated grip single-leg WB

Al mismo tiempo, el análisis electromiográfico registró la actividad muscular de 9 músculos:

  • Posterior deltoid (PD)
  • Latissimus dorsi (LD)
  • Bíceps brachii
  • Lower trapezius (LT)
  • Upper trapezius (UT)
  • Lumbar multifidus (LM)
  • Middle trapezius (MT)
  • Lumbar thoracis (LTh)
  • Rectus abdominis (RA).

Finalmente, se encontró una significación estadística en la UT entre pronated y supinated single-leg WB (p = 0,007).

Tampoco hubo diferencias estadísticamente significativas en la activación muscular entre single y double-leg WB en ningún músculo.

Sin embargo, cuatro músculos (BB, LD, LT y PD) demostraron una activación EMG muy alta (> 61% MVIC) durante las 4 condiciones de ejercicio.

Por otro lado, tres músculos (UT, MT y LM) demostraron alta activación (41-60% MVIC), mientras que 2 músculos (LTh y RA) demostraron una activación moderada (21-40% MVIC).

Franke, Botton, Rodrigues, Pinto & Lima (2015)

El objetivo de este estudio fue comparar la activación de los músculos deltoides durante ejercicios multi-articulares y uni-articulares.

ESTUDIO 

Doce participantes jóvenes masculinos con al menos un año de experiencia en el entrenamiento de la fuerza fueron evaluados (contracción isométrica voluntaria máxima; esfuerzos isoinerciales dinámicos; diez repeticiones máximas) realizando un inclined lat pull-down, reverse peck deck y seated row.

Los principales hallazgos del estudio mostraron que la porción posterior del deltoides se reclutó en gran parte durante el reverse peck deck en comparación con el seated row y lat pull down.

La parte media del deltoides se reclutó principalmente durante el reverse peck deck y en el seated row que durante el lat pull down.

Y la porción anterior del deltoides tuvo una activación mínima durante los tres ejercicios.

De Mei et al. (2014)

El objetivo fue examinar los niveles de amplitud escapular (trapecio superior, trapecio medio, latissimus dorsi y serrato anterior) y glenohumeral (pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides posterior y latissimus dorsi).

Y los ratios de la musculatura escapular durante 4 ejercicios seleccionados en cadena cinética cerrada (CCC) con y sin Redcord Slings (RS).

ESTUDIO 

Se realizó un estudio de laboratorio controlado en 47 sujetos sanos y recreativos durante 4 ejercicios de CKC sin y con RS:

  • Half push-up (HPU)
  • Knee push-up (KPU)
  • Knee prone bridging plus (KPBP)
  • Pull-up (PU)

El principal hallazgo fue que la activación del músculo escapular disminuyó, mientras que la activación del músculo glenohumeral aumentó, siendo esto el caso de todos los músculos durante todos los ejercicios.

La principal conclusión está basada en argumentar que no todos los músculos aumentan o disminuyen sus niveles de activación muscular en respuesta a una superficie inestable.

Sweeney (2014)

Esta tesis doctoral tuvo como objetivo determinar qué ejercicio activa el músculo deltoides en el mayor grado posible durante diferentes ejercicios:

  • Dumbbell shoulder press
  • Dumbbell front raise
  • Bent arm lateral raise
  • Barbell upright row
  • Seated rear lateral raise
  • Cable diagonal raise
  • Push ups
  • Battling ropes
  • 45 degree incline row
  • Dips.

Los resultados muestran que el ejercicio que más activa la porción anterior es el DB shoulder press, para la porción medial es el 45 Degree Incline Row y el Bent Arm Lateral Raise y la porción posterior son el Seated Rear Lateral Raise y el 45 Degree Incline Row.

Schoenfeld et al. (2013)

El propósito de este estudio fue evaluar el impacto de variar la posición de la mano y, por consiguiente, alterar la rotación de la articulación del hombro, sobre la actividad muscular en el deltoides posterior durante el ejercicio reverse fly machine.

Este estudio se diseñó para investigar si se observan diferencias significativas en la actividad muscular en el deltoides posterior cuando se realiza un reverse fly machine con un agarre neutro (NEU) o un agarre pronado (PRO) según lo determinado por la EMG.

El resultado mostró que la actividad EMG media normalizada del deltoides posterior fue significativamente mayor con una posición neutral de la mano en comparación con una posición pronada de la mano (90.3 ± 28.3 versus 86.5 ± 31.4% MVIC, respectivamente).

Uribe et al. (2010)

El objetivo de este estudio fue examinar los efectos de una superficie estable (banco) frente a una superficie inestable (bola suiza) sobre la activación muscular al realizar chest press y shoulder press.

ESTUDIO 

17 hombres sanos desarrollaron 3 repeticiones consecutivas del chest press y shoulder press bajo el 80% 1RM en 4 condiciones aleatorias diferentes (chest press on bench, chest press on Swiss ball, shoulder press on bench, shoulder press on Swiss ball).

Los resultados no revelaron diferencias significativas en la activación muscular entre los tipos de superficie para ninguno de los dos ejercicios.

Esto sugiere que el uso de una superficie inestable no presenta una ventaja o desventaja para la activación muscular en las condiciones actuales.

Escamilla, Yamashiro, Paulos & Andrews (2009)

Esta revisión se enfoca en la razón científica detrás de la selección y el progreso de los ejercicios durante la rehabilitación y entrenamiento del hombro.

Para ello, estos autores analizan la activación muscular (EMG y %MVIC) de una gran cantidad de ejercicios sobre el deltoides (anterior, medio y posterior), trapecio (superior, medio e inferior), subescapular (superior e inferior), supraespinoso, infraespinoso, pectoral (mayor y menor), teres mayor, latissimus dorsi, serrato anterior, romboides, elevador de la escápula, bíceps braquial y tríceps braquial.

Como resultado, se obtienen una serie de datos acerca de la biomecánica del hombro y la función muscular que se presentan durante los ejercicios comunes de rehabilitación de hombro de cadena abierta y cerrada.

Ackland, Pak, Richardson & Pandy (2008)

El objetivo del presente estudio fue determinar los brazos de momento instantáneo de 18 subregiones musculares principales que cruzan la articulación glenohumeral (manguito rotador, deltoides, pectoral mayor y músculos dorsales) durante la abducción del plano coronal y la flexión del plano sagital.

ESTUDIO 

Para el estudio se utilizó ocho extremidades superiores enteras recién congeladas de cadáveres humanos, a los cuales se les aplico el método de excursión del tendón con el fin de medir los brazos momentos musculares.

Como resultado, los abductores más efectivos fueron el deltoides medio y anterior, mientras que los aductores más efectivos fueron el dorsal ancho, medio e inferior (vértebras lumbares y fibras de la cresta ilíaca, respectivamente), y pectoral mayor e inferior (fibras esternales y costales inferiores, respectivamente).

En flexión, el pectoral mayor superior (fibras claviculares), el supraespinoso anterior y posterior y el deltoides anterior fueron los flexores más efectivos, mientras que el teres mayor y deltoides posterior tuvieron el brazo extensor más grande en el momento.

Andersen et al. (2008)

El objetivo de este estudio fue determinar el nivel de activación (EMG) de los músculos del cuello y los hombros durante los ejercicios de fortalecimiento seleccionados en mujeres sometidas a rehabilitación para el dolor muscular crónico del cuello (definido como un diagnóstico clínico de mialgia de trapecio).

ESTUDIO 

12 trabajadoras (de 30 a 60 años) con diagnóstico clínico de mialgia de trapecio desarrollaron un programa (lateral raises, upright rows, shrugs, one-arm rows, and reverse flys) de fuerza específica (20´ de trabajo total; 3 veces/semana; cargas comprendidas entre el 8 y 12 RM).

En relación con el deltoides, el nivel de activación de la porción anterior fue significativamente alta durante el reverse flys ((102 ± 9%) y one-arm rows (83 ± 6%) en comparación con shrugs (71 ± 5%), upright rows (69 ± 8%), and lateral raises (59 ± 7%).

Para la porción lateral, los ejercicios más destacadas fueron reverse flys (96 ± 7%), lateral raises (86 ± 5%) y upright rows (78 ± 6%) comparado con one-arm rows (66 ± 8%) y shrugs (38 ± 5%).

Por otro lado, la porción anterior muestra niveles de activación altos durante lateral raises (91 ± 6%), upright rows (63 ± 6%) y reverse flys (50 ± 6%) en comparación a one-arm rows (30 ± 5%) y shrugs (15 ± 2%).

Los resultados muestran que la elevación lateral y la upright row pueden ser alternativas adecuadas al shrug durante la rehabilitación del dolor muscular crónico del cuello.

Esto se justifica por su activación (>60% del MVC) y el peso necesario para alcanzar óptimas amplitudes de EMG para la musculatura del trapecio.

Reinold et al. (2007)

Este ensayo controlado se propuso cuantificar la actividad EMG de los músculos supraespinoso, deltoides medio y deltoides posterior durante los ejercicios que se usan comúnmente en la rehabilitación (standing elevation in the scapular plane (‘‘full can’’), standing elevation in the scapular plane with glenohumeral internal rotation (‘‘empty can’’), and prone horizontal abduction at 100_ with glenohumeral external rotation (‘‘prone full can’’).

Como conclusión, si bien los 3 ejercicios produjeron cantidades similares de actividad supraespinosa, el full can exercise produjo una actividad significativamente menor de los músculos deltoides y puede ser la posición óptima para reclutar el músculo supraespinoso para rehabilitación y pruebas.

El empty can exercise puede ser un buen ejercicio para reclutar el músculo deltoides medio.

Y el prone full can exercise puede ser un buen ejercicio para reclutar el músculo deltoideo posterior.

Reinold et al. (2004)

Este grupo de autores desarrollaron un estudio prospectivo para cuantificar la actividad muscular electromiográfica (EMG) del infraespinoso, teres menor, supraespinoso, deltoides posterior y deltoideo medio durante los ejercicios que se usan comúnmente para fortalecer los rotadores externos del hombro (prone horizontal abduction at 100° of abduction and full external rotation (ER), prone ER at 90° of abduction, standing ER at 90° of abduction, standing ER in the scapular plane (45° abduction, 30° horizontal adduction), standing ER at 0° of abduction, standing ER at 0° of abduction with a towel roll y sidelying ER at 0° of abduction.

Los resultados de este estudio proporcionan información inicial para desarrollar programas de rehabilitación.

En relación a ello, se observó que el sidelying ER produjo la mayor cantidad de actividad EMG para el infraespinoso (62% MVIC) y teres minor (67% MVIC).

Por otro lado, la mayor cantidad de actividad del supraespinoso (82% MVIC), deltoides medio (87% MVIC) y deltoides posterior (88% MVIC) se observó durante la abducción horizontal prona a 100 ° con ER total.

Uhl, Carver, Mattacola, Mair & Nitz (2003)

El propósito de este estudio fue determinar la demanda en la musculatura del hombro durante los ejercicios de fuerza y la relación entre el aumento de la postura de carga y la activación de los músculos del hombro.

ESTUDIO 

18 estudiantes sanos fueron evaluados en 7 posiciones de ejercicios isométricos que aumentaron progresivamente la postura de soporte de peso de las extremidades superiores.

Como resultado, hubo una alta correlación entre el aumento de la postura de soporte de peso y la actividad muscular.

Estos datos indican que las alteraciones de los ejercicios con pesas, al variar la cantidad de fuerza y apoyo del brazo, dieron lugar a demandas muy diferentes en la musculatura del hombro.

Específicamente, el infraespinoso fue particularmente activo durante los ejercicios con pesas utilizados en este estudio.

La carga del entrenamiento

Este concepto hace referencia al estrés o estímulo al que se somete a un deportista durante el proceso de entrenamiento (García-Manso, 1999, citado en García y Serrano, 2014).

Partiendo de la premisa previa de que la carga del entrenamiento está formada por una serie de variables relacionadas entre sí:

Naturaleza, magnitud, orientación y organización.

Sin embargo, teniendo en cuenta el objetivo de este artículo, solo nos centraremos en la magnitud de la carga que determina la metodología y planificación del entrenamiento del deltoides. 

La magnitud de la carga

Construir unos hombros grandes y fuertes no es fácil debido a que este grupo muscular se envuelve alrededor del complejo articular del hombro como una armadura, imposibilitando el desarrollo del grosor muscular de adelante hacia atrás (Bentley, 2016).

Por ello, la metodología y planificación de su entrenamiento deberá tener en cuenta las evidencias disponibles, los principios del entrenamiento deportivo, la anatomía y fisiología muscular del mismo. 

El volumen de entrenamiento

En primer lugar, y partiendo de las recomendaciones de volumen previas (figura 1) de Israetel (2017) y Revive Stronger (2017), resulta de suma importancia ver los diferentes estándares de volumen en relación con las diferentes porciones del deltoides. 

Figura 1. Guía de entrenamiento de la Hipertrofia. Fuente: Revive Stronger (2017)

Volumen de mantenimiento (MV)

El deltoides anterior no necesita trabajo directo para su mantenimiento, en casi todos los casos, los ejercicios multi-articulares son suficientes.

Es decir, vale más la pena el compound pushing que el trabajo directo. 

Por otro lado, la porción posterior también se puede sostener sin trabajo directo, siempre y cuando se desarrollen trabajos de tracción para la espalda.

Con respecto a la porción lateral, esta necesita al menos 6 series por semana de trabajo directo para mantener su tamaño en la mayoría de los deportistas de nivel intermedio o avanzado. 

Volumen Mínimo Efectivo (MEV)

La mayoría de deportistas de nivel intermedio pueden lograr ganancias de masa muscular en el deltoides anterior sin trabajo directo, ya que con el trabajo de empuje horizontal e inclinado, además del overhead pressing, sería más que suficiente para estimular la porción frontal.

Incluso la mayoría de los levantadores avanzados no deberían ver ninguna pérdida en el tamaño del deltoides frontal si eliminan por completo el trabajo directo o incluso todo el trabajo de press por encima de la cabeza, siempre y cuando sigan desarrollando su otro trabajo de empuje compuesto.

Por otro lado, la mayoría de deportistas de nivel medio-avanzado necesitan al menos 8 series/semana de trabajo de deltoides posterior y lateral para obtener ganancias. 

Volumen Máximo Aceptable u Óptimo (MAV)

Muchas personas responden de forma óptima entre las 6 y 8 series/semanales (promedio) de trabajo directo de la porción anterior del deltoides, incluyendo overhead pressing.

Con respecto a la porción posterior y lateral del mismo, las personan reaccionan mejor entre las 16 y 22 series por semana (de media).

Volumen Máximo Recuperable (MRV)

Los deltoides frontales reciben bastante daño del entrenamiento de empujes y tienen un umbral de fatiga muy limitado cuando se aíslan junto con el entrenamiento de pectoral.

Por ello, mucho más allá de 12 series/semana de overhead pressing o front delt raises podría convertirse realmente en un problema de recuperación en el contexto de otro entrenamiento de pectoral u hombro.

Finalmente, los deltoides posterior y lateral podrán alcanzar las 26 series/semana (por encima de esta cifra podría haber problemas de recuperación).

Sin embargo, al igual que los anteriores estándares, habrá deportistas que puedan superar o deberán rebajar estas series por semana (principio de individualización).

La frecuencia de entrenamiento

Por un lado, la frecuencia óptima del deltoides anterior se establece entorno a 1-2 veces/semana debido a que cualquier trabajo directo de la porción anterior comenzaría a interferir con el entrenamiento de pectoral.

Otra justificación está relacionada con el gran estímulo que proporciona el entrenamiento de pectoral sobre la porción anterior.

Por otro lado, la porción lateral y posterior, al igual que la musculatura del bíceps, están preparadas para recuperarse rápidamente de volúmenes de trabajo limitados.

Sin embargo, son muy sensibles al daño mecánico, por ello, deberán ser entrenados entre 2-6 veces/semana asociando esta alta frecuencia con el volumen relativo. 

La intensidad de entrenamiento

Probablemente, los trabajos pesados sean una opción adecuada para el desarrollo de la porción anterior del deltoides.

Concretamente, los presses verticales aplicados sobre series de 8-12 repeticiones son opciones más aptas que los clásicos front delt stimulators.

Por el contrario, y debido al tipo de fibra (mixta) y por seguridad, el deltoides lateral y posterior son poco receptivos al trabajo pesado por debajo de las 8 repeticiones por serie.

Como solución, una prescripción adecuada en relación a su compleja morfología fibrilar estaría basada en trabajos alrededor de las 10-20 repeticiones (incluso más) por serie. 

El rango de movimiento (ROM)

Partiendo de los principios de individualización (riesgo-beneficio) y progresión de la carga, es importante mencionar que se debe trabajar con un ROM completo.

A excepción del uso de rangos de movimiento parciales en ciertos momentos con el fin de optimizar y utilizar todas las herramientas del entrenamiento.

En relación al deltoides anterior, si queremos obtener las mayores ganancias de masa muscular o fuerza deberemos alcanzar un estiramiento profundo en la fase final del movimiento.

Si se usan barras o máquinas multipower, la barra deberá tocar la parte superior del pectoral.

Sin embargo, el uso de mancuernas nos proporcionarán un mayor rango de movimiento libre.

No obstante, el deltoides lateral se encuentra en una disposición anatómica compleja para el estiramiento completo del mismo.

Como recurso, los ejercicios para el deltoides lateral (elevaciones laterales, face pull, remo al mentón…) y posterior (reverse fly, face pull, remo…) tendrán que ser aplicados con la máxima elongación posible sin provocar dolor.

Técnicas especiales

El trabajo pesado es suficiente para el máximo desarrollo de la porción anterior del deltoides.

Aun así, una alternativa podría ser el uso de series gigantes o super-series (elevaciones frontales + press de hombro).

Contrariamente, la porción posterior y lateral son favorables al uso de técnicas metabólicas especiales:

Series gigantes, drop sets, super-series, myo-reps y rest-pause. 

Periodización

La gestión de las cargas dentro de la periodización del entrenamiento de la musculatura anterior del deltoides irá encaminada hacia el paso por diferentes etapas:

  • Mesociclo de Adaptación 1: peso y repeticiones moderadas.
  • Mesociclo de Adaptación 2: peso y repeticiones moderadas y ejercicios diferentes. 
  • Mesociclo de Carga 1: mayor volumen, pesos bajos (70% del 1RM), repeticiones altas, e incluso el uso de técnicas metabólicas.
  • Mesociclo de Carga 2: duración corta (3-4 semanas), orientación hacia la fuerza (80-85% del 1RM) y volúmenes bajos. El objetivo, resensibilización de los músculos para un mayor crecimiento.

Por otro lado, el deltoides lateral y posterior tendrá unas dinámicas parecidas, aunque, deberemos respetando las características de las mismas:

  • Mesociclo de Adaptación 1: peso y repeticiones moderadas.
  • Mesociclo de Adaptación 2: peso y repeticiones moderadas, ejercicios diferentes y rangos de repeticiones diferentes a los anteriores. 
  • Mesociclo de Carga 1: mayor volumen, pesos bajos (60% del 1RM), repeticiones altas, e incluso el uso de técnicas metabólicas.
  • Mesociclo de Carga 2: duración corta (3-4 semanas), orientación hacia la fuerza (70-85% del 1RM) y volúmenes bajos. El objetivo, resensibilización de los músculos para un mayor crecimiento.
    • Importancia de la descarga de las altas frecuencias de trabajo mediante el uso de volúmenes de carga bajos con el fin de adaptar y recuperar los tejidos musculares y conectivos. 

Selección de ejercicios y brazo de momento

Como parte de la Prescripción del entrenamiento deportivo (Heredia et al., 2012), una de las concreciones de la organización y distribución de la dosis de la carga de trabajo es la selección de los ejercicios.

Específicamente, esta selección de ejercicios va emparejada de forma directo al brazo de momento de los ejercicios de entrenamiento. 

Desde el punto de vista conceptual, “el brazo de momento de una fuerza muscular representa la ventaja mecánica de un músculo y determina en gran medida su función, por ejemplo, como estabilizador o motor primario” (Ackland et al., 2008).

Estos mismos autores determinaron los brazos de momento instantáneo de 18 subregiones musculares principales que cruzan la articulación glenohumeral durante la abducción del plano coronal y la flexión del plano sagital.

Para ello, se usó el método de la excursión del tendón para medir los brazos instantáneos de momentos musculares en ocho especímenes de cadáveres de extremidades superiores. 

Los resultados de este estudio y las aplicaciones prácticas de la relación selección de ejercicios-brazo de momento son:

  • Los abductores más efectivos fueron el deltoides medio y anterior.
    • El pico de brazo de momento del deltoides lateral (abducción de hombro desde el plano frontal) se da cerca de los 86-90º, mostrando también valores de actividad EMG superiores entre 90-105º (Wickham & Brown, 1998).
      • Ejecutar elevaciones laterales hasta la horizontal o un poco más.
      • Maximizar la resistencia en esa zona específica mediante la introducción de bandas elásticas.
  • Los flexores más fuertes son el pectoral mayor superior (fibras claviculares), el supraespinoso anterior y posterior y el deltoides anterior.
    • El pico de brazo de momento del deltoides anterior se da cerca de los 120º de flexión, por encima de la horizontal.
      • Uso de empujes verticales y diagonales.
  •  El teres mayor y deltoides posterior tienen el brazo extensor más grande en el momento.
    • El pico de brazo de momento del deltoides posterior en la extensión de hombro se encuentra sobre los 30º de flexión del hombro.
  • La división de los músculos del hombro multi-penados de orígenes amplios en sub-regiones destacó diferencias funcionales distintas entre esas subregiones.
  • El ángulo articular y la subregión muscular tuvieron efectos significativos en los brazos de momento muscular de los motores primarios (deltoides, pectoral mayor y dorsal ancho), el manguito rotador y el teres mayor-
  • El pico de torque en diferentes planos está relacionado con la longitud del brazo de momento.

Finalmente, este apartado se puede exponer de forma práctica y visual a través de los siguientes ejemplos prácticos:

Rutinas para trabajar deltoides

Referencias

  1. Eovaldi, B. J. & Varacallo, M. (2018). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
  2. Bentley, A. & Beardsley, C. (s.f). Deltoids. Strength and Conditioning Reseach. Recuperado de https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/deltoids/
  3. Bentley, A. (2016). What You Don’t Know About Training Delts: 10 Research-Driven Tips for Building Shoulders. T-Nation. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/what-you-dont-know-about-training-delts
  4. Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., Sánchez-Medina, L., Mora-Rodríguez, R., González-Badillo, J. J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29944141
  5. Youdas, J. W., Keith, J. M., Nonn, D. E., Squires, A. C., & Hollman, J. H. (2016). Activation of spinal stabilizers and shoulder complex muscles during an inverted row using a portable pull-up device and body weight resistance. Journal of strength and conditioning research30(7), 1933-1941. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26422610
  6. Franke, A., Botton, C. E., Rodrigues, R., Pinto, R. S., & Lima, C. S. (2015). Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises. J Sports Med Phys Fit55(7-8), 714-21. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24947920
  7. De Mey, K., Danneels, L., Cagnie, B., Borms, D., T’Jonck, Z., Van Damme, E., & Cools, A. M. (2014). Shoulder muscle activation levels during four closed kinetic chain exercises with and without Redcord slings. The Journal of Strength & Conditioning Research28(6), 1626-1635. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172720
  8. Sweeney, S. P. (2014). Electromyographic analysis pf the deltoid muscle during various shoulder exercises (Doctoral dissertation). Disponible en: https://minds.wisconsin.edu/handle/1793/70129
  9. Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research27(10), 2644-2649. Disponible en: https://pdfs.semanticscholar.org/040c/78101bcf4b677d69ccc13a74b7e62944ba2c.pdf
  10. Uribe, B. P., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., & Nguyen, D. (2010). Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. The Journal of Strength & Conditioning Research24(4), 1028-1033. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300023
  11. Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Medicine39(8), 663-685. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19769415
  12. Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy213(4), 383-390. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18691376
  13. Andersen, L. L., Kjær, M., Andersen, C. H., Hansen, P. B., Zebis, M. K., Hansen, K., & Sjøgaard, G. (2008). Muscle activation during selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain. Physical therapy88(6), 703-711. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18339796
  14. Reinold, M. M., Macrina, L. C., Wilk, K. E., Fleisig, G. S., Dun, S., Barrentine, S. W., … & Andrews, J. R. (2007). Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises. Journal of athletic training42(4), 464. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18174934
  15. Reinold, M. M., Wilk, K. E., Fleisig, G. S., Zheng, N., Barrentine, S. W., Chmielewski, T., … & Andrews, J. R. (2004). Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. Journal of orthopaedic & sports physical therapy34(7), 385-394. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15296366
  16. Uhl, T. L., Carver, T. J., Mattacola, C. G., Mair, S. D., & Nitz, A. J. (2003). Shoulder musculature activation during upper extremity weight-bearing exercise. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy33(3), 109-117. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12683686
  17. García, O. y Serrano, V. (2014). Estructuras temporales en la periodización del entrenamiento y Diseño del plan de entrenamiento-competición. (Universidad de Vigo): Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
  18. Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Recuperado de https://github.com/healplz/rp-notes/wiki/General-Training
  19. Revive Stronger (2017). Revive Stronger. Recuperado de: https://revivestronger.com/training-volume/
  20. Heredia, J. R., Isidro, F., Peña, G., Mata, F. & Da Silva-Grigoletto, M. E. (2012). Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness. EFDeportes, 17(170).
  21. Wickham J, Brown JM (1998) Muscles within muscles: the neuromotor control of intra-muscular segments. European Journal Apply Physiology, 78, 219–225. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720999

Dejar una respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.