Cómo hacer una rutina de abdominales?

Uno de los objetivos más comunes que nos encontramos en las salas fitness es el de mejorar la estética.

Y para ello es necesario lucir un abdomen fuerte y definido.

Para lograr este objetivo evidentemente sabemos que necesitamos un índice de grasa corporal bajo.

Así que lo más importante en este caso será la alimentación que nos permita reducir nuestra grasa corporal y mejorar la definición corporal.

Pero eso no significa que podamos olvidar el entrenamiento ya que una vez eliminada la grasa que no dejaba ver el músculo, deberemos tener un abdomen ejercitado que lucir. 

Por qué todos tenemos abdominales, pero con lo que no contamos todos es con toda esa grasa que la recubre.

Todos tenemos abdominales

Por qué debería trabajar los abs ?

¿Es necesario trabajar el abdomen de forma específica si mi objetivo es estético?

¿Qué nos dice la ciencia?

Existen personas que dicen que no necesitan trabajar los abdominales porque lo trabajan indirectamente con otros ejercicios.

Pues bien, se ha demostrado que haciendo ejercicios tan completos como la sentadilla o el peso muerto, el recto abdominal apenas se ve activado (Aspe y Swinton, 2014) (Willardson, Fontana y Bressel, 2009).

Así que sí, efectivamente si queremos marcar un abdomen fuerte vamos a tener que entrenarlo para que consiga estarlo.

Pero, ¿Cómo podemos definir nuestros abdominales?

Cual es la anatomía básica de la musculatura abdominal?

En primer lugar tenemos que entender qué son 4 músculos los que componen nuestro abdomen:

Y sus funciones principales son:

  • Oblicuo externo: Flexión lateral y rotación de tronco. 
  • Oblicuo interno: Flexión de tronco, rotación de tronco y mantenimiento de la postura.
  • Transverso del abdomen: Ayuda al aumento de la presión intraabdominal.
  • Recto del abdomen: Flexión del tronco y mantenimiento de la postura. 

Los abdominales superiores e inferiores existen o es solo un mito?

Todos hemos oído hablar de los “abdominales inferiores” y los “abdominales superiores”.

Lo cierto es que las fibras del recto abdominal, aunque veamos diferentes “cuadraditos” no se interrumpen, así que son el mismo músculo.

Por este motivo ha habido mucho debate sobre sí se puede trabajar más una zona u otra, ya que en principio no se puede activar una zona del músculo sin activar la otra.

Entre otros, Saeterbakken, Andersen, Jansson, Kvellestad y Famland (2014) demostraron que sí se puede enfocar más el trabajo a una zona u otra.

W.U. Boeckh-Behrens y W. Buskies en el 2000 (cfr. Nippard, 2017) analizaron 12 ejercicios diferentes y demostraron que, dentro de los ejercicios que escogieron, el crunch activaba más la parte superior, colgarse y levantar las piernas (nading leg raises) la parte inferior, mientras que la flexión lateral de tronco trabajaba más los oblicuos.

Tal y como se muestra en la gráfica a continuación:

Me gustaría destacar que el ejercicio de levantar las piernas, ya sea en decúbito supino o en suspensión, trabajará el abdominal como músculo agonista si pronunciamos la flexión de tronco.

No por el simple hecho de levantar las piernas, ya que esa acción es responsable de los flexores de cadera y no del recto abdominal. 

Por otra parte, otros autores (Lehman y Mcgill, 2001) afirman que no se puede aislar una parte del abdominal u otra.

Aunque cabe destacar que hicieron un experimento en el que hacían el ejercicio de levantar las piernas evitando completamente el arqueo lumbar y recordamos que si no hay flexión de tronco, el abdomen no podrá ser el motor principal de la acción. 

Otro tema importante a tratar es el del debate del crunch.

Recordamos que es un ejercicio que trabaja mediante la función principal del recto abdominal, es decir, la flexión del tronco.

En los últimos años se ha estigmatizado este ejercicio diciendo que podría ser malo para la salud postural.

Pues bien, en su defensa, Contretas y Schoenfeld (2011), afirman que no hay pruebas de que eso sea cierto pero sí se ha visto que mejora la movilidad de los discos.

Por último, vemos importante hablar sobre el rodillo abdominal.

Pues es un ejercicio que aunque no haya una flexión del tronco muy pronunciada activa muchísimo el recto abdominal en su contracción isométrica (Youdas et. Al, 2008).

Puede ser muy interesante si tenemos problemas de espalda ya que trabaja todo el CORE sin comprometer la columna.

Por qué cuesta tanto marcar los abdominales inferiores?

Tranquilo, tranquila, no necesariamente significa que estés entrenando mal.

Aunque es cierto que es una zona dónde cuesta más incidir, si cuesta más que se vean es porque biológicamente es una región dónde a nuestro cuerpo “le gusta” almacenar reservas energéticas.

Es decir, grasa.

Si queremos que se llegue a marcar todo el abdomen no bastará con entrenar bien, la alimentación deberá ser nuestro principal aliado. 

RESUMEN

El abdomen es uno de los primeros lugares donde tu cuerpo decide almacenar la grasa por lo tanto esa grasita abdominal rebelde suele ser la última en irse.


¿Cómo entrenar los abdominales?

Vamos a lo que más nos interesa.

Ahora ya sabemos cómo funciona nuestro abdomen, vale, pero… ¿Cómo lo trabajamos?

Nuestros abdominales no están hechos de un material diferente al resto de músculos, si queremos que crezcan (para que se marquen al tener la grasa corporal baja) vamos a trabajarlos como el resto del cuerpo.

Siguiendo los mismos principios de hipertrofia.

Es decir, no tiene sentido que trabajemos el glúteo con series de 12 repeticiones y un peso elevado y el abdominal con series de 20 cuando podríamos hacer 30… 

¡Vamos a hacer un par de propuestas de trabajo para los abdominales!

Una sin material y otra con equipamiento.

Podríamos trabajarlos con un circuito dos veces por semana tal que así:

Circuito de abdominales en casa sin material

1- Crunch abdominal

Consiste en hacer una flexión de tronco tumbados boca arriba.

Poner las manos a la altura de la cabeza hará que sea más difícil porque habrá más brazo de palanca, pero nunca deberemos empujar nuestra cabeza, ya que podría dañar nuestras cervicales.

2- Planchas laterales estática

Nos colocamos de lado y con el cuerpo recto mantenemos la postura apoyándonos solo en una mano (o el codo) y el pie del mismo lado.

3- Elevación de piernas dinámica

Nos centraremos en la flexión del tronco más que la de cadera (cómo la cadera se acerca al pecho).

Siempre controlaremos el movimiento, sin inercias ni balanceos.

4- Dejarse caer y subir

Igual que si hiciéramos el rodillo, pero sin material.

Nos ponemos de rodillas, apoyamos las manos en el suelo y nos dejamos caer hacia delante adelantando las manos hasta que no podamos bajar más manteniendo la espalda recta.

Aguantamos 2 segundos en esta posición y volvemos a subir.

El circuito completo se vería de la siguiente forma:

Circuito de abdominales

Circuito de abdominales en el gym 

1- Plancha frontal con disco o mancuerna

Realmente se podría hacer con cualquier otro tipo de material con peso que podamos desplazar.

La idea es mantener una plancha frontal (de manos para que sea más fácil o de codos para complicarlo un poco más) y mover el disco que hayamos colocado bajo nuestro cuerpo de un lado a otro.

Partiendo de la posición de la plancha, usaremos nuestro brazo izquierdo para llevar el disco de derecha a izquierda y usaremos el brazo derecho para llevar el disco de izquierda a derecha.

2- Flexión lateral del tronco

Cargaremos 1 sola mancuerna (y no dos) con una mano y haremos una flexión lateral del tronco, subiendo de manera explosiva.

3- Hanging leg raises

Nos colgaremos de una barra y elevaremos nuestras piernas de tal manera que el tronco se flexione.

La acción principal de este ejercicio es esta flexión de tronco, mientras que las piernas son un lastre añadido.

Si queremos hacer que el ejercicio sea más fácil, podemos flexionar las rodillas para reducir el brazo de palanca.

4- Rodillo abdominal

Nos colocamos de rodillas y con el rodillo abdominal en las manos.

Nos dejamos caer hacia delante con los brazos extendidos hasta el punto en el que no podamos bajar más sin arquear la columna, manteniendo la espalda recta en todo momento.

Aguantamos un pequeño instante en esa posición y volvemos a subir. 

El circuito de abdominales se vería de la siguiente manera:

Circuito de abdominales

Recordamos que a estos ejercicios se les pueden añadir variantes para hacerlos más o menos difíciles.

Por ejemplo:

Modificar el brazo de palanza en las planchas mediante a a la posición de los brazos.

También podríamos colocarnos frente a una pared al hacer el rodillo abdominal y hacer que el rodillo toque la pared en el punto previo a que nuestra columna se arquee, esto nos dará una referencia de hasta dónde debemos bajar.

Además, no nos debemos limitar a estos ejercicios y ya está.

Existe un amplio abanico de ejercicios efectivos que aquí no se han comentado como el press palof, las rotacionaciones de tronco en polea, las variantes de las planchas abdominales, los escladores, etc.

TIP

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Por último, hemos hecho una estimación de 12 repeticiones para respetar los rangos que se suelen relacionar con la hipertrofia muscular, siempre y cuando estemos trabajando con series efectivas (que al acabar la serie, tengamos la sensación de que no podríamos hacer 5 repeticiones más).

Pero esto no significa que sea nuestra única opción.

De hecho, cada persona es un mundo y dependerá mucho de nuestras características y nuestra experiencia previa.

Es posible que seamos personas muy entrenadas y que con la variante más difícil de cada ejercicio necesitemos hacer más de 15 repeticiones, como también es posible que seamos personas menos entrenadas y necesitemos la variante más sencilla en todos los ejercicios.

Referencias

  1. Aspe, R y Swinton, P. (2014). Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2014 – Volume 28 – Issue 10 – p 2827–2836
  2. Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicatibility to Program Design. Strength & Conditioning Journal. Disponible en ResearchGate
  3. Lehman, GJ y McGill, SM (2001). Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther 81: 1096-1101, 2001. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319934
  4. Nippard, J. (2017, Julio 10). Top 3 Science-Based Exercises For Six Pack Abs (Upper vs Lower Abs) ft. Matt Ogus. Recuperado de Youtube: https://youtu.be/2RrGnjxSsiA
  5. Saeterbakken, A., Andersen, V., Jansson, J.; Kvellestad, A. Y Fimland, M. The Journal of Strength & Conditioning Research 28(12):3515-3522, December 2014. doi:.10.1519/JSC.0000000000000565
  6. Willardson, J.; Fontana, F. y Bressel, E. (2009), “Effect of Surface Stability on Core Muscle Activity for Dynamic Resistance Exercises”. Faculty Research and Creative Activity. Paper 15.
  7. Youdas, J., Guck, B., Hebrink, R., Rugotzke, J, Madson, T. y Hollman, M. (2008). An Electromyographic Analysis of the Ab-Slide Exercise, Abdominal Crunch, Supine Double Leg Thrust, and Side Bridge in Healthy Young Adults: Implications for Rehabilitation Professionals. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2008 – Volume 22 – Issue 6 – p 1939-1946.

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Si, la quiero

Jonatan Perez
Me llamo Jonatan Pérez Lago, nací en 1995 y soy un aficionado de la actividad física. A los 18 años comencé mi formación profesional en este ámbito y a los 20 me titulé como técnico superior de actividades físicas y deportivas. Actualmente estoy cursando 4º curso de ciencias de la actividad física y el deporte en el INEFC de Lleida. Hace 4 años y hasta ahora que trabajo como monitor fitness y entrenador personal

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