Rutina para abdominales de 10 minutos

El dolor de cabeza para muchos de los que acuden al gym o entrenan en casa son los abdominales.

Si bien en innumerables oportunidades te hemos dicho que lo esencial para una zona abdominal tonificada y definida es la dieta y no precisamente el entrenamiento, en esta ocasión nos concentraremos exclusivamente en la segunda:

Rutina para abdominales.

Y para empezar tenemos que decirte que no todos los ejercicios abdominales son igual de efectivos.

Cual es el mejor ejercicio para una de abdominales?

Es necesario aclarar que un ejercicio abdominal por si solo no será capaz de tonificar ni definir la zona.

Para tener una zona abdominal plana o definida debes tener si o si un bajo porcentaje de grasa.

Para hombres suelen apreciarse por debajo del 15% y en el caso de las mujeres se puede notar un abdomen plano a partir del 20% de grasa corporal.

Porcentaje de grasa abdominalY para lograr un bajo porcentaje de grasa corporal es necesario llevar una dieta para definición. Una dieta con déficit calórico que te permita disminuir tu porcentaje de grasa.

Dicho esto podemos añadir que no hay un ejercicio ideal para una rutina abdominales.

Aunque uno de los más efectivos es el plank abdominal y sus distintas variaciones. Que te ayuda a mejorar tu balance y postura, ayuda a reducir el dolor de espalda, fortalece tu core abdominal y mejora la flexibilidad (1).

Y cual es el ejercicio menos efectivo para trabajar abdominales ?

Muchos profesionales coinciden aquí:

El crunch abdominal es el menos efectivo para trabajar la zona abdominal, pero esto no quiere decir que no pueda formar parte de tu rutina abdominales.

Cómo diseñar una rutina para abdominales efectiva?

Determinar la frecuencia de entrenamiento para la zona abdominal: Con 2-3 días por cada semana es más que suficiente. No debes entrenar los abdominales todos los días. Como todo músculos de tu cuerpo necesita un periodo de recuperación.

Duración del Entrenamiento de abdominales: Una buena sesión de entrenamiento te tomará tan solo unos 10 minutos, tal como la que te mostraremos de ejemplo al final de este post.

El momento para realizar la rutina de abdominales: Lo ideal es dejarlo para final de tu sesión de entrenamiento.

Número de ejercicios para cada rutina: Puedes combinar entre 3 y 5 ejercicios abdominales que trabajen los diferentes ángulos y zonas del core abdominal.

El orden indicado para el entrenamiento abdominal: Primero debemos comenzar con entrenar la zona inferior para luego pasar a los oblicuos y terminar la zona superior del recto abdominal.

Velocidad de los movimientos: Lo mejor es que lo hagas de forma lenta pero fluida. Salvo que estés entrenando potencia.

Descansos: Puedes tomarte un máximo de 30 segundos de descanso entre cada serie.

Duración de los ejercicios abdominales isometricos: Para el caso de los ejercicios abdominales estaticos te recomendamos que los hagas manteniendo la posición entre 30-60 segundos.

Número de repeticiones: Para el caso de los ejercicios abdominales dinámicos te recomendamos unas 15 repeticiones en el caso de ser movimientos basicos y cuando sean ejercicios avanzados puedes bajar hasta unas 6 repeticiones.

Número de series: Lo ideal es que realices 3 series de cada ejercicio o hagas 3 vueltas al circuito de 3-5 ejercicios abdominales que hayas elegido.

Accesorios para añadir a tus entrenamientos de abdominales: Hay ciertos accesorios que te pueden ayudar a aumentar la intensidad de los ejercicios de tu rutina abdominal.

Como por ejemplo:

  • La fitball
  • TRX
  • Bandas de tensión
  • la rueda abdominal
  • Entre otros

si quieres que te recomendemos algún accesorio a incluir en tu rutina de abdominales sería:

Un mat de yoga tradicional te servirá para proteger tu espalda y podrás usarlo tanto en casa como llevarlo al gym.

O un set de ligas de tensión para añadir intensidad a algunos movimientos.

La mejor rutina para abdominales en casa

Te mostraremos a continuación una excelente rutina abdominales que puedes hacer en el gym o en la comodidad de tu casa.

Que puedes realizar en tan solo 10 minutos para que ejercites y tonifiques la zona abdominal.

1- Patadas o Tijera en vertical

  • Acuéstate sobre una superficie plana preferiblemente en el suelo usando una colchoneta debajo para tu comodidad.
  • Debes subir las piernas por encima de tus caderas.
  • Primero bajas tu pierna izquierda sin flexionar las rodillas. Al subirla debes bajar la pierna derecha. El movimiento debe ser fluido, Mientras una pierna baja la otra sube.
  • El movimiento descendente debe llegar hasta casi tocar el suelo y de ahí comienza el movimiento ascendente.
  • Mantén en control el movimiento durante todo el recorrido y asegúrate de que tus abdominales estén siempre contraídos.

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Cuenta 50 segundos y luego relaja tus piernas estiradas apoyándolas sobre el piso durante 10 segundos y prepárate para el próximo ejercicio de esta excelente rutina para abdominales de 10 minutos.

2- Crunch para los oblicuos

Mantente acostado para este ejercicio. Sube ambas rodillas como si estuvieras en posición para realizar el crunch tradicional.

  • Deberás subir tu espalda haciendo una rotación del los hombros.
  • Con la mano izquierda intenta tocar el exterior de tu pierna derecha. Mientras realizas el movimiento aprieta los abdominales.
  • Tus caderas se deben mantener en el suelo.

Hazlo por 50 segundos y luego relájate por unos 10 antes de comenzar nuestro próximo ejercicio.

3- Levantamiento de caderas laterales

Acuéstate sobre tu lado izquierdo y prepárate para que muevas esas caderas.

  • Levántate apoyada de tu antebrazo izquierdo y ahora levanta las caderas hasta donde mas puedas.
  • Mientras haces ese movimiento mantén tu brazo derecho sobre tu cadera y tus rodillas siempre deben estar juntas.
  • Mantén flexionados los oblicuos para que sientas el trabajo.
  • Luego baja las caderas hasta casi tocar el suelo pero nunca debes apoyarte.
  • Y ahora otra vez hacia arriba.

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Haz 30 segundos de cada lado, descansa 10 segundos y prepárate para continuar con el entrenamiento.

4- Twists Rusos

Esta si que pondrá a arder esos abdominales. Siéntate con las rodillas flexionadas.

  • Manteniendo tu pecho erguido inclínate hacia atrás hasta alcanzar un angulo de 45 grados con el suelo aproximadamente.
  • Manteniendo tu espalda derecha comienza a girar de un lado a otro. Rota tu parte superior del cuerpo. Enfócate en el movimiento y no en la rapidez del ejercicio.

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50 segundo de twist rusos y luego relájate por unos 10 segundos y prepárate para el próximo.

5- Crunch tocando los dedos del pie

Acuéstate sobre una superficie plano que vamos una vez mas con una excelente variación de los crunches.
  • Levanta ambas piernas con un angulo de 90 grados con respecto al piso y mantenlas rectas.
  • Haz el crunch con ambas manos apuntando hacia tus pies. Debes intentar tocar tus dedos del pie con las manos.
  • Si no llegas no importa, lo importante aquí es que trabajes tus abdominales y los mantengas flexionados incluso al descender.
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Unos 50 segundos de este ejercicio y después toma aire por unos 10 segundos para que puedas continuar.

6- Plank con levantamiento de piernas mirando al piso

Colócate en posición como si fueses a realizar flexiones de pecho pero vamos hacer es levantamiento de piernas.
  • Estira ambos brazos a nivel de tus hombros.
  • De igual forma separa tus pies al mismo nivel.
  • Levanta una pierna a la vez de forma lenta y sostenida.
Realiza el levantamiento por 50 segundos, luego unos 10 segundos de descanso y prepárate para continuar.

7- Plank reverso con levantamiento de piernas

Este es ejercicio parecido al anterior pero en esta oportunidad debes colocarte mirando hacia el techo.

  • Apóyate en tus manos manteniendo tus brazos rectos y con las palmas mirando hacia atrás.
  • Apoya manos y piernas con la misma separación que hay en tus hombros.
  • Manteniendo tus caderas lo mas alejadas del piso comienza a levantar una pierna a la vez de forma lenta y controlada.
  • Intenta mantener tus piernas rectas al momento de elevarlas.

Levantamiento de piernas por 50 y después unos 10 segundos para tomar un poco de aire bastarán para continuar esta rutina para abdominales de 10 minutos.

 reverse plank raise leg

8- Tocando piso con los dedos del pie

Este es otro ejercicio muy usado en pilates. Colócate boca arriba sobre una superficie plana.

  • Levanta ambas piernas y debes formar un angulo de 90 grados en tus caderas y piernas y también debe formar un angulo de 90 en tus rodillas.
  • Mantén las rodillas justo sobre tus caderas.
  • Deberás alternar cada una de las piernas bajando lentamente y tocando el piso levemente con los dedos del pie.
  • Debes mantener los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
  • Mantén tu espalda siempre pegada sobre la superficie, ya sea el piso o una colchoneta.

Unos 50 segundos y un breve descanso de 10 segundos y ya nos queda el último ejercicio de esta maravillosa rutina para abdominales de 10 minutos.

9- Crunch de rodillas al pecho

Al fin has llegado al último ejercicio.

  • Colócate boca arriba apoyándote con tus manos harás crunches moviendo tus rodillas hacia tu pecho.
  • Al estirarte hacia atrás debes estirar las piernas alejándolas de ti.
  • Mantén tu espalda recta todo el tiempo.
  • Las manos puedes usarlas detrás como punto de apoyo.
  • Tu espalda y tus piernas no deben tocar el piso.

crunches sentada

Ten en cuenta que no necesariamente debes hacer los 9 ejercicios. Como lo mencionamos antes en las claves para diseñar una rutina abdominal, basta con combinar entre 3 a 5 ejercicios que trabajen todo tu core abdominal.

Puedes dividir esta rutina en 2 y alternarlas para hacerlas 3 veces por semana.

Vídeo de la rutina para abdominales de 10 minutos completa

Diseña tu propia rutina de abdominales

Y es que no tienes que repetir una y otra vez esta rutina abdominal que hemos compartido contigo.

Puedes diseñar la tuya propia siguiendo los lineamientos que te hemos dado antes sobre cómo diseñar una rutina de abdominales efectiva.

Tan solo necesitas combinar entre 3 y 5 de los mejores ejercicios abdominales con los que puedas trabajar las distintas zonas de tu core.

Y para que tengas material para diseñar tus propias rutinas abdominales te dejamos los siguientes artículos:

 

Referencias

https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

Última actualización el 2018-09-22 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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2 Comentarios

    • Tatiana, gracias por tu recomendación. Hemos incluido fotos para que te puedas guiar y entender mejor cada uno de los ejercicios de esta rutina para abdominales de 10 minutos. Al final del articulo puedes encontrar un vídeo en el cual se explica como hacer la rutina completa.

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