Cómo hacer una rutina con peso corporal?

Cuántos se han encontrado en la complicada, pero común situación, de no poder asistir a un gimnasio por problemas como:

  • No tener tiempo para asistir 
  • Falta de dinero
  • O porque es complicado entrenar con tantas personas esperando su turno para utilizar alguna máquina. 

En este artículo te enseñaré, de la mano de la evidencia científica, que a pesar de no poder asistir a un gimnasio puedes conseguir ganancias musculares exactamente iguales SOLO CON TU PESO CORPORAL sin necesidad de pesos libres o máquinas. 

Ahora no hay excusas! 

Variables Fundamentales para la Programación del Entrenamiento con peso corporal

Volumen de entrenamiento

Es el total trabajo realizado durante un período de tiempo.

Normalmente expresado por la cantidad de series efectivas por grupo muscular llevadas a cabo en una sesión o a la semana. 

A partir del conjunto de evidencias de estudios longitudinales (alrededor de 6 a 12 semanas) se establece una notable relación de dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia denotando que:

Mientras más volumen de entrenamiento seamos capaces de tolerar mayores serán las ganancias musculares (1) y en la fuerza (2) siempre y cuando estas series se consideren efectivas.

Pero ojo!

Que no siempre más volumen es mejor.

¿Cómo Cuantificar el volumen?

Solo elige ejercicios que trabajen los músculos que desees trabajar.

Dependiendo de la cantidad de ejercicios con sus series a la semana, te dará como resultado el volumen total a la semana para dicho músculo.

EJEMPLO

Quieres piernas grandes, por lo tanto te enfocas en el cuádriceps, así que realizas 12 series de sentadilla a la semana. Con ello tendríamos 12 series de cuádriceps en la semana (3).

Lo mismo ocurriría si quisiéramos un pecho más grande, para ello haces flexiones, 10 series a la semana; 10 series de pectoral..

La cantidad de series o volumen de entrenamiento para cada grupo muscular deben estar individualizadas, porque el mismo volumen que toleras tu en piernas no será el mismo que tolera tu amigo

Puedes ver mas sobre el volumen de entrenamiento o cantidad de series por cada grupo muscular en nuestro post sobre el volumen de entrenamiento para aumentar masa muscular para saber más


Cuando mencioné “capaces de tolerar” me refiero a que existe un umbral del mínimo y máximo de volumen dependiendo del nivel de cada persona ya sea principiante, intermedio o avanzado.

Puesto que si nos pasamos de este umbral máximo el volumen generado será residual.

Es decir, solo se acumulará como fatiga y no como estímulo pudiendo generar un estado de sobreentrenamiento (4). 

Cuestionate y establece en qué nivel te encuentras actualmente para definir con cuánto volumen de entrenamiento serás capaz de comenzar a entrenar:

  • Principiante: capaz de progresar en pesos o repeticiones cada semana o sesión. 
    • Volumen Total: 10 a 12 series a la semana. 
  • Intermedio: ha entrenado inteligente y constantemente (progresando) por más de 6 meses o poco menos de un año. Incapaz de progresar sesión a sesión.
    •  Volumen de Entrenamiento: 12 a 16.
  • Avanzado: ha entrenado inteligente y continuamente por más de 2 años y se encuentra muy cerca de su máximo potencial genético. 
    • Volumen de Entrenamiento: 14 a 25. 

¿En qué nivel te encuentras tú?

Ya identificado tu nivel podrás comenzar a distribuir este trabajo a lo largo de la semana, en los días que tengas disponibles para entrenar.

Y justo ese es el siguiente punto a tener en cuenta:

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento es la variable que te permitirá distribuir este trabajo (volumen de entrenamiento), a lo largo de los días de la semana.

De manera efectiva para asegurar una programación óptima tomando en cuenta el descanso y la recuperación para la producción de las adaptaciones fisiológicas relacionadas con la ganancia muscular y controlando la fatiga (estrés generado por el entrenamiento).  

Hay que entender que todo el volumen llevado a cabo en una sesión no es tan eficiente comparado a repartirlo en dos o más sesiones.

Pero una vez más:

Depende, del volumen que estés metiendo para ese grupo muscular.

Porque si solo estaríamos hablando de 5 series (Que seguramente estaría por debajo del volumen mínimo efectivo) distribuirlo en 2 o más días tal vez sería poco eficiente.

En ese caso lo mejor sería hacerlo en una sola sesión.

ESTUDIO 

Estudios(5)(6)(7) han demostrado una clara prevalencia de aumento en la masa muscular mientras menor sea el volumen por sesión y mayor sea la frecuencia de entrenamiento.


EJEMPLO

Eres principiantes y tienes que conseguir realizar 12 series de pecho a la semana y solo tienes 4 días disponibles para entrenar, para conseguir ese volumen de entrenamiento. Entonces, lo que harás es distribuir ese volumen en 3 series por cada uno de esos 4 días.

Al haber repartido este trabajo en 4 días la frecuencia de entrenamiento sería una F4 de pecho.


Bien, ya sabes cuál es tu volumen de entrenamiento y cómo distribuirlo según la frecuencia de entrenamiento que elijas.

Ahora te presento otra variable tan relevante como las dos anteriores.

Intensidad del entrenamiento

ESTUDIO 

Un estudio(8) reciente afirma que independientemente de la carga utilizada, el volume load, el número de repeticiones y la cadencia, si llevamos una serie al fallo muscular, el estímulo será muy similar.


Cuando menciona si llevamos una serie al fallo muscular se refiere a la incapacidad de generar fuerza para realizar más repeticiones en una serie. 

Resulta que al trabajar cerca o al fallo supone un reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral (UMs) y es en ese momento cuando el estímulo es considerablemente alto y óptimo (9).

Esto es lo que buscamos para considerar a una serie como efectiva. 

Claramente esto señala que, si llevas una serie al fallo o trabajes cerca de este, independientemente del peso o las repeticiones que realices el estímulo será el mismo. 

Sin embargo, a pesar de que el estímulo sea alto, trabajar al fallo no es lo más efectivo por la fatiga que genera.

Por eso se propone trabajar cerca de este. 

Pero.

¿Cómo sé si estoy trabajando cerca del fallo muscular?

Pues, es aquí cuando te presento una manera de medir la intensidad.

Escala de Esfuerzo Percibido (RPE) es una forma bastante práctica y precisa de medir la intensidad por medio de sensaciones, basadas en una escala de Borg, permitiendo determinar qué tan cerca te encuentres del fallo muscular. Siendo RPE10 el esfuerzo máximo llegando al fallo.

Una serie se puede considerar efectiva cuando trabajamos a un RPE 6 a 9. 

Es una variable de carácter educacional, así que con la práctica podrás identificar en qué nivel de esta escala te encuentras al realizar tus series.

TIP

Entra a nuestro articulo sobre la intensidad del entrenamiento para saber más sobre como medirla y hacer series efectivas


Selección de Ejercicios

Al entrenar solo con tu peso corporal esta variable puede ser un poco complicada al momento de planificar un entreno.

Porque mientras más fuertes somos, menor es la resistencia que ofrece solo el peso de tu cuerpo y necesitarás de más repeticiones para conseguir una intensidad alta y que las series se consideren efectivas.

Aquí 2 tips para ajustar la dificultad de los ejercicios:

  1. Los ejercicios uniarticulares son una buena opción al momento de añadir mayor dificultad, porque conseguiremos llegar a un RPE alto a menos repeticiones que un ejercicio multiarticular, ya que en el primero toda la carga recae de un solo lado.
  2. Incluye ejercicios pliométricos como flexiones con palmadas o sentadillas con salto. Este tipo de ejercicios son sumamente exigentes, ya que necesitan generar una gran cantidad de fuerza en poco tiempo. Ocurre lo mismo que con los ejercicios uniarticulares; conseguiremos llegar a un RPE mayor a una menor cantidad de repeticiones. 

Una vez establecidas  las bases para la programación de un entrenamiento te presento una serie de ejercicios recomendados para armar tu rutina de entrenamiento. 

Mejores Ejercicios por grupo muscular para una rutina con peso corporal

Ejercicios para Tren Superior con peso corporal

Para este quiero destacar dos importantes ejercicios que considero efectivos: 

Flexiones

Son un ejercicio con una gran cantidad de variantes con las que podemos trabajar el pectoral, tríceps y deltoides anterior.

De todas estas variantes quiero destacar solo 3 basándome en el estudio de 2011 por Ebbel (10).

  • Flexión Tradicional. Con esta puedes levantar un 64% de tu peso corporal. 
  • Flexión Declinada. Esta un 74-70% de tu peso corporal. 
  • Flexión Inclinada. Y en esta última alrededor de 55 a 41% de tu peso.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio básico que nos permitirán construir una espalda ancha, densa y fuerte.

Si aún no consigues levantarte del suelo las dominadas en fase excéntrica te serán de gran ayuda.

Esta consiste en saltar a la barra, con la barbilla sobrepasando la altura de la barra, a partir de allí resiste y comienza a “dejarte caer” lentamente. 

Si quieres agregar mayor intensidad a medida que progresas aumenta el rango de movimiento llevando la barra cada vez más abajo de la barbilla.

Esto aumenta la dificultad por la gran fuerza que se debe ejercer al inicio del movimiento para conseguir el impulso necesario para llegar a la barra.

TIP

Si antes conseguías hacer 10 repeticiones perfectas con la barbilla sobrepasando la barra intenta que ahora la zona clavicular lo haga. Luego prueba que la barra toque la parte media del pecho.Una vez te sientas cómodo experimenta con la barra tocando la zona baja del pecho. Por último puedes hacerlo con la parte alta del abdomen.


Si aún no puedes con las dominadas tienes una alternativa.

Dominadas Horizontales

Si eres principiante y aún no puedes realizar dominadas o entrenas en casa y no tienes una barra de dominadas este ejercicio te será de provecho. 

Si la variante anterior es muy difícil para ti te recomiendo hacer Dominada Horizontal con Rodillas Flexionadas y Pies Apoyados en el Suelo.

Tuck Front Lever Pull Up

Es una variante que cuenta con una dificultad mucho mayor a las dos anteriores. 

Ejercicios Para Tren Inferior

Sentadillas

Las sentadillas o squats son sin dudas el ejercicio estrella para unas piernas y glúteos grandes y fuertes.

Puede resultar difícil conseguir una alta intensidad haciendo sentadillas si no poseemos peso o no sabemos qué ejercicios hacer a medida que avanzamos de nivel.

Esto se puede corregir hasta cierto punto.

Utiliza ejercicios como la sentadilla Archer o unilaterales como las Zancadas o Sentadilla Búlgara y si aún así no representan un desafío hazlos de forma explosiva (con salto). 

Estas variantes nos servirán para conseguir hacer la Pistol Squat, una variante de la sentadilla de alto nivel.

Ejemplo de Rutina con peso corporal Predominante de Pecho para Principiantes

EjercicioSeriesRepeticionesPesoRpeDescanso entre series
Flexiones con Palmada 28 a 30
91min-3min
Flexiones Cerradas18 a 30
71min-3min
Flexiones Abiertas entre 2 sillas 18 a 30
71min-3min
Dominada35 a 20
81min-3min
Sentadilla Archer210 a 30
91min
Zancadas con Salto210 a 60
8,51min

Ahora, una vez propuesta una rutina y haber aprendido de algunos ejercicios básicos y de cómo progresar en ellos te presento como hacer una

Sobrecarga Progresiva

Consiste en la aplicación de estímulos mediante las variables de entrenamiento ya mencionadas y otras más específicas.

Básicamente buscando que los ejercicios representen demandas progresivamente mayores sesión a sesión o semana a semana.

Con el fin de conseguir las adaptaciones provocadas por el entrenamiento como lo es la consecución de hipertrofia (13)(14)(15). 

SIN LA SOBRECARGA NO HAY ADAPTACIONES, porque te habrás adaptado al estímulo de la semana anterior y realizar los mismo no representará la dificultad de antes.

EJEMPLO

Digamos que en la semana 1 tienes que realizar 10 flexiones a un RPE de 8 y en la semana 2 vuelves a hacer 10 flexiones, pero se te hizo menos complicado, y tu RPE esta vez fue de 7.

Quiere decir que te adaptaste al estímulo de la semana 1, pero en la semana 2 el estímulo fue menor, siguió siendo efectivo, sí, pero el estímulo es menor. Lo que tienes que hacer siempre, sobretodo cuando entrenas con peso corporal, es mantenerte en el RPE propuesto, que en este caso era de 8.

Y para mantener esa intensidad tendrás que ayudarte con alguna de las técnicas que te detallamos debajo .


Aquí algunos tips para ajustar la dificultad de los ejercicios dependiendo de tus capacidades:

  1. Mejorar la técnica sesión a sesión.
  2. Aumentar la cantidad de repeticiones.
  3. Aumentar la dificultad de los ejercicios. 
  4. Levantar más peso (este artículo es sólo con peso corporal, pero si te quedas sin ideas para aumentar la dificultad con tu propio peso, puedes optar por esto).

Estas son solo unas pocas formas de aplicar la sobrecarga.

Ahora ya sabes que el cuerpo entiende por estímulos, no el peso, repeticiones, o que utilices alguna máquina o cierto ejercicio.

El cuerpo toma como estímulo a las series efectivas y aquí te he enseñado cómo lograrlas. Planifica tu entrenamiento con todo lo aprendido aquí.

Espero y te haya servido.

Referencias Bibliográficas

  1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
  2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.)47(12), 2585–2601. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755103/
  3. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 10.1519/JSC.0000000000002776. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002776 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/
  4. Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study. Sports (Basel, Switzerland)6(1), 7. https://doi.org/10.3390/sports6010007 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29910312/
  5. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research29(7), 1821–1829. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/
  6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.)46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
  7. Nuckols G. (2018). Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say. Stronger by Science. Disponible en: https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
  8. Morton, R.W., Sonne, M.W., Farias Zuniga, A., Mohammad, I.Y., Jones, A., McGlory, C., Keir, P.J., Potvin, J.R. and Phillips, S.M. (2019), Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. J Physiol, 597: 4601-4613. doi:10.1113/JP278056 Disponible en: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP278056
  9. Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2019). Higher effort, rather than higher load, for resistance exercise-induced activation of muscle fibres. The Journal of physiology597(18), 4691–4692. https://doi.org/10.1113/JP278627 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31389011/
  10. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of strength and conditioning research25(10), 2891–2894. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31820c8587 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/
  11. Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2013). Electromyographic comparison of traditional and suspension push-ups. Journal of human kinetics39, 75–83. https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0070 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24511343/
  12. Suprak, D. N., Bohannon, J., Morales, G., Stroschein, J., & San Juan, J. G. (2013). Scapular kinematics and shoulder elevation in a traditional push-up. Journal of athletic training48(6), 826–835. https://doi.org/10.4085/1062-6050-48.5.08 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23952043/
  13. Timmons J. A. (2011). Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)110(3), 846–853. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00934.2010 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21030666/
  14. Kavanaugh A. The Role of Progressive Overload in Sports Conditioning. NSCA’s Performance Training Journal.
  15. Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

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David de Ponte
CEO y Fundador de FullMusculo. Entrenador personal certificado, divulgador científico y en constante formación en el área de la nutrición y suplementación deportiva. Ingeniero en Informática. Especializado en Marketing digital y Experto en SEO.